Tiede on todistanut 7 minuutin harjoittelun

7 minuutin harjoitus

Harjoittelun aloittaminen voi olla vaikeaa kaikilla vaatimuksilla, jotka sinulla on aikasi suhteen. Siksi sinun on maksimoitava aika, jonka sinulla on. Tieteellinen 7 minuutin harjoitus tekee juuri niin käyttämällä vain painonharjoituksia tuolin ja seinän avulla.

Pidät myös:
Charlee Atkins osoittaa 3 ruokailutuoliharjoitusta
Australian Fittest Man's Ultimate Home Workout on yksinkertainen mutta villi
Charles Bronsonin vankilaharjoittelu vie sinut eristettyyn vankilaan

Mikä on tieteellinen 7 minuutin harjoitus?

Scientific 7-Minute Workout on korkean intensiteetin harjoitus, jonka on osoitettu lisäävän perustason kuntoa ja tuottavan merkittäviä terveysvaikutuksia. Julkaistu ensimmäisen kerran American College of Sport's Medicine's Health and Fitness Journal vuonna 2013 harjoittelu osoitti parempaa kuntoa ja laihtumista osallistujien keskuudessa. Vaikka harjoittelu on saanut kritiikkiä, lähinnä terveydenhuollon ammattilaisia ​​ja henkilökohtaisia ​​valmentajia, jotka viittaavat siihen, että 7 minuutin harjoittelu ei ole millään tavalla riittävän pitkä stimuloimaan lihasten kasvua ja rasvan menetystä, harjoittelu on säilynyt.



Suurten ryhmien välisen lihasten sitoutumisen periaatteen mukaan tieteellinen 7 minuutin harjoitus vuorottelee liikkeitä ylävartalosta ja alavartalosta. HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tullut yleiseksi suurissa kuntoilutilanteissa. Suurin osa piiriharjoittelusta tai ryhmäharjoittelusta sisältää osan HIIT: stä. Tämän kunto-liikkeen taustalla oleva tutkimus viittaa siihen, että HIIT-harjoitukset parantavat yleistä kunto-suorituskykyä, mukaan lukien sydän-hengityselinten kestävyyden lisääminen, verenpaineen parantaminen ja yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon, kehon rasvan väheneminen. Vakaa sydän voi olla valinta monille ihmisille, jotka haluavat pudottaa painoa tai kohottaa kuntoaan, mutta pitkät aikarajat ja toistuvat liikkeet eivät välttämättä ole parhaita terveydellesi tai loukkaantumisen ehkäisemiselle.

Itse asiassa Kanadan McMaster-yliopiston tutkimukset, julkaistu Journal of Physiology , havaitsi, että kuuden viikon matalan määrän sprinttijaksopyöräily tuotti lihasten aineenvaihdunnan muutoksia, jotka olivat verrattavissa perinteisen pyöräilyrutiinin tapaan. Vielä parempi, se teki sen paljon lyhyemmässä aikataulussa (1½ vs. 4 tuntia viikossa). Nämä harjoitusperusteet ovat johtaneet Crossfit- ja F45-pohjaisten kunto-ohjelmien lisääntymiseen, mutta näihin menetelmiin sisältyy myös enemmän nosto- ja voimaharjoitteluperiaatteita.

Todellisuus on se, että 7 minuutin harjoitus on yksinkertaisesti kokoelma harjoituksia, jotka kuka tahansa voi suorittaa milloin tahansa. Vaikka se ei salli sinun päätyä näyttämään Arnielta, se luo perustan kuntohallinnalle ja perusterveydelle.

Voitko laihtua 7 minuutin harjoittelun aikana?

Yksinkertaisesti sanottuna tämä harjoitus on pohjimmiltaan täysimittainen ruumiinpainohyökkäys. Suurin osa 7-minuuttisen tieteellisen harjoituksen harjoituksista on niitä, joita olet joko tehnyt tai nähnyt ihmisten tekemän aiemmin. Lyhyt ajanjakso voi tietysti tehdä sinusta hieman skeptisen harjoittelun tehokkuudesta, ja ymmärrettävästi niin. 12 korkean intensiteetin harjoituksen kokoelma on järjestetty 30 sekunnin välein, 10 sekunnin lepo sarjojen välillä. Vaikka tämä saa väistämättä veresi pumppaamaan ja sykkeesi nousemaan, ei välttämättä riitä, että saat täydellisen harjoittelun. Tämän seurauksena on suositeltavaa, että Scientific 7-Minute Workout lisätään lisäharjoitustoimintona nykyinen järjestelmäsi tai suoritettu useita kertoja peräkkäin, aivan kuten kuntokeskus.

Kuinka usein minun pitäisi suorittaa 7 minuutin harjoitus?

Pyri suorittamaan Scientific 7-minuutin harjoitus vähintään kerran päivässä. Usein laiminlyömme ydin- ja kardiovaskulaarisen kuntomme, joten tämä tieteeseen perustuva harjoitus voi auttaa poistamaan nämä puutteet. Kuten kaikkien harjoitusten kohdalla, on välttämätöntä, että yhdistät harjoittelun tasapainoiseen ruokavalioon. 7 minuutin liikunnan suorittaminen ja sitten Big Macin syöminen ei todennäköisesti tee mitään laihtumisellesi.

Tieteellinen 7 minuutin harjoitus koostuu:

Vankilaharjoittelu - tähtihyppyjä

1. Hyppää tunkit

Jumping Jacks on yksinkertainen liike, jota puolustusvoimat ja kehonpainoharjoitukset käyttävät säännöllisesti. Näin suoritat Jumping Jacks;

  1. Seiso pystyssä jalat yhdessä, kädet sivuillasi.
  2. Taivuta polviasi hieman ja hyppää ilmaan.
  3. Kun hyppäät, levitä jalkasi noin hartioiden leveydelle toisistaan. Venytä kädet ulos ja pään yli.
  4. Hyppää takaisin lähtöasentoon.
  5. Toistaa.

Harjoitustyyppi : Sydän- ja verisuonitaudit
Aika : 30 sekuntia

Seinä istua

2. Seinäistuin

Erinomainen ruumiinpainoharjoitus ydinlihastesi rakentamiseksi, Wall Sit auttaa sinua lisäämään voimaa ja kestävyyttä joihinkin kehosi suurimpiin ja tärkeimpiin lihasryhmiin. Näin teet oikean seinäistunnon;

  1. Varmista, että selkäsi on tasainen seinää vasten.
  2. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle polvilla 90 astetta ulospäin seinästä.
  3. Polvien tulee olla suoraan nilkkojen yläpuolella, mutta ei enää eteenpäin.
  4. Pidä asentoasi supistamalla abs.

Harjoitustyyppi : Sydän- ja verisuonisto, vahvuus
Lihakset toimivat : Ydin, alaosa
Aika : 30 sekuntia

punnerruksia

3. Push-Ups

Olemme kaikki kokeilleet joitain näistä aiemmin, mutta Scientific 7-Minute Workout -ohjelmassa hyödynnetään myös nöyrää Push-Upia, ja hyvästä syystä. Yhdistelmäliike toimii kehossasi useita lihasryhmiä, mikä antaa sinulle enemmän energiaa ja paremman kokonaispainoharjoituksen. Näin teet Push-Upin oikein;

  1. Aloita lattialla kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys
  2. Aseta käsivarret suoraan olkapään alle pehmeillä kyynärpäillä
  3. Työnnä kämmenten läpi neutraalissa asennossa. Ota yhteyttä rintalihaksiin ja suorista käsivarret
  4. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitä ja pitämällä neutraalia linjaa, kunnes rintasi on melkein lattialla
  5. Hengitä sisään, kun tulet alas

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Rinta, ojentaja, ydin
Aika : 30 sekuntia

Vatsan murtuma

4. Vatsan murtuma

Sen sijaan, että istuisit vain lattialla ja nostaisi hitaasti itseäsi, tehokkaan vatsanmurtuman tekeminen on kriittinen tekijä tieteellisen 7 minuutin harjoituksen suorittamiseksi oikein. Tämä ydinpainotteinen painonnosto on uskomattoman tehokas rakentamaan voimaa kehosi keskiosaan. Vahvemmat ydinlihakset parantavat vakautta ja yleistä terveyttä. Näin suoritat vatsan murtumisen oikein;

  1. Makaa selälläsi lattialla penkin edessä
  2. Aseta kantapäät penkin päälle ja varmista, että polvet ja lonkat ovat taipuneet 90 asteeseen
  3. Ristitä kätesi rintaan
  4. Taivuta vyötäröäsi nostaaksesi hartiat ja lapaluet lattiasta
  5. Crunch suoraan ylös kohti kattoa niin korkealle kuin mahdollista pitäen alaselkäsi matolla
  6. Laske hartiat hitaasti takaisin lattialle ja siirry heti seuraavaan toistoon

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Ydin
Aika : 30 sekuntia

Askeleet

5. Astu ylös tuoliin

Aerobic-harjoitusten suosikki maailmanlaajuisesti, Step-Up on yksinkertainen yhdisteliike, joka harjoittaa ydintäsi samalla kun työskentelee alavartalon lihaksia. Tieteellinen 7 minuutin harjoitus ehdottaa nostotuolin käyttöä, joka istuu polvitason ympärillä. Jos sinulla on tuoli tai pieni jakkara, sen pitäisi tehdä temppu. Näin voit tehdä sen:

  1. Laita penkki (tai laatikko) edestäsi
  2. Astu tasolle yhdellä jalalla
  3. Aja läpi toisella jalallasi, nosta polvesi niin korkealle kuin mahdollista
  4. Laske polvi ja astu takaisin lattialle
  5. Vaihda toiseen jalkaan ja toista

Harjoitustyyppi : Sydän- ja verisuonitaudit. Vahvuus
Lihakset toimivat : Ydin, alaosa
Aika : 30 sekuntia

kyykky

6. kyykky

Kyykky on epäilemättä yksi tärkeimmistä harjoituksista mille tahansa kunto-ohjelmalle, joten ei ole ihme, että ne esiintyvät tieteellisessä 7 minuutin harjoituksessa. Vaikka usein kuntosalilla huomaat kuormittavan raskaita painoja ja tangoja, paluu perusasioihin on hyvä tapa korjata ryhtiäsi ja muotoa. Älä pelkää tehdä ilmakyykkyjä tai kyykkyjä yksinkertaisella, kevyellä painolla. Suorittaa;

  1. Laita kätesi suoraan eteenpäin, rinnakkain maahan, rinta ylös ja selkäranka neutraalissa asennossa.
  2. Pidä koko kehosi tiukka koko ajan.
  3. Hengitä syvään, katkaise lonkkaasi ja työnnä pakarat takaisin. Jatka lantion lähettämistä taaksepäin, kun polvet alkavat taipua.
  4. Kun kyykky alas, keskittyä pitämään polvet linjassa jalkasi.

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Alavartalo, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
Aika : 30 sekuntia

pulahtaa

7. Tricep Dips puheenjohtajana

Toinen yhdistetty ruumiinpainoharjoitus, Dipit ovat uskomattoman tehokkaita lihaksen ja voiman rakentamisessa ytimessä, ojentajana ja rintakehässä. Liikkeen on oltava valmis kokonaisuudessaan, joten ei puoli upota, joka harjoittaa enemmän ranteitasi kuin rintaasi. Jos aiot käyttää kahden tuolin menetelmää, aseta tuolit ylöspäin vasten ja pidä kiinni tuolin selkänojan yläosasta ennen liikkeen aloittamista.

Suorittaa dippejä kotona;

  1. Aseta kaksi tuolia hieman leveämmäksi kuin jalan pituus toisistaan
  2. Pidä takaosan yläosaa molemmin käsin
  3. Taivuta käsiä hitaasti
  4. Upota ylävartalo maahan
  5. Älä koske maahan, vaan tuo keho takaisin ylös hallitulla liikkeellä.
  6. Pidä selkäsi suorana.

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Rinta, ojentaja, ydin
Aika : 30 sekuntia

lankku

8. Lankku

Lankut ovat yksi yksinkertaisimmista mutta haastavimmista kehonpainoharjoituksista, jotka rakentavat voimaa ja kestävyyttä ytimessäsi. Lankut, toisin kuin Sit-Ups, antavat sinun kiristää vartaloasi ja supistaa ydinlihaksiasi haluamallasi tavalla. Varmista, että joustavat ne vatsat, kun lankut. Tehokkaan Lankun valmistuminen;

  1. Mene työntöasentoon, laita vain käsivartesi maahan käsien sijaan. Kyynärpäiden tulee olla suorassa linjassa olkapäidesi alla. Varpaat maassa.
  2. Purista pakarat ja kiristä vatsasi.
  3. Pidä neutraali niska ja selkäranka.
  4. Luo suora, vahva viiva päästä varpaisiin
  5. Pidä siinä asennossa.

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Rinta, ydin
Aika : 30 sekuntia

Vankilaharjoittelu - pusku

9. Korkeat polvet juoksevat paikalleen

Tämä liike saa veren virtaamaan ja sykkeesi nousemaan. Korkean polven lisääminen paikalleen tarkoittaa, että poltat kaloreita ja lisäät sydänelementin painoosi. Korkean polven viimeistely;

  1. Suorita paikan päällä
  2. Aseta kätesi vartaloosi eteen, kyynärpäät 90 astetta
  3. Nosta polvet eteenpäin niin korkealle kuin mahdollista koskettamalla käsiäsi

Harjoitustyyppi : Sydän- ja verisuonitaudit
Lihakset toimivat : Ydin
Aika : 30 sekuntia

keuhkoihin

10. Keuhkot

Loistava liike tasapainoon, kestävyyteen ja ydinvoimaan, Lunges antaa sinun kohdistaa keskiosa ja alavartalo samanaikaisesti. Vaikka tämä liike vaatii jonkin verran tasapainoa ja keskittymistä, on välttämätöntä, että pidät ytimesi tiukana koko liikkeen ajan. Oikean pudotuksen suorittaminen;

  1. Seistä korkealla jalat lantion leveydellä. Ota mukaan ydin.
  2. Ota pitkä askel eteenpäin oikealla jalalla. Siirrä painosi eteenpäin, jotta kantapää osuu ensin lattiaan.
  3. Laske vartaloasi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea sormi on pystysuora.
  4. Paina oikeaan kantaan ajaaksesi takaisin ylös lähtöasentoon.
  5. Toista toisella puolella.

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Nelipäät, pakarat
Aika : 30 sekuntia

Työnnä ylös kierto

11. Push-Ups kiertämällä

Säännöllisen Push-Up-toiminnon ottaminen ja toissijaisen liikkeen lisääminen on loistava tapa lisätä ruumiinpainoharjoituksen energiankulutusta. Tässä tapauksessa tieteellinen 7 minuutin harjoitus on lisännyt kierron liikkeen loppuun. Tämä vaatii tasapainoa, mutta voi olla erinomainen käytäntö vakauden ja joustavuuden kannalta. Näin suoritat Push-Up-käännöksen;

  1. Aloita työntöasennossa jalat yhdessä ja varpaat lattialla ja kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
  2. Vedä napaasi ja supista pakaralihaksesi.
  3. Laske selkäsi tasaiseksi ja laske vartalo hitaasti kohti lattiaa, laske ja supista lapaluusi.
  4. Työnnä takaisin ylös alkuasentoon ja kierrä vartaloasi 90 astetta lattiasta ulottamalla molemmat käsivarret kokonaan, yksi ilmassa ja toinen lattialla.
  5. Palaa alkuasentoon kääntämällä pyörimisliikettä päinvastoin ja toista se vuorotellen pyörimissuuntaa.

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Rinta, ojentaja, ydin
Aika : 30 sekuntia

sivu lankku

12. Sivulevy

Toinen ydinliikunta, joka vaatii jonkin verran kestävyyttä ja tasapainoa, Side Plank on loistava tapa rakentaa viistot. Tämä auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan enemmän terveellistä aikaa. Sivulevyn viimeistely;

  1. Aloita puolellasi jalat yhdessä ja yksi kyynärvarsi suoraan olkapääsi alapuolelta.
  2. Pienennä ytimesi ja nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa päästä jalkoihin.
  3. Pidä asentoa antamatta lantion pudota jokaiselle sarjalle varattu aika, ja toista sitten toisella puolella.

Harjoitustyyppi : Vahvuus
Lihakset toimivat : Ydin, Obliques
Aika : 30 sekuntia

Kuten aiemmin mainittiin, harjoittelu julkaistiin ensimmäisen kerran touko-kesäkuun numerossa American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal . Harjoitus täyttää viimeisimmät korkean intensiteetin ponnistelut. Itse asiassa saat hyötyä sekä juoksusta että matkasta kuntosalille painojen nostamiseksi. Chris Jordan, artikkelin toinen kirjoittaja ja liikuntafysiologian johtaja Orlandossa, Floridassa sijaitsevassa Human Performance Institute -yliopistossa, toteaa, että on erittäin hyviä todisteita siitä, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tarjoaa monia pitkäaikaisen kestävyysharjoituksen kuntoeduista, mutta paljon lyhyemmässä ajassa. Tämä tarkoittaa, että tämän 7 minuutin harjoittelun pitäisi saada työ valmiiksi.

Edistynyt 7 minuutin harjoitus

Kun olet naulannut perusasiat, sinulla on varaa lisätä sitä. Tähän sisältyy asioiden vieminen seuraavalle tasolle harjoittelun edistyneellä versiolla. Edistynyt 7 minuutin harjoitus koostuu:

  1. Kääntäkää taaksepäin, kyynärpää kasvaa pyörimällä vuorotellen puolin
  2. Sivupylvässilta - vasen
  3. Työnnä ylös riviin burpee
  4. Sivupylvässilta - oikea
  5. Yhden jalan RDL käpristyspuristimelle - vasen
  6. Yhden jalan RDL käpristyspuristimelle - oikea
  7. Lankku käsinostolla
  8. Sivusuuntainen tunkeutuminen yläpuolisen ojentajan jatkeeseen
  9. Ylhäällä rivi vuorotellen varret

Harjoitus koostuu hetkistä intensiivistä toimintaa, jota seuraa lyhyitä lepojaksoja. Se myös vuorottelee ylävartalon suuria lihasryhmiä alavartalon kanssa, mikä mahdollistaa enemmän lepoa eri ryhmille. Tämän rutiinin 12 harjoitusta tulisi suorittaa nopeasti peräkkäin, vain 30 sekuntia kunkin harjoituksen suorittamiseen ja kymmenen sekunnin lepo harjoitusten välillä. Tämän pitäisi pitää intensiteettitaso melko korkealla. Harjoitus alkaa hyppyliittimillä ja siirtyy sitten seinälle. Punnerrukset seuraavat vatsan murtumia seuraavana. Sitten nousee tuolille, kyykistyy ja triceps upotetaan tuoliin. Kolmekymmentä sekuntia laudoitusta seuraa korkeat polvet juoksupaikka ja keuhkot. Kaksi viimeistä liikettä ovat työntö pyörimään ja sivulevy. Jordan suosittelee aloittamista 7 minuutin tasolla ja asteittaista työskentelyä koko 21 minuutin harjoitteluun. Ei enää tekosyitä - terveyden parantamisen aloittaminen vie vain 7 minuuttia.

Tarkista se

Pidät myös:
Charlee Atkins osoittaa 3 ruokailutuoliharjoitusta
Australian Fittest Man's Ultimate Home Workout on yksinkertainen mutta villi
Charles Bronsonin vankilaharjoittelu vie sinut eristettyyn vankilaan

Toimiiko 7 minuutin harjoitus todella?

Yksinkertaisesti sanottuna Scientific 7-Minute Workout on kokoelma 12 korkean intensiteetin harjoitusta. Vaikka harjoitukset toimivat, 7 minuutin aikataulu on erittäin nopea. Olisi tehokkaampaa suorittaa sama harjoitus pidemmillä aikaväleillä.

Pitäisikö sinun tehdä 7 minuutin harjoitus päivittäin?

Tavoitteena on suorittaa 7 minuutin harjoitus vähintään kerran päivässä. Tämä voidaan lisätä nykyiseen harjoitteluohjelmaasi aamuisin lisättynä korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen.

Voitko laihtua 7 minuutin harjoituksen aikana?

On selvää, että kaikki tekemäsi harjoitukset ovat hyödyllisiä laihtumistavoitteidesi kannalta. Tästä huolimatta on erittäin tärkeää, että yhdistät 7 minuutin WOrkoutin tasapainoiseen ruokavalioon.