Australian Fittest Man's Ultimate Home Workout on yksinkertainen mutta villi

James Newburyn kotiharjoittelu

Katsotko koskaan vain jotakuta ja ajattelet, kuinka jumalan nimessä he joutuivat niin repeytymään? Ei? No, emme olleet olleet vasta, kun törmäsimme James Newburyyn. Adelaide-pohjainen kunto-addikti on yksi maailman parhaista urheilijoista, ja hänellä on sopiva apuväline. Mutta kuten me kaikki, Newburyn on pakotettu poistumaan kuntosalilta viimeaikaisten rajoitusten avulla, ja vaikka me kaikki pidämme sitä tekosyynä ohittaa jalka-, käsivarsi- ja joka toinen päivä, varaa ajatus yrittäjille, jotka tekevät heidän elantonsa kuntoilusta.

Lihaksikas CrossFit-urheilija on noussut yhdeksi planeetan suurimmista kuntotähdistä, joten olimme kiinnostuneita kuulemaan kuinka hänen elämänsä on muuttunut seinien nousun jälkeen. Havaitsimme, että CrossFit-urheilija ei ole ottanut mitään vapaata; itse asiassa hän on kääntänyt asiat ylöspäin, kiitos melko luovan kotiharjoittelun. Mutta ennen kuin aloitamme kuinka hän pitää hahmonsa, on joitain tärkeitä asioita, jotka sinun pitäisi tietää James Newburysta.

James Newburyn kotiharjoittelu

Kuka on James Newbury?

Aloittamalla puoliammattimaisena rugby-pelaajana sekä Queenslandissa että New South Walesissa, Newbury hyppäsi CrossFitiin muutama vuosi sitten. Lupaava alku kilpailukykyiselle CrossFitille näki hänen sijoittuvan jokaiseen Tyynenmeren ja Australian alueeseen kymmenen parhaan joukossa tai lähellä sitä, mutta se oli vuonna 2016, kun asiat todella nousivat. Newbury pääsi CrossFit Games -peliin ja otti 24. sijan maailmassa tulokkaidensa kanssa. Siitä lähtien kunto-fanaatikko on ollut villi ratsastus.

Newbury allekirjoitti äskettäin Under Armour -pelaajan urheilijan, mukauttamalla harjoittelu-, syömis- ja palautumistilansa urheilubrändin vision mukaiseksi. Se maksoi. Vuonna 2019 Newbury lunasti Australian CrossFit-mestaruuden Gold Coastilla, jolloin hänestä tuli virallisesti Australian Fittest Man neljännen kerran. Sitten hän jatkoi kilpailua vuoden 2019 CrossFit Games -pelissä, missä hänet oli vain syrjitty palkintokorokkeelle ja tuli viidenneksi.

Jos James Newbury tietää yhden asian, se on kunto. Joten, kun lukitusrajoitukset pakottivat meidät ulos kuntosalilta, halusimme tietää, kuinka hän selviytyi. James oli tarpeeksi hyvä keskustelemaan ja tarjoamaan yksinomaisen kotiharjoituksen vain Man of Many -joukkueelle.

James Newburyn kotiharjoittelu

James Newburyn meille koonnut kotiharjoittelu on erittäin yksinkertaista ja sisältää vain joukon käsipainoja. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit helposti korvata raskaat tölkit, vesikannut tai kirjoilla täytetyn kantolaukun. Tämä kotiharjoittelu on jaettu olennaisesti kolmeen osaan. He ovat;

  • Osa 1: 7 minuutin AMRAP
  • Osa 2: EMOM
  • Osa 3: Perusviimeistelijä

Harjoituksen tulisi kestää vain 30-45 minuuttia. On tärkeää huomata, että jokainen hyvä harjoitus alkaa vankalla venytysistunnolla. Koska tämä on kotiharjoittelu, johon liittyy monimutkaisia ​​lihasten liikkeitä, HIIT- ja CrossFit-harjoittelun elementtejä, kunnollisen venytyksen epäonnistuminen voi aiheuttaa vakavia ongelmia. Aloitetaan osasta 1.

Osa 1: AMRAP

James Newburyn kotitreenin ensimmäinen osa on seitsemän minuutin AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) -istunto. Tämän tarkoituksena on saada veri virtaamaan, syke nousemaan ja lihaksesi aktivoitumaan. Vaikka vain yksi harjoitus, tämän kotiharjoituksen osa 1 on haastava.

James Newburyn kotiharjoitus - linja Burpeesia vasten

1. Burpeesin suuntainen viiva

Me kaikki tiedämme, kuinka hienot burpeet voivat olla terveydellesi ja kuntoillesi, minkä vuoksi James Newbury on lisännyt heidät tähän kotiharjoitteluun. Kiireinen, koko kehon liikunta saa sydämesi kilpaamaan heti, joten se on loistava paikka aloittaa kotiharjoittelu. Tämä on myös keskeinen osa hyvää painonnostoa, koska se ei vaadi laitteita. Newbury ehdottaa, että valitaan linjapuoliset burpeet, jotka ovat hienovarainen muunnelma klassisesta liikkeestä. Merkitse viiva maahan, piirrä se värikynään tai käytä käsipainojasi, Newbury sanoo. Linjan suuntaiset burpeet tarkoittavat, että sinun on aina oltava mukava ja suora ja kohtisuorassa kyseiseen viivaan nähden. Newbury suosittelee 'rinnasta maahan, astu yli' -menetelmää. Näin teet viivaa burpeesiin päin;

  1. Seiso kohtisuorassa linjaasi vasten jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi
  2. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvet ja laske vartalo kyykkyyn
  3. Aseta kätesi lattialle
  4. Siirrä painosi käsillesi
  5. Hyppää jalkasi takaisin lankkuasentoon
  6. Pudota rintasi lattialle
  7. Hyppää jalat takaisin kyykkyasentoon
  8. Astu seisomaan
  9. Hyppää linjan yli
  10. Käänny ympäri
  11. Toistaa

Aika: 7 minuuttia
Sarjat:
AMRAP
Levätä:
2 minuutin lepo

Tätä harjoitusta varten Newbury ehdottaa, että työskentelet AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) -järjestelmän parissa seitsemän minuutin ajan. Vaikka se ei vaikuta kovin suurelta, takaamme, että huulet ja puhallat minuutin tai kahden kuluttua.

Osa 2: 7 minuutin EMOM

James Newburyn kotiharjoituksen toinen osa on EMOM (Every Minute On the Minute) -istunto. Tämä koulutusmuoto on erityisen hyödyllinen, kun haluat menettää kehon rasvaa ja nojata ylös. Jatkuvasti korkea syketoiminta polttaa enemmän kaloreita pidemmällä aikavälillä. EMOM-harjoitus saavutetaan aloittamalla määrätty määrä harjoitusten toistoja minuutin yläosassa ja lepäämällä sitten jäljellä olevan ajan seuraavaan minuutin huippuun asti.

James Newbury käyttää EMOM-koulutusta tässä kotiharjoittelussa vain vähän, mutta erittäin tehokkaasti. useimmat EMOM-harjoitukset ovat luonteeltaan lyhyitä ja mahdollistavat lisääntyneen voimaharjoittelun ja kardiovaskulaarisen kestävyyden. Tämä erityinen harjoitus käyttää käsipainojasi lisäämään vastustusta.

James Newburyn kotiharjoittelu - pikari kyykky

2. pikari kyykky

Pohjatoiminto, joka lisää edestä päin olevan vastuksen keskimääräiseen kyykkyyn, pikari kyykky on avainliike useimmissa kotiharjoitteluissa ja HIIT-harjoittelussa. Alavartalon harjoitus ratkaisee nelipyörän, hamstriksesi ja sydämesi, ja siihen kuuluu kahvan tai käsipainon pitäminen rinnan edessä kuin tukisit raskasta kuppia tai pikaria. Hidas liike voi auttaa parantamaan kyykky tekniikkaa ja lonkan liikkuvuutta, mutta auttaa myös kokeneen urheilijan lihasten rakentamisessa. Voit käyttää yhtä käsipainoa tai jos sinulla on kaksi kevyttä käsipainoa, voit käyttää kahta samanaikaisesti, Newbury sanoo. Näin suoritat pikarin kyykky;

  1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä
  2. Pidä käsipainoa pystysuoraan leuan alapuolella kyynärpäät tiukasti lantioosi
  3. Työnnä lantiota hitaasti taaksepäin, taivuta polviasi ja kyykky
  4. Pidä kyykkyasentoa alaosassa
  5. Räjähtää jalkapallojen läpi alkuasentoon

Aika: 1 minuutti (EMOM)
Toistot:
18
Levätä:
Loput minuutista

Vaikka fantastinen harjoitus yksinään, pikarin kyykkyä voidaan käyttää myös yhdistelminä, kuten keinut, puristimet ja puhdistus. Kun olet valmis 18 pikarin kyykkyyn, käytä loput minuuttisi lepoon ennen kuin aloitat seuraavan harjoituksen. Jos saat nämä 18 pikarin kyykkyä valmiiksi 40 sekunnissa, sinulla on 20 sekuntia lepoa, ennen kuin sinun on aloitettava seuraava harjoitus, Newbury selittää.

James Newburyn kotiharjoittelu - Devils Press

3. Devil's Press

Suhteellisen uusi liike kertaan, mutta sellainen, jonka CrossFit-kilpailijat, kuten James Newbury, ovat omaksuneet, Devil's Press on pohjimmiltaan yhdistelmä käsipainoa ja kaksinkertaista käsipainoa. Koko kehon liike alkoi tehdä kierrosta CrossFitin määräämissä tapahtumissa äskettäin, joten sillä on virallinen hyväksyntämerkki, mikä tarkoittaa, että kannattaa lisätä kotiharjoitteluun. Tässä harjoituksessa käytetään samoja käsipainoja, joita käytit pikari kyykkyyn. Tässä on oikea Devil's Press -menetelmä;

  1. Aloita jokainen toisto käsipainoilla maassa
  2. Kädet käsipainolla, suorita burpee, jossa rinta koskettaa lattiaa
  3. Hyppää täältä jaloille ottamatta käsiäsi käsipainoista
  4. Tartu tai käännä molemmat käsipainot lattialta samanaikaisesti
  5. Viimeistele molemmilla lukituilla yläpuolilla, lonkat, polvet, hartiat ja käsivarret täydellä pituudella
  6. Toistaa

Aika: 1 minuutti (EMOM)
Toistot:
12
Levätä:
Loput minuutista

Aivan kuten Goblet Squat, Devil's Press noudattaa EMOM-protokollaa. Kun olet suorittanut 12 toistoa, sinulla on jäljellä oleva minuutti aikaa levätä ennen kuin aloitat pikari kyykkysi uudelleen. Tämä superset toistetaan, kunnes 7 minuutin merkki on valmis.

Osa 3: Perusviimeistelijä

Usein aliarvostettu lihasryhmä, ytimesi vaatii eniten huomiota etenkin kotiharjoitteluympäristössä. Mielestäni, jos harjoittelet terveyden ja yleisen hyvinvoinnin vuoksi, koko kehon harjoituksia sisältävät harjoitukset palvelevat sinua parhaiten, Newbury sanoo. Huomion kiinnittäminen ytimeen on paras tapa aloittaa kipeä todellinen kasvu erillään.

Ydinharjoitukset ovat uskomattoman tärkeitä muista syistä kuin vain kovasta vatsasta. Vahva ydin voi tarjota paremman tasapainon ja asennon, joidenkin tutkimusten mukaan se voi jopa vähentää selkäkipuja. Ytimesi koostuu useista lihaksista. Näitä ovat rectus abdominis (mitä tunnemme abs), poikittainen vatsa (syvin sisäinen ydinlihas, joka kiertyy sivuillesi ja selkärangallesi), erector spinae (löytyy alaselästä) ja sisäiset ja ulkoiset vino (lihakset vatsan sivuilla). Parhaat ydinharjoitukset ovat niitä, jotka harjoittavat useita näistä lihaksista kerralla, sen sijaan, että kohdistuisivat muutamiin valittuihin. James Newburyn kotiharjoituksen viimeinen osa on ydin viimeistely; sarja liikkeitä, jotka tekevät juuri sen.

James Newburyn kotiharjoittelu - V-Snaps

4. V-napsahtaa

Yhdistetty ydinliike, V-Snaps työskentelee ytimen useissa osissa ja haastaa samalla tasapainosi. Tämä kotitreenin osa on kriittinen, koska se auttaa vahvistamaan avainlihastasi vakauden ja kokonaisvoiman saavuttamiseksi. Newbury mainitsee, että tämä on yksi parhaista ydinharjoituksista, jotka voit suorittaa. Tässä on oikea V-Snaps-menetelmä;

  1. Aloita ontto rungon asennossa kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat ojennettuina
  2. Supista vatsalihaksiasi tapaamalla sormesi varpailla suoraan ytimesi yläpuolelle
  3. Peruuta
  4. Toistaa

Aika: Valmistumiseen saakka
Toistot:
30
Levätä:
Ei lepoa

James Newburyn kotiharjoitus - Hollow Body Flutter potkaisee

5. Ontto runko lepatus potkuja

Kuten V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks kohdistaa isomman alueen suuremmat lihasryhmät. Newbury sanoo, että nämä helpot ydinharjoitukset rakentavat lihaksia ja vahvistavat tätä kehosi kriittistä puolta; Tämä on oikea menetelmä onttoon kehon lepatukseen;

  1. Aloita makuuasennossa kädet juuri pakaralihastesi alapuolella ja jalkasi ja lapaluisi ovat maasta
  2. Potkaise jalkasi maasta vuorotellen

Aika: Valmistumiseen saakka
Toistot:
60
Levätä:
Ei lepoa

Kun olet suorittanut 60 onttorunkoista lepatuksen potkua, palaat suoraan takaisin toiseen 30 V-napsautukseen, ennen kuin olet valmis 60 viimeisellä potkulla.

Kotiharjoittelurutiini

Kuten mainitsimme, James Newburyn kotiharjoittelu on mielenkiintoinen harjoitus, joka sisältää useita mielenkiintoisia ja innovatiivisia kunto-protokollia. Suurin osa liikkeistä suoritetaan supersetissä, joten helpottamiseksi olemme laatineet tämän aikataulun. James Newburyn kotiharjoituksen harjoitukset tulisi suorittaa tässä järjestyksessä;

1. AMRAP - Burpeesin suuntainen linja
2a. EMOM - pikari kyykky
2b. EMOM - Devil's Press
2a. EMOM - pikari kyykky
2b. EMOM - Devil's Press
3a. Ydin - V-kiinnikkeet
3b. Ydin - Ontto runko lepattaa potkuja
3a. Ydin - V-kiinnikkeet
3b. Ydin - Ontto runko lepattaa potkuja

Parhaat käsipainot kotiharjoitteluun

Jos haluat saada Jamesin kaltaisen fysiikan, sinun on hankittava varusteet. Onneksi tämä kotiharjoittelu sisältää vain yhden laitteen, nöyrän käsipainon. Nämä on helppo poimia, yleensä halpoja ja uskomattoman hyödyllisiä. Tässä on luettelo viidestä parhaasta käsipainosta kotiharjoitteluun.

Parhaat käsipainot kotiharjoitteluun - AmazonBasics Rubber Encased Hex Hand Dumbbell Weight

1. AmazonBasics-kuminen kuusiokäsipainopaino

Tämä AmazonBasics-paino myydään yhtenä käsipainona, joka mahdollistaa kohdennetut, omistautuneet toistot kehon toisella puolella. Sitä on useita painoja, jotta voit liikkua ylöspäin, kun vahvuus kasvaa.

Osta se täältä

Paras käsipaino kotiharjoitteluun - ATIVAFIT Säädettävä käsipaino

2. ATIVAFIT Säädettävä käsipaino

Tämän säädettävän käsipainosarjan avulla voit lisätä painoa vahvistuessasi ilman, että sinun tarvitsee ostaa uusia vaihteita joka kerta. Tämä tilaa säästävä on ihanteellinen kotiharjoitteluun.

Osta se täältä

Parhaat käsipainot kotiharjoitteluun - Therasoon-sarja raskasta kumipainoa

3. Therasoon-sarja raskasta kumipainoa

Nämä kumipäällysteiset käsipainot ovat turvallinen lisä kotiharjoitteluun. Niitä on saatavana erikokoisina ja painoisina, ja niitä on saatavana kahtena eränä.

Osta se täältä

Paras käsipaino kotiharjoitteluun - CAP Barbell Cast Iron Hex Dumbbell

4. YMP: n valurautainen kuusiokäsipaino

Näissä monipuolisissa valurautaisissa käsipainoissa on vuosikerta, kehonrakentajan esteettisyys, jonka Arnie ja jengi ovat tehneet tunnetuksi.

Osta se täältä

Parhaat käsipainot kotiharjoitteluun - Bowflex Säädettävät käsipainot

5. Bowflex säädettävät käsipainot

Nämä Bowflexin säädettävät käsipainot ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat kasvattaa ansojen kokoa kotoa. Voit asettaa käsipainot haluamallesi painolle ja lisätä niitä vähitellen vahvistaessasi lihaksiasi.

Osta se täältä (USA) Osta se täältä (AU)

Koti kunto-ohjeet

Siinä se on. Osoittautuu, että kaikki mitä tarvitset niin repimään kuin Australian Fittest Man, on vain joukko pieniä käsipainoja. Jamesin naurettavaan fysiikkaan liittyy ilmeisesti voimaharjoittelua, mutta kun kuntosali ja painot ovat rajalliset, tämä on harjoitus, joka auttaa kuilun kaventamisessa. Tärkeintä on muistaa, että terveys ei välttämättä tarkoita sitä, että olisit vahvin tai murskattu versio itsestäsi, jopa James voi todistaa sen. Mielestäni 'työskentely' on unohdettu osa hyvinvointia, hän sanoo. Tarjoamalla itsellesi aikaa työskennellä esimerkiksi venyttelyssä, hengittämisessä, maadoittamisessa, saunassa jne., Se palvelee sinua parhaiten ja auttaa sinua pysymään terävinä ja tasapainoisina.

Onko tehokasta treenata kotona?

Vaikka kuntosalin voimaharjoitteluun tottuneilla saattaa olla vaikea toistaa harjoituksiaan kotona, kotiharjoitukset ovat silti erittäin tehokkaita. Keskity ydinliikuntaan ja sydän- ja verisuonitoimintoihin.

Kuinka voin harjoittaa painoa?

Kehonpainoharjoitukset ovat tehokkaimpia kuntoon ja ylläpitoon. Sit-upit, push-upit ja push-upit ovat erittäin tehokkaita.

Kuka on Australian sopivin mies?

CrossFitin kilpailija James Newbury on nelinkertainen mestari, joka vaatii Australian Fittest Man -titteliä.

Pidät myös:
10 parasta miesten rintaharjoitusta
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta tricep-harjoitusta miehille