Tom Hollandin Spider-Man-harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelma

Tom Holland -harjoitus 1

Huolimatta siitä, mitä olet ajatellut, Tom Hollandin Spider-Man-harjoitus ja ruokavaliosuunnitelma olivat kaikkea muuta kuin lasten leikkiä. Brittiläisen näyttelijän oli tehtävä vakavaa työtä valmistautuakseen rooliin, työ, jonka avulla hän sai 7 kg lihasmassaa kuuden viikon aikana!

Mutta toisin kuin muut vahvistetut supersankarit, Spider-Man tunnetaan urheilullisesta, liikkuvasta ruumiistaan, joka on samanlainen kuin uimari tai voimistelija. Tämän vuoksi liikkuvuus on yhtä tärkeää kuin lihas näyttelijöille, jotka lahjoittavat punaisen ja sinisen Spidey-puvun. Joten jos haluat rakentaa silputun urheiluhahmon, kuten Tom Hollandin vartalo, tarvitset räjähtävän kunto-ohjelman. Tässä on Tom Holland Spider-Man -harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelma, joka vie sinut supersankareiden muotoon.

Pidät myös:
Hugh Jackman ahma ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Evansin Captain America -harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitusohjelma



Uutta Netflixissä syyskuussa 2020

Kuka on Tom Holland?

Tom Holland on englantilainen näyttelijä, joka tunnetaan parhaiten esityksestään Peter Parker A.K.A Spider-Manista Marvel Cinematic Universityssä. Näyttelijäuransa alkaessa musikaaleissa Hollannin läpimurto oli vuonna 2012 järjestetyssä trillerissä The Impossible, pääosissa Naomi Watts ja Ewan McGregor. Holland voitti joukon palkintoja roolistaan ​​elokuvassa, mukaan lukien Hollywood Film Festival Spotlight Award ja ehdokkaat parhaaksi tulijaksi.

Muuttamalla Marvel-universumiin Hollanti on näyttellyt Peter Parkerina, lukiolaiseksi muuttuneesta ystävällisestä Hämähäkkimiehestä, viidessä Marvel-elokuvassa tähän mennessä. Käyttämällä urheilullista taustaa tanssissa Tom Holland on siirtynyt hienosti supersankarirooliin ja saanut kiitosta urheilutaidostaan ​​sekä tähtien että tuottajien keskuudessa. Luonnollisten kykyjen lisäksi Hollannin oli vielä tehtävä vakavaa työtä roolin pelaamiseksi, mukaan lukien lihaksia rakentava ruokavalio ja uuvuttava painonnosto.

Syntymäpaikka: Kingston upon Thames, Iso-Britannia
Syntymäpäivä: 1. kesäkuuta 1996
Korkeus: 5’8 ″ (1,73 m)
Paino: 65kg

Tom Holland -harjoitus 2

Tom Holland harjoitusrutiini

Ennen ensimmäistä Hämähäkkimies, Holland oli tulossa kuvaamassa toista projektia, jossa hänen täytyi laihtua roolistaan. Supersankariprojektin nopeasti lähestyessä Hollannilla oli vain kuusi viikkoa saada vakavia lihaksia. Voimistelustaustansa pohjalta hän otti apunaan lontoolaisen henkilökohtaisen kouluttajan George Ashwell .

Hämähäkkimies -hahmo tunnetaan laihasta, urheilullisesta hahmostaan, joten Ashwell asetti tavoitteeksi lisätä 7 kg vähärasvaisen lihasmassaa näyttelijän kehykseen lisäämättä rasvaa. Tällaisen dramaattisen kehonmuutoksen saavuttamiseksi Ashwell työskenteli näyttelijän kanssa joka päivä kuuden viikon ikkunassa. Koska emme pyrkineet koottamaan liikaa, voisimme tehdä enemmän lihasryhmiä yhdellä kertaa, Ashwell kertoi Esquire . Se olisi koko kehon piiri, joka on jaettu ehkä taka-ketjun jalkojen harjoitukseen vaakasuoralla työnnöllä ja vetämällä (niin rinta ja selkä), sitten etujalat (kuten kyykky) pystysuoralla työnnöllä ja vetolla.

Tom Hollandin harjoitteluohjelma Spider-Man: kaukana kotoa yhdistettiin keskittyminen yhdistettyihin liikkeisiin ja toiminnallisiin harjoituksiin. Ohjelman tavoitteena oli varmistaa, että näyttelijä täytti paitsi vaatteensa myös että hän oli riittävän liikkuva suorittamaan käsikirjoituksen vaatimat fyysisesti vaativat kohtaukset.

Spider-Man-piiri

Suorita tämä neljä harjoituspiiriä viisi kierrosta. Ensimmäistä kierrosta pidetään lämmittelynä ja seuraavaa neljää 'työryhmänä'. Harjoittelun välillä on oltava 30 sekuntia ja kierrosten välillä kaksi minuuttia. Ashwell suosittelee myös yhden minuutin 'toiminnallisen alueen hoitamisen' - dynaamisten venytysten ja nivelten liikkuvuuden - suorittamista ennen jokaista kierrosta ja sen välillä.

1. Kuormanostimet

Yhtenä tärkeimmistä ja osallistavimmista yhdistelmähisseistä ei ole yllätys, että Ashwell lisäsi tämän Tom Holland Spider-Man -harjoitteluun. Näin voit suorittaa oikean kuorman;

  1. Astu ylös tangon alle ja sen alle jalat hieman ulospäin, lonkan leveydellä toisistaan.
  2. Sarana lantion kohdalla ja taivuta. Tartu tangoon molemmin käsin olkapään leveydellä.
  3. Taivuta polviasi, kunnes palkki melkein koskettaa sääresi.
  4. Pidä selkäranka suorana, taivuta pakarat ja kiinnitä vatsaasi.
  5. Työnnä jalkojesi läpi tanko ylös maasta.
  6. Jatka painamista jaloillasi, kunnes tanko ohittaa polvet, työnnä sitten lantiota eteenpäin, kunnes seisot.
  7. Käännä liikettäsi, kunnes palkki palaa lähtöpaikalleen maahan.

Paino : 2x ruumiinpaino
Edustajat : 8-10
Levätä : 30 sekuntia

2. Kallistuspuristus pronaatiolla

Toinen vankka kehonrakennusharjoitus, kallistuspuristin oli tärkeä syy, miksi Tom Hollandin ruumis näytti siltä kuin se näytti ensimmäisen Hämähäkkimies-elokuvan aikana. Se keskittyy lähinnä rintakehän yläosaan, mikä auttaa rakentamaan nämä pekit. Viimeistele kaltevuus painamalla pronaatiota;

  1. Istu 45 asteen penkille ja nojaa taaksepäin pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
  2. Aseta kätesi hartioillesi, kyynärpäät ovat taipuneet ja kulmat kylkiluiden alapuolelle.
  3. Kiinnitä ydin ja paina molemmat käsipainot suoraan ylös rinnan yli hengittäessäsi. Pidä ranteesi suorassa (älä anna heidän kukistaa taaksepäin). Liikkeen yläosassa käsipainojen tulisi melkein koskettaa toisiaan ja käsivartesi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
  4. Laske käsipainot hitaasti takaisin rintakehäsi sisään hengittäessäsi. Kun lasket käsipainoja, kyynärpäidesi tulisi laskea noin 45 asteen kulmaan vartaloosi nähden.

Paino : 1/2 ruumiinpainoa kummassakin kädessä
Edustajat : 10-12
Levätä : 30 sekuntia

3. Dip-palkin suora jalka nousee

Ensimmäinen ytimen eristetty liike, suora jalkojen nostaminen oli vastuussa paljon puhuttuista Tom Hollandin abs-valokuvista. Viedä loppuun.

  1. Seiso vartaloasi ulospäin kastelukoneesta. Tartu kahvoista kummassakin kädessä.
  2. Pidä jalat suorina ja ytimessä tiukana, nosta jalkasi vyötärön korkeuteen.
  3. Pidä kiinni puolen sekunnin ajan ja laske ne sitten alas.

Paino : Kehon paino
Edustajat : viisitoista
Levätä : 30 sekuntia

4. Painotetut laskut

Suuri ruumiinpaineliike lihasten rakentamiseen rintaan ja ojentajaan, painotetut dipit ovat katkottua kehonrakentajille kaikkialla maailmassa. Painotettujen pudotusten toinen etu on kyky työskennellä vastakkain olevilla lihasryhmillä kerralla. Viedä loppuun/

  1. Kiedo upotusvyö vyötärön ympärille, ketjupuoli edessä. Kiinnitä ja kiristä painolevy pudotetulle puolelle ennen sen kiertämistä ympäri ja kiinnitä se takaisin vyön toiselle puolelle.
  2. Asenna mittatanko ulospäin, lukitse kädet ja kyynärpäät pitämällä ranteesi linjassa käsivarsien kanssa.
  3. Hengitä sisään, kun alat hitaasti laskea kehoa. Anna vartaloesi liikkua hieman eteenpäin ja kyynärpääsi levetä sivulle.
  4. Kun tunnet venytyksen rinnassasi, hengitä ulos ja aloita työntää itseäsi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Paino : Paino - 20kg
Edustajat : 12-15
Levätä : 30 sekuntia

5. Käsipainepotkurit

Usean lihaksen ryhmäliike, käsipainepotkurit antavat sinun työskennellä nelosilla, pakaroilla, hartioilla ja ojentajalla samanaikaisesti. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että tämä harjoitus auttaa myös parantamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään lihasten kestävyyttä ja joustavuutta. Viedä loppuun.

  1. Tule seisomaan jalat olkapään leveydellä toisistaan.
  2. Pidä pari käsipainoa hartioiden yläpuolella tai lepää niiden päällä.
  3. Kämmentesi tulee olla vastakkain, ja kyynärpäidesi on oltava hieman kehon edessä.
  4. Taivuta polviasi ja pidä selkäsi suorana, laske bummi lattialle.
  5. Pidä hetki, ennen kuin räjähtää jalkojesi läpi seisomaan.
  6. Suorita liikkeen yläosassa painallus kämmenillä lukitsemalla kätesi liikkeen yläosaan.
  7. Laske käsipyörät hitaasti takaisin alkuasentoon.

Paino : 1/4 ruumiinpainoa kummassakin kädessä
Edustajat : 10-12
Levätä : 30 sekuntia

6. Karhu ryömii

Vaikka se saattaa tuntua aluksi oudolta lisäykseltä, karhun indeksoinnista on tullut yleinen vaihtoehto CrossFit-faneille ja niille, jotka haluavat parantaa alavartalon liikkuvuutta. On järkevää, että Ashwell sisällyttää tämän Tom Holland Spider-Man -harjoitteluun. Viedä loppuun.

  1. Mene kyykyssä olevaan asentoon kaikilla neljällä.
  2. Pidä selkä suorana ja polvet mahdollisimman matalalla maahan, ryömi mahdollisimman nopeasti 60 sekunnin ajan. Muista pitää askeleesi lyhyinä ja vartalo matalana lattialle.

Edustajat : 60 sekuntia
Levätä : 30 sekuntia

7. Renegade-rivit

Usean liikkeen harjoittelu, renegade-rivit ovat loistava vaihtoehto lisätä liikkuvuutta ja samalla kasvattaa lihaksia. Viedä loppuun.

  1. Mene push-up-asentoon pitämällä kahta käsipainoa.
  2. Kiinnitä ytimesi, sota oikea kätesi oikeaan lantioon.
  3. Tauko, laske hitaasti alas ja toista sitten toisella käsivarrella.

Paino : 1/4 ruumiinpainoa kummassakin kädessä
Edustajat : 10-12 kummallakin puolella
Levätä : 30 sekuntia

8. Leuka ylös

Paljon pahoinpitellyt mutta silti tärkeät nöyrät leuat olivat Tom Hollandin suosikki valmistautuessaan Spider-Maniin. Moniliikkuharjoitus kohdistuu sydämeesi, hartioihisi ja selkäsi koko kehon hyökkäyksessä. Viedä loppuun.

  1. Tartu palkin alla tarttumalla siihen hartioiden leveyttä hieman leveämmällä kädellä kädet itseesi päin.
  2. Ripusta kokonaan alas.
  3. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on palkin yläpuolella.
  4. Pieni tauko
  5. Laske itsesi kokonaan takaisin alas.

Paino : Kehon paino
Edustajat : 10-12
Levätä : 30 sekuntia

9. Juoksu

Huolimatta siitä, mitä halusit kuulla, sydän on massiivinen osa tehokasta harjoitussuunnitelmaa. Pysyä trimmaisena, sävyisenä ja erittäin liikkuvana lisäämällä sekoitettu sprintti- ja työtyylinen juoksuohjelma oli tehokas tapa Ashwellin Tom Holland -harjoitteluun. Piirin loppuun saattamiseksi.

  1. Aloita kevyellä 10 minuutin lenkillä.
  2. Käytä enintään 80%: lla 30 sekunnista 1 minuuttiin.
  3. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
  4. Käytä enintään 90%: lla 30 sekunnista 1 minuuttiin.
  5. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
  6. Käytä enintään 100%: lla 30 sekunnista 1 minuuttiin.
  7. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
  8. Käytä enintään 90%: lla 30 sekunnista 1 minuuttiin.
  9. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
  10. Käytä enintään 80%: lla 30 sekunnista 1 minuuttiin.
  11. Jäähdytyskävely 5 minuutin ajan.

Elpyminen

George Ashwell on sekä fysioterapeutti että kouluttaja, joten hän painottaa suuresti palautumista jokaisen istunnon jälkeen. Harjoituksen jälkeen Holland viettää 30 minuuttia hoitopöydällä.

Tom on yksi kehoa tuntevimmista ihmisistä ja häntä on helppo kouluttaa, mutta yritämme varmistaa, ettei hän loukkaannu, minkä vuoksi emme yleensä tee lineaarisempia, kehonrakennustyyppisiä liikkeitä, Ashwell sanoi haastattelussa Pakota . Teemme enemmän toiminnallisia asioita varmistaaksemme, ettei hän loukkaannu.

Niille, joilla ei ole varaa päivittäiseen urheiluhierontaan tai siihen kuluvaan aikaan, loistava vaihtoehto on hierontapyssy. Voit tehdä sen tien päällä ja monitehtävissä, ja sillä on osoitettu olevan suuria korjaavia etuja.

Tom Holland -harjoitus 2

Tom Hollandin ruokavalio ja ravitsemussuunnitelma

Voit tehdä kaikki painot maailmassa, lihakset eivät kasva, ellet anna heille oikeaa polttoainetta. Yhdessä intensiivisen päivittäisen harjoittelunsa kanssa Hollandin oli priorisoitava ravintonsa varmistaakseen, että hän saavutti lihasten rakentamisen tavoitteensa.

Mutta vaaditun kilo-viikossa lihaksen lisäyksen lisäksi Hollannin oli myös säilytettävä yhden luvun kehon rasvaprosentti elokuvan tärkeimmissä paitattomissa kohtauksissa. Tämän lihasten rakentamista ja rasvan silputtamista koskevan tavoitteen saavuttamiseksi Holland tarvitsi vähärasvaisen ravitsemussuunnitelman ilman tarpeeksi hiilihydraatteja liikunnan harjoittamiseen.

Ashwell päätti rakentaa näyttelijän säännöllisen ruokavalion, säätämällä määriä ja ravinteita tarpeen mukaan, eikä määrätä kiinteää ateriaohjelmaa. Tuloksena oli kahden nyrkin kokoamisohjelma.

Tom Hollandin Hämähäkkimies-ruokavalio

Vaikka emme tiedä paljoakaan siitä, mitä Tom Holand syö päivittäin, on oikeudenmukaista sanoa, että hänen aktiivisuutensa on erittäin korkea. Sekoittaen räjähtäviä liikkeitä ja aerobista kuntoa kalorien saannin on oltava merkittävä, ja valtava määrä proteiinia suodatetaan kaikkialle. Mukaan Men's Journal , jokainen ateria Tom Holland -ruokavaliossa sisälsi:

  • Kaksi nyrkkikokoista proteiiniosaa
  • Kaksi nyrkkikokoista annosta hiilihydraatteja
  • Kaksi vihreiden nyrkkiä.

Holland oli jo syönyt noin puolet tästä määrästä, mutta hänen oli kaksinkertaistettava se joukkoonsa roolia varten. Näyttelijä priorisoi myös vähärasvaista proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja mahdollisimman paljon, mikä valitettavasti tarkoittaa, ettei pizzaa.

Pidät myös:
Hugh Jackman ahma ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Evansin Captain America -harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitusohjelma

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon Tom Holland painaa?

Tom Holland painaa tyypillisesti 65 kg, mutta tämä luku voi muuttua näyttelijän roolista riippuen. Roolistaan ​​Spider-Man: Far From Home -tapahtumassa näyttelijä sai 7 kg lihaksia pelatakseen Peter Parkerin, A.K.A Spider-Manin roolia.

Miltä Spiderman-harjoitusrutiini näyttää?

Spider-Man-harjoitusrutiini sisältää useita yhdistelmäliikkeitä ja toiminnallisia harjoituksia. Harjoitus sisältää deadlifts, kaltevuuspuristimet, painotetut laskut ja jalkojen korotukset.

Kuinka vanha on Tom Holland?

Tom Holland syntyi 1. kesäkuuta 1996. Tom Holland on tällä hetkellä 24-vuotias.