Paras hauislihasharjoittelu lihaksille

Bicep-harjoitus

Sunilla on aseita miesten parhaan hauislihaksen avulla. Paitsi että suuret, sävytetyt hauisliikkeet näyttävät hyvältä, hauislihakset ovat myös vastuussa huomattavasta määrästä käsivarren toimintaa ja liikettä. Tehosta käsivarsipäivää kuntosalilla harjoituksilla, jotka kohdistavat hauislihaksen kaikki osat ja tukilihakset. Alla olevan harjoittelun tarkoituksena on myös harjoittaa lihaksia kaikkien niiden toimintojen kautta kyynärvarren kääntämisestä kyynärpään taivuttamiseen ja olkapään liikuttamiseen. Taso ylöspäin yhdistelmäsarjoilla, joiden avulla voit ladata painon, sekä sisällyttää vastusnauhoja joidenkin klassisten harjoitusten heikkojen osien poistamiseksi.

Sisällys Hauislihakset Biceps Brachii - lyhyt pää Biceps Brachii - pitkä pää Brachialis Brachioradialis Parhaat hauisliikuntaharjoitukset miehille 1a. Sangan huijauskiharat 1b. Vetokangen kiharat 2. Painotetut leuat 3. Nauhalliset käsipainon kiharat 4. Käsipainon kaltevat kiharat 5. Käsipainon kihara Trifecta

Hauislihakset

Hauislihakset auttavat liikuttamaan sekä olkapää- että kyynärniveliä sekä kiertämään kyynärvarsi. Tämä lihas luo paljon yleistä käsivarren liikettä ja toimintaa. Tärkein lihas on kaksipäinen hauislihas, joka istuu käden etuosassa ja on näkyvin käsivarren lihas. Sitä tukevat kyynärvarren syvempi brachialis-lihas ja brachioradialis. Hauislihastesi meikkien ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden lyödä harjoittelua kovemmin ja tehokkaammin, jolloin saavutat maksimaaliset voitot.



Hauislihakset

Biceps Brachii - lyhyt pää

Hauislihojen lyhyt pää istuu käsivarren sisäosassa, lähinnä rintaa. Se kiinnittyy lapalaan ja kyynärpäähän.

Biceps Brachii - pitkä pää

Lihaksen pitkä pää istuu käsivarren etupuolella ja kiinnittyy olkanivelen yläpuolelta kyynärpäähän.

Brachialis

Kiinnitys olkavarren keskiosasta, brachialis istuu syvemmälle kuin hauislihas ja tukee kyynärnivelen taipumista.

Brachioradialis

Kyynärvarren alaosassa on brachioradialis, joka auttaa hauislihaksia taipumalla kyynärnivelä.

Paras hauislihasharjoitus miehille

Paras tapa tehdä täydellinen hauislihasharjoittelu on saada lihas toimimaan kaikkien kolmen sen keskeisen toiminnon läpi - kyynärvarren kiertäminen, kyynärpään taivuttaminen ja olkapään taipuminen. Kiharat ovat kunkin liikkeen perusta, koska työskentelet sarananivelellä. Harjoitusten nostamiseksi sinun on kuitenkin haastettava jokainen lihas enemmän lisäämällä kunkin liikkeen voimakkuutta. Lisäksi sinun on vietävä lihas koko liikealueen läpi täydellisestä supistumisesta täydelliseen jatkeeseen. Tämä harjoitus perustuu Jeff Cavalieren ATHLEAN-X-ohjelmaan. Hän oli New York Metsin johtava fysioterapeutti ja avustaja. Lisäksi hänellä on maisterin tutkinto fyysisessä harjoittelussa ja hän on sertifioitu vahvuus- ja hoitohenkilökunta. Sellaisena, sen lisäksi, että hän on hullu, hän tukee myös liikuntaa.

1a. Sangan huijauskiharat

Lopullisen hauislihaksen sarjassa numero kaksi on kaksi osaa, jotka tulisi suorittaa pudotussarjana. Tämä on iso harjoitus, jonka avulla voit ylikuormittaa painojasi. Hauislihasi on vahvempi laskettaessa painoa kuin nostettaessa sitä. Siksi tekemällä huijauskiharaa voit käyttää painavampaa painoa, joka toimii enemmän käsivarsissasi laskiessasi tankoa, jolloin muodostuu suurempi massa.

Tangon kihara

Suoritus

  • Valitse paino, joka on hieman painavampi kuin tavallisesti käytettäisit tangossa.
  • Seiso jalat vain leveämmällä kuin lantion leveys, selkä suorana ja ydin kiinni.
  • Aloita tanko alaspäin pitämällä sitä kämmenilläsi eteenpäin.
  • Nosta tanko rinnan korkeuteen. Koska tämä on huijauskäyrä, voit nostaa palkkia vauhdilla tarttumalla muihin lihaksiin kuin hauisliikkeeseesi ja kevyesti kääntämällä. Muista, että et kuitenkaan halua nojata taaksepäin. Sinun tulisi pitää suora selkä liikkeen yläosassa.
  • Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon, mikä rasittaa lihaksia kovemmin laskiessaan.
  • Toista, kunnes epäonnistuu, ja siirry heti tangon vetokiharoihin.

Sarjat : 3

Edustajat : Epäonnistumiseen

1b. Vetokangen kiharat

Vangonvangon kiharat siirtävät liikkeen painopisteen hauisosan pitkän pään suosimiseksi. Toisena suurena siirtona voit käyttää samoja painoja kuin barbel-huijauskiharoista. Tämän harjoituksen tavoitteena on siirtää kyynärpäät vartaloosi taakse eikä ylöspäin eteen.

Vetokangen käpristyminen

Suoritus

  • Aloita samasta asennosta kuin mitä pidit barbel-huijauskäyrässä - jalat vain leveämpi kuin lonkan leveys, selkä suorana, ydin kiinni, kämmenet eteenpäin.
  • Nosta tanko ylös keskittyen kyynärpäiden vetämiseen vartalon takana. Palkin tulee pysyä lähellä vartaloasi ja pysähtyä alareunassa rintakehässäsi liikkeen yläosassa.
  • Kun teet tämän, pidä kyynärpääsi kiinni, et halua niiden roiskuvan sivuille.
  • Laske alas alas ohjauksella.
  • Toista kunnes vika, sitten lepää, ennen kuin toistat pudotussarjan vielä kaksi kertaa.

Sarjat : 3

Edustajat : Epäonnistumiseen

2. Painotetut leuat

Klassinen painotettu leuka on toinen erinomainen vaihtoehto hauisien lataamiseen isoilla painoilla. Tämä toimii hauisilla kaikkien kolmen toiminnonsa kautta. Varsi liikkuu sekä olkapäällä että kyynärpään kohdalla, ja kyynärvarsi on kiertynyt pois kehosta. Tämä on toinen harjoitus, joka suoritetaan pudotussarjana yhdistettynä piikkien supistumisleuan kiharoihin.

Painotetut leuka-nousut

Suoritus

  • Kiinnitä valitsemasi paino vyötäröllesi.
  • Pidä kiinni leuka-aukosta kämmentäsi kohti itseäsi. Pidä kehosi niin suorana kuin pystyt, ytimen ollessa kiinni.
  • Aloita kädet ojennettuna ja vedä itsesi ylös, niin leuka on palkin yläpuolella.
  • Yritä olla heiluttamatta vartaloasi saadaksesi itsesi ylös. Keskity vain käsien ja hartioiden käyttämiseen.
  • Toista niin kauan kuin epäonnistuu, siirry sitten heti supistumisleuan kiharaan.

Sarjat : 3

Edustajat : Epäonnistumiseen

3. Nauhalliset käsipainon kiharat

Käsipainon kiharat ovat toinen klassinen harjoitus, joka sisältyy bicepsiin. Se toimii kahdella hauisliikkeestä - kyynärpään taivutus ja kyynärvarren kiertyminen. Tällä kertaa aiot kuitenkin aktivoida petomoodin lisäämällä vastusnauhoja. Harjoituksen voimakäyrän mukaan sen on helpompaa päästäessäsi liikkeen kärkeen. Siksi, jotta vaikeudet säilyisivät koko liikkeellä, vastusnauhat lisäävät tämän ylimääräisen haasteen saavuttaessasi huipun.

Nauhalliset käsipainon kiharat

Suoritus

  • Aseta itsesi vastuskaistallesi. Kiinnitä nauhan pohja jalkojesi alle, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
  • Pidä tankoja ja vastusnauhaa molemmissa käsissä.
  • Aloita käsivarsillasi.
  • Nosta painot hartioiden korkeuteen kämmenet itseesi päin. Vastusnauhojen tulee olla riittävän tiukat, jotta tunnet sen todella hissin yläosan läpi.
  • Laske paino hitaasti takaisin lantion korkeuteen hallinnan avulla.
  • Toista vikaantumiseen kolme sarjaa.

Sarjat : 3

Edustajat : Epäonnistumiseen

4. Käsipainon kaltevat kiharat

Samoin kuin harjoitusnauhat, jotka lisäävät vaikeuksia liikkeen loppuun, voit vaihtaa vaikeuden alkuun kaltevalla käsipainolla. Käsien aloittaminen kehon takana mahdollistaa myös hauisepän täydellisen venytyksen, minkä vuoksi se toimii koko liikealueensa läpi.

Dumbellin kalteva kihara

Suoritus

    • Istu makuuistuimellasi, selkänoja kallistettuna 50-60 astetta.
    • Pidä käsipainojasi sivuillasi kädet täysin ojennettuna. Käsien tulisi istua hieman kehon takana.
    • Nosta painoja ylöspäin kämmenelläsi itseesi päin, kunnes hauisesi ovat täysin supistuneet - noin rinnan korkeudessa.
    • Laske painot taaksepäin ohjauksella, kunnes käsivarret ovat jälleen täysin ojennettuina. Lisää voimakkuutta, mutta purista ojentajasi liikkeen alaosassa varmistaen hauisepän pitkän pään maksimaalinen venytys.
  • Toista kunnes vika, kahdelle sarjalle.

Sarjat : kaksi

Edustajat : Epäonnistumiseen

5. Käsipainon kihara Trifecta

Viimeistele hauisohjelmasi eeppisellä kolminkertaisella uhalla. Tämä bicep curl trifecta aikoo hyödyntää olkapään kiertämistä osuakseen hauislihaksen jokaiseen päähän sekä hartioihin. Teet kolme erilaista kiharaa peräkkäin, jolloin olkapään ja käden asento muuttuu kussakin. Käytä samaa painoa kullekin asennolle.

Käsipainon seisovat sisäiset hauis-kiharat

Dumbellin pysyvä sisävesikihara

Suoritus

  • Seiso jalkasi vain leveämmällä kuin lantion leveys, runko suora, ydin kiinni.
  • Aloita kädet alas sivuillasi.
  • Ensimmäinen edustaja kohdistaa hauisesi pitkän pään. Nosta paino ylös ja rinnan yli, niin liike päättyy vastakkaisen olkapään eteen. Ole tietoinen käsistäsi. Haluat lopettaa kämmenet ylöspäin ja peukalo eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että käännät kyynärvarsi nostamisen aikana.
  • Laske paino takaisin sivuillesi.
  • Toinen edustaja kohdistaa brachialisiin. Nosta paino ylös ja rinnan yli, niin liike päättyy vastakkaisen olkapään eteen. Jälleen kerran, ole tietoinen käsistäsi. Tällä kertaa haluat lopettaa kämmenet alaspäin ja peukalo kehoasi kohti.
  • Laske paino takaisin sivuillesi.
  • Trifectan viimeinen edustaja menee lyhyelle päälle. Sen sijaan, että käännät olkapäätä sisään, käännät sen ulos. Tämä näyttää tavalliselta bicep-kiharalta, mutta olkapäätäsi pyöritetään enemmän ulospäin, joten kädet liikkuvat ylöspäin sivulle, ei kehon etuosaan. Liikkeen pitäisi olla valmis kädellä olkapääsi ulkopuolella.
  • Laske paino takaisin sivuillesi.
  • Nämä kolme erilaista toistoa muodostavat yhden trifectan repin, joten toistamalla kahdeksan kertaa teet yhteensä 24 kiharaa kumpaankin käsivarteen.
  • Toista kahdelle sarjalle.

Sarjat : kaksi

Edustajat : 8, jokaisessa käsivarressa