Chris Evansin Captain America -harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelma

1 Chris Evans

Jos haluat kapteeni Amerikan ruumiin, tarvitset Chris Evansin harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelman. Valmistautuessaan rooliin näyttelijä ladasi vähärasvaista proteiinia ja muita terveellisiä ruokia ennen kuin hän ryösti kaloreita kuntosalilla. Se on menetelmä, joka antoi hänelle mahdollisuuden laittaa vakavia lihaksia, kun velvollisuus kutsuttiin, mikä johti melko usein Avengers: Endgameen. Matkan varrella auttoi maailmanluokan henkilökohtainen valmentaja Simon Waterson, joka suhtautuu aina laskelmallisesti kuntoon.

Joten sinulla on mitä tarvitaan oman Kapteeni Amerikan kehon kehittämiseen? Jos näin on, valmistaudu tarttumaan jokaiseen lihasryhmään rykmentin pohjalta samalla kun heität runsaasti plyometrisiä harjoituksia ja jopa joitain akrobatiaa. Laita kaikki yhteen ja saat Chris Evans Captain America -harjoituksen, joka potkaisi erityisen korkealle vaihteelle heti The Winter Soldierin ympärillä. Katsotaanpa tarkemmin.

Pidät myös:
Rockin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma



1 Chris Evans

Kuka on Chris Evans?

Korkeus: 6 jalka
Paino : noin 170-180 kiloa
Ikä : 39 vuotta vanha
Ammatti : näyttelijä, ohjaaja, tuottaja

Bostonissa syntynyt Chris Evans varttui naapurikaupungissa ja osoitti rakkautta näyttelemiseen jo nuoresta iästä lähtien. Pisteyttäessään pieniä keikkoja 1990-luvun lopulla, hän debytoi valkokankaalla vuoden 2000 The Newcomers -perheen draamassa. Tämä johti rooliin vuonna 2001 parodia Ei toinen teini -elokuvassa ja sitten vuoden 2004 komedia-ryöstöelokuvassa The Perfect Score. Seuraavana vuonna hän soitti Johnny Storm eli Human Torch elokuvassa The Fantastic Four.

Hyppää eteenpäin vuoteen 2010, ja Marvel Studios seuraa Evansia Steve Rogersin eli Kapteeni Amerikan roolista. Alun perin haluttomia hyväksymään, hän lopulta otti työn ja muutti uransa kulkua prosessin aikana. Kapteeni Amerikka on esiintynyt eri tehtävissä tähän mennessä yhdeksässä MCU-elokuvassa. Chris Evansin harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelman ansiosta hahmo ravistaa aina piilotettua ruumiinrakennetta.

Ikonisimman roolinsa lisäksi Evans näytteli äskettäin suosituimmista elokuvista, kuten Knives Out. Hän on myös tuottaja, ohjaaja ja perustajajäsen poliittisella verkkosivustolla ja sovelluksessa A Starting Point. Riittää, kun sanotaan, että mies on kiireinen ja niin ennen pääsemme jopa hänen Kapteeni Amerikka -harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelmaansa!

4 Chris Evans

Chris Evansin ruokavalio ja ravitsemussuunnitelma

Jos hänen ei-supersankariroolinsa ovat mitä tahansa ohi, Kapteeni Amerikka -organisaatio ei tule luonnollisesti Chris Evansille. Tämä ei tarkoita sitä, että mies ei ole komea tai edes lihaksikas, mutta että hänellä on tapana harrastaa paljon laihempaa hahmoa. Silloin ei ole mikään yllätys, että rooliin valmistautumiseen liittyy vakava kalorien saanti. Tämä on haaste Evansille, joka tunnusti haastatteluissa, että hän ei nauti jatkuvasta tai raskaasta syömisestä.

Henkilökohtaisen kouluttajan Simon Watersonin lainaa: Chrisille suurin haaste oli syödä tarpeeksi lihaksen asettamiseksi, mutta välttää ylimääräisen energian varastoimista rasvaksi ... Luotimme vähähiilihappoisiin proteiinipirtelöihin aterioiden ja välipalojen kuten hedelmien ja pähkinöiden välillä, hän sanoi haastattelu Philstar Global .

Pyrkimyksissään rakentaa vähärasvaista lihasmassaa näyttelijä kulutti vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja ravintolisiä. Tämä ei ollut yksi niistä kuuluisista ruokavalioista, joissa joku pureskelee juustohampurilaisia ​​ja pizzaa pelkästään lisäämällä irtotavaraa vyötärölinjaansa. Sen sijaan Chris Evansin ruokavalio kohdistui terveellisiin ja tehokkaisiin ruokavalintoihin, kun se valitsi saannin. Ponnistus kannatti, kun Evans kasvatti painonsa 77 kilosta 82 kiloon, samalla kun kehon rasvaprosentti laski 12,5 prosentista vain 8 prosenttiin.

Näet Chris Evansin ruokavalion ja harjoittelun tulokset jo ensimmäisessä Kapteeni Amerikka -elokuvassa, vaikka se alkaa todella maksaa, kun pääsemme Talvisotilaan. Hänen kapean yläosansa ja käsivarsiensa ja pesulaudan välissä kapteeni Amerikka heiluttaa tuntuvasti alhaista BMI: tä.

Men's Fitnessin haastattelussa Waterson tarjosi ikkunan keskimääräiseen Chris Evansin ateriaohjelmaan. Se näyttää tältä.

  • Aamiainen - Kulho puuroa tummilla marjoilla ja saksanpähkinöillä
  • Aamu välipala - Herapohjainen proteiinipirtelö ja 5 g haaraketjuista aminohappoa (BCAA)
  • Harjoittelua edeltävä välipala - Omena ja mantelit
  • Harjoittelun jälkeinen välipala - Herapohjainen proteiinipirtelö ja 5 g haaraketjuista aminohappoa (BCAA)
  • Lounas - Kanasalaatti ruskealla basmatiriisillä
  • Iltapäivän välipala - Proteiini pirtelö
  • Illallinen - vähärasvainen proteiini (eli kala, kana tai naudanliha) vihannesten kanssa
  • Ennen nukkumaanmenoa - proteiinipirtelö (pääasiassa kaseiini)

Valmistellessaan Talvisotilasta Evans meni suuresti lisäravinteisiin ja proteiinipirtelöihin. Eräässä haastattelussa hän sanoi seuraavaa: Lisäaineena käytin vähän glutamiinia, heraproteiinipirtelöitä, haaraketjuisia aminohappoja, sitten 500 mg Omega-3-, Omega-6- ja Omega-9-rasvahappolisäaineita joka ateria. varmista, että niveleni toimivat hyvin - tarvitsin sitä, koska harjoittelu oli niin intensiivistä, etenkin voimistelun kaltaisissa asioissa, Evans kertoi BodyBuilding.com .

Haarautuneen ketjun aminohapot olivat periaatteessa siellä täyttämään proteiinin korjausketju. Glutamiinia käytettiin estämään minua menemästä katabolista tai polttavaa lihaskudosta energiana, ja se oli myös hyvä immuunijärjestelmälleni.

Mielestäni proteiinipirtelöt päivän aikana olisivat normaaleja herapohjaisia ​​ravisteluja, jotka sisältävät noin 30 g proteiinia. Mutta sitten ennen nukkumaanmenoa nautin proteiinipuristimen, joka oli pääasiassa kaseiinia, hitaasti vapautuvaa proteiinia varten yön yli.

4 Chris Evans

Chris Evans harjoitusrutiini

Maksimoidessaan ruumiinsa potentiaalin Chris Evans kävi läpi tiukan harjoitusohjelman. Vahvuuden rakentaminen oli avainasemassa, ja kouluttaja Simon Waterson toteutti suosittujen yhdistelmähissien korkean painon / matalan toistotason sarjat. Siihen sisältyivät kyykky, umpikuormitus, kaltevat penkkipuristimet, painotetut laskut ja leuat.

Evans suoritti myös useita ruumiinpaineliikkeitä, plyometriikkaa, kuten kyykky-ruutuun-hyppyjä ja voimistelua. Paitsi että tämä sytytti nopeasti nykivät lihaskuidut (Watersonin mukaan) ja parantivat joustavuutta, se myös piti näyttelijän sykkeen korkealla ja optimaalisella koko harjoituksen ajan.

Waterson jatkoi, Chris oli aiemmin harjoittanut painonnostoa, mutta kuten monien kavereiden kohdalla, se oli keskittynyt rintakehän, käsivarsien ja vatsalihasten turhamaisuuteen ... Nämä kaverit ovat aina hämmästyneitä, kun huomautan, että heillä on lihaksia myös heidän ruumiinsa takana. Mutta Chris oli hieno kouluttaa. Hän ymmärsi tasapainoisen ruumiinrakenteen merkityksen. Minun täytyi työskennellä hänen kanssaan kovasti, mutta järkevällä vauhdilla - minulla ei ollut varaa, että hänet syrjäytettiin neljä viikkoa vamman kanssa.

Waterson käytti myös korkean intensiteetin jalkaharjoituksia ja Evansin valitettavaksi. Mutta kuka sitten rakastaa harjoitusjalkoja? kouluttaja sanoi: Jos teet sen oikein, se on kaikkein tuskallisin istunto. Jalat eivät koskaan satuta vain päivän kuluttua - se kestää aina viikkoon. Mutta jalkasi ja pakaralihasi ovat kehosi suurimmat ja vahvimmat lihakset, joten sinun on harjoiteltava niitä kovasti saadaksesi isompia ja laihempia kaikkialla muualla. Niin monet miehet jättävät jalat huomiotta, koska he haluavat isoja aseita, mutta alavartalon työntäminen rajaan muuttaa ylävartalosi nopeammin kuin mikään muu suuren kasvuhormonivasteen ansiosta.

Jos haluat oman Captain America -elimen, sinun on osoitettava samanlaista tahdikkuutta ja omistautumista. Tässä on Captain America -harjoituksen innoittama suunnitelma, joka tuottaa poikkeuksetta tuloksia. Selvyyden vuoksi tämä ei ole varsinainen Chris Evansin harjoitus, pikemminkin tutkimukseen perustuva arvio.

Kuten pian huomaat, Captain America -harjoittelu koostuu viidestä harjoituspäivästä ja se on suunnattu eri lihasryhmille. Suorittaessasi painavia / vähäisiä harjoituksia, lepää 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä. Suurempien toistojen osalta ota 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä. Kahden palautumispäivän aikana voit silti suorittaa liikkumisharjoituksia, kuten venyttelyä ja joogaa, ja jopa kevyttä voimistelua (jos todella haluat mennä matkaa). Olemme perustaneet tämän suunnitelman Chris Evansin innoittamaan harjoitteluun Lihas ja voima .

Ensimmäinen päivä: Alavartalo

  • Kyykky - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Kuollut - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Hyppy kyykky - 2 sarjaa 12 toistoa
  • Laatikko hyppää - 2 sarjaa 10 toistoa
  • Makaa jalat kiharat - 2 sarjaa 12 toistoa
  • Seisova koneen vasikka nousee - 2 sarjaa 15 toistoa

Toinen päivä: ylävartalo

  • Sotilaallinen lehdistö - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Kalteva käsipainokone - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Leuanvedot - 3 sarjaa 12 toistoa
  • Z paina - 3 sarjaa 8 toistoa
  • Punnerruksia - 3 sarjaa 12 toistoa
  • Käänteiset rivit - 3 sarjaa 12 toistoa

Kolmas päivä: levätä ja toipua

  • Jooga tai kevyt sydän
  • Tasapainoharjoitukset
  • Nauha pyörii

Neljäs päivä: Alavartalo

  • Trap bar deadlifts - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Edessä kyykky - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Jalkaprässi - 3 sarjaa 12 toistoa
  • Istuvat jalat kiharat - 2 sarjaa 15 toistoa
  • Hyppäävät keuhkot - 2 sarjaa 15 toistoa per jalka
  • Istuva vasikka kasvattaa - 2 sarjaa 15 toistoa

Viides päivä: Ylävartalo

  • Taivutettu rivien yli - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Kalteva penkkipuristin - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Polvistava olkapää - 3 sarjaa 5 toistoa
  • Yhden käden käsipainorivi - 3 sarjaa 12 toistoa
  • Dipit - 3 sarjaa 15 toistoa
  • Leuat - 3 sarjaa 15 toistoa

Kuudes päivä: levätä ja toipua

  • Jooga tai kevyt sydän
  • Tasapainoharjoitukset
  • Nauha pyörii

Seitsemäs päivä: Arms and Abs

  • Lankut - 3 sarjaa 30 sekunnissa sarjaa kohden
  • Sit-upit - 3 sarjaa 15 toistoa
  • Polkupyörän murskaus - 3 sarjaa 15 toistoa
  • Lammasjalka nousee - 3 sarjaa 15 toistoa
  • Painotetut murskaukset - 3 sarjaa 10 toistoa
  • Käsipainon kiharat - 2 sarjaa 10 toistoa
  • Käsipainon jatkeet - 2 sarjaa 10 toistoa
  • Sangan kiharat - 2 sarjaa 10 toistoa
  • Kallomurskaimet - 2 sarjaa 10 toistoa

Pidät myös:

Rockin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon Chris Evans painaa?

Näyttelijä Chris Evans on 6 metriä pitkä ja painaa väitetysti 170-180 kiloa. Sanotaan, että hän kerää ylimääräiset 20-30 kiloa pelatessaan kapteeni Amerikkaa.

Kuinka kauan Chris Evans kesti saada kapteeni Amerikka -muoto?

Chris Evans käy läpi raa'at koulutusohjelmat valmistautuessaan Kapteeni Amerikan rooliin. Jokainen kestää kuulemisen mukaan noin kolme kuukautta.

Kuinka Chris Evans saapui Kapteeni Amerikkaan?

Valmistautuessaan kapteeni Amerikan rooliin näyttelijä Chris Evans lataa vähärasvaisia ​​proteiineja, terveellisiä ruokia ja ravintolisiä. Sitten hän muuttaa ylimääräiset kalorit lihaksiksi julman harjoitteluohjelman avulla, joka sisältää korkean painon / matalan repin nostoharjoituksia, plyometriikkaa ja jopa akrobatiaa.