Aloittelijan opas Paleo-ruokavalioon

Muutaman viime vuoden aikana on lisääntynyt massiivisesti uuden ikäisiä, vaihtoehtoisia ruokavalioita käyttävien ihmisten määrä. Vaikka ketogeeninen ruokavalio ja ajoittainen paasto on dominoinut otsikoita vuonna 2020, syömisen todellinen voittaja on ollut Paleo-ruokavalio. Innovatiivinen lähestymistapa terveyteen ja ravitsemukseen tasoitti tietä vaihtoehtoiselle syömiselle 2000-luvulla, mikä käynnisti erittäin spesifisten syöjien uuden kulttuurin.

Toki Paleo Diet -ateriasuunnitelma on vuosien varrella löytänyt hieman löysää, nimittäin joidenkin väitteiden ansiosta, jotka väittävät vähemmän kuin tarkasti, että se on sananlaskuinen nuorten lähde, mutta Pete Evans syrjään, strategialla on jonkin verran ansioita. Koko ruokavalio keskittyy luonnollisiin ainesosiin, jotka poistetaan keinotekoisista lisäaineista. Kun sanot niin, on vaikea ajatella, että kaikki voisi olla huono.

Pidät myös:
Aloittelijan ajoittainen paasto-opas
Aloittelijan opas ketogeeniseen ruokavalioon
Viisi tärkeintä omenaviinietikan terveysvaikutusta

Mikä on Paleo-ruokavalio?

Jos tämä on ensimmäinen, jonka kuulet syömissuunnitelmasta ja mietit 'mikä on Paleo-ruokavalio?', Selitys on yksinkertaisempi kuin luulisi. Paleo-ruokavalio tai keräilijöiden ruokavalio, kuten se joskus tunnetaan, on ruokavaliosuunnitelma, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat luonteeltaan samanlaisia ​​kuin esi-isämme ovat voineet syödä. Paleo-ruokavalio-oppaassa keskitytään samoihin ruokaryhmiin ja käytäntöihin, joita varhaiset ihmiset käyttivät paleoliittisella aikakaudella, joka on peräisin noin 2,5 miljoonasta 10000 vuotta sitten, ja siinä asetetaan tiukat määräykset siitä, mitä voit syödä ja mitä ei.

Tämä tarkoittaa, että voit syödä vain jalostamattomia ruokia, jotka voidaan saada metsästämällä ja keräämällä. Jos kaikki kuulostaa hieman oudolta, anna meidän selittää sen takana oleva ajattelu. Paleo-ruokavalion ajatuksena on palata syömistapaan, joka on linjassa sen kanssa, miten ihmiset perinteisesti syövät. Ihannetapauksessa käsittelyvaiheessa käyttöön otettujen ulkomaisten aineiden poistaminen antaa kehosi syödä alun perin tarkoitetulla tavalla, mikä vähentää turvotuksen, ruoansulatusongelmien tai jopa sairauksien riskiä.

Jotkut tutkimukset ovat tukeneet tätä ajattelutapaa, toiset ovat kuitenkin ehdottaneet, että Paleo-ruokavalio ei sovi kaikille. Sen sijaan ihmiset, jotka seuraavat Paleo Diet -ateriasuunnitelmaa, tekevät niin yleensä laihtua, ylläpitää terveyttä tai vähentää tulehdusta.

Kun on kyse Paleo-ruokavaliosta kokonaisuudessaan, voidaan ottaa huomioon useita ulkoisia tekijöitä. Itse asiassa jotkut tutkijat ovat väittäneet, että Paleo-ruokavalion taustalla oleva hypoteesi yksinkertaistaa paleoliittisten ihmisten ruokailutottumuksia. Esimerkiksi tuolloin tosiasiallisesti saatavilla ollut ruoka riippuu suuresti siitä, missä henkilö asui. Tietyillä maantieteellisillä ja ilmastotekijöillä olisi ollut merkittävä vaikutus syömisen kehittymiseen.

Lisäksi jotkut arkeologiset tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset ovat korjanneet luonnonvaraisia ​​jyviä lähes 30000 vuotta, hyvissä ajoin ennen viljelyn aloittamista. Tämä seuraa ajattelutapaa, jonka mukaan ihmisen evoluutio jatkui selvästi paleoliittisen aikakauden ulkopuolella, mikä tarkoittaa, että ruokavalion ominaisuuksiin olisi voitu havaita muutoksia. Riippumatta tieteestä, on tärkeää ajatella Paleo-ruokavaliota oppaana syömiseen ja elämiseen pidempään kuin esi-isämme ruokailutottumusten fyysisenä ruumiillistumisena.

Ruoat, joita voit syödä Paleo-ruokavaliossa

Missä asiat voivat olla hankalia Paleo-ruokavalion suhteen, on ymmärtää, mitä voi ja mitä ei voi olla. Lisäksi jotkut ruokavaliosuunnitelman muunnelmat ovat tiukempia kuin toiset, mutta pääsääntöisesti kaikki noudattavat luonnollisten keräilijöiden tuottamien elintarvikkeiden perusperiaatteita.

Tässä on luettelo asioista, joita voit syödä Paleossa;

• Hedelmät
• Vihannekset
• Pähkinät ja siemenet
• Vähärasvainen liha, erityisesti ruoholla ruokitut eläimet tai riista
• Kalat, erityisesti ne, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja (lohi, makrilli ja valkotonnikala)
• Öljyt hedelmistä ja pähkinöistä (oliiviöljy tai saksanpähkinäöljy)

Kuten näette, Paleossa syömäsi elintarvikkeet sisältävät runsaasti rasvoja ja kuituisia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa sitä, että syömäsi ruoka sisältää yleensä matalan glykeemisen indeksin (GI), joka antaa sinulle pitkäaikaisen energian, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, jotka ovat hyviä vain nopealle purkaukselle. Lisäksi elintarvikkeet, joissa on runsaasti omega-3-rasvoja, ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja kolesterolin imeytymiselle.

Ruokia, joita vältetään Paleo-ruokavaliossa

Vaikka saatat olla mukana Paleo Diet -ateriasuunnitelmassa toistaiseksi, luettelo asioista, joista sinun on luovuttava, voi olla haaste. On olemassa useita keskeisiä ruokaryhmiä ja ainesosia, joita paleokohtaiset syövät eivät pysty nauttimaan. Nämä sisältävät;

• Jyvät (vehnä, kaura ja ohra)
• Palkokasvit (pavut, linssit, maapähkinät ja herneet)
• Suola
• Perunat
• Puhdistettu sokeri
• Maitotuotteet
• Pitkälle jalostetut elintarvikkeet

Paleo-ruokavalion ateriasuunnitelma

Vaikka saatat ajatella, että pysyminen sen suhteen, mitä voi ja mitä ei voi syödä Paleossa, on hankalaa, olisit yllättynyt siitä, kuinka helppoa prosessi voi saada. Kun sinulla on lajiteltu Paleo Diet -ateriasuunnitelma, proteiinien vaihtaminen ja tiettyjen ateriaryhmien uudelleenjärjestäminen voi olla kaikki mitä tarvitset, jotta sekoitukseen lisätään hieman vaihtelua.

Tässä olemme koonneet näyte kahden päivän Paleo Diet -ateriasuunnitelmasta, jotta se olisi yksinkertainen.

Aamiaispäivä 1

• Munat - Munat ovat runsaasti luonnollisia rasvoja ja proteiineja, ja ne ovat loistava tapa aloittaa päiväsi
• Vihannekset - Tässä tapauksessa voit joko höyryttää niitä tai grillata kevyessä voissa tai kookosöljyssä
• Kookosöljy - Runsaasti luonnollista rasvaa sisältävää kookosöljyä voidaan käyttää vaihtoehtona tavallisille ruokaöljyille
• Hedelmät - Tämä antaa sinulle kaivatun luonnollisen sokerin osuman aamulla.

Lounaspäivä 1

• Lean sianliha - Runsaasti luonnollista rasvaa ja runsaasti proteiinia
• Puutarha salaatti (romaine, porkkana, kurkku, tomaatit, saksanpähkinät ja sitruunamehukastike) - Vähäkalorinen ja täynnä ravintoaineita, kevyt kastike voidaan lisätä

Illallispäivä 1

• Ulkofileetä - Erittäin runsaasti proteiinia, se tulisi keittää voita tai kookosöljyä
• Höyrytetty parsakaali - Parsakaali on runsaasti proteiinia ja erittäin vähän kaloreita
• Puutarha salaatti - Vähäkalorinen ja täynnä ravintoaineita, kevyt kastike voidaan lisätä

Aamiaispäivä 2

• Pekoni - Pekoni on kypsennettävä voissa tai kookosöljyssä erittäin runsaasti rasvaa ja luonnollista suolaisuutta
• Munat - Runsaasti luonnollista rasvaa ja proteiinia
• Hedelmät

Lounaspäivä 2

• Hampurilaiset (ei pullaa) - Vähärasvainen jauhettu tai jauhettu naudanliha voi olla runsaasti proteiinia ja tarpeeksi rasvaa antamaan jonkin verran makua.
• Lehtisalaatti
• Sipuli

Illallispäivä 2

• Lohi - Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä lohi on erinomainen aivotoiminnalle ja sydämen terveydelle
• Voi - Voi ei ole paras sinulle, mutta voita voidaan käyttää tehokkaana vaihtoehtona ruokaöljylle
• Höyrytettyjä vihanneksia

Paleo-välipaloja

Parasta Paleo-ruokavaliosta on, että se sisältää runsaasti, rasvaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti proteiinia. Tämä tarkoittaa, että pysyt täydellisempänä pidempään ja sen seurauksena on vähemmän todennäköistä, että välipalaa. Jos kuitenkin tunnet tarvitsevasi polttoainetta, on olemassa joukko Paleo-välipaloja, joihin voit päästä. Nämä sisältävät;

• Keitetyt munat
• Pala hedelmää
• Pähkinät, erityisesti mantelit
• Porkkanat
• Kulho marjoja kookoskerma kanssa
• Kotitekoinen naudanlihan nykiminen

Onko Paleo-ruokavalio terveellinen?

Yksi Paleo-ruokavaliota koskevista suurista uhkaavista kysymyksistä on, onko se terveellistä vai ei. Perusnäkökulmasta ruokavalion luominen sellaisen ruoan ympärille, jonka metsästäjä-keräilijän esi-isämme olisivat syöneet, voi olla merkittävä lisäys immuunijärjestelmääsi ja yleistä terveyttäsi. Jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on hyvä idea riippumatta siitä, valitsetko Paleon. Tästä huolimatta, jos noudatat Paleo-ruokavaliota äärimmäiseen suuntaan, se saattaa lisätä kalsiumin ja D-vitamiinin puutosten riskiä. Siksi on tärkeää täydentää näitä ravintoaineita.

Päivän lopussa kaikki ruokavaliosuunnitelmat, jotka kannustavat sinua syömään runsaasti proteiinia, luonnollisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa ja vihanneksia, eivät voi olla liian kaukana terveydestä.

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mistä Paleo-ruokavalio koostuu?

Paleo-ruokavalio koostuu olennaisesti käsittelemättömistä elintarvikkeista. Näitä ovat liha, kala, munat, siemenet, pähkinät, hedelmät ja vihannekset sekä terveelliset rasvat ja öljyt. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, jyviä ja sokeria.

Onko Paleo-ruokavalio sinulle huono?

Paleo-ruokavalio voi olla hyödyllinen painonhallinnalle ja terveydelle, mutta ruokavalion tiukassa noudattaminen voi lisätä kalsiumin ja D-vitamiinin puutosten riskiä. Siksi on tärkeää täydentää näitä ravintoaineita.

Mitä et voi syödä Paleossa?

Paleo-ruokavalion ensisijainen tavoite on välttää kaikki jalostetut elintarvikkeet. Tämä tarkoittaa, ettei maitotuotteita, jyviä, palkokasveja, puhdistettuja sokereita tai keinotekoisia makeutusaineita.

Pidät myös:
Aloittelijan ajoittainen paasto-opas
Aloittelijan opas ketogeeniseen ruokavalioon
Viisi tärkeintä omenaviinietikan terveysvaikutusta