Kuinka tehdä täydellinen työntövoima

Mies tekee punnerruksia

Kun alun perin opetellaan työntöjen tekemistä, useimmille meistä näytetään menetelmä, joka on melko yksinkertainen, mutta myös hieman virheellinen. Tämän seurauksena jopa kaikkein kiihkein kuntoilijasi voi hyvinkin harjoittaa väärää push-up-muotoa. Ollakseni täysin rehellinen, emme itse tienneet oikean työntövoiman tekemistä, ennen kuin tutkimme juuri tätä artikkelia!

On melko hyvät mahdollisuudet osoittaa myös väärä työntömuoto. Se tekisi sinut osaksi ylivoimaisen enemmistön. Itse asiassa on arvioitu, että jopa 95% ihmisistä ei osaa tehdä oikeaa työntöä, mikä on hämmästyttävä prosenttiosuus. Ilmeisesti tässä yhteisessä kehonpainoharjoituksessa on paljon enemmän kuin ensin näkee.

Selvyyden vuoksi emme ehdota, ettet tiedä miten tehdä punnerruksia. Päinvastoin, useimmat ihmiset harjoittavat sitä, mikä voidaan parhaiten kuvata lähes sopivaksi työntömuodoksi. Toisin sanoen he ottavat yleisen lankkuasennon, asettavat kätensä olkapäiden ympärille ja taivuttavat noin 90 astetta kyynärpäissä, kun he liikkuvat alaspäin ja työntyvät sitten ylös. Kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, eikö? No, ei tarkalleen.



Kuten käy ilmi, väärän ja oikean työntömuodon välillä on hienovaraisia ​​vaihteluita, joilla voi olla merkittäviä tuloksia todellisen lujuuden rakentamisen kannalta. Tämä on varsin tärkeää, koska tajusit, kuinka tehdä punnerrukset ensin, jotta voisit rakentaa ylävartalon voimaa. Mitä hyötyä sitten on, jos tämä ajoittain uuvuttava harjoitus ei tee sitä, mitä sen pitäisi tehdä? Ei paljon hyvää ollenkaan.

Tänään levitimme väärinkäsityksiä ja sopimattomia työntömuotoja. Eli aiomme opettaa sinulle, miten tehdä punnerrukset uudestaan. Käytä seuraavaa menetelmää ja sinulla saattaa olla tosissasi joitain vakavia lihaksia. Näin voit tehdä oikean työntövoiman.

Oikea Push-Up -lomake

Oletko valmis harjoittelemaan asianmukaista työntövoimaa? On push-upeja, joita useimmat ihmiset tekevät, ja sitten oikeat push-upit, joista jälkimmäiset ovat vivahteikkaampia ja tehokkaampia verrattuna. Onneksi siirtymän tekeminen vaatii vain muutaman muutoksen. Näin tehdään punnerrukset oikealla tavalla:

1. Oletetaan oikea työntöasento

Ennen kuin teet edes ensimmäisen repin, sinun on laitettava kehosi oikeaan asentoon. Näin:

  1. Mene maahan ja aseta kätesi vain hiukan leveämmäksi kuin hartioiden leveys.
  2. Käsien tulee olla tasaiset rintakehäsi kanssa ja kulmassa tavalla, joka on sinulle mukavin, vaikka useimmat ihmiset osoittavat ne suoraan eteenpäin.
  3. Jos kärsit ranteesta tai sinulla on heikko joustavuus, harkitse push-up -kahvojen käyttöä.
  4. Aseta jalkasi asentoon, joka tuntuu sinulle mukavalta, mikä tarkoittaa, että voit pitää ne olkapään leveydellä toisistaan ​​tai jopa antaa heidän koskettaa kevyesti toisiaan.
  5. Nyrkkisääntönä: mitä laajempi etäisyys jalkojesi välillä on, sitä vakaammat työntösi ovat.
  6. Loppujen lopuksi sinun tulisi pyrkiä täydelliseen lankkujen muodostumiseen siten, että näkymätön suora viiva kulkee pään yläosasta ytimeen ja mieluiten aina kantapääsi asti.
  7. Pakarasi tulisi olla tasainen muun kehon kanssa, eli sen ei pitäisi olla ilmassa tai matalalla maassa.
  8. Jos yrität päästä oikeaan push-up-muodostumiseen, yritä kiristää pakarat ja abs ja aktivoida siten ydin.
  9. Harkitse toimintojen nauhoittamista varmistaaksesi, että kehosi on suorassa linjassa.
  10. Pään tulisi katsoa hieman eteenpäin eikä suoraan alaspäin.
  11. Kun pääsi on oikeassa asennossa, leuka koskettaa maata eikä nenääsi.
  12. Jos katsot mukavammin alaspäin kuin hieman eteenpäin, voit tehdä sen samalla varmistaen, että kehosi pysyy suorassa.
  13. Alkuasennossa käsivartesi tulee olla täysin suorat ja tukea painoasi.
  14. Olet nyt valmis suorittamaan oikean työntövoiman.

2. Suorita oikea työntö

Olet ottanut lähtökohdan ja nyt on aika käydä läpi toistoja. Näin voit tehdä oikean työntövoiman:

  1. Pidä kätesi suorina, pakarat puristettuna, ytimesi kiristettyinä ja kyynärpäät yhtä lattiaan kuin pystyt.
  2. Laske itsesi asteittain, kunnes jokainen kyynärpää on 90 asteen kulmassa tai vähemmän.
  3. Yritä mennä alaspäin, kunnes joko rinta, nenä tai leuka koskettaa kevyesti lattiaa hengittäen matkan varrella.
  4. Kun rintakehäsi, nenäsi tai leukasi koskettaa lattiaa, pidä lyhyt tauko, ennen kuin työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon ja hengittäkää mennessänne.
  5. Estä kyynärpäät lentämästä ulospäin jokaisen edustuksen aikana ja pidä ne hieman lähellä vartaloasi.
  6. Pidä vakaa ja johdonmukainen muodostuminen läpi jokaisen edustajan.
  7. Suorita niin monta toistoa kuin voit, kunnes tunnet, ettet voi enää ylläpitää lankkumaista muodostusta tai estää kyynärpääsi osoittamasta poispäin sinusta.

Onnittelut! Olet juuri oppinut tekemään punnerrukset oikein.

Mitkä ovat oikeiden punnerrusten edut?

Suorittamalla oikean työntövoiman joka kerta, rakennat todellista voimaa tricepsiin, rintakehään, deltalihasiin, pakaroihin ja ytimeen (muun muassa). Tärkeintä on, että keskityt laatuun määrän sijaan. Tämä tarkoittaa, että pyöritämme niin monta oikeaa punnerrusta kuin mahdollista, eikä tuhlaa aikaa yhdelle epäasianmukaiselle punnerrukselle. Jos teet vain viisi tai kuusi oikeaa punnerrusta ennen luovuttamista, olkoon niin. Numero nousee edetessäsi.

Miksi push-upit ovat vaikeita?

Työntö melkein missä tahansa muodossa (eli väärä tai ei) ei näytä siltä, ​​että sen pitäisi olla niin vaikea vetää pois, ja silti monet ihmiset kamppailevat niiden toteuttamiseksi. Jopa ne meistä, jotka molemmat tuntevat ja näyttävät suhteellisen vahvoilta, saattavat toisinaan jättää suorittamatta enemmän kuin sanotaan viisi tai kymmenen työntöä kerrallaan. Tarkoittaako tämä, ettemme ole niin vahvoja kuin luulimme?

Vastaus on, että et ehkä ole niin vahva kuin ajattelit erityinen alueet, nimittäin rinta, triceps ja ydin. Lankkujen tapaan punnerrukset haastavat nämä alueet enemmän kuin mikään muu samalla, kun ne luottavat lonkan vakauteen. Vahva ydin on erityisen tärkeä, koska siinä kohtaavat vahvuus ja tasapaino.

Kuten kaikessa kuntoilussa, punnerruksissa on myös henkinen puoli. Tämä tarkoittaa, että joudut ehkä joutumaan eroon itsestään häviävistä käsityksistä ennen kuin lähdet lähimmälle matolle tai lattialle. Esimerkiksi ihmiset, jotka ovat aiemmin taistelleet punnerrusten kanssa, saattavat olla vakuuttuneita siitä, että he eivät yksinkertaisesti ole hyviä kehonpainoharjoituksissa, vaikka nuo samat ihmiset olisivat tällä välin rakentaneet voimaa.

Jos sinulla on minkäänlaista henkistä tukkeutumista tai synnynnäistä vastenmielisyyttä punnerruksiin, on tärkeää, että haastat itsesi tekemällä ne joka tapauksessa. Saatat olla yllättynyt siitä, mitä löydät. Tietenkin, kun otat lattialle, sinun kannattaa varmistaa, että harjoittelet oikeaa push-up-muotoa.

6 erityyppistä push-upia

Kun olet oppinut perinteisen työntövoiman muodostumisen ja rakentanut voimaa siihen, mihin se kuuluu, saatat haluta haarautua edistyneemmälle alueelle. Jos teet tämän matkan, huomaat pian, että on olemassa erilaisia ​​punnerruksia, joista monet todella asettavat lihaksesi testiksi. Vasta kun olet oikeassa ja valmis, sinun on harkittava seuraavia vaihtoehtoja:

1. Timantin työntö

Tämä toimii käsivarsissasi ja rinnassasi paljon enemmän kuin tavallinen push-up. Luonnollisesti se muuttaa kyynärpäidesi suuntaa. Suorita näin:

  1. Oletetaan lähtötilanne ylöspäin.
  2. Siirrä kätesi yhteen rinnan alla niin, että osoitin sormet ja peukalot koskettavat toisiaan ja luovat timantin muodon.
  3. Suorita oikea työntö ja toista.

2. Taputa työntöä

Tämä ei ole heikkohermoisille tai ranteille. Tästä huolimatta, miten se tehdään:

  1. Oletetaan lähtötilanne ylöspäin.
  2. Suorita oikea työntövoima työntäen ylös tarpeeksi voimalla päästääksesi itsesi hieman maasta.
  3. Taputa käsiäsi ilmassa.
  4. Laske alkuasentoon ja toista.

3. Scorpion Push-Up

Kuten käytännöllisesti katsoen kaikki vaihtoehdot, tämä ei ole tarkoitettu aloittelijoille. Ratkaisevaa on edelleen se, että ylläpidät oikean suoraviivan muodostuksen, kun teet sen. Nyt sitä mennään:

  1. Oletetaan lähtötilanne ylöspäin.
  2. Laske itsesi, pidä hetken ja nosta toinen jalka lattiasta.
  3. Taivuta polvea selkääsi kohti ja hieman sivulle pitämällä rinta ja ydin suorassa linjassa.
  4. Työnnä ylöspäin ja palauta jalka alkuasentoon.
  5. Joko vaihda jalat seuraavassa toistossa tai vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.

4. Ristin työntö

Tämä on yhtä julma kuin miltä se kuulostaa, ja ammattitaistelijat harjoittavat sitä yleisesti. Tuo sisäinen MMA-soturi esiin seuraavasti:

  1. Oletetaan lähtötilanne ylöspäin.
  2. Muodosta rysty kummallakin kädellä.
  3. Suorita oikeat punnerrukset käpälilläsi kämmenten sijaan.

5. Sormenpään työntö

Kuten rystyke push-up, tämä on melko itsestään selvä. Muista pitää yllä oikea työntövoima ytimessä ja kyynärpäissä. Nyt sitä mennään:

  1. Oletetaan lähtötilanne ylöspäin.
  2. Nosta jokainen käsi sormenpäille.
  3. Suorita oikeat punnerrukset sormenpäilläsi kämmenten sijaan.

6. Yksi-aseinen push-up

Joten olet ehdottomasti oppinut oikean työntövoiman, vai mitä? Sinulla on oltava, jos olet valmis tähän. Näin voit tehdä sen:

  • Oletetaan lähtötilanne ylöspäin.
  • Levitä jalkasi toisistaan ​​laajemmalle kuin normaalisti, pitäen ytimesi suorana.
  • Laita toinen käsi selän taakse ja tuo jäljellä oleva käsi lähemmäs rintaasi.
  • Suorita oikea työntö jäljellä olevaan käsivarteen.

Milloin minun pitäisi tehdä punnerruksia?

Kertoimet, harjoitteletko jo jonkinlaista harjoitusrutiinia, mikä herättää kysymyksen: milloin ja miten sinun pitäisi tuoda punnerrukset taittoon? Vastaus riippuu kokemuksestasi. Esimerkiksi, jos olet voiman rakentamisen alkuvaiheessa, kehonpainoharjoitukset auttavat parantamaan lihasten kasvua ja tasapainoa. Tässä tilanteessa sinun tulisi sisällyttää punnerrukset hoito-ohjelmaasi.

Jos jatkat edistymistäsi, push-upeilla on vielä paljon tilaa. Se, merkitseekö se niiden suorittamista lämmittelynä tai rento painonnosto, riippuu oman elämäntapasi parametreista. Jos haluat sisällyttää ne jo intensiiviseen ohjelmaan, saatat haluta käyttää edistyneitä kokoonpanoja, kuten timantti tai rysty.

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Kuinka teet punnerruksia aloittelijoille?

Todelliset aloittelijat saattavat haluta pitää polvensa maassa, kun he oppivat ensin tekemään punnerruksia, vaikka tämä ei välttämättä lisää paljon voimaa. Parasta panostuksesi on keskittyä moitteettomaan muodostumiseen kaiken muun suhteen, mikä maksimoi jokaisen työntövoiman tehokkuuden. Vain muutama oikea push-up on paljon hyödyllisempi kuin sanoa 20 väärää.

Kuinka voin parantaa työntömuotoa?

Paras tapa parantaa työntömuotoa on ottaa lankkuasento ja ylläpitää suoraviivamuodostusta koko ajan. Pakarasi tulisi olla tasainen muun kehon kanssa, kyynärpäät ovat linjassa lattian kanssa ja pääsi (mieluiten) hieman eteenpäin.

Miksi en voi tehdä työntöä ylöspäin?

Jos yrität vetää vain yhden oikean työntövoiman, voi olla, että sinulla ei ole voimaa sellaisilla alueilla kuin triceps ja ydin. Sinulta saattaa myös puuttua tietty tasapaino ja vakaus. Henkinen esto on toinen potentiaalinen tekijä.

Voitteko päästä repeytymään punnerruksista?

Kehonpainoharjoituksena jopa asianmukaiset punnerrukset vievät sinut vain tähän mennessä. Kun olet rakentanut tietyn määrän lihaksia, on aika siirtyä tiukempaan harjoitusrutiiniin.

Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta miesten ydinliikuntaa
34 parasta kehonpainoharjoitusta