Kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelu

Kuinka laihtua nopeasti 1

Olipa sinulla suuri päivämäärä tulossa, palkintojenjakotilaisuus töissä tai olet juuri jättänyt kesän juoksun hieman myöhässä, muutaman ylimääräisen kilon menettäminen kiireessä voi tehdä maailmasta eron. Mutta huolimatta siitä, mitä olet nähnyt infomainoksissa, nopein tapa laihtua ei ole aina paras tapa laihtua. Televisiossa näkemämme villitysravinnot ja liian hyvät-totta-kunto-ohjelmat eivät aina ole etusijalla. Itse asiassa, kun on kyse vastaamaan ikivanhan kysymykseen 'kuinka laihtua nopeasti', perustekijät ovat edelleen ensisijaisia.

Pidät myös:
14 parasta käsipainoharjoitusta koko kehon harjoitteluun
Paras ab-harjoitus miehille: 11 must-do ab -harjoitusta
Kuinka päästä eroon kaksoisleukasta

Kuinka laihtua nopeasti 1



Painonpudotukseen liittyvät näkökohdat

Painonpudotus on monimutkainen prosessi, jossa otetaan huomioon monet ruoat, liikunta, elämäntapa ja geneettiset tekijät. Olemme kaikki kuulleet perusperiaatteen 'kalorit sisään, kalorit pois', ja vaikka tässä on varmasti yksittäisiä näkökohtia, teoria toimii suurimmaksi osaksi. Yksinkertaisesti sanottuna laihduttamiseksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita tai energiaa kuin kulutat. Mitä suurempi vaje kuluttamiesi ja kuluttamiesi kaloreiden välillä on, sitä merkittävämpi painosi on. Se näyttää tarpeeksi helpolta, mutta ennen kuin menet ja leikkaat kaloreita kokonaan, sinun on tiedettävä paras tapa laihtua nopeasti; joka antaa sinulle vankan perustan yleiselle terveydelle.

Terveys

Siinä muistutetaan, että merkittävän painon menettäminen lyhyessä ajassa ei ole aina terveellistä. On tiettyjä tapoja, joilla sinun tulisi lähestyä laihtumista, ja kuntosalin lyöminen tunteja kerrallaan ja nälkää ei ole suositeltavaa. Muista, että painonpudotuksen tulisi olla terveyden parantamista, ei uhraamista laihduttamisen nimissä.

Nesteytys

Toiseksi kannattaa tietää mistä painosi todella tulee. Paljon kantamastamme painosta koostuu ruumiissamme olevasta vedestä. Jos heräät eräänä aamuna ja olet kolme kiloa raskaampi kuin eilen, älä tunne pahaa, se johtuu todennäköisesti vain veden painosta. Vastaavasti älä taputa itseäsi selässäsi, kun olet menettänyt kolme kiloa yön yli.

Näemme tämän ilmiön yleisesti pelaavan taistelulajien maailmassa. Nyrkkeilijöiden ja taistelulajien on täytettävä tietty paino, joten punnitusta edeltävinä päivinä nämä urheilijat suorittavat sarjan vesipyöräilyä. Tämä lopulta jättää kehon voimakkaasti tyhjentyneeksi ja dehydratoituneeksi, mikä tekee niistä tarpeeksi kevyitä painon muodostamiseksi. Meille ei-urheilijoille prosessi toistuu paljon pienemmässä mittakaavassa joka päivä. Veden painosi vaihtelee 24 tunnin aikana, joten on erittäin tärkeää, ettet välitä liikaa asteikon numerosta. Sen sijaan keskity pysymään hydratoituneina ja saamaan tarpeeksi vettä koko päivän.

Ravinteet

Toinen keskeinen näkökohta on ravintoaineet. Kun yritämme laihtua nopeasti, päätämme usein leikata useita ruokia ruokavaliosta. Vaikka sokerilla täytettyjen karkkien ja juomien poistaminen on varmasti hyödyllistä, on yleistä, että luopumme myös tärkeimmistä ruokaryhmistä. Riippumatta ruokavaliosta, varmista, että saat tarpeeksi C-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä.

Ruokavalio

Niille, jotka haluavat oppia laihtua nopeasti, salaisuus on ruokavaliossa. Pääsääntönä on, että kuluttamalla enemmän energiaa / kaloreita kuin kulutat, olet hyvässä asemassa laihtuminen, mutta kaikkia kaloreita ei luotu yhtä suuriksi. Tässä ovat tärkeimmät ruokavalion tekijät, jotka on otettava huomioon, kun yrität laihtua nopeasti.

Proteiinin saanti

Kun leikkaat kaloreita ruokavaliosta, on ratkaisevan tärkeää, että saat silti tarpeeksi päivittäistä proteiinia. Kiihdyttämällä lihasten kasvua ja palautumista proteiinien avulla voit paremmin ylläpitää yleistä terveyttä ja kestävyyttä. Tästä syystä sinun on varmistettava, että saat riittävän määrän proteiinia joka päivä. Jos haluat tietää kuinka paljon proteiinia sinulla pitäisi olla joka päivä, tutustu oppaaseen .

Esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, joihin sinun tulisi keskittyä ruokavaliosi, ovat;

  • Liha - kana, naudanliha, sianliha, karitsa
  • Kala ja äyriäiset - Lohi, tonnikala, taimen
  • Munat - kokonaisena keltuaisen, munanvalkuaisen kanssa
  • Kasviperäinen - pavut, palkokasvit, soija, parsakaali

Hiilihydraatin saanti

Kuten kuka tahansa, joka on hakenut Googlesta 'miten laihtua nopeasti', tietäisivät, hiilihydraattien saanti on iso tekijä. Yleensä runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jyvät, leipä ja pasta, nostavat kokonaispainoa, mutta se ei ole aina huono asia. Hiilihydraatit pidättävät vettä, joten vaikka syöt paljon leipää, saatat tuntea itsesi rasvaiseksi, kohtuullinen määrä uudesta löydetystä massastasi voi johtua veden painosta.

Toisaalta sokeripitoiset hiilihydraatit (yksinkertaiset hiilihydraatit) ja tärkkelykset aiheuttavat merkittävää vahinkoa laihtumistavoitteillesi, erityisesti lyhyellä aikavälillä. Kehon ensisijaisena polttoaineena hiilihydraatit tarjoavat nopean energian. Kun vähennät kuluttamiesi hiilihydraattien määrää, kehosi pakotetaan siirtymään varavoimalähteeseensä; rasvaa. Lisäksi hiilihydraattien leikkaaminen alentaa insuliinitasoja, mikä saa munuaiset irtoamaan ylimääräistä natriumia ja vettä. Tämä vähentää turvotusta ja tarpeetonta vesipainoa. Tämän seurauksena hiilihydraattien leikkaaminen välittömästä ruokavaliosta antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti.

Kuinka laihtua nopeasti 1

Kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelu

On monia tapoja laihtua nopeasti, mutta perusnäkökulmasta ne kaikki noudattavat samanlaisia ​​olosuhteita. Kyse on kalorien saannin mittaamisesta, nesteytyksestä huolehtimisesta ja aktiivisuuden pysymisestä. Joku, joka tietää kaiken siitä, on liikuntatieteilijä Tim West.

Fitness-ammattilainen perusti nyrkkeily- ja vahvuusluvan 12RND Fitness yhdessä nelinkertaisen nyrkkeilyn maailmanmestarin Danny Greenin kanssa. Puhuimme Westin kanssa saadaksemme vinkkejä laihtua nopeasti ja maksimoidaksesi harjoittelusi.

1. Ole tavoitteellinen

Ennen kuin aloitat laihtuminen, on tärkeää, että määrität halutun lopputuloksen. Tavoitteiden asettaminen on keskeinen osa menestyvää koulutusta, koska se varmistaa, että voit seurata ja mitata edistymistäsi ja sinulla on selkeä vertailuarvo, jonka eteen voit työskennellä, West sanoo. On tärkeää, että tavoitteet ovat erityisiä, joten ajattele todella, miksi teet mitä olet tekemässä, mitkä ovat sisäiset motivaattorit, jotka pitävät sinut eteenpäin edes silloin, kun motivaatio tuntuu niukalta.

On tärkeää asettaa lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteiden yhdistelmä, jotta sinulla on lopullinen tavoite, johon voit työskennellä, mutta lyhyemmät tavoitteet, jotka voit merkitä matkan varrella. Alkuvaiheissa korosta sitä, mihin olet viime kädessä pyrkimässä, olipa kyse tietyn fyysisen esteettisyyden, urheilullisen suorituskyvyn saavuttamisesta tai kuntoon, vahvempana ja kevyempänä seuraavaa lomaa tai tapahtumaa varten. Kun sinulla on tämä kattava tavoite, voit käyttää sitä perustana luoda lyhyen aikavälin tavoitteita.

2. Harjoittele kuin urheilija

Urheilijoita koulutetaan saavuttamaan tulokset nopeasti ja ylläpitämään niitä niin kauan kuin mahdollista; heille on valmistettu täydellinen koulutusohjelma ja ruokavalio auttamaan heitä saavuttamaan huippunsa ja pysymään siellä, West selittää. Juuri tämä harjoitusmenetelmä on liikuntatieteilijän mukaan kriittinen nopean laihtumisen kannalta. Nyrkkeilyharjoittelussaan West toteuttaa uuden päivittäisen harjoittelun, joka on samanlainen kuin periodisointisykli, jolla urheilijat harjoittavat.

Tämä sykli näyttää ylöspäin suuntautuvalta kaltevuudelta, joka alkaa Base-kuntoista, joka työskentelee lähinnä korkeilla uusilla ja pienillä painoilla anaerobisen ilmastosi rakentamiseksi ja vahvan perustan jatkuvalle kuntoille, hän sanoo. Tätä vaihetta seuraa vahvuusvaihe, jossa painot kasvavat ja toistot vähenevät, sitten voimavaihe, jossa voima ja nopeus yhdistetään nopean nyrkkeilytyötyön ja plyometristen harjoitusten avulla. Toistaaksesi tämä itsellesi, suunnittele harjoituksesi 7 viikon jaksoissa, 2 x viikkoa vaihetta kohden, ja käytä viimeistä viikkoa aktiiviseen palautumiseen ennen seuraavan jakson aloittamista.

3. Vaikuta elämäntyyliisi

Olemme kaikki olleet syyllisiä uuden kunto-ohjelman aloittamiseen vain pudotaksemme vaunusta muutaman viikon sisään. Yritätkö laihtua nopeasti tiettyyn tapahtumaan tai haluatko tehdä kestävän kunto-ratkaisun, avain on johdonmukaisuus. Rutiinilla on uskomaton vaikutus ihmisen käyttäytymiseen - kun meille kehittyy tapa, siitä tulee toinen luonne ja teemme sen ajattelematta; jos voit soveltaa sitä harjoittelusi aikana, pysyt raiteillasi ja muutut johdonmukaisemmaksi ja näet siksi nopeammat tulokset, West sanoo. 12RND Perustaja uskoo, että harjoittelu, joka on yksinkertainen, ei vaivaa ja erittäin helppokäyttöinen, poistaa esteet, jotka estävät sinua suorittamasta sitä, mikä poistaa kaikki tekosyyt, joita heidän harjoittelupäiviensä ohittamiseen voisi tehdä. Etsi jotain, jonka tiedät toimivan koti-, työ- ja perheaikataulun mukaisesti, jotta voit aina käyttää siihen aikaa.

4. Säilytä nautinto

Motivaation pitäminen on kriittinen painonpudotuksen onnistumiselle. Jos löydät rakastamasi harjoittelun, pidät sitä todennäköisemmin ja sitoutut rutiiniin pitkäksi ajaksi. Se auttaa myös pelaamaan kiinnostuksen kohteitasi ja harrastuksiasi. Jos olet jalkapallofani, sisällytä ulkona oleva taitotunti. Vastaavasti, jos haluat uida, yritä lyödä rantaa harjoitteluun vähintään kerran viikossa. Lisäämällä yksinkertaisia ​​mutta räätälöityjä lähestymistapoja kunto-ohjelmaasi voit varmistaa, että pysyt motivoituneena ja ylläpidät rutiiniasi.

5. Aseta haasteet jokaiselle harjoittelulle

Kuten edellä mainitsimme, pitkän aikavälin tavoitteiden asettaminen on välttämätöntä jatkuvalle menestyksellesi, mutta jos haluat laihtua nopeasti, lyhyillä tähtäimillä on merkittävä rooli. Kun sinulla on tavoite mielessä, paras tapa pysyä motivoituneena päivittäin on asettaa itsellesi säännöllisiä haasteita, West sanoo. Se voisi olla jotain niin yksinkertaista kuin päästä kuntosalille joka aamu; Pelkästään nousemalla sängystä ja kuntosalille olet jo ympäristössä, jossa et voi puolustella harjoitteluasi.

Huipputeknisille kuntoilijafaneille toinen hyvä tapa asettaa päivittäisiä haasteita on sykemittari, jossa on sisäänrakennettu seuranta ja toiminnot prosessin pelaamiseksi.

6. HIIT

Man of Many -tiimi on ollut pitkään korostanut korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) etuja ja hyvästä syystä. Lyhyet intensiivisen liikunnan jaksot vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa tarjoavat pitkäaikaisen kaloripalon, joka on täydellinen niille, jotka ihmettelevät laihtua nopeasti. Tämä ei ole pelkästään aikatehokkain tapa käyttää, se tarjoaa mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita kuin perinteinen liikunta ja jatkaa kaloreiden polttamista pidempään, West selittää. Toistamme HIIT-harjoituksen 12RND: ssä 12 x 3 minuutin kierroksilla ja 30 sekunnin lepo välillä. On tärkeää, että lepoaikasi aikana tarkoituksella levät, jotta syke laskee, ennen kuin lisäät intensiteettiäsi uudelleen.

Perusnäkökulmasta HIIT-koulutuksen taustalla oleva menetelmä liittyy jatkuvaan rasitukseen. Tästä syystä Länsi kannattaa jatkuvaa, suurta vaivannäköä kaikissa on-pisteissäsi. Tavoitteena korkean intensiteetin jaksojen aikana ylläpitää intensiteetti koko ajan, tempon, keston ja vastuksen suhteen, hän sanoo. Ajan myötä kehosi sopeutuu tähän harjoittelumenetelmään ja tulee ehdollisemmaksi työskentelemään pidempään ja helpommin.

7. Harjoittele älykkäämmin, ei kovemmin

Jotain mitä olemme kaikki epäilemättä aiemmin kuulleet, mutta mikä on harjoittelu älykkäämpiä? Ensinnäkin, se ei ole viettää tuntikausia kuntosalilla murtamaan ryhäsi ylikuormitetuilla kardiovaskulaarisiin kestävyysharjoituksiin. Sen sijaan vakaa tasapaino kestävyydestä, voimasta ja HIIT-harjoittelusta tarjoaa tehokkaimman kunto-ohjelman. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä, kahdesti päivässä, sinun on annettava kehollesi riittävästi aikaa toipua istuntojen välillä, joten tuotoksen maksimointi jokaisessa istunnossa on tärkeämpää, 12RND: n perustaja sanoo. Yhdistämällä HIIT-harjoitukset harjoitusjaksoihin ja hyödyntämällä koko kehoasi jokaisessa harjoituksessa polttamaan enimmäiskaloreita lyhyessä ajassa, harjoittelun dynaamiset välit auttavat sinua rakentamaan paljon korkeamman kuntotason ja kestävyyden väsymyksen voittamiseksi.

Kuten liikuntatieteilijä selittää, on tärkeää asettaa kehosi palautuminen etusijalle, joten varmista, että varat riittävästi aikaa joka viikko matalan intensiteetin harrastamiseen, kuten kävelyyn tai joogaan. Sieltä voit sisällyttää liikkumisrutiineja varmistaaksesi, että kehosi voi jatkaa harjoittelua jatkuvasti korkeammalla intensiteetillä ilman palamista.

8. Ole vastuullinen

Vaikuttaa ilmeiseltä, mutta jos mietit miten laihtua nopeasti, se tulee sinuun. Ihmiset ovat kaikki motivoituneita eri tavoin, jotkut meistä tarvitsevat ulkoista tukea pysyäkseen vastuullisina, jotkut meistä voivat yksinkertaisesti antaa lupauksen itsellemme ja olla sisäisen motivaation ohjaamia - on tärkeää löytää, mikä toimii sinulle, West sanoo. Voit sekoittaa asioita, jotka voivat pitää sinut vastuussa, olipa kyse sitten siitä, että kerrot ystävillesi ja perheellesi tavoitteistasi ja pyydät heitä pitämään välilehtiä siitä, miten olet menossa, etsimään harjoittelukaverin kanssa harjoittelemaan tai pitämään päiväkirjaa ja seuraamaan edistymistäsi.

Harjoitustieteilijän mukaan se voi olla yhtä yksinkertaista kuin kirjoittaa sopimus itsellesi ja allekirjoittaa se, laittaa kynä paperille ja saada fyysinen todiste siitä, että haluat tämän ja ansaitsette tavoitteidesi saavuttamisen. Ajattele jokapäiväistä elämääsi, ehkä työympäristöäsi ja sitä, mikä laukaisee sinut toimimaan koko päivän. Onko muistutusten asettaminen itsellesi? Pidätkö päiväkirjaa? Tai järjestää tapaamisia muiden kanssa? Ajattele näitä laukaisijoita ja toista ne itsellesi harjoittelussa ja ravinnossa.

9. Optimoi ravitsemus

Kuten edellä mainittiin, ruokavaliosi on ylivoimaisesti merkittävin tekijä laihtumisessa. Kehomme luottaa ravintoon energian toimimiseksi, mutta on myös tärkeää, että ruumis, jonka laitat kehoosi, on ravitsemuksellisesti tasapainoista sen varmistamiseksi, että kehosi voi toimia optimaalisesti ilman ylimääräistä energiaa tai kaloreita, jotka lopulta varastoidaan rasvana, West selittää . Ravintosisältö voi vaikuttaa kaikin tavoin kuntosalin suorituskykyyn, jos kehosi ei riitä tiettyihin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, et ehkä pysty toimimaan huipulla. Siksi varmistamalla, että kulutat monenlaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja koko viikkosi ajan, terveellisen makro- ja hivenaineiden tasapainon saavuttamiseksi voit maksimoida tuotoksesi ja nähdä parempia tuloksia.

Toinen hyvä tapa optimoida ruokavaliosi on varmistaa, että saat riittävän päivittäisen energiansaannin ja olla tietoinen siitä, ettet mene yli, tai lisätä päivittäistä liikuntaa, jos teet niin.

10. Hanki asiantuntijatukea

Olitpa kuntosali-narkkari, jolla on vuosien nostokokemus, tai täydellinen terveysalan aloittelija, ei ole häpeää pyytää neuvoja. Olipa kyseessä henkilökohtainen kouluttaja, ravitsemusterapeutti tai valmentaja, tai ystävä, jolla on asiantuntevaa kuntoa tai ravitsemusta, jos joku auttaa sinua kehittämään suunnitelman tavoitteidesi saavuttamiseksi, se voi arvailla ja asettaa sinut raiteille käytännön toimilla päästäksesi missä haluat olla nopeampi, West sanoo. Valmentajamme asettavat tavoitteita jäsenillemme siitä hetkestä lähtien, kun he aloittavat, ensin heitä haastetaan sitoutumaan vähintään 3 harjoitteluun viikossa 4 viikon ajan auttamaan heitä kehittämään rutiini.

Kuinka laihtua nopeasti 1

Vinkkejä laihtua nopeasti

Vaikka Westin neuvot aloittavat kuntomatkanne, on muitakin tapoja pudottaa kilot. Tässä on luettelo 10 yksinkertaisesta vaiheesta, jotka voit ottaa laihtua nopeasti.

  1. Vältä sokerijuomia ja hedelmämehua. Vaikka tiesimme, että virvoitusjuomat eivät ole hyviä meille, joillakin mehuilla on samanlainen sokeripitoisuus.
  2. Lisää proteiinien saantiasi. Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä voi auttaa vähentämään välipalahalua.
  3. Syö liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuidut voivat edistää painonpudotusta.
  4. Punnitse itsesi samaan aikaan joka päivä. Painosi vaihtelee päivän aikana, joten säilytä jonkin verran johdonmukaisuutta valitsemalla määritetty punnitusaika.
  5. Juo suuri lasillinen vettä ennen ateriaa. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän ja tuntemaan itsesi täydellisemmäksi.
  6. Juo kahvia tai teetä. Kofeiinin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa.
  7. Hanki laadukas uni.

Pidät myös:
14 parasta käsipainoharjoitusta koko kehon harjoitteluun
Paras ab-harjoitus miehille: 11 must-do ab -harjoitusta
Kuinka päästä eroon kaksoisleukasta

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Kuinka laihdutan 10 kiloa viikossa?

Vaikka on mahdollista menettää 10 kiloa viikossa, se on kaukana terveellisestä hankkeesta. Merkittävä laihtuminen lyhyellä ajanjaksolla, kuten tämä, on yleensä merkki kuivumisesta ja nälkään. Tämä näkyy yleisimmin nyrkkeilijöissä, jotka valmistautuvat punnitsemiseen. Vedenkierron, hiilihydraattien saannin ja nälkään yhdistämisen ansiosta voit menettää 10 kiloa viikossa, mutta tätä ei missään tapauksessa kannata.

Kuinka voin menettää vatsa rasvani?

Valitettavasti et voi menettää rasvaa tietyssä paikassa. Rasvakertymät kerääntyvät kehon eri alueille, joten vaikka voit eristää tietyt lihasryhmät harjoituksilla, et voi laihtua puhtaasti yhdessä osassa. Sen sijaan keskity kalorien saannin vähentämiseen samalla kun pidät terveellistä ruokavaliota.

Onko vastuskoulutuksesta hyötyä laihdutuksessa?

Kyllä, vastuskoulutus on erittäin tehokas menetelmä laihtumiseen. Tämän harjoitusmenetelmän avulla lihaksesi voi toimia eri tavoin kuin sydän- ja verisuoniharjoitukset. Lihasten rakentaminen voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita, mikä antaa sinulle ytimekkäämmän ja onnistuneemman harjoittelun.