Jos olet koskaan tuntenut olevasi hieman alhaalla kaatopaikoilla, on todennäköistä, että olet löytänyt itsesi tutkailemassa jääkaapin tai kaapin läpi nopeaa noutoa varten. Se ei ole pelkästään ikävystymisen nälkä, vaan mielialan ja ruoan välinen psykologinen yhteys on juurtunut paljon enemmän kuin luulemme. Ei ole mikään salaisuus, että polttoaine, jonka laitamme kehoomme, pystyy muuttamaan fyysistä terveyttämme, mutta se kattaa myös mielenterveytemme. Mukaan Luke Hines , ravitsemusterapian harjoittaja, yhdeksän kertaa myydyin keittokirjan kirjoittaja ja Amazon suurlähettiläs, on tärkeää ymmärtää, mitä kehosi tarvitsee toimiakseen aivojen terveyden, sydämen terveyden ja yleisen ravitsemuksen kannalta.
Syömämme ruoka ja niiden tulokset mielialallemme ovat luontaisesti sidoksissa toisiinsa, ja kun olemme ymmärtäneet, mistä elintarvikkeista menestymme ja mihin ruokiin sukellamme, voimme syödä tavalla, joka edistää mielenterveyden, energian, keskittymisen ja yleisen tunteen hallintaa hyvinvoinnista, Hines kertoo ihmiselle monista. Ruokavalion ja ravitsemuksen merkitys mielenterveydelle on hyvin monimutkainen, eikä sitä ole vielä täysin ymmärretty. Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että yhteys on erittäin vahva.
Pidät myös:
9 avokadon eeppisiä terveyshyötyjä
15 parasta terveellistä välipalaa laihtuminen
Viisi tärkeintä omenaviinietikan terveysvaikutusta
Vaikka kyseinen yhteys näyttää olevan vahva, Hines myöntää, että tietyillä geneettisillä tekijöillä on myös osuus prosessissa. Viime aikoina ravitsemuksen ja mielenterveyden suhdetta on tutkittu, mutta on tärkeää huomata, että mielialaan voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten stressi, ympäristö, huono uni, genetiikka, mielialahäiriöt ja ravitsemukselliset puutteet, hän sanoo .
Niille, jotka haluavat ottaa mielialaansa lisäämällä ruokaa, Hines sanoo, että hyvä paikka aloittaa on verensokerin säätely.
Olemme kaikki olleet siellä, missä syömämme (tai syömätön) ruoka aiheuttaa verensokerin vaihteluita, mikä johtaa ylä- ja alamäihin, hän sanoo. Se voi olla niin korkea kokemus sokerikuormasta, johon kaatumme, tai se mielialan matala kokemus, kun emme syö mitään. Aterioiden puuttuminen tai syöminen riittämättömänä voi johtaa alhaiseen verensokeriin. Tämä todennäköisesti saa sinut tuntemaan itsesi heikkoksi ja väsyneeksi, ja useimmiten kapeaksi, mistä termi ”hangry” tuli.
Sen lisäksi mielialan ruokayhteys korostuu erityisesti, kun sinulla on ravintoaineiden puute, erityisesti; sinkki, rauta, B-vitamiinit, magnesium, D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot. Näiden välttämättömien ravintoaineiden puute liittyy huonoon mielialan laatuun ja energian heikkenemiseen ja miksi kokonaisia ravintoaineita voi auttaa tasapainottamaan sitä, mitä emme voi saavuttaa ruokavalion avulla, Hines sanoo.
Hinesin mukaan terveellisen syömisen hyödyt mielenterveydellesi ovat merkittäviä, mutta kuten kaikki ruoat, se alkaa suolistasi. Huono ruokavalio vaikuttaa suolistomme terveyteen, ja suolistamme pidetään toisena aivoina, joten ei ole järkevää, että viimeaikaiset tutkimukset, joissa tutkitaan ruokavalion vaikutuksia suolen mikrobiotaan, neuroplastisuuteen, oksidatiiviseen stressiin ja krooniseen tulehdukseen ja yhdistetään ruoka ja mieliala yhä kasvaviin todisteisiin , Hines sanoo.
Kun on kyse terveydestämme, erityisesti pitkäikäisyydestämme ja hyvinvoinnistamme, epigeneettisyydestä, mikä geenien välillä on, todennäköisesti on merkitystä enemmän kuin geeneillä. Epigeneettiset markkerit ovat lepotilassa ja kytkeytyvät päälle tai pois päältä sen mukaan, miten elämme elämäämme ja päivittäin tekemiemme valintojen perusteella. Joten voisimme saada kaksi ihmistä, joilla on samanlainen geneettinen meikki, kokea elämässään poikkeuksellisen erilaisia terveysmatkoja heidän elämäntapavalintojensa perusteella, jotka joko laukaisevat tai eivät laukaise potentiaalista geneettistä taipumustasi.
Tässä mielessä kysyimme Hinesiltä, millainen hänen oma kokemuksensa oli, kartoittamalla hänen parhaita mielialaa parantavia elintarvikkeitaan matkan varrella.
Sanon itselleni ja ympärilläni oleville, että terveellisen päätilan, pitkän aikavälin positiivisten terveystulosten ja erinomaisen hyvinvoinnin avain on kyse ajattelutavasta ja lähestymistavastasi elämään, päivittäiseen elämään, enemmän kuin mikään muu, hän sanoo. Valintamme, joita teemme plus aikaa, määräävät, millaisessa ruumiissa elämme. Tietäen, että terveytemme määrää enimmäkseen kaava Pienet valinnat + aika, en keskity siihen, mitä olen perinyt geneettisesti, työskentelen joka päivä pienillä askelia ja tapoja elää hyvin, koko elämän ajan. Tässä on luettelo viidestä mielialaa parantavasta ruoasta.
Suklaassa on runsaasti monia mielialaa lisääviä hyvän olon yhdisteitä, kuten kofeiini, teobromiini ja N-asyylietanoliamiini - aine, joka on kemiallisesti samanlainen kuin kannabinoidit ja joka on yhdistetty mielialan parantamiseen. Suklaassa on paljon terveyttä edistäviä flavonoideja, joiden on osoitettu lisäävän aivojen verenkiertoa, vähentävän tulehdusta ja parantavan aivojen terveyttä, jotka kaikki voivat tukea mielialan säätelyä. Sillä on myös korkea hedoninen luokitus, mikä tarkoittaa, että sen miellyttävä maku, rakenne ja haju voivat myös edistää hyvää mielialaa.
Minun neuvoni on valita tumma suklaa, joka on korkeampi flavonoideissa ja raakakaakaossa ja vähemmän lisättyä sokeria tai täyteaineita.
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka sinun on hankittava ruokavalion avulla, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä yksin. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja valkotonnikala, sisältävät runsaasti kahta omega-3-tyyppiä (DHA ja EPA), jotka liittyvät matalampaan masennustasoon. Omega-3: t edistävät aivojesi solukalvon juoksevuutta ja näyttävät olevan avainasemassa aivojen kehityksessä ja solujen signaloinnissa. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aikuisten tulisi saada vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, jogurtti, kefiiri, kombucha, hapankaali tai itää ja käynyt proteiini voi parantaa suoliston terveyttä ja mielialaa. Käymisprosessin avulla elävät bakteerit voivat menestyä elintarvikkeissa, jotka kykenevät sitten muuttamaan sokerit alkoholiksi ja hapoiksi, tämän prosessin aikana syntyy probiootteja. Nämä elävät mikro-organismit tukevat terveiden bakteerien kasvua suolistossa ja voivat lisätä serotoniinitasoja.
Serotoniini on välittäjäaine, joka vaikuttaa moniin ihmisen käyttäytymisen osa-alueisiin, kuten mielialaan, stressivasteeseen, ruokahaluun ja seksuaaliseen haluun. Jopa 90 prosenttia kehosi serotoniinista tuottaa suolen mikrobiomi tai terveiden bakteerien kokoelma suolistossa.
Lisäksi suoliston mikrobiomilla on merkitys aivojen terveydelle. Tutkimukset alkavat osoittaa yhteyttä terveiden suolistobakteerien ja matalamman masennuksen välillä.
Banaanit sisältävät runsaasti B6-vitamiinia, mikä auttaa syntetisoimaan hyvän olon välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia.
Yksi iso banaani tarjoaa 16 grammaa sokeria ja 3,5 grammaa kuitua. Yhdistettynä kuituun sokeri vapautuu hitaasti verenkiertoon, mikä mahdollistaa vakaan verensokeritason ja paremman mielialan hallinnan. Kuten edellä mainittiin, liian matala verensokeritaso voi johtaa ärtyneisyyteen ja mielialan vaihteluihin.
Kun banaanit ovat edelleen vihreitä kuoressaan, ne ovat erinomainen prebioottien lähde, eräänlainen kuitu, joka auttaa ruokkimaan terveellisiä bakteereja suolistossa. Vankka suoliston mikrobiomi liittyy mielialahäiriöiden alhaisempaan osuuteen.
Enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen liittyy matalampaan masennukseen. Vaikka mekanismi ei ole selvä, antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin liittyviä tulehduksia. Marjat pakkaavat laajan valikoiman antioksidantteja ja fenoliyhdisteitä, joilla on keskeinen rooli oksidatiivisen stressin, haitallisten yhdisteiden epätasapainon torjunnassa kehossasi.
Niissä on erityisen paljon antosyaaneja, pigmenttiä, joka antaa tietyille marjoille violetin-sinisen värin. Erääseen tutkimukseen liittyi runsaasti antosyaaneja sisältävä ruokavalio, jossa masennuksen oireiden riski oli 39 prosenttia pienempi. Hyvä uutinen on, että jos et löydä tai sinulla ole varaa tuoreisiin, voit ostaa pakastettuja marjoja, jotka ovat pakastettuja huippukypsyydessään pitääkseen enimmäismäärän antioksidantteja.
Nyt kun tiedät mitä sinun pitäisi syödä pitääkseen itsesi onnellisena ja terveellisenä, on aika tarkastella asioita, joita sinun pitäisi rajoittaa. Ei yllätyksiä, mutta puhdistettu sokeri, alkoholi ja muut hemmottelut ovat käytännössä pois pöydältä.
Henkistä hyvinvointia parantavien elintarvikkeiden valitsemiseksi ei ole erityistä kaavaa, Hines selittää. Sen sijaan terveydenhuollon puolestapuhuja ehdottaa keskittymistä viiden ruokaryhmän tasapainoon. Ymmärrämme, että ruoka ruokkii sekä kehoa että mieltä. Kun syömme ravitsevia ruokia, kehomme kasvaa, korjautuu ja toimii hyvin. No, aivomme tarvitsevat myös ravitsevia ruokia. Itse asiassa se on melko nälkäinen, aivot vastaavat noin 20 prosenttia päivittäisestä energiantarpeestamme, hän sanoo.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisen syömisen noudattaminen liittyy parempaan stressinhallintaan, parempaan unen laatuun, lisääntyneeseen keskittymiseen ja parempaan henkiseen hyvinvointiin yleensä. Aivan kuten ruokavalintamme vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin, päinvastoin päinvastoin, noudatamme todennäköisemmin terveellistä ruokavaliota, kun olemme hyvässä päätilassa. Yksinkertaiset toimet mielenterveyden parantamiseksi eivät ole uraauurtavia, mutta ne kannattaa tarkistaa.
Päivän päätteeksi terveellinen syöminen ja iloinen pysyminen ovat keskeisiä tavoitteita, jotka me kaikki pyrimme saavuttamaan. Ota se Hinesiltä, nämä kaksi eivät välttämättä sulje toisiaan pois. Olemme kaikki kuulleet sanan ”Vuodet ovat olleet hänelle ystävällisiä!”. Mutta tämä lausunto herättää todella kysymyksen, ovatko vuodet meille ystävällisiä vai olemmeko ystävällisiä itsellemme vuosien varrella, hän sanoo. Säännöllisen liikunnan ja tekniikoiden, kuten tarkkaavaisuuden, ohella syöminen voi varmasti tukea ja kasvattaa terveellisempää ja onnellisempaa ajattelutapaa.
Jos haluat oppia lisää myydyimmältä kirjailijalta Luke Hinesiltä ja aloittaa terveysmatkasi, tutustu Amazoniaan, joka on Aussien perustama terveysruoka- ja ravintolisämerkki.
Pidät myös:
9 avokadon eeppisiä terveyshyötyjä
15 parasta terveellistä välipalaa laihtuminen
Viisi tärkeintä omenaviinietikan terveysvaikutusta
Tutkimukset viittaavat siihen, että terveellisen ruokailun ja mielialan parantamisen välillä on yhteys, mutta genetiikalla ja tietyillä ulkoisilla tekijöillä on merkitystä.
Marjoissa, kuten marjoissa, on runsaasti antioksidantteja, jotka ovat osoittaneet lisäävän yleistä hyvinvointiasi ja mielialaasi.
Käyneiden elintarvikkeiden on osoitettu parantavan suoliston terveyttä. Käymisprosessin avulla elävät bakteerit voivat menestyä peittämällä sokerit alkoholiksi ja hapoiksi, mikä voi auttaa probioottien luomisessa.