Joten, kuntosali on suljettu ja maailma on lukittu, arvaa se tarkoittaa, että voit syödä mitä haluat ja välttää treenaamista, eikö? Väärä. Nyt on täydellinen aika saada itsesi takaisin kuntoon välttämällä kiusauksia, joita kohtaamme säännöllisesti jokapäiväisessä elämässämme. Kehosi pitäisi todella kukoistaa ilman työn jälkeisten juomien, lounaiden ja krapulan likaista lintua. Mutta niin monet meistä käyttävät eristäytymistä tekosyynä luopuakseen kaikista ruokavaliosta tai harjoittamisesta, mikä johtaa vain loppujen lopuksi sydänsärkyyn.
Eikö olisi hienoa, jos käytämme tätä aikaa parantamaan itseämme? Kuvittele se; jos panostat aikaa treenaamiseen kotona, voit nousta karanteenikukosta kuten kaunis perhospoika, jonka olet. Se ei ole helppoa, kopioiminen ilman laitteita ja rajoitetulla alueella voi olla vaikeaa, mutta se ei ole mahdotonta. Yksi henkilö, joka tietää kaiken harjoittelusta ahtaissa tiloissa, on Charles Bronson, joka tunnetaan paremmin nimellä Britannian tunnetuin vanki.
Bronson - joka syntyi Michael Petersoniksi, mutta käyttää nyt nimeä Charles Salvador - tuomittiin ensimmäisen kerran seitsemäksi vuodeksi vankeuteen aseellisesta ryöstöstä vuonna 1974. Lautakunta väkivaltaisia hyökkäyksiä muita vankeja ja vartijoita vastaan sai rangaistuksen jatkettavaksi. Hänet vapautettiin hetkeksi, mutta se ei kestänyt kauan; Bronson tuomittiin toisen aseellisen ryöstön suunnittelusta, ja hänelle annettiin elinkautinen vankeus vuonna 1999 otettuaan vankilanopettajan panttivangiksi melkein kaksi päivää. Huolimatta siitä, että hänet tunnetaan parhaiten karkeana ja valmiina vankina, joka on viettänyt enemmän aikaa eristyssellissä kuin melkein kukaan muu Britanniassa, 67-vuotias Bronson on myös ehdoton yksikkö. Tarinat hänen koostaan ja vahvuudestaan ovat saavuttaneet melkein myyttisen tasoisen tunnettuuden, jonka mies itse ylläpitää.
Olen puristusten ja sit-upien kuningas. Olen jo sanonut, että tein kerran 25 painosta, joissa oli kaksi miestä selässäni, ja olen kyykistynyt kolmen miehen kanssa harteillani, hän kirjoitti omaelämäkerrassaan vuonna 2000. Olen tehnyt vankilan kuntotietoja niin kauan kuin muistan. Näytä minulle toinen mies - puoli ikäistäni mies - joka voi noutaa täysikokoisen snookeripöydän. Voin. Näytä minulle toinen kaveri, joka pystyy repimään 1727 painallusta tunnissa. Voin ... Menin kerran kahdeksan vuotta ilman painojen käyttämistä, sitten menin kuntosalille ja penkkiä painettiin 300 kiloa kymmenen kertaa. Olen 5 jalkaa 11 tuumaa, painan 220 paunaa ja tunnen olevani yhtä vahva kuin 21-vuotiaana ... Sisälläni on jotain, joka työntää minua eteenpäin. Olen yksinäinen kunto-eloonjääjä.
Joten miten joku, joka on viettänyt 4/5 elämästään 12 x 8 jalan teräslaatikossa, pääsee vahvemmaksi ja asentajaksi kuin melkein kukaan ulkopuolelta? Onneksi meille, vanha Charlie ei välitä salaisuuksien jakamisesta. Vuonna 2002 Bronson julkaisi kirjan nimeltä Yksinäinen kunto , paljastaa hänen ruumiinpainoharjoitustensa, vankilaharjoittelujärjestelmän ja ruokavalion sisätilat. Olemme koonneet joitain hänen parhaista kunto-vinkkeistään ja harjoituksistaan lopulliseen vankilan harjoitteluoppaaseen, joka sopii erinomaisesti yksikköön ja karanteeniin.
Vuonna 2008 kaikkien suosikki näyttelijä Tom Hardy ampui elokuvan, jossa hän kuvaa Bronsonia vankilan elämänkappaleessa. Niukka miesmalli pakattiin arviolta 7 kiloon painoon viikossa johtaen kuvaamiseen, syömiseen, harjoitteluun ja toimintaan kuten Charlie. Hardyn mukaan hänen muutoksensa oli seurausta vuosien ajan olleista 'vankien ehdollistamisesta' johtuvista kehonpainoharjoituksista. Kuten Bronson, Hardy sai luovuutta, hyödyntäen rajoitetusti tilaa ja nollaa laitteistoa saadakseen mielettömästi roolin.
Hardyn ruumiinpaino oli hieman hallittavampaa ja realistisempaa kuin Charlie. Loppujen lopuksi mies keräsi kerran 5 kilon painon muulla kuin partalla. Melkein repin kasvoni. Minulla oli lukko viikon ajan, se repi puoli partani ja kaulani oli kuin kyhmy kiviä. Kipu kuin koskaan ennen, mutta se olen minä!
Säästämään tuskaa olemme kampanneet läpi Hardyn ja Charles Bronsonin painon Yksinäinen kunto koota lopullinen ruumiinpainoinen vankilaharjoittelu, joka auttaa sinua repimään itsenäisesti.
Charles Bronsonin harjoittelusuunnitelman mukaan se, että sinulla on rajoitetusti tilaa tai olet vankilassa, ei poista hyvän lämmittelyn tarvetta. Hän ehdottaa, että ihanteellisen lämmittelyistunnon tulisi kestää 10 minuutista puoleen tuntiin.
Aika: 60 sekuntia jokaisella venytyksellä
Sarjat: 10
Levätä: 30 sekuntia lepää sarjojen välillä
Charles Bronsonin suosikki, käsivarren painaminen on yksi haastavimmista harjoituksista vankilan lopullisessa harjoittelussa, mutta kriittisesti tärkeä. Vannon heille. Vuosien varrella olen todennäköisesti tehnyt niistä miljardeja, mutta jokainen istunto paranee. Pohjimmiltaan painalluksella kaikki on tekniikassa, hän sanoo.
Toistot: 10-15 toistoa sarjaa kohti
Sarjat: 5
Levätä: 30 sekuntia lepää sarjojen välillä
Yksi vankilan harjoitusoppaan perustavanlaatuisimmista harjoituksista, dipit ovat erittäin tehokas tapa rakentaa rintalihaksia. Sisään Yksinäinen kunto , Bronson paljastaa, että hänellä on ollut pitkä rakkaussuhde liikkeeseen. Minulla oli tapana pitää tätä poikani Mikestä kiinni, kun hän oli kaksivuotias. Hän on nyt 35, joten en usko, että yritän sitä uudestaan, hän kirjoitti. Muista, että kyse ei ole nopeudesta - kaikki nämä harjoitukset tulisi suorittaa hitaasti ja paljon hallintaa käyttäen. Tämä on puhdas dynaaminen jännitys. Takaan kuukauden näistä ja laitat kaksi tuumaa rintaan. Teen 100 tuolilla; 100 vuoden jälkeen sinulla on hikoiluhana lattialla. Se on loistava.
Suorittaa dippejä kotona;
Toistot: 10-15 toistoa sarjaa kohti
Sarjat: 5
Levätä: 30 sekuntia lepää sarjojen välillä
Me kaikki tiedämme, miten tehdä istuminen, mutta ikonisella liikkeellä on useita erilaisia muunnelmia. Charlien mukaan istuma-tyylillä ei ole juurikaan merkitystä lopputulokseen tässä ruumiinpainoharjoituksessa. Sit-up-muunnelmia on kymmeniä, mutta pohjimmiltaan ne kaikki tekevät biz, hän kirjoitti. Suosikkini on ”murskaukset”; tuntuu tuolilla, kädet pään takana ja mene!
Vaikka istumapaikat ovat ilmeisesti hyviä tuoda abs pois, Bronsonilla on toinen syy kehittyä ytimessäsi. Kysyn sinulta, kuinka voit olla, jos joku lyö sinua vatsaan? No, eikö ole mukavaa, että pystymme hymyilemään ja sanomaan: ”Err… etkö osuisi kovempaa?” Vatsasi (vatsa) on keskelläsi: jos kovetat siellä, se vie sinut läpi paljon ongelmia myöhemmin. Suorittaa;
Edustajat : 10-15 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 5
Levätä : 30 sekuntia lepää asetusten välillä
Yksi tärkeimmistä harjoituksista kaikilla kunto-ohjelmilla, kotona tai muulla tavalla, kyykky on sisällytettävä ruumiinpainoharjoitteluun. Vaikka kuntosalit ovat suljettuina, voi olla vaikea löytää tankoja ja painoja voimaasi lisäämiseksi, joten saatat joutua luottamaan ystäviisi ja kotitaloihisi. Kun olen onnekas sekoittamaan muiden haittojeni kanssa, kyykyn usein yhden heistä selälleni, koska se on hyvä tasapainolle ja vahvistaa sekä selkää että jalkoja, Bronson kirjoitti. Kun olet yksin, aloita joillakin sängyn tyynyillä, tuolilla tai penkillä. Ensinnäkin, tee vain kymmenesi. Kun teet kymmenen tuolilla, mene 30 - ellei enemmän - ilman tuolia. Helvetti, miksi ei 50 tai jopa 100? Kenellekään ei ole mitään tekosyytä Bronson-harjoituksessa. Suorittaa;
Edustajat : 10-15 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3
Levätä : 30 sekuntia lepää asetusten välillä
Kohdistetut lihakset : Nelipäät, pakarat
Toinen hyvä sydänpumppu, burpees ovat suosikkeja ristiin asentajille, toiminnalliselle kuntoilulle ja kehon painon harrastajille. Bronson sanoi, että ne ovat hieno harjoitus kestävyyteen ja voimaan. Sinun täytyy tehdä tällaisia harjoituksia yksinkertaisesti, koska se on monipuolinen kunto; se työntää sinua, sinä turvotat ja huohotat ja hikoilet, mutta kaikki on omaksi eduksi, joten älä huijaa: tee se ja nauti siitä. Saat nopeammin ajan myötä, kunnes se on täydellinen. Keskimääräinen mies kadulla voi tehdä viisi ilman nopeutta, joten kun saavut 50, ole ylpeä itsestäsi!
Edustajat : 20-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3
Levätä : 45 sekuntia lepää sarjojen välillä
Tässä on harjoitus lihaksen rakentamiseen. Painoja ei tarvita, Bronson kirjoittaa Yksinäinen kunto . Hanki pyyhe, liivi tai mikä tahansa (mieluiten materiaali, joka on joustavaa, mutta ei nailonia, koska se voi polttaa kätesi tai luoda staattisen kehosi). Jos minulla ei ole pyyhettä tai paitaa (usein olen yksinäisyydessä ja minulla ei ole mitään, vain paljas kenno), teen sen silti sormin kietoutuneena, vetämällä kovasti ja sitten rentoutuen, se on sama periaate. Bändin vetäytyminen;
Edustajat : 30 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 5
Levätä : 45 sekuntia lepää sarjojen välillä
Jokainen kuntosalin junkie tietää istumisen ja rypistämisen tärkeyden, mutta on myös muita tapoja saada kova kovaa vatsalihaa, johon ei liity maahan laskeutumista. Vatsalihaksesi ovat erittäin, erittäin tärkeitä, Bronson kirjoittaa Yksinäinen kunto . He eivät ole siellä, koska he vilkkuvat näyttämällä kuuden pakkauksen, he auttavat torjumaan kaikenlaisia sairauksia. Jos lopulta kehität kuuden pakkauksen, se on vain spin-off-etu.
Tämä on yksi outoimmista harjoituksista Charles Bronsonin vankilan harjoitusoppaassa. Tuntuu siltä, ettet tee mitään ollenkaan, ja sitten yhtäkkiä olet kaasu. Näin teet ab-uloshengityksen Charlien itse ohjeiden mukaan;
Nyt tämä harjoitus epäilemättä räjäyttää sinut, mutta Charlie arvelee, ettei ole häpeää napauttaa. Jos tunnet itsesi heikoksi, istu alas, älä ole sankari. Pumppan 100 näistä ilman rakoa. Kun keuhkoni ovat täynnä, annan sille lisää. Mitä se tekee - Tunnet kaikenlaisia asioita kurkussa, rintakehässäsi, keuhkoissasi ja vatsalihaksissasi, jopa selkäsi kutisee, mutta ennen kaikkea tämä antaa sinulle vatsan voimaa.
Edustajat : 10 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 1
Levätä : Niin kauan kuin tarvitaan
Pelkkä ajatus siitä, että Charles Bronson yksinään eristyssellissään pumppaaa tähtihyppyjä, on outo visio, mutta älä anna kuvan hämätä, tähtihypyt ovat loistava esimerkki sydän- ja voimaliikkeistä yhdessä. Tämä on yksinkertainen lisä ruumiinpainoharjoitteluun, jonka on todistettu pitävän sinut trimmauksessa. Näin Charlie tekee sen;
Tähtihyppy on hyvä monipuolinen harjoitus, hän kirjoittaa. Jos sinulla on onni pystyä tekemään se ruoholla tai mukavalla hiekkarannalla, kadehdin sinua; ei ole kovin hauskaa tehdä sitä konkreettisesti. Uskotko, kului vuosia ja vuosia siitä, kun kävelin ruoholla? Ainoa kerta, kun ruohoa näen turva-auton ikkunan läpi, kun minua siirretään yhdestä erittäin turvallisesta yksiköstä toiseen.
Edustajat : 10
Sarjat : kaksi
Levätä : 45 sekuntia
Mitä tulee ruumiinpainoharjoituksiin ja vankilaharjoitteluihin, ei ole monia, jotka rakentavat merkittävää lihasten sävyä. Siellä vanha leveä kahva on kätevä. Näin voit tehdä sen:
Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Lihakset, joihin tämä painonnosto kohdistuu: latti, delts
Tämä on yksi Bronsonin suosikeista. Mukaan Yksinäinen kunto , hän esiintyy päivittäin satoja, ellei tuhansia, käyttäen solussa olevaa sänkyä askelruutuna. Jos sinulla on tuoli tai pieni jakkara, sen pitäisi tehdä temppu. Näin voit tehdä sen:
Aloita: 3 sarjaa 60 sekunnissa sarjaa kohden
Lihakset, joihin tämä painonnosto kohdistuu: neloset, hamstrings, pakarat
Lopullinen vankilaharjoittelu ei kata mitään, edes peräaukkoasi. Yksi Charlien suosikkiharjoituksista on takapuolen puristus.
Supistumisliikkeet ja sulkijalihaksen rentoutuminen tulisi suorittaa sujuvasti ja rytmisesti, Bronson neuvoo. Älä rasittele! Sinun ei tarvitse synkronoida hengitystäsi peräaukon lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen.
Edustajat : Epäonnistumiseen
Sarjat : 1
Levätä : Niin kauan kuin tarvitaan
Parasta Charles Bronsonin vankilaharjoittelussa on, että harjoitukset eivät vaadi laitteita ja ne on erittäin helppo suorittaa, kysy vain Charlieelta itseltään. Ne on niin helppo tehdä. Voit tehdä niitä missä ja milloin tahansa, ja se on hyvä tapa lievittää jännitteitä tai stressiä. Toki, sinulla voi olla aina wank lievittääksesi jännitteitä, mutta miksi olla wanker, kun voit olla super-fit-henkilö?
Oikein oikein, Charlie.
Parhaita lihaskasvun painoa ovat pull-upit, push-upit ja dipit.
Vaikka painotetut kyykky ovat itsestään selkeä valinta, myös askeleiden tekeminen penkillä tai tuolilla on erittäin arvokasta.
Vankilaharjoitukset ovat tehokkaita, mutta eivät samalla tavalla kuin perinteiset voimaharjoittelut. Olet vähemmän todennäköisesti rakentamassa merkittävää lihaskudosta käyttämällä vain ruumiinpainoharjoituksia.
Pidät myös:
Mark Wahlberg's Diet & Workout Plan
Joe Roganin ruokavalio ja harjoitusohjelma
10 parasta olkapään liikuntaa miehille