Kuinka paljon proteiinia tarvitset joka päivä?

Kuinka paljon proteiinia sinulla pitäisi olla päivässä

Tärkeiden ravintoaineiden kohdalla on yksi polttoainelähde, joka istuu melko terveyden totemipylvään päällä; proteiinia. Veden lisäksi orastava makroelementti on melkein tärkein asia, jonka voit laittaa kehoosi. Proteiini on mainostettu lihasten kasvusta ja kehonrakennuksesta painonpudotukseen ja terveydenhallintaan terveystarpeittesi mukaan, mutta kuinka monta grammaa proteiinia päivässä riittää?

Se on tärkeä kysymys. Oikean päivittäisen proteiinin saannin ymmärtäminen on välttämätöntä yleisen terveydentilasi kannalta, ja se voi olla hieno tasapaino sen saamiseksi oikein. Syö liikaa ja saatat laittaa merkittävän määrän rasvaa; syö liian vähän ja et pysty polttoainetta lihaskuitujen kasvua ja ylläpitoa varten. Vaikka ei ole olemassa kovaa ja nopeaa sääntöä siitä, kuinka monta grammaa proteiinia päivässä tarvitaan, voit tehdä tiettyjä vaiheita varmistaaksesi, että saat optimaalisen määrän. Ennen kuin syvennämme syvälle suositeltuun proteiinien saantiin, sinun on kuitenkin tehtävä joitain tärkeitä eroja.

Pidät myös:
Ovatko proteiinipirtelöt terveellisiä? Tärkeimmät tiedot heraproteiinista
11 parasta Australian proteiinimerkkiä
5 mielialan kohottavaa ruokaa, jotka kohottavat henkesi



proteiinia

Mikä on proteiini?

Vaikka suurin osa meistä on varmasti kuullut proteiinista ja tietää, että se on jotain, josta on syytä olla tietoinen, harvat ihmiset todella ymmärtävät sen todellisen tarkoituksen ja toiminnan. Yksinkertaisesti sanottuna proteiinia on monissa eri muodoissa, ja sitä käytetään lihaksen, jänteen, elinten ja ihon kasvun perustana. Makroelementti on päivittäisen ruokavalion tehokkaimpia polttoainelähteitä, ja se voi myös auttaa tuottamaan entsyymejä, välittäjäaineita ja hormoneja, jotka ovat välttämättömiä aivojen ja lihasten tärkeälle kognitiiviselle toiminnalle.

Tieteellisestä näkökulmasta proteiinit valmistetaan molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi, jotka on liitetty toisiinsa kuin helmet narussa. Ketjuihin viitataan usein proteiiniketjuina, jotka taitetaan monimutkaisiin muotoihin, kun niistä tulee riittävän pitkiä. Vaikka kehosi tuottaa tehokkaasti joitain aminohappoja luonnollisesti, toisia on täydennettävä ruoan ja ruokavalion valinnoilla. Kutsumme näitä välttämättömiä aminohappoja.

Syvempi syvyys, kaikki proteiinit luokitellaan kolmeen tyyppiin;

  • Kuituproteiinit - Nämä proteiinit muodostavat lihaskudoksen, jänteet, sidekudoksen ja luun.
  • Pallomaiset proteiinit - Nämä proteiinit ovat vesiliukoisempia kuin muut, ja niillä on runsaasti toimintoja, joihin kuuluu kuljetus, katalysointi ja säätely.
  • Kalvoproteiinit - Näillä proteiineilla on useita avainrooleja, joihin kuuluvat signaalien välittäminen soluissa ja molekyylien kuljettaminen.

Tyypit proteiinia

Kuten sanoimme, proteiini on monimutkainen peto, joka sisältää monia erilaisia ​​toimintoja ja muotoja. Erityyppiset proteiinit tarjoavat sellaisenaan erilaisia ​​ominaisuuksia ja määriä; tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää monia eri versioita. Yleisin ja yleisesti tehokas proteiinilähde on eläinproteiini.

Eläinproteiinit

Koska eläimillä on samanlainen geneettinen meikki kuin ihmisillä, tämä proteiinimuoto tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot sopivissa suhteissa. Tämä puolestaan ​​tekee eläinvalkuaisista helposti sulavia ja erittäin tärkeitä lihassyiden kehittymisessä. Eläinproteiineja sisältäviä elintarvikkeita ovat;

  • punainen liha
  • Munat
  • Kalastaa
  • Meijeri

Vaikka eläinproteiini on todellakin erittäin tehokas lihasten, jänteiden ja elinten terveyden ylläpitämisessä, se ei ole ainoa tapa lisätä proteiinin saantiasi.

Kasviproteiinit

Niille meistä, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita syömään lihaa tai maitotuotteita, on muita vaihtoehtoja. Joistakin kasveista ja kasvituotteista löytyy runsaasti luonnollista proteiinia. Nämä sisältävät;

  • Seitan
  • Tofu
  • Linssit
  • Kikherneitä
  • Vihreät herneet
  • Kvinoa
  • Soijapavut
  • Pähkinät

Proteiinilisät

Toinen hyvä tapa lisätä päivittäistä proteiiniannostasi on lisätä proteiinilisäaineita ruokavalioon. Käyttämällä proteiinijauhetta voit lyödä ne tärkeimmät proteiinikohteet helposti. Vielä parempi, nämä proteiinilisät ovat yleensä vähän hiilihydraatteja ja kaloreita. Nämä sisältävät;

  • Proteiinikonsentraatit
  • Proteiini-isolaatit
  • Proteiinihydroisolaatit

proteiini 1

Proteiini laihtuminen

Ei ole mikään salaisuus, että proteiini on uskomattoman arvokasta painonpudotuksessa, mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin vain syödä enemmän proteiinia ja seurata kilojen irtoamista. Runsaan proteiinipitoisen ruokavalion syömisen on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaasi, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita. Noin 30 prosentin päivittäisistä kaloreista proteiinin saannin on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa noin 80-100 kaloria päivässä verrattuna alhaisempaan proteiiniruokavalioon. Vaikka aineenvaihdunta paranee, kun proteiinia kulutetaan enemmän, se ei ole ainoa etu.

Valkuaispitoisen ruokavalion syöminen auttaa vähentämään ruokahalua. Syömällä enemmän proteiinia tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä estää sinua syömästä tai syömästä enemmän. Itse asiassa äskettäin tehty tutkimus PubMed Central havaitsi, että liikalihavat miehet, jotka nostivat päivittäisen proteiinimäärän 25 prosenttiin kokonaiskaloreista, ilmoittivat lisääntyneen täyteyden tunteen. Lisäksi halu välipalata yöllä puolittui ja pakkomielteet ruoasta vähenivät 60 prosenttia.

Jos haluat laihtua, proteiini on melkein aina paras paikka aloittaa. Riippumatta valitsemastasi ruokavalion tyylistä, olipa se sitten ajoittainen paasto , paleo-ruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio, kaikki näkökohdat ovat voimakkaasti riippuvaisia ​​vahvasta proteiinin saannista.

Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi olla joka päivä?

Kun olet päättänyt lisätä päivittäistä proteiinin saantiasi, olipa kyse sitten proteiinijauheista, proteiinilisistä tai punaisesta lihasta, sinun on asetettava tavoitteet. Yleisin ja yleisin kaava proteiinien määrän syömiseen päivässä tulee Yhdysvaltain elintarvike- ja ravitsemuslautakunnalta. Se kuuluu seuraavasti;

  • o 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti

Tässä tapauksessa 100 kg: n mies tarvitsee 80 grammaa proteiinia päivässä. Vaikka tämä ruokavalion viitteellinen saanti (DRI) on loistava perusta proteiinimatkan aloittamiselle, sekoitukseen liittyy muita tekijöitä.

Olitpa istumaton tai aktiivinen, kuinka paljon vettä juoma ja muiden syömiesi elintarvikkeiden geneettinen ja makroravinteinen koostumus vaikuttaa tarvittavaan proteiinin saantiin. Ravitsemus- ja dieettiakatemia, American College of Sports Medicine ja Dietitians of Canada ehdottavat, että esimerkiksi urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia. Organisaatio huomauttaa, että ne, jotka osallistuvat säännöllisesti juoksuun, pyöräilyyn tai uimiseen, kuluttavat 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Lisäksi voimaharjoittelevat urheilijat, kuten voimanostajat, kuluttavat 1,6 - 1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tässä on hyvin yksinkertainen suositellun proteiinin saannin väheneminen aktiivisuustasoittain;

  • Istuva - Kerro 0,5: llä
  • Kevyt aktiivisuus - Kerro 0,6: lla
  • Kohtalainen - Kerro 0,7: llä
  • Aktiivinen - Kerro 0,8: lla
  • Todella aktiivinen - Kerro 0,9: llä
  • Urheilija - Kerro 1,0: lla

Helpoin tapa saada tarkka proteiinin saannin tavoite on määrittää nykyiset päivittäiset kalorikulut. Ymmärtämällä kuinka monta kaloria syöt kokonaisuudessaan, voit kartoittaa prosenttiosuuden, joka on kohdennettava proteiinille.

Kuinka paljon proteiinia sinulla pitäisi olla päivässä 2

Yleiset proteiinivirheet ja väärinkäsitykset

Useimmat miehet tietävät proteiinin merkityksen, mutta usein teemme muutamia keskeisiä virheitä. Nämä liittyvät yleensä proteiinin määrään, jota kulutamme tajuamatta.

  • Liiallinen kulutus - Kun syöt liian paljon proteiinia, kehosi varastoi sen rasvana. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ylimääräinen proteiini erittyy virtsaan, mutta vain pieni osa vapautuu. Sen sijaan kyseinen proteiini muunnetaan glukoosiksi energiaksi ja varastoidaan rasvana. Jos syöt liian paljon proteiinia, kasvatat epäilemättä kalorien kulutusta, mikä tarkoittaa, että sinulla on riski lihoa.
  • Korkean sokerin proteiinilisät - Kun lisäät proteiinijauheita ruokavalioon, ole varovainen ravistelun hiilihydraattipitoisuudesta. Vaikka useimmissa heraproteiini-isolaateissa on vähän kaloreita, joissakin muissa on suuri osuus sokeria, mikä tekee sinusta altis painonnousulle ja kalorien ylijäämälle.
  • Ravistelee aterioita - Vaikka proteiinipirtelöä on mainostettu aterian korvikkeena, sillä ei ole aivan yhtä vaikutusta kuin täysrehulla. Kun syöt täyden aterian, kehosi on tehtävä enemmän työtä sen sulattamiseksi, mikä tarkoittaa, että kulutat enemmän kaloreita prosessissa.

Parhaat proteiinijauheet

Jos proteiinijauheet ovat valitsemasi lisäaine, voimme tutustua joihinkin suosikkeihimme. Tässä on luettelo seitsemästä parhaasta proteiinijauheesta, jotka olemme löytäneet;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% heraa

Osta se täältä

Todellinen proteiinihera

2. Todellinen proteiinihera

Osta se täältä

Massaravinteet puhdasta proteiinia

3. Massaravinteet puhdasta proteiinia

Osta se täältä

BSC-heraproteiini-isolaatti

4. BSC-heraproteiini-isolaatti

Osta se täältä

Isowhey-proteiinin painonhallinta

5. Isowhey-proteiinin painonhallinta

Osta se täältä

Musashi-korkea proteiini

6. Musashi-korkea proteiinipitoisuus

Osta se täältä

MyProtein THE hera

7. MyProtein THE hera

Osta se täältä

Pidät myös:
Ovatko proteiinipirtelöt terveellisiä? Tärkeimmät tiedot heraproteiinista
11 parasta Australian proteiinimerkkiä
5 mielialan kohottavaa ruokaa, jotka kohottavat henkesi

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon proteiinia aikuinen tarvitsee päivittäin?

DRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0,36 grammaa kiloa kohden. Tämä on: 56 grammaa päivässä keskimääräiselle istumattomalle miehelle. 46 grammaa päivässä keskimääräiselle istumattomalle naiselle.

Mitä tapahtuu, kun syöt liian paljon proteiinia?

Ylimääräinen proteiini varastoidaan yleensä rasvana, kun taas aminohappojen ylimäärä erittyy. Viime kädessä tämä voi johtaa painonnousuun, varsinkin jos kulutat liikaa kaloreita yrittäessäsi lisätä proteiinin saantiasi.

Tekeekö proteiini sinusta poo enemmän?

Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi johtaa joihinkin ruoansulatuskanavaan, mutta sillä on yleensä vähemmän tekemistä proteiinin kanssa ja enemmän kuidun puutteen kanssa. Korvaamiseksi on suositeltavaa syödä runsaskuituisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, vaikka yrität lisätä proteiinien saantia.