Lopullinen rintaharjoitus massan rakentamiseen

Rintakehitys miehet

Yksi leikatun ruumiinrakenteen määrittävistä ominaisuuksista on turmeltunut, lihaksikas rinta. Kasvata massaa, lisää voimaa ja harjoittele kuin urheilija tällä lopullisella rintaharjoittelulla. Alla olevissa harjoituksissa käytetään samanlaisten liikkeiden yhdistelmiä. Jokaisen sarjan ensimmäisen avulla voit ladata painoa klassisiin rintaharjoituksiin. Sitä vastoin kummankin toinen osa vähentää painoa, mutta antaa rintalihasten täydellisen supistumisen ja pidennyksen. Harjoitusten kahden muunnelman sekoittaminen antaa kattavan harjoittelun, joka tuottaa tuloksia.

Sisällys Rintakehän lihakset Pectoralis Major Pectoralis Minor Parhaat miesten rintaharjoitukset 1a. Tangon penkkipuristin 1b. Vaakasuora kaapeli / kaistaliitin 2a. Kalteva käsipainokone 2b. Matalasta korkeaan kaapeli- / kaistaliittimet 3a. Painotettu upotus 3c. Korkeasta matalaan kaapeli- / kaistaliittimet 4a. Painotetut punnerrukset 4b. Bändin crossover-punnerrukset

Rintakehän lihakset

Vaikka rinnassa on useita lihaksia, suurin ja näkyvin lihas on pectoralis major. Tämä lihas, jota kutsutaan yleisesti teidän peciksi, istuu rinnan edessä ja on luonnollisin lihas, johon keskitytään treenaamiseen. Rinnan rakenteen täydellisen ymmärtämisen ymmärtäminen on kuitenkin perustavaa rintaharjoituksen huipputason saavuttamiseksi.



Rintakehän lihakset

Pectoralis Major

Leveässä, tuulettimen muotoisessa pectoralis majorissa on kaksi lihaspäätä - clavicular ja sternocostal. Se on vastuussa erilaisista hartialiikkeistä ja käsivarren kiinnittämisestä vartaloon.

Pectoralis Minor

Pectoralis major on pectoralis majorin alapuolella. Tämän lihaksen tehtävä on vetää olkapää eteenpäin.

Parhaat miesten rintaharjoitukset

Lihasten rakenteen tunteminen on yksi parhaista tavoista saavuttaa huippusuoritus harjoittelussa. Jeff Cavaliere ATHLEAN-X -ohjelma on täydellinen tapa saada käsitys harjoitteluun liittyvästä anatomiastasi. Hänen harjoittelunsa ovat tieteen tukemia ja keskittyvät lihasten työskentelyyn niiden täydellä kapasiteetilla ja liikealueella. Jeff oli New York Metsin johtava fysioterapeutti ja avustaja. Lisäksi hänellä on fyysisen harjoittelun maisterin tutkinto ja hän on sertifioitu vahvuus- ja hoitohenkilöstö. Seuraavat harjoitukset tulisi suorittaa yhdistelmäsarjoina. Niissä on tavallinen liike, jonka voit ladata painolla. Sitten jokainen yhdistelmä lisää crossover-harjoituksen varmistaakseen, että käsivarsi ylittää keskiviivan lihaksen täydellisen supistumisen saavuttamiseksi.


1a. Tangon penkkipuristin

Barbell-penkkipuristimet ovat perustavanlaatuisia rintaharjoituksia. Tämä harjoitus keskittyy paitsi rintakehään myös deltalihasiin, selkään ja ojentajaan. Kun teet barbell-penkkipuristimet pudotussarjana, voit ladata lihaksen nähdäksesi voitot nopeammin ja tehokkaammin. Valitse painot, jotka haastavat sinut, mutta eivät pakota epäonnistumista. Kuten aiemmin mainittiin, pec on tuulettimen muotoinen. Tämä tarkoittaa, että kuitujen kulma vaihtelee lihaksen välillä. Tarvitset liikkeen, joka vastaa kuitujen suuntaa, saadaksesi ne toimimaan. Penkki kohdistaa varret kuitujen kanssa yhdensuuntaisiksi. Siksi tämä alue saa eniten kehitystä tällä liikkeellä.

Tangon penkkipuristin

Suoritus

  • Pidä tankoa kädessä, kädet riittävän leveät toisistaan, joten kyynärpäät ovat 90 astetta.
  • Säilytä hyvä penkkiasento - kiinnitä ydin ja pakaralihakset, pidä jalat lattialla ja aja penkkiin.
  • Nosta tanko täyteen, kädet 90 astetta vartaloasi kohti.
  • Tuo palkki takaisin rintaan hallitusti. Laskeutuneen tangon tulisi olla rintalastan keskellä.
  • Suoritat neljä sarjaa kuutta, sitten kahdeksan, sitten 10 ja lopuksi 12, aloittaen painavammalla painolla, joka sitten vähenee toistojen lisääntyessä.

Sarjat: 4

Toistoja: 8.6.2010 / 12 - pudotuspaino joka sarjaan

1b. Vaakasuora kaapeli / kaistaliitin

Edelleen työskennellessäsi näiden keskimmäisten kuitujen kanssa vaakasuora kaapeli tai nauhan crossover vie rintaharjoittelusi seuraavalle tasolle. Käsien ylittäminen vartaloosi varmistaa, että lihakset ovat täysin kiinni ja saavuttavat halutun maksimaalisen supistumisen. Sinun tulisi siirtyä tähän harjoitukseen heti kun olet suorittanut benchpress-sarjat.

Kaapeli ylittää

Suoritus

  • Seiso selkäsi kaapelikoneelle. Pidä jalkasi vain leveämmät kuin lantion leveys, vartalo suorana ja ydin kiinni. Kaapelit tulee säätää niin, että ne vetävät olkapään korkeudesta.
  • Pidä kaapeleita molemmissa käsissä ojennettuna.
  • Vedä kaapelit eteenpäin ja kehosi poikki. Kädet tulisi olla keskellä rintaa - samalla tasolla kuin penkkipuristin. Niiden tulisi myös ylittää kehosi keskilinjan.
  • Anna kaapeleiden vetäytyä ohjauksella vetämällä käsivartesi taaksepäin, mutta pitää kyynärpäät hieman taivutettuna. Anna käsivartesi vetäytyä riittävän pitkälle, jotta tunnet venytyksen rinnan yli, varmistaen, että olet saavuttanut kyseisen lihaksen täyden pidennyksen.
  • Toista tämä toiminto 15 kertaa neljässä sarjassa. Vaihda jokainen kaapelinveto, mikä varsi ylittää yläosan.
  • Jos sinulla ei ole kaapelikonetta, voit tehdä tämän vastusnauhoilla, jotka on kiinnitetty hyvin tukevasti painotelineeseen. Kiinnitä ne samalle korkeudelle rintalastasi keskikohdan kanssa, jotta liike on vaakasuora.

Sarjat: 4

Toistoja: viisitoista

2a. Kalteva käsipainokone

Kalteva käsipaino painaa käsivarren liikkeen muuttamista kuitujen tekemiseksi pecsin yläosassa. Nämä juoksevat alaspäin solisluustasi käsivarteen. Toinen perustava rintakehitys, kalteva käsipainokone, voidaan manipuloida, joten tunnet sen kehosi eri osissa. Sinun on keskityttävä käden asentoon varmistaaksesi, että rinta tekee eniten työtä. Kuten penkkipuristimen kohdalla, tämä harjoitus tulisi suorittaa pudotussarjana.

Kalteva käsipainokone

Suoritus

  • Makaa kaltevalla penkilläsi ja varmista jälleen, että sinulla on hyvä ryhti. Kiinnitä ydin ja pakarat, pidä jalat lattialla ja aja penkkiin.
  • Pidä käsipainot kädessä.
  • Työnnä kätesi kattoa kohti. Kun liikut ylöspäin, kierrä ranteesi ja käsiäsi hieman, niin että peukalosi johtavat liikettä. Tämä on paras tapa harjoittaa rintalihaksiasi sen sijaan, että selkä tai ojentaja tekisivät kovat pihat.
  • Vapauta käsivarret alaspäin hallittavasti, kunnes ne ovat takaisin ja taipuneet kyynärpäät hieman kehon taakse. Jälleen sinun pitäisi tuntea, että loistava venytys rinnassasi liikkumisen alaosassa.
  • Suoritat neljä sarjaa kuutta, sitten kahdeksan, sitten 10 ja lopuksi 12, aloittaen painavammalla painolla, joka sitten vähenee toistojen lisääntyessä.

Sarjat: 4

Toistoja: 8.6.2010 / 12 - pudotuspaino joka sarjaan

2b. Matalasta korkeaan kaapeli- / kaistaliittimet

Pahoilla ei ole lepoa. Kun olet saanut kallistuksen käsipainot valmiiksi, on aika siirtyä. Suuntaa takaisin kaapelikoneelle toiseen istuntoon, jossa lihakset supistuvat täydellisesti.

Matala kaapeli ylittää

Suoritus

  • Seiso selkäsi kaapelikoneelle. Pidä jalkasi vain leveämmät kuin lantion leveys, vartalo suorana ja ydin kiinni. Tällä kertaa kaapelit tulisi säätää, jotta ne vetävät lonkan korkeudesta.
  • Pidä kaapeleita molemmissa käsissä ojennettuna.
  • Vedä kaapelit eteenpäin ja ylöspäin kehosi yli. Käsien tulisi olla ristikkäisiä pään korkeudella. Kanavoi sisäinen T'Challa- ja 'Wakanda Forever' -energianne tähän siirtoon.
  • Anna kaapeleiden vetäytyä ohjauksella vetämällä käsivartesi taaksepäin, mutta pitää kyynärpäät hieman taivutettuna. Anna käsivartesi vetää taaksepäin, niin tunnet sen venytyksen ja täydellisen jatkeen.
  • Toista tämä toiminto 15 kertaa neljässä sarjassa. Vaihda jokainen kaapelinveto, mikä varsi ylittää yläosan.
  • Jos sinulla ei ole kaapelikonetta, voit tehdä tämän vastusnauhoilla, jotka on kiinnitetty hyvin tukevasti painotelineeseen. Kiinnitä ne lantion korkeuteen liikkeen matkalle matalasta korkeuteen.

Sarjat: 4

Toistoja: viisitoista

3a. Painotettu upotus

Painotettu dippi ei ole vain hieno tricep- ja olkapään harjoitus, mutta se on myös erinomainen rintakehälle. Keskittyminen muotoon on kriittinen tässä liikkeessä. Oikealla asennolla dipit toimivat pekkien alaosassa. Tarvitset erilaisia ​​painoja pudotussarjan tekemiseen. Kuntotasostasi riippuen voit vähentää painosi vain painoon tai jopa avustettuihin dippeihin käyttämällä vastusnauhaa.

Painotetut laskut

Suoritus

  • Aseta itsesi dip-asemalle. Ripusta painosi vyötärön ympärille tai pidä niitä reisien välissä.
  • Aseta itsesi kahvoihin ja liu'uta sitten vartaloasi ja rintaasi eteenpäin istuaksesi hartiesi edessä. Sinun on myös kallistettava vartaloasi hieman eteenpäin. Rintakehän asettaminen hartioiden eteen ja nojaaminen sisäänpäin tarkoittaa, että rintakehäsi kantaa kuorman.
  • Laske alas, kunnes kyynärpääsi ovat 90 astetta. Varmista, että pidät kehosi asentoa tukevasti etkä heiluu.
  • Kun työnnät ulospäin pohjasta, keskity hampaisiin ja kyynärpäihin työntämällä ylöspäin ja puristamalla ne sisään. Tämän tekeminen lisää rintasi sitoutumista.
  • Suoritat neljä sarjaa kuutta, sitten kahdeksan, sitten 10 ja lopuksi 12, aloittaen painavammalla painolla, joka sitten vähenee toistojen lisääntyessä.

Sarjat: 4

Toistoja: 8.6.2010 / 12 - pudotuspaino joka sarjaan

3c. Korkeasta matalaan kaapeli- / kaistaliittimet

Kun olet valmis ja pölyttänyt sinut painotettujen dippien kanssa, siirry heti takaisin kaapelikoneeseen saadaksesi lisää ristikkäitä. Tällä kertaa siirryt korkealta matalalle.

Kaapelin pudotus

Suoritus

  • Seiso selkäsi kaapelikoneelle. Pidä jalkasi vain leveämmät kuin lantion leveys, vartalo suorana ja ydin kiinni. Tällä kertaa kaapelit tulisi säätää, jotta ne vetävät koneen päältä.
  • Pidä kaapeleita molemmissa käsissä.
  • Vedä kaapelit eteenpäin ja alaspäin kehosi yli. Käsien tulee olla ristikkäin lantion edessä.
  • Anna kaapeleiden vetäytyä hallitusti vetämällä kädet takaisin rinnan sivuille pitäen kyynärpäät hieman taivutettuna. Sinun pitäisi tuntea, että koko jatke ja venytys.
  • Toista tämä toiminto 15 kertaa neljässä sarjassa. Vaihda jokainen kaapelinveto, mikä varsi ylittää yläosan.
  • Jos sinulla ei ole kaapelikonetta, voit tehdä tämän vastusnauhoilla, jotka on kiinnitetty hyvin tukevasti painotelineeseen. Kiinnitä ne olkapään korkeuden alapuolelle, jotta liike menee korkealle tai matalalle tulematta pään yli.

Sarjat: 4

Toistoja: viisitoista

4a. Painotetut punnerrukset

Viimeisessä rintaharjoittelussa palaa perusasioihin painotetulla pushupilla. Tämä klassinen harjoitus on helppo tehdä, ja voit ladata itsellesi painoja tasoittamiseksi. Pushupissa on kymmeniä muunnelmia, jotka kiinnittävät erilaisia ​​lihaksia.

Avustettu painotettu työntö

Suoritus

  • Aseta itsesi lattialle. Haluat, että jalkasi leviävät hieman, joten jalkasi ovat vain leveämpiä kuin lantion leveys. Käsien tulee painua lattiaan aivan hartioiden leveyden ulkopuolella. Pidä kehosi mahdollisimman suorana ja ydin kiinni.
  • Varpaiden työntäminen ovat parhaita ponnistelujen maksimoimiseksi. Jos olet kuitenkin vielä melko uusi, voit aina tehdä nämä punnerrukset polvistasi.
  • Aseta haluamasi paino selälle ja istu lapaluiden yli. Saatat joutua soittamaan ystävällesi apua heidän sijoittamiseen.
  • Laske vartalo maata kohti, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta. Et halua, että vartalo tai rinta koskettaa maata.
  • Aja ylös käsien läpi, kunnes kätesi ovat suorat. Yritä keskittyä kääntämään kyynärpäät vartaloosi kohti, kun nouset. Se johtaa parempaan rintakehään.
  • Toista vikaantumiseen kolme sarjaa.

Sarjat: 3

Toistoja: Epäonnistumiseen

4b. Bändin crossover-punnerrukset

Viimeisen yhdistelmän viimeistä harjoitusta varten suoritat toisen crossover-vedon. Tällä kertaa se on kuitenkin työntösi yläosassa, eikä kaapelikoneessa.

Band One Arm Twisting Chest Press -rinta Medium

Suoritus

  • Kiinnitä vastusnauha painotelineeseen tai kiinteään napaan. Haluat, että se sijoitetaan suunnilleen jalan päähän maasta.
  • Aseta itsesi yhdensuuntaiseksi sen kanssa, missä olet asettanut bändejäsi. Työskentelemäsi sivun tulee olla lähinnä bändejä.
  • Säilytä kehon yleinen asento lattialla edellisten punnerrusten mukaisesti. Haluat kuitenkin, että jalat ovat hieman leveämmät paremman vakauden saavuttamiseksi liikkuessasi.
  • Pidä nauhaa kädessäsi sillä puolella, jolla työskentelet. Paina alas pushupiin tavalliseen tapaan.
  • Työnnä taaksepäin molemmat kädet maahan. Kun saavutat liikkeen yläosaan, vedä vastusnauhaa pitävä käsi vartaloosi. Aseta sitten se lattialle paikallaan olevan käden yläosaan. Sinun tulisi tuntea supistuminen rintasi keskellä.
  • Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa ja toista se. Teet kolme 15 sarjaa kummallakin puolella.

Sarjat: 3 kummallakin puolella

Toistoja: viisitoista