Hugh Jackman ahma ruokavalio ja harjoitusohjelma

Hugh Jackman paidaton

Kun hän valmistautui ahmiin, Hugh Jackmanin ruokavalio ja harjoittelusuunnitelma tekivät hänestä tunkeilijan. Voiko se tehdä saman sinulle? Vain, jos olet yhtä omistautunut kuin hän, joka oli melko omituinen omistautunut. Loppujen lopuksi ei ole helppoa tasapainottaa täysimittaista kunto- ja syömishoitoa A-listan Hollywood-uralla. Siitä huolimatta mies sai sen aikaan (luonnollisesti henkilökohtaisen valmentajansa avulla). Puolestaan ​​Hugh Jackmanin ahma-valmiin rungon silputtiin kaikenlaisia. Okei, lopetamme sanakirjat nyt.

Koska Jackman soitti ahma 17 vuoden aikana, hän ei välttämättä pitänyt kiinni yksinäisestä kunto-ohjelmasta tai yhdestä henkilökohtaisesta valmentajasta. Siitä huolimatta voimakas painonnosto ja runsas proteiinin kulutus olivat aina osa ohjelmaa. Jos haluat tuoda esiin sisälläsi piilevän supersankarin ruumiinrakenteen, sinun odotetaan myös olevan kiireinen barbellien ja vähärasvaisen lihan kanssa. Selvitetään, onko sinulla mitä tarvitaan Hugh Jackman Wolverine -ruokavalion ja harjoitusohjelman hyväksymiseen. Kuten Jackman itse, voit jonain päivänä tehdä Australiasta ylpeän!

Pidät myös:
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Zac Efronin Baywatch-ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma

Terveelliset ruoat

Mikä on Hugh Jackman ahma-ruokavalio?

Kuten edellä mainitsimme, Jackman työskenteli eri henkilökohtaisten kouluttajien kanssa uransa eri vaiheissa. Wolverinen ja Loganin kaltaisissa elokuvissa kuntoasiantuntija David Kingsbury auttoi lyödä legendaarisen näyttelijän muotoon. Kingsburyn mukaan Jackmanin ruokavalio vaihteli sen mukaan, missä hoito-ohjelmassa hän oli, vaikka yksi asia pysyi vakiona: hiilihydraattipyöräily. Erityisesti Jackman kulutti hiilihydraatteja (ennen viisitoista) painonnousupäivinä ja hävitti ne enemmän tai vähemmän joka toinen päivä. Toinen vakio? Proteiinit ja lisäravinteet, tietysti.

Kingsbury myös varmisti, että jokainen yksittäinen kalori otettiin huomioon. Itse asiassa hän väittää, että kaloreiden ja makroravintoaineiden laskeminen on tärkein osa laihduttamista. Lisäksi hän varmisti, että Jackman söi säännöllisesti puhtaita ja terveellisiä ruokia, kuten bataattia, ruskeaa riisiä ja kanaa. Tarkoittaiko tämä sitä, että Jackman ei satunnaisesti syönyt viittä In-N-Out-hampurilaista yhdessä istunnossa? Se ei. Kaiken kaikkiaan näyttelijän ruokavaliosuunnitelma oli kuitenkin laiha ja puhdas.

Hugh Jackmanin ruokavalion erittely

Kun on kyse Hugh Jackmanin ahma-ruokavaliosuunnitelmasta, yksinkertaisuus hallitsee parasta. Toisin sanoen, päivinä, jolloin hän harjoitteli, hän söi paljon samoja ruokia paljon samaan aikaan. Kaikki jakautuu neljään ateriaan päivässä sekä lisäravinteita. Tässä on yleiskatsaus elintarvikkeista, joita Hugh Jackman käytti keskimääräisenä harjoituspäivänä:

Munat - Munista ei ole mitään sanottavaa, jota et vielä tiedä, paitsi ehkä tämä: älä pelkää keltuaista.

Kaurapuuro - Aamiaiseksi Jackman nautti myös yhden kupin terveellistä kaurapuuroa, joka voi alentaa kolesterolia (katsomme sinua, munat). Se on myös erinomainen antioksidanttien ja liukoisten kuitujen lähde.

Pihvi - Päivän toisen ateriaansa varten Jackman auttoi itseään usein yhteen annokseen laihaa, herkullista pihviä. Ja kuka voisi syyttää häntä?

Bataatti - Todellinen superruoka, bataatit tuottavat runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi ne maistuvat melko hyvältä, mikä auttaa tekemään niistä super.

Parsakaali - Jotain niin lempeää kuin parsakaali on oltava sinulle hyvää, joten ei ole ihme, että tämä tiheä vihreä vihannes esiintyy melkein jokaisessa ammattimaisessa ruokavaliossa.

Kana - Puhdas, laiha ja täynnä proteiineja kana sattuu myös olemaan melko maukasta. Kuten käytännöllisesti katsoen jokainen (lihansyöjä) kehonrakentaja tai kuntoon friikki, Jackman antoi virran siipikarjalle.

Ruskea riisi - Täysjyväisenä ruskeaan riisiin on liittynyt monia etuja, kuten alempi kolesteroli ja veritulppien ehkäisy.

Pinaatti - Meillä on houkutus tehdä Popeye-vitsi, mutta emme. Loppujen lopuksi Wolverinen vahvuus puhuu puolestaan. Muuten, syö enemmän pinaattia.

Kalastaa - Jackmanin päivän neljäs ateria koostui usein kalasta, joka voi tuottaa loistavan lähteen omega-3-rasvahappoja, vitamiineja, proteiineja ja mineraaleja.

Avokado - Omega-3-rasvahapoista puhuen, niitä löytyy avokadosta. Löydät myös beetakaroteenia, riboflaviinia, niasiinia, folaattia, pantoteenihappoa, magnesiumia, kaliumia ja joukon vitamiineja. Onko jotain tätä superruokaa ei voi tehdä?

Eläinpumppu

Eläinpumppu - Ennen jokaista harjoittelua Jackman nieli tämän lisäyksen tuomaan esiin sisäisen eläimen. Se ei sisällä sokeria tai makeutusainetta, ja se tulee tablettimuodossa, jolloin kreatiinipitoisuutta voidaan säätää.

Eläinten nitro - Tämä BCAA (haaraketjuinen aminohappo) edistää palautumista, parantaa energiaa ja säilyttää lihasmassaa. Jackman otti 5-10 g sitä ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen. Mikä eläin!

Neste karnitiinia - Jackman käytti tätä lisäystä rasvahappojen metaboloitumiseen.

Kreatiini - Kun kasaantui, Jackman lisäsi lisää kreatiinia Animal Pump -annokseensa. Leikkauksen aikana hän pienensi ja poisti kreatiinia.

Ahma kuntosalilla

Hugh Jackman ahmaharjoitussuunnitelma

Hugh Jackmanin lihasten nousu johtui David Kingsburyn erityisestä harjoittelusuunnitelmasta, joka rikkoi näyttelijän hoidon kahteen vaiheeseen: irtotavarana ja leikkauksena. Suurimman vaiheen aikana Kingsbury laski kaloreita antamaan Jackmanille vähiten mahdollista lihasten kasvua. Kingsbury käytti myös yhdistelmää matalan intensiteetin harjoittelua ja intervalleja pitääkseen kehon rasvatasot alhaalla, vaikka Jackman oli kokoamassa.

Leikkausvaiheen aikana Kingsbury piti painoharjoittelun yhtenäisenä, mutta sääti kalorien kulutuksen ja Jackmanin suorittaman sydämen määrän. Jälleen lopullisena tavoitteena oli rakentaa voimaa menemättä yli laidan ruumiinrasvan suhteen. Laiha ja ilkeä, kulta!

Kingsbury on myös tärkeä progressiivisen ylikuormituksen puolestapuhuja, johon liittyy vähitellen nostettavan painon lisääminen harjoittelun aikana, jotta varmistetaan jatkuva voiman kasvu. Hän jakoi Jackmanin ohjelman neljän viikon aikatauluun, nostaen painoa joka viikko ensimmäisten kolmen viikon ajan ja vähentäen sitä sitten neljännen viikon aikana samalla kun se kasvatti toistojen määrää.

Ikään kuin Kingsburyn lähestymistapa ei olisi jo ollut riittävän metodinen, hän työskenteli prosenttijärjestelmän avulla selvittääkseen, mitä painoja Jackmanin tulisi käyttää joka viikko päähissinsä. Jokainen prosenttiosuus laskettiin selvittämällä Jackmanin työskentelevä 1-rep max (W1RM), joka edusti 95% hänen 1-rep max -maksimista.

Kaikissa yhdistelmäliikkeissä Kingsbury kannusti Jackmania suorittamaan ensin matalan, 1-5 rep raskasta työtä, mitä seurasi korkeampi rep-työ. Koska raskaat matalat toistot paransivat voimaa, ne lisäsivät Jackmanin kapasiteettia korkeampiin toistoihin.

Ahma Paidaton

Hugh Jackman harjoituserittely

Harjoittelunsa aikana Jackman suoritti melkein kaikki kuviteltavat harjoitukset, mukaan lukien punnerrukset ja sydän. Ensisijainen painopiste oli kuitenkin painonnosto ja progressiivinen ylikuormitus alusta loppuun. Kuten muistat, Jackman työskenteli neljän viikon jaksoissa, kasvatti painoa joka viikko, laski sitten painoa neljännellä viikolla ja suoritti korkeammat toistot.

Ensimmäisen neljän viikon jakson päätyttyä Jackman lisäsi 5-10% työskentelevästä 1-rep max -maksusta seuraavaan lohkoon. Jos seuraat hänen jalanjäljissään, valmistaudu lisäämään 5%, jos edistymisesi on asteittaista, ja 10%, jos lyöt kaikkia kohdepartikkeleita suhteellisen helposti. Edeten, sinun tulisi lisätä työskentelyäsi 1 rep-enimmäismäärä 5-10%: iin jokaisen seuraavan neljän viikon jakson aikana.

Tässä on erittely tärkeimmistä hisseistä, joita Jackman suoritti jokaisen neljän viikon jakson aikana, sekä toistojen ja työskentelyjen 1-rep max -vaihtelut, jotka hän sisälsi viikosta toiseen.

Tangon penkki

Tämä klassinen painonnosto on yhtä suoraviivaista kuin tehokas, ja se kohdistuu useisiin ylävartalon lihaksiin. Aloita makaamalla takaisin penkillä jalat tasaisella maalla ja silmäsi jopa baarissa. Tartu kädensijan avulla tankoon, pitäen kätesi hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Laajenna sitten kädet kokonaan ja ota tanko telineeltä niin, että se leijuu suoraan rinnan yli. Pidä kyynärpäät sisään laskiessasi palkkia, pysähdy, kun se koskettaa rintakehän yläosaa (ts. Nännejäsi) ja pidä kiinni sekunnin ajan. Työnnä nyt tankoa huomattavalla voimalla, kunnes kädet ovat takaisin alkuasennossa. Toistaa.

Takaisin kyykky

Työskennellä näitä alavartalon lihaksia - mukaan lukien neloset, takareisisi ja pakaralihaksesi - suorittamalla tämä tangon vahvuusharjoitus. Aloita seisonta-asennossa siten, että tanko asetetaan yläselälle ja jalkasi hartioiden leveydelle. Kyykky seuraavaksi työntämällä polvet kummallekin puolelle ja liikuttamalla lantiota takaisin. Laskeudu, kunnes lantiosi ovat polviasi alapuolella, ja aja sitten lantiolla ylöspäin palataksesi lähtöasentoon. Toistaa.

Painotettu vetäytyminen

Jos keskimääräinen vetovoima ei vain ole sinulle tarpeeksi haastava, tämä julma harjoitus tuo ylimääräistä painoa prosessiin. Sen suorittamiseen tarvitaan joko painoliivi tai painovyö, jonka voit säätää vastaavasti, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Loput ovat melko itsestään selviä.

Deadlift

Jos haluat Wolverinen mutanttista voimaa, valmistaudu hallitsemaan tämä yhdistelmäharjoitus. Aloita pystyasennossa, jalat tangon alla lantion leveydellä. Taivuta ja tartu tankoon pitäen kätesi lantion ulkopuolella ja hartiat hieman tangon edessä. Nosta tanko vyötärötasolle pitämällä sitä sekunnin ajan lonkat ja polvet lukittuina. Tuo seuraavaksi paino takaisin lattialle ja toista harjoitus. Selkäsi tulisi säilyttää neutraali asento, ja lantion ja hartioiden tulisi liikkua samalla nopeudella.

Ahma

Viikko 1

  • Sarja 1: 5 toistoa 60% W1RM: stä
  • Sarja 2: 5 toistoa 65% W1RM: stä
  • Sarja 3: 5 toistoa 75% W1RM: stä
  • Sarja 4: 5 toistoa 75% W1RM: stä

Viikko 2

  • Sarja 1: 4 toistoa 65% W1RM: stä
  • Sarja 2: 4 toistoa 75% W1RM: stä
  • Sarja 3: 4 toistoa 85% W1RM: stä
  • Sarja 4: 4 toistoa 85% W1RM: stä

Viikko 3

  • Sarja 1: 3 toistoa, 70% W1RM: stä
  • Sarja 2: 3 toistoa, 80% W1RM: stä
  • Sarja 3: 3 toistoa, 90% W1RM: stä
  • Sarja 4: 3 toistoa, 90% W1RM: stä

Viikko 4

  • Sarja 1: 10 toistoa, 40% W1RM: stä
  • Sarja 2: 10 toistoa, 50% W1RM: stä
  • Sarja 3: 10 toistoa, 60% W1RM: stä
  • Sarja 4: 10 toistoa, 90% W1RM: stä

Lisää 5-10% työskentelevästä 1-rep max -maksustasi seuraavaan neljän viikon lohkoon, sitten vielä 5-10% lohkoon sen jälkeen ja niin edelleen. Voi, ja älä unohda kasvattaa massiivisia sivupaloja, kun olet siinä. Nyt teet asioita ahma-tavalla.

Pidät myös:
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Zac Efronin Baywatch-ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mikä oli Hugh Jackmanin ruokavalio ahmolle?

Jackmanin ruokavalio muuttui koko lihaskehityksen ajan, mutta se koostui proteiineista, kuten munista ja pihvistä, sekä tarvittaessa lisäravinteista tabletteina ja jauheena.

Mikä oli Hugh Jackmanin ahmaharjoitus?

Jackmanin ahmaharjoittelu seurasi progressiivista ylikuormitusjärjestelmää, mikä tarkoittaa, että ylityöt Jackmanin käyttämien painojen määrä kasvaisi tasaisesti, mikä lisäisi jatkuvasti.

Millaisia ​​harjoituksia on Hugh Jackmanin ahmaharjoituksessa?

Jackman suoritti barbell-penkkipunnerruksia, painotettuja vetäytymisiä ja deadlifts-osia Wolverine-harjoituksissa.