8 parasta käsipainoharjoitusta vahvan fysiikan rakentamiseen

Käsipainoharjoitukset

Käsipainoharjoitukset ovat loistava tapa kouluttaa koko kehoasi ilman kuntosalia, joka on täynnä laitteita. Käsipainoilla saamasi liikkumisvapaus antaa sinun treenata 3D-liiketasolla. Löydä ATHLEAN-X -ohjelman harjoituksia, jotka keskittyvät ylävartaloon, käsivarsiin, rintaan ja selän, mutta jotka toimivat myös alavartaloosi ja sydän- ja verisuonijärjestelmään. Lisäksi et tarvitse paljon tilaa ja voit helposti tehdä nämä käsipainoharjoitukset kotona.

LIITTYVÄT: 10 parasta säädettävää käsipainosarjaa kotiharjoitteluun



Sisällys 1. Käpristä ja paina 2. pikari kyykky 3. Käsipainotakki 4. Viljelijöiden kävely 5. Potkurit 6. Yhden käden kalteva kämmenpenkki 7. Keinut 8. Jalustan käsipainorivit Parhaat Dumbell-harjoitukset

1. Käpristä ja paina

Ensimmäinen harjoitus on käpristyminen ja painaminen. Tämä yhdistelmäharjoitus antaa sinulle sekä hauis- että olkapään liikkeen, mikä johtaa sekä työntö- että vetotoimintaan. Näin ollen edetessäsi liikkeellä saat sekä hauisepräsnäytteen täydellisen supistumisen että laajentamisen ja sitoutumisen hartioihin. Tämä harjoitus tarvitsee kaksi käpälää, painolla, jonka voit sekä käpristyä että painaa pään yläpuolelle. Muista kuitenkin, että massan rakentamiseksi sinun on mentävä raskaaksi.

Curl And Press

Suoritus:

  • Seiso / istu jalkojesi ollessa vain leveämpi kuin lantion leveys, selkä suorana ja ydin kiinni.
  • Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet alas sivuillasi.
  • Nosta molemmat painot hauis-kiharaan.
  • Kun olet saavuttanut käpristyksen yläosan, jatka painon painamista pään yli.
  • Palataksesi alas, laske paino takaisin harteillesi hallitsemalla. Sitten palaa kiharresta sivuillesi.

Sarjat: 2-3
Toistoja: 10-12

2. pikari kyykky

Pikari kyykky on seuraava käsipainoharjoitus. Varmistaaksesi, että harjoittelet urheilijan tavoin ja saat parhaan hyödyn jokaisesta toiminnasta, nostat harjoitusta murskaimella. Tavallisesti ylävartalo on passiivinen pikarin kyykyssä. Murskauskahva tarttuu kuitenkin ylävartaloosi aktivoimalla rinnan, koloja, ansoja ja ytimen. Lisää tämä siihen, että pikari kyykky on jo erinomainen pakaroille, nelosille ja hamstringsille, ja olet saanut koko kehon aktivoinnin. Lopuksi pikarin kyykky antaa sinun pudota luonnolliseen painopisteeseesi, mikä on hyödyllistä kaikille, jotka kamppailevat muodon kanssa.

Kahvakuula pikari kyykky

Suoritus:

  • Aloita jalat vain leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä ytimesi kiinni, pää ylöspäin ja kyynärpäät kiinni.
  • Toisin kuin tavallinen pikari kyykky, pidät käsipainoa keskellä. Sido sormesi kahvan ympärille ja purista kätesi yhteen. Tämä pakottaa ylävartalon sitoutumisen. Pidä otettasi tiukalla koko sarjan ajan.
  • Tuo itsesi kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 astetta.
  • Muodon tarkistamiseksi varmista, että taivutat lantion kohdalta, työntämällä pakaratasi taaksepäin, mutta pitäen rinnassa. Tämä tasapainossa painon kanssa antaa sinun löytää luonnollinen painopiste.
  • Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan.
  • Keskity painon palauttamiseen takaisin suoralla linjalla. Kiinnitä ydin, liikuttamalla lantiota ja rintaa yhtenä kokonaisuutena. Tämä varmistaa, ettet vahingossa heilahda eteen- tai taaksepäin.

Sarjat: 2-3
Toistoja: 10-12

3. Käsipainotakki

Käsipainot, jotka tunnetaan myös nimellä ylävartalon kyykky, ovat upea tapa työskennellä ylävartalosi kanssa. Se on joustava harjoitus, jonka avulla voit työskennellä joko selkäsi tai ylävartaloosi. Ero on minimaalinen, kyynärpään asennossa ja pitotarkennuksessa on vähän muutoksia, mikä tekee vaihtelusta näiden kahden välillä. Sellaisena voit työskennellä sekä rinnassa että selässä muuttamalla kunkin sarjan painotusta. Tätä harjoitusta varten tarvitset vain yhden käsipainon.

Käsipainotakki

Suoritus:

  • Haluat asettaa itsesi laatikolla tai penkillä, joka ei liiku.
  • Aseta ylävartalo penkin poikki, niin että olet kohtisuorassa. Kehosi painon on oltava harteillesi. Pidä jalkasi litteänä maassa tukemalla loput painosi polvet taivutettuina 90 astetta ja ydin tasainen ja kiinni. Sinun pitäisi näyttää pöydältä.
  • Liikkeen mekaniikka on hyvin samanlainen riippumatta siitä, haluatko työskennellä rinnassasi tai selässäsi.
  • Pidä käsipainoa kehosi yläpuolella, kädet suoraan ulospäin rintakehästäsi.
  • Laske paino takaisin pään taakse pitäen kädet suorana, mutta älä lukitse kyynärpäät.
  • Tuo käsipaino takaisin ylös ohjauksella alkuasentoon.
  • Voit kiinnittää selän nostamalla painoa keskittymällä kätesi puristamiseen yhteen ja työskentelemällä niitä toisiaan vastaan ​​nostettaessa. Pidä kyynärpäät kiinni.
  • Vaihtoehtoisesti voit työskennellä ylemmän selän kohdalla antamalla kyynärpääsi soihtua hieman ja johtaa heidän kanssaan, kun nostat painoa ylös. Vedon siirtäminen käsistä kyynärpäihin aktivoi latin.

Sarjat: 2-3
Toistoja: 10-12

4. Viljelijöiden kävely

Farmers 'Carries on paras käytäntö kaikille, jotka ovat 'yhden matkan tai kuoleman yrittäjiä', kun on kyse päivittäistavaroiden saamisesta taloon. Pidät kädessäsi käsipainoa, niin raskasta kuin pystyt kantamaan, ja yksinkertaisesti kävelet. Se kuulostaa liian helpolta, mutta lopulta on koko kehon harjoittelu. Liikkeen lisääminen alakehoon pakottaa ytimesi tarttumaan ja vakautumaan jokaisen painonmuutoksen myötä. Lisäksi, koska kuormitat painoa, se on lopulta enemmän kuin vain pito ja kyynärvarren harjoittelu. Ylä- ja keskiselän suuremmat lihakset sekä olkavarteet astuvat sisään kuorman kantamiseksi.

Viljelijöiden kävely

Suoritus:

  • Tartu kahteen käsipainoon raskaimmalla painolla, jonka voit kantaa.
  • Pidä yhtä kummassakin kädessä kädet sivullasi.
  • Sitten kävele. Missä vain on tilaa, kävele vain. Jos tila on pieni, voit tehdä kierroksia. Haluat keskittyä pitämään kehosi suorana ja ytimessä.
  • Jatka kävelyä, kunnes sinusta tuntuu, että pidosi on epäonnistumassa. Sinun kannattaa laittaa painot takaisin alas ennen täydellistä epäonnistumista, jotta vältät rikkoutuneet varpaat, laatat tai lattialaudat.

Sarjat: 2-3
Toistoja: Kävele juuri ennen pitoa.

5. Potkurit

Käsipainepotkurit ovat tappajaharjoittelu koko keholle. Voit käyttää tätä rangaistavaa käsipainoharjoitusta aineenvaihduntana tai rakentajana - se riippuu valitsemastasi painosta. Valitse kevyempi paino ja korkeammat toistot saadaksesi erinomaisen aineenvaihdunta- ja sydänkokemuksen. Vaihtoehtoisesti lataa painot, jotta vähemmän tehoja toistetaan massan muodostamiseksi. Painon valintaa rajoittava tekijä on se, kuinka paljon voit painaa ylös.

Potkurit

Suoritus:

  • Valitse kaksi käsipainoa sopivassa painossa.
  • Seiso jalat vain leveämmällä kuin lantion leveys, selkä suorana ja ydin kiinni.
  • Aloita pitämällä painoja rinnan korkeudella.
  • Tuo itsesi kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 astetta, pitäen käsipainot rinnan korkeudella.
  • Muodon tarkistamiseksi varmista, että taivutat lantion kohdalta, työntämällä pakaratasi taaksepäin, mutta pitäen rinnassa.
  • Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan. Pidät kuitenkin vauhtia ja työnnät käsipainot suoraan ylös olkapäähän, ojentamalla kädet kokonaan.
  • Tuo painot takaisin alas rinnan korkeuteen ja siirry heti takaisin kyykkyyn.

Sarjat: 2-3
Toistoja: 6-12 (tavoitteestasi riippuen)

6. Yhden käden kalteva kämmenpenkki

Kasvata ytimesi haastetta muuttamalla säännöllinen kalteva käsipainokone yhden aseen harjoitukseksi. Kalteva käsipainot ovat jo hieno harjoitus. Työskentelemällä kuitenkin vain yhdellä käsivarrella kerrallaan opetat vatsa- ja vinoille, kuinka voittaa sekä painovoima että fyysinen haitta siitä, että huomattava paino vetää sinut toiselle puolelle. Sinun on kiinnitettävä ytimesi ja vinosti estämään sinua liikkumasta, pitämään alaselkäsi penkillä ja käynnistämään vauhti painon työntämiseksi ylöspäin.

Yhden käsivarren kallistus Dumbell-penkki

Suoritus:

  • Makaa kaltevalla penkilläsi ja varmista jälleen, että sinulla on hyvä ryhti. Kiinnitä ydin ja pakarat, pidä jalat lattialla ja aja penkkiin.
  • Pidä käsipainoa toisessa kädessä kädensijassa.
  • Työnnä varsi kattoa kohti. Keskity vartalon pitämiseen suorana ja laske alaselkä penkillä - kiertymistä ei saa tapahtua.
  • Vapauta käsivartesi alaspäin hallitusti, kunnes se on taivutettu ja kyynärpääsi hieman kehon taakse.
  • Yritä pitää vapaalla käsivarrella rinnan edessä, jotta ylävartalo pysyy tasapainossa.
  • Tee toinen puoli ja sitten toinen.

Sarjat: 2-3
Toistoja: 10-12

7. Keinut

Saada sydämesi pumppaamaan ja jalkasi työskentelemään joidenkin käsipainojen kanssa. Tämä on erinomainen harjoitus takaketjun kiinnittämiseen ja pakaralihasten ja lonkan pidennyksen työskentelyyn. Keinut ovat lonkkanivelet, joten keskity lonkan kallistamiseen äläkä kyykky tai taivuta selääsi. Painojen osalta voit valita kevyemmän painon suuremmille toistoille tai painaa vähemmän. Muista, että mitä raskaampi olet, sitä nopeammin pystyt kehittämään voimaa takaketjussa. Plus, mitä raskaampi menet, sitä nopeammin nostat sykettäsi ja lisäät aineenvaihduntatuloksia.

Keinut

Suoritus:

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä.
  • Pidä käsipainon toista päätä kiinnittämällä sormesi päiden yli, jotta se roikkuu, mutta kiinnitä otteeseesi.
  • Taivuta polviasi hieman ja kallista lantioista työntämällä pakarat taaksepäin. Pidä rinta ylös ja selkä suorana. Kun teet tämän, käännä käsipaino takaisin jalkojesi väliin.
  • Suorista sitten vartalo ja aja eteenpäin lantiolla työntöliikkeellä. Kun polvet suoristuvat, käytä tätä lonkkamomenttia kääntääksesi käsipainon ylös.
  • Toista jatkuva silmukka.

Sarjat: 2-3
Toistoja: 6-12 (tavoitteestasi riippuen)

8. Jalustan käsipainorivit

Viimeinen käsipainoharjoitus voiman rakentamiseen on jalustan käsipainorivi. Tämä eroaa tavallisesta käsipainorivistä muutamista syistä. Ensinnäkin seisot, joten se on urheilullisempi ja vaatii koko kehon aktivoinnin. Toiseksi, sinulla on paljon laajempi tukikanta, vaikka painopisteesi on edelleen keskellä. Kolmanneksi käsipaino pidetään kauempana kehostasi kuin perinteisessä rivissä, mikä lisää sitten ytimen haastetta pitää vartalo suorana ja paikallaan.

Jalustan käsipainorivit

Suoritus:

  • Seiso kaltevan penkin takaosaa vasten, jotta voit pitää kiinni yhdellä kädellä. Anna jalkojesi leveät varpaat osoittavat eteenpäin, taivuta polviasi hieman ja kallista lantion kohdalla, joten takapuoli tarttuu ulos.
  • Pidä käsipainetta toisessa kädessä ja kiinnitä itsesi kaltevalla penkillä pystysuoraan toiseen.
  • Vedä paino ylöspäin rintaasi kohti, jolloin kyynärpääsi ulottuu vartalon taakse.
  • Vapauta paino taaksepäin ohjauksella.
  • Keskity vartalon pitämiseen suorana - siinä ei saa olla kiertymiä.
  • Tee toinen puoli ja sitten toinen.

Sarjat: 2-3
Toistoja: 10–12 &

Parhaat Dumbell-harjoitukset