Aloittelijan opas ketogeeniseen ruokavalioon

Munat leivällä lehtien päällä

Jos olet kiinnittänyt huomiota kuntotrendeihin viime vuosina, olet todennäköisesti kuullut keto-ruokavaliosta. Tunnetaan myös nimellä ketogeeninen ruokavalio (tai vain lyhyt keto), se kiehuu rutiininomaisesti seuraavaan mantraan: erittäin alhaiset hiilihydraatit, runsaasti rasvaa. Älä kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi kävellä McDonald'sissa ja alkaa syödä Big Maceja ilman pullaa päivittäin. Yrität olla loppujen lopuksi terve.

Joten mikä on keto, tarkalleen? Ja auttaako se todella laihtua ja parantamaan yleistä kuntoa? Entä raportit sen torjumisesta sellaisista sairauksista kuin diabetes, syöpä, epilepsia ja Alzheimerin tauti? Ovatko ne totta? Muuten: ei ole rasvaa huono sinulle?

Sinulla on selvästikin paljon kysymyksiä keto-ruokavaliosta ja hyvästä syystä. Tänään tuomme sinulle vastaukset. Keto-ruokavalion esitteleminen aloittelijoille, mikä auttaa erottamaan tosiasiat fiktiosta ja jopa laatimaan muutaman keto-ateriasuunnitelman. Tässä on selitetty keto-ruokavalio.



Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Tähän päivään katsotaan yleiseksi tiedoksi, että hiilihydraattien on tarkoitus muodostaa suurin osa ruokavaliosta. Todisteeksi, katso enää kuin tavallinen ruokapyramidi. Alimmalla (eli suurimmalla) rivillä on hedelmiä ja vihanneksia, ja yläpuolella olevalla rivillä on leipää, perunoita, täysjyvätuotteita ja muroja. Lyhyesti: hiilihydraatit, vaikkakin terveelliset.

Vuosikymmenien ajan tietyt ryhmät, asiantuntijat ja yksityishenkilöt ovat kuitenkin kiistäneet, että hiilihydraattien pitäisi itse asiassa muodostaa pienin osa ruokavaliosta. Heidän joukossaan oli tohtori Atkins, joka aloitti lyhytaikaisen ruokavalion villityksen 2000-luvun alussa. Ja vaikka keto-ruokavalio on kiistatta vanhempi kuin Atkinin, se on saanut vauhtia vasta viime vuosina. Jotkut saattavat jopa sanoa, että ketogeeninen ruokavalio alkaa siellä, missä Atkins lopetti suosion ja tehokkuuden suhteen.

Se johtaa meidät päivän kysymykseen: mikä on keto? Yksinkertaisesti sanottuna keto-ruokavalio koostuu matalista hiilihydraateista ja runsaasta rasvasta. Syömällä vähemmän hiilihydraatteja vähennät verensokerin ja insuliinin määrää ja muutat kehon aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena siirryt ketoositilaan ja poltat kaloreita tehokkaammin, nopeuttamalla laihtumista ja mahdollisesti parantamalla aivotoimintaa.

Keto-ruokavalion keskeinen filosofia on, että hiilihydraatit hajoavat sokeriksi ja kehosi on vaikeampaa polttaa sokerin kuin rasvan kautta. Kuluttamalla enemmän rasvaa parannat aineenvaihdunnan tehokkuutta ja muutat rasvan rasvahapoiksi ja ketoneiksi maksassa. Ketonien lisääntyessä tulee joukko ilmoitettuja terveyshyötyjä.

Kuten voidaan epäillä, keto-ruokavalion takana oleva tiede on kaukana vakiintuneesta. Lisäksi uskolliset keto-harjoittajat sanovat usein, että ruokavalio ei ole kaikille. Tärkeää on, että lähestyt ketoa terveellisellä ajattelutavalla, eli teet järkeviä valintoja päättäessäsi mitä syödä ja mitä ei.

Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot

Nyt kun olemme selittäneet keto-ruokavaliota, saatat ajatella, että sinulla on tämä koko asia selvitetty. No, ei niin nopeasti. Tämä johtuu siitä, että keto-ruokavalioita on vähintään neljä tyyppiä, eikä kaikkia niitä ole tutkittu perusteellisesti. Tässä on erilaisia ​​muunnelmia:

  • Tavallinen ketogeeninen ruokavalio (SKD): Yleisin keto on myös se, jolla on eniten tutkimusta. Se sisältää tyypillisesti 75% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 5% hiilihydraatteja.
  • Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Tämä toimii syklin aikana ja sisältää suuremman hiilihydraatin saannin viikoittain. Yleensä se hajoaa viiteen suoraan päivään keto, jota seuraa 2 päivää korkeampi hiilihydraatin saanti.
  • Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Useat kuntoasiantuntijat suosittelevat hiilihydraattien lisäämistä ennen ja jälkeen harjoittelun, ja tämäntyyppinen keto-ruokavalio noudattaa. Sen avulla voit syödä enemmän hiilihydraatteja, mutta vain ennen ja jälkeen liikunnan.
  • Runsaasti proteiinia sisältävä ketogeeninen ruokavalio: Kuten SKD, tämän tyyppinen keto on vähän hiilihydraatteja, mutta se sisältää suuremman proteiinin saannin. Yleinen jakautuminen on tyypillisesti seuraava: 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Koska tämä on keto-ruokavalio aloittelijoille, meidän on lisättävä, että vain vakio- ja runsaasti proteiinia sisältävät versiot tukevat tällä hetkellä laajaa tutkimusta.

Voivatko ketogeeniset ruokavaliot auttaa laihtua?

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ellei mitään muuta, keto-ruokavalio auttaa sinua laihtua ja suhteellisen nopeasti. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa pääteltiin, että keto-ruokavaliota käyttävät voivat menettää jopa 2,2 kertaa enemmän painoa kuin kalorirajoitettu tai vähärasvainen ruokavalio. Saman tutkimuksen aikana sekä triglyseridi- että HDL-kolesterolitasot paranivat.

Vaikka tavallinen tai runsaasti proteiinia sisältävä keto-ruokavalio auttaa sinua laihtua ja pitää sinut teoriassa täydellisenä prosessissa, se ei tarkoita sitä, että se on kriittinen. Päinvastoin, jotkut terveydenhuollon asiantuntijat kuvaavat ketoa pelkkänä villinä ja viallisena. Ensinnäkin tiukkaa hiilihydraattirajoitusta on erittäin vaikea ylläpitää pitkiä aikoja. Tämä tarkoittaa, että saatat kokea nopean laihtumisen ja sitten painon takaisin heti, kun uusiudut.

Vaikka onnistutkin ylläpitämään keto-ruokavaliota, on otettava huomioon mahdollisia sivuvaikutuksia. Tämän saatat kysyä: onko keto terveellinen vai eikö olekin?

Ovatko ketogeeniset ruokavaliot terveydellesi?

On paljon ravitsemusasiantuntijoita, jotka varoittavat sinua keto-ruokavalion vaaroista. Jotkut heidän huolenaiheistaan ​​juurtuvat siihen, että heti kun näet sanat runsasrasvainen, lataat esimerkiksi pekonia ja pihviä. Tekemällä näin voit lisätä riskiä syöpään ja sydänsairauksiin.

Kolikon kääntöpuolella jotkut keto-harjoittajat sanovat, että pekonissa ja pihvissä ei ole mitään vikaa, olettaen, että syöt syömällä vastuullisesti ja harjoittelet melko säännöllisesti. He viittaavat myös joihinkin perustason korrelaatioihin keto-ruokavalion ja yleisen terveyden välillä. Kaikki voi lievästi sanoa sekavaksi.

Aloitetaan perusasioista. Nimittäin keto voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa ja myös alentamaan insuliinitasojasi estääkseen sellaisia ​​asioita kuin tyypin 2 diabetes tai prediabetes. Paitsi, että yksi tutkimus osoitti, että keto-ruokavalio voi jopa auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta niiden keskuudessa, joilla jo on se. Ketoa on käytetty myös keinona vähentää epileptisiä kohtauksia, ja väitteen tueksi on olemassa lukuisia tutkimuksia ja tilastoja.

Sieltä eteenpäin pääset suorastaan ​​vihamieliselle areenalle, jossa keto-harjoittajat ovat jatkuvasti ristiriidassa kriitikoiden kanssa. Jotkut lääkärit todistavat, että hiilihydraatit ovat perimmäinen paholainen ja keto-ruokavalio ei vain auta sinua laihtua ja torjumaan diabetesta, mutta se voi jopa estää esimerkiksi syöpää ja Alzheimerin tautia.

Kriitikot vastaavat kolmella erillisellä rintamalla. Ensinnäkin he huomauttavat ruokavalion teoreettisen kestämättömyyden. Seuraavaksi ne tuovat esiin mahdollisia riskejä pitkällä aikavälillä, kuten munuaiskivet, matala verenpaine, ummetus, osteoporoosi ja lisääntynyt virtsahappopitoisuus (joka voi joissakin tapauksissa johtaa kihtiin). Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, ne vetävät korrelaation ketogeenisten ruokavalioiden ja lisääntyneen kuolleisuuden välillä.

Jopa kriitikot myöntävät, että lisääntynyt kuolleisuus (syövän ja sydänsairauksien takia) liittyy eläinperäisiin ruokavalioihin, kun taas kasvipohjaisten keto-ruokavalioiden on osoitettu lasku kuolleisuus. Ongelmana on, että kasvipohjaiset keto-ruokavaliot ovat erittäin rajoittavia ja paljon vaikeampia ylläpitää.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tuomaristo on edelleen selvillä siitä, onko tavallinen keto-ruokavalio täysin terveellinen. Kyllä, se auttaa sinua laihtua, parantamaan aineenvaihduntaa, lisäämään ketonituotantoa, vähentämään verensokeria ja insuliinipitoisuutta sekä torjumaan sekä diabetesta että epileptisiä kohtauksia, mutta se ei tarkoita, että sitä on helppo ylläpitää tai se on täysin riskitöntä.

Keto-ystävälliset ruoat (yksinkertainen ketogeeninen ostoslista)

Kuten pian huomaat, keto-ohjelma ei välttämättä tarkoita useiden suosikkiruokiesi uhraamista. Ennen kuin sukellamme aloittelijoiden keto-ruokavaliosuunnitelmaan, anna meidän esitellä ruokia, jotka oletettavasti muodostavat ruokavalionne yleensä. Ne ovat seuraavat:

  • Munat: Pysy laitumella kasvatettujen munien varhaisessa annoksessa proteiinia ja hyvää rasvaa.
  • Siipikarja (kana ja kalkkuna): Terve proteiini ei tule paljon laihemmaksi ja karkeammaksi.
  • Pähkinät ja siemenet: Tuo esiin sisäsiipijäsi välipalalla makadamiapähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä, kurpitsansiemeniä, maapähkinöitä ja pellavansiemeniä.
  • Pähkinävoi: Maapähkinä, manteli ja cashewvoi ovat osa keto-ruokavaliota ja kiitos taivaasta siitä.
  • Kookosvoi: Villi suosittu keto-harjoittajien keskuudessa tämä tahnamainen levite on valmistettu kokonaan kookospähkinän lihasta.
  • Rasvainen kala: Yritä syödä rasvaisemman lajikkeen kaloja, mukaan lukien villinä pyydetty lohi, silli ja makrilli. Herkullinen ja ravitseva!
  • Simpukat: Kukaan ei kiistä katkarapujen ja kampasimpukoiden kanssa. Huomaa, että jotkut äyriäiset sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja.
  • Liha: Tähän sisältyisi ruoholla syötetty naudanliha, satama, biisoni, hirvi ja paljon muuta.
  • Meijeri: Vältä rasvattomia ja vähärasvaisia ​​etikettejä, kun poimia voita, kermaa ja jogurttia. Sinun tulisi myös syödä täysrasvaisia ​​juustoja, kuten cheddar, mozzarella, brie, vuohenjuusto ja tuorejuusto.
  • Terveelliset öljyt: Tee ruoanlaitossa tai kulutuksessa öljyä kookos-, oliivi-, avokado- tai seesamiöljy.
  • Avokado: Hyvällä rasvalla ja herkullisella käynnistyskerralla avokado on loistava säestys tai täydellinen välipala.
  • Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: Tähän sisältyisivät vihannekset, kuten lehtivihannekset, parsakaali, tomaatit, sienet ja paprikat.
  • Mausteet: Mene all-in suolan, pippurin, etikan, sitruunamehun ja erilaisten yrttien ja mausteiden kanssa.

Vältettävät elintarvikkeet

Hiilihydraatit muodostavat vain noin 5% ruokavaliosta, mikä tarkoittaa, että tarjoat adieua seuraaville hiilipitoisille elintarvikkeille:

  • Pasta: Ei enää spagettia tai nuudeleita sinulle.
  • Jyviä: Tämä kattaisi kaikki vehnää, riisiä tai kauraa sisältävät tuotteet.
  • Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, butternut-kurpitsa, maissi, herneet, kurpitsa jne.
  • Pavut ja palkokasvit: Mustapavut, kikherneet, linssit, munuaiset jne.
  • Hedelmät: Sitrus, viinirypäleet, banaanit ja ananas.
  • Leivät ja leivonnaiset: Valkoinen leipä, täysjyväleipä, keksejä, sämpylöitä jne.
  • Sokeri: Jäätelö, karkit, vaahterasiirappi, agaavisiirappi, keksejä, munkkeja, kakkua, kookospähkinäsokeria, makeutettuja juomia ja niin edelleen.
  • Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät kastikkeet: Ajattele grillikastiketta, sokeripitoisia salaattikastikkeita ja kastikkeita.
  • Tietyt alkoholijuomat: Olut ja cocktailit, nimittäin.
  • Epäterveelliset rasvat: Margariini-, lyhennys- ja kasviöljyt (esim. Rapsi, maissiöljy jne.).
  • Prosessoitu ruoka: Pikaruokaa, pakattuja elintarvikkeita ja jalostettuja lihoja (hot dogeja, lounaslihoja jne.).
  • Ruokavalion elintarvikkeet: Elintarvikkeet, jotka sisältävät keinotekoisia värejä tai säilöntäaineita tai makeutusaineita.

Muista, että keto on vähähiilihydraattinen eikä hiilihydraatti. Vaikka syötkin hiilihydraatteja, sinun tulisi kuitenkin välttää jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettuja sokereita ja epäterveellisiä rasvoja. Pysy suurimmaksi osaksi matalan glykeemisen hedelmissä, kuten marjoissa.

Ketogeeninen ateriaohjelma (sunnuntai - lauantai)

Vihdoin: keto-ruokavaliosuunnitelma aloittelijoille. Seuraavasta näytevalikosta löydät runsaasti maukkaita aterioita ja arvokkaita muutamia hiilihydraatteja. Tavoitteena on saavuttaa ketoosi, mikä saattaa vaatia sinua vähentämään hiilihydraatteja vielä enemmän. Sinun tulisi myös valmistaa kookosöljyä, avokadoöljyä, oliiviöljyä ja laitettua voita rasvapitoisuuden lisäämiseksi.

Tässä on yksi viikko ketogeenisellä ruokavaliolla:

maanantai

  • Aamiainen: Kaksi paistettua munaa (paistettua voita) puolella paistettuja vihreitä.
  • Lounas: Juustohampurilainen sienillä ja avokadolla vihreiden sängyssä (ei pullaa).
  • Illallinen: Porsaankyljykset puolella paistettuja vihreitä papuja.

tiistai

  • Aamiainen: Pippuri ja sieni-munakas.
  • Lounas: Katkarapusalaatti vihreiden sängyllä.
  • Illallinen: Paahdettua kanaa kermakastikkeessa parsakaalin puolella.

keskiviikko

  • Aamiainen: Juusto, munat ja paprikan sekoitus.
  • Lounas: Kovaksi keitetyt munat, kalkkuna, avokado ja sinihomejuusto rucolan sängyssä.
  • Illallinen: Grillattua lohta, jossa on paistettua pinaattia.

torstai

  • Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti, jonka päällä on keto-ystävällinen granola.
  • Lounas: Pihvikulho kukkakaaliriisiä, juustoa, yrttejä, avokadoa ja salsaa.
  • Illallinen: Bison-pihvi, jossa on juustoa parsakaalia.

perjantai

  • Aamiainen: Paistetut avokado-munaveneet.
  • Lounas: Caesar-salaatti kanalla.
  • Illallinen: Sianlihaa parsapuolella.

Lauantai

  • Aamiainen: Kukkakaali paahtoleipää juuston ja avokadon päällä.
  • Lounas: Lohihampurilaiset pestokastikkeen päällä (ei pullaa).
  • Illallinen: Lihapullat kesäkurpitsa-nuudeleilla ja parmesanjuustolla.

sunnuntai

  • Aamiainen: Kookosmaidon chia-vanukas kookospähkinän ja saksanpähkinöiden kera.
  • Lounas: Cobb-salaatti, jossa on lehtivihreitä, kovaksi keitettyjä munia, avokadoa, juustoa ja kalkkunaa.
  • Illallinen: Kookoskanan curry.

Keto-ystävälliset juomat

Joillekin ihmisille sokerijuomien luopuminen voi olla vaikeinta. Se on kuitenkin jotain, mitä sinun pitäisi tehdä ruokavaliosta riippumatta. Pidä sen sijaan kiinni seuraavista juomavaihtoehdoista:

  • Vesi: Juo tasaisesti koko päivän. Jos haluat sekoittaa asioita makuosastolle, voit lisätä esimerkiksi minttua tai sitruunankuorta.
  • Kuohuvesi: Se ei ole Coca-Cola, mutta sen täytyy riittää. Vältä keinotekoisesti maustettuja lajikkeita.
  • Kahvi: Älä lisää sokeria tai makeutusainetta, mutta lisää rohkea kerma.
  • Tee: Vihreällä teellä on huomattavia terveysvaikutuksia, mutta muista: ei makeutusaineita.

Alkoholia paheksutaan yleensä, mutta sitä ei suoraan kielletä. Jos haluat hemmotella itseäsi, juo vodkaa tai tequilaa joko siistinä tai tilkalla soodavetellä.

Terveelliset ketogeeniset välipalavaihtoehdot

Etsitkö keto-ystävällistä välipalaa? Älä tuskaile, koska sinulla on vaihtoehtoja. Tässä on joitain esimerkkejä:

  • Mantelit ja cheddarjuusto
  • Puolet avokadosta, joka on täytetty kanasalaatilla
  • Guacamole vähärasvaisilla kasviksilla
  • Trail-sekoitus, joka on valmistettu makeuttamattomasta kookospähkinästä, pähkinöistä ja siemenistä
  • Keitetyt munat
  • Kookospalmu
  • Kylmät pelimerkit
  • Oliivit ja viipaloitu salami
  • Selleri ja paprikat yrttijuustolla
  • Marjat raskaalla kermavaahdolla
  • Kuivaliha
  • Juustotuotteet
  • Parmesanilastut
  • Macadamiapähkinät
  • Vihreät, joissa on runsasrasvainen kastike ja avokado
  • Keto-smoothie, joka on valmistettu kookosmaidosta, kaakaosta ja avokadosta
  • Avokado-kaakaovaahto

Ketogeenisen ruokavalion lisäravinteet

Keto-ruokavalion hyväksyminen voi aiheuttaa järkytyksen järjestelmällesi ja ilmeisistä syistä. Jotkut ihmiset saattavat jopa saada ns. Ketoinfluenssan ensimmäisten päivien aikana. Oireita voivat olla vähentynyt energia, henkinen hitaus, nälkäkipu, unettomuus ja pahoinvointi.

Jos haluat välttää ketogeenisen ruokavalion varhaiset sudenkuopat, voit aloittaa täydentämällä virtuaalista hiilihydraattista ruokavaliota vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Toisin sanoen vähennä hitaasti hiilihydraattien saantia ensimmäisten viikkojen aikana, jotta kehosi voi sopeutua vastaavasti.

Keto voi myös vaikuttaa vesi- ja mineraalitaseeseesi, joten harkitse lisää suolan lisäämistä ruokavalioon ja / tai mineraalilisäaineiden käyttöä. Mineraalilisäaineiden suositellut annokset ovat 3000–4000 mg natriumia yhdessä 1000 mg kaliumin ja 300 mg magnesiumin kanssa päivässä.

Tässä on joitain muita lisäravinteita, joita voit käyttää keto-ruokavaliolla:

  • MCT-öljy: Tämä voi auttaa lisäämään ketonituotantoa.
  • Kofeiini: Tämä auttaa energian, rasvan menetyksen ja suorituskyvyn suhteen.
  • Eksogeeniset ketonit: Tässä on toinen lisäys, joka voi auttaa parantamaan ketonimäärää.
  • Kreatiini: Yhdistä tämä lisäosa oikeaan harjoittelurutiiniin suorituskyvyn parantamiseksi.
  • Heraproteiini: Tämä auttaa lisäämään proteiinien saantiasi.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, muista, että oikea keto ei ole nälkään perustuva ruokavalio. Yhden katsauksen aloittelijoiden keto-ruokavaliosuunnitelmaan (katso yllä) pitäisi osoittaa yhtä paljon. Kyse on hyvin syömisestä ja kylläisyydestä, jotta voit ylläpitää hoito-ohjelmaa pitkään.

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mitä syöt ketogeenisellä ruokavaliolla?

Tavallinen keto-ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Useimmat harjoittajat syövät seuraavia ruokia: munat, rasvainen kala, siipikarja, liha, täysrasvainen juusto, pähkinät, siemenet, avokadot, marjat ja vähähiiliset vihannekset.

Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen?

Sinun tulee neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin menet täydelliseen keto-ohjelmaan. Tämä johtuu siitä, että keto-ruokavalion on raportoitu aiheuttavan haittavaikutuksia, kuten matala verenpaine, munuaiskivet ja ummetus.

Kuka loi ketogeenisen ruokavalion?

Moderni keto-ruokavalio on ilmoitettu johtuvan MCT-ruokavaliosta, jonka Peter Huttenlocher kehitti 1970-luvulla.

Mitkä ovat erityyppiset ketot?

Ketoja on olennaisesti neljää tyyppiä ja ne ovat seuraavat: tavallinen keto (75% rasvaa, 20% proteiinia, 5% hiilihydraatteja), syklinen keto (5 päivää ketoa ja 2 päivää säännöllistä syömistä), kohdennettu keto (hiilihydraattien kulutus ennen ja treenien jälkeen) ja runsaasti proteiinia sisältävä keto (60% rasvaa, 35% proteiinia, 5% hiilihydraatteja).

Pidät myös:
Aloittelijan opas jaksottaiseen paastoamiseen
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Välimeren ruokavaliosta
Joe Roganin ruokavalio ja harjoitusohjelma