Jos löydät itsesi yo-yo-kunto-jaksosta, joka koostuu leikkaamisesta ja leikkaamisesta, mutta et näe tuloksia, on todennäköistä, että saanti on päivitettävä. Useimmiten kalorit palauttavat sinut takaisin. Tietämättömyys kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, on varma tapa lyödä jarrut edistymiseen. Kuulemme sen koko ajan; olet mitä syöt, mutta kun on kyse ihanteellisesta määrästä kaloreita päivässä, se on totta. keskimääräinen mies tarvitsee noin 2500 päivittäistä kaloria päivässä. Mutta ennen kuin aloitamme tieteen, merkitään muutama perusasiat.
Pidät myös:
34 parasta miesten kehonpainoharjoitusta
Charles Bronsonin Ultimate Prison -kehon harjoitus
15 parasta terveellistä välipalaa laihtuminen
Kalori on yksikkö, joka mittaa energiaa. Yksinkertainen, tiedämme, mutta elintärkeää ymmärtää. Termi kalori nähdään yleisimmin keskustellessamme nauttimiemme ruokien ja juomien energiasisällöstä. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta kaikentyyppiset elintarvikkeet - olivatpa ne rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja tai sokereita - ovat tärkeitä kaloreita, joiden ihmisten on elettävä ja toimittava.
Jos haluat todella sukeltaa syvälle historiakirjoihin, se alkaa jo vuonna 1863, jolloin tiedemiehet määrittelivät kalorin ensimmäisen kerran tarvittavan lämmön määrän nostamaan yhden kilogramman veden lämpötilan 0: sta 1 celsiusasteeseen. Sitten vuonna 1925 kalorit määriteltiin tieteellisesti jouleina, yksiköinä, joita fyysikot käyttivät tyypillisesti kuvaamaan tarvittavan työn määrän yhden newtonin pakottamiseksi yhden metrin verran. Siksi täällä Australiassa ja Euroopassa käytetään termiä 'kilojoulit'.
Ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä tarkan kalorimäärän määrittämiseksi, jonka sinun pitäisi syödä päivässä. Tekijöillä, kuten elämäntapa, genetiikka, sukupuoli ja paino, on viime kädessä merkittävä rooli kaloritilanteessasi. Helpoin tapa tarkastella asioita on aloittaa tavoitteestasi. Haluatko;
Tavoitteesi määrää viime kädessä päivässä syötävien kaloreiden määrän, mutta pääsääntöisesti ravitsemusterapeutit työskentelevät ylläpitotasoilla. Kutsutaan myös päivittäisiksi energiankulutuksiksi (TDEE) tai kuinka monta kaloria sinun on syötävä nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Australian hallituksen terveysministeriön mukaan keskimääräinen nainen tarvitsee ylläpitoa varten syödä noin 2000 kaloria päivässä keskimäärin mies tarvitsee 2500 päivittäistä kaloria . Tähän lukuun käytetty 'keskimääräinen' mies on 5 jalkaa 10 tuumaa pitkä ja painaa 154 kiloa. Vertaileva nainen on 5 jalkaa 4 tuumaa pitkä ja painaa 126 kiloa. Jos tavoitteesi ei ole huolto, tätä lukua on kuitenkin vähän mukautettava.
Olipa tavoitteesi laihtuminen tai lihaksen lisääminen, on ensin selvitettävä, mitkä TDEE-kaloritarpeesi ovat. TDEE lasketaan laskemalla ensin perusmetabolinen nopeutesi (BMR) ja kertomalla sitten arvo aktiivisuuden kertoimella.
BMR kuvaa kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. Tämä on tärkeää määritettäessä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, koska se antaa sinulle paremman käsityksen siitä, miten syödä ja kuinka paljon treenata. BMR: n määrittämiseksi on kolme kaavaa; Mifflin-St Jeor -yhtälö, tarkistettu Harris-Benedict-yhtälö ja Katch-McArdle-kaava. Kaikki nämä esitetään metristen mittausten avulla, missä;
Miehille : BMR = 10 W + 6,25 H - 5 A + 5
Naisille : BMR = 10 W + 6,25 H - 5A - 161
Miehille : BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Naisille : BMR = 9,247 W + 3,098H - 4,330A + 447,593
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Jokaisella BMR-kaavalla on hieman erilainen tulos, joten on tärkeää, että otat mittaukset ohjeina. Tietyt tekijät, kuten lihasmassa, ikä, ruokavalio, ravintolisät ja genetiikka, voivat kaikki vääristää tuloksia, joten ole tietoinen siitä, että tämä luku ei välttämättä ole 100 prosenttia tarkka. Lisäksi aktiivisuudellasi on myös merkittävä rooli. Jos olet toimistotyöntekijä, joka ratsastaa pöydällä yhdeksän tuntia päivässä, poltat todennäköisesti paljon vähemmän kaloreita kuin muurari tai käsityöläinen. Jos haluat löytää tarkan BMR-arvon, on parasta käydä terveydenhuollon tarjoajan luona, joka voi suorittaa asianmukaiset testit.
Nyt olemme kiinnostuneita hyvistä asioista. Kun sinulla on vahva pito BMR: ssäsi, voit kysyä itseltäsi, kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä laihduttamiseksi. Fysiologisesta perusnäkökulmasta painonlasku tapahtuu vain, kun kulutat enemmän kaloreita kuin syöt.
Yleensä noin 500 kaloria päivässä syö vähemmän kuin TDEE, johtaa yhden kilon painon menetykseen viikossa. Vaikka on tärkeää huomata, että kalorien saannin vähentäminen enemmän nopeuttaa laihtumistasi, ei ole suositeltavaa kastaa yli 500 kaloria päivässä TDEE: n alle. Näin voit varmistaa, ettet nälkää itseäsi, ja säilytät silti tarvittavan määrän kaloreita, joita tarvitaan lihasten ylläpitämiseen, väsymyksen vähentämiseen ja terveyden ylläpitämiseen.
Yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä kalorien saantia on juoda enemmän vettä. Pysy hydratoituna voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä tarkoittaa, että et ole välipala jatkuvasti. Lisäksi, mitä suurempi vedenkulutus on, sitä paremmin kehosi pystyy säätelemään tarvittavaa ruokaa. Kansallisten terveyslaitosten 12 viikon tutkimuksessa paljastui, että 17 unssin (0,5 litran) veden juominen puoli tuntia ennen ateriaa auttoi ihmisiä menettämään 44% enemmän painoa.
Painonpudotuksen suhteen yrityksesi suurin ystäväsi on ehdottomasti proteiini. Proteiinin lisääminen ruokavalioon on yksinkertaisin ja tehokkain tapa laihtua pienellä vaivalla. Tutkimukset osoittavat, että proteiini voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa samalla hillitsemällä ruokahalua. Tämä johtuu siitä, että proteiini vaatii energiaa aineenvaihduntaan, joten runsasproteiinisen ruokavalion syöminen voi lisätä kulutettuja kaloreita 80–100 kaloria päivässä.
Tämä neuvo ei välttämättä merkitse enemmän syömistä. Itse asiassa se tarkoittaa itse asiassa päinvastoin. Vähennä kuluttamiesi kaloreiden määrää keskittymällä syömään suurempia aterioita määrätyinä ateria-aikoina. Tällä tavoin olet vähemmän välipalaa ja täyttää sokeripitoisia juomia ja herkkuja.
Kuluttamiesi kalorien vähenemisen kompensoimiseksi kehosi tekee tämän hankalan asian, jossa se kompensoi säästämällä energiaa, mikä saa sinut polttamaan vähemmän. Tämän torjumiseksi sinun on harjoitettava lihaksiasi nostamalla painoja. Painojen nostamisen on toistuvasti osoitettu estävän lihasten menetystä ja estävän aineenvaihduntaa hidastumasta pitkäaikaisen kalorirajoituksen aikana.
Hiilihydraattien saannin vähentäminen on erittäin tehokas tapa vähentää kaloreita. Vähähiilihydraattisen ruokavalion on osoitettu auttavan ihmisiä laihtua tehokkaammin. Lisäksi matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla on myös osoitettu olevan monia muita etuja terveydelle, etenkin ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.
Aivan helpottamiseksi olemme lisänneet tämän kätevän online-kalorilaskurin. Sen sijaan, että selvität TDEE: n itse, syötä vain sukupuoli, pituus, paino, ikä ja päivittäinen aktiivisuustaso, ja työkalu laskee BMR: n ja yksityiskohtaisesti päivittäiset ylläpitokalorit. Jos mietit kuinka monta kaloria päivässä, löydät sen täältä. Kuten edellä mainittiin, voit määrittää, kuinka monta kaloria laihduttaa, vähentämällä noin 500 TDEE: stä. Se on niin yksinkertaista!
Vaikka se vaihtelee iän ja aktiivisuustason mukaan, aikuiset miehet tarvitsevat yleensä 2000-2500 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat noin 1600-2400 Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan.
Kalorivaje on tila, jossa kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Tutkimukset osoittavat, että kylmän veden juominen polttaa enemmän kaloreita kuin lämmin vesi. Vaikutus tulee lähinnä siitä, että keho tarvitsee lämmittää vettä ruoansulatuskanavassa.
Pidät myös:
34 parasta miesten kehonpainoharjoitusta
Charles Bronsonin Ultimate Prison -kehon harjoitus
15 parasta terveellistä välipalaa laihtuminen