17 parasta ansaharjoitusta voimaa ja kokoa varten

Kehonrakentajan takaosa

Jos et tee laadukkaita ansaharjoituksia osaksi yleistä harjoitusohjelmaa, harjoittelusi ei ole täydellinen. Loppujen lopuksi kohdentamalla trapetsilihakset - jotka kulkevat niskaasi pohjasta alaselän keskiosaan - erotat itsesi kaikista munapääistä (ts. Ne, jotka keskittyvät ytimeen ja käsivarteen samalla kun jätät huomiotta heidän ansalihaksensa) .

Pidät myös:
10 parasta miesten rintaharjoitusta
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta tricep-harjoitusta miehille

Anna parhaat ansaharjoitukset miehille, jotka auttavat pyöristämään terveellistä lihassalkkua. Kyllä, se tarkoittaa vielä yhden harjoittelun lisäämistä jo intensiiviseen rutiiniin, mutta emme koskaan sanoneet, että tämä olisi helppoa. Suorana seurauksena kasvatat ansasi lihaksia ja parannat ryhtiä, määritelmää, liikettä, massaa ja voimaa.



Tässä on luettelo 17 parhaasta ansaharjoituksesta miehille.

1. Viljelijän kävely

On hyvät mahdollisuudet, että suoritat jo painonnostoja osana säännöllistä voimankehitysrutiiniasi. Tämä tarkoittaa todennäköisesti sitä, että tunnet ainakin epämääräisesti yhden parhaimmista trapetsi-lihasharjoituksista, joka tunnetaan myös nimellä maanviljelijän kantaminen. Näin voit tehdä sen:

  1. Pidä käsipainoa tai kettlebelliä (tai valitsemaasi painoa) kummassakin kädessä kehon kummallakin puolella
  2. Pidä tukeva ja pystysuora ryhti tarttuessasi ytimeesi ja selkäsi
  3. Ota mitatut vaiheet pitäen oikea ryhti

Etäisyys : 40-60m kevyemmällä painolla tai 20-30m keskipainolla tai 10-15m painavalla painolla
Sarjojen lukumäärä : 2-3
Elpyminen : 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä

2. Yhden käsivarren käsipainon pystyrivi

Muista suoritettaessa tätä ansaharjoitusta, että liike alkaa ja päättyy kyynärpäästä. Tämä auttaa sinua ylläpitämään oikeaa muotoa. Suorita näin:

  1. Tartu käsipainoon yhdellä kädellä kädensijalla ja pidä sitä kehosi edessä
  2. Nosta kyynärpääsi ylös ja sivulle, tuo paino leuaa kohti
  3. Palaa varovasti lähtöasentoon ja toista
  4. Suorita kaikki toistot yhdellä kädellä ennen kuin siirryt toiseen käsivarteen

Edustajat : 10-12 käsivartta kohden
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

3. Kasvot

Tämä usein unohdettu harjoitus on yksi parhaista ansaharjoituksista massalle. Sillä on taipumusta rakentaa voimaa alempiin loukkuun ja se voidaan suorittaa joko vaijerikoneella tai vastusnauhalla. Nyt sitä mennään:

  1. Aseta kaapeli silmien korkeudelle
  2. Tartu kummassakin kädessä köyden kahvoista kädensijalla
  3. Purista olkapäitäsi, kun vedät kaapelia kasvojasi kohti, pitäen kyynärpäät korkealla ja selkäsi suorana
  4. Tuo kaapeli mahdollisimman lähelle kasvojasi, pidä hetki ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon
  5. Toistaa

Edustajat : 8-12 sarjaa kohti
Sarjat : 3-4
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

4. Tietoja Y: stä

Tässä on toinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti alemman puolisuunnikkaan lihaksiin. Muista pitää paino kevyessä, kun suoritat seuraavia toimintoja:

  1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä
  2. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä peukalot ylöspäin
  3. Taivuta lonkassa ja säilytä asento
  4. Nosta molemmat kädet edessäsi niin, että kehosi muodostaa Y: n
  5. Pidä Y-muodostumaa ja palaa sitten lähtöasentoon
  6. Toistaa

Edustajat : 10-12 sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

5. Vedä olkapäitä

Loistava lämmittelyharjoittelu, mahtava olkapää kohentaa useamman kuin yhden lihasryhmän ja auttaa myös hienosäätämään säännöllisiä vetotaitojasi. Mitä ei pidä rakastaa? Mennään siihen:

  1. Ripusta vetotangosta pitäen selkäranka suorana ja ydin tiukalla
  2. Nosta hieman niin, että hartiat liikkuvat taaksepäin ja alaspäin, kun pää ja niska liikkuvat ylöspäin
  3. Kiristä vatsasi, pidä laskemassa ja palaa sitten lähtöasentoon
  4. Toistaa

Edustajat : 10 minuutissa 10 minuutin ajan
Sarjat : 1
Levätä : 1-2 minuuttia

6. Olkavarrella

Toinen massan parhaista ansaharjoista, barbell-olkapäät kohdistavat ylemmät ansa-lihakset, mikä parantaa olkapään liikettä ja voimaa. Suorita nämä vaiheet:

  1. Nosta tanko kädensijalla pitämällä kätesi vain hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä
  2. Anna tangon roikkua käsivarren pituudelta vyötärön edessä
  3. Selkäsi hieman kaareva, nojaa eteenpäin noin 10 astetta lantiolta
  4. Taivuta polviasi hieman ja pidä kädet suorana, kun kohautat olkapäitäsi ylöspäin, viemällä ne niin korkealle kuin pystyt
  5. Pidä hetki, ennen kuin palaat lähtöasentoon
  6. Toistaa

Edustajat : 3-5 per sarja
Sarjat : 2-3
Levätä : 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä

7. Teline vedä

Annat enemmän kuin vain trapetsilihaksille tämän suositun harjoituksen, joka lisää voimaa ja parantaa muodostumista. Suorita näin:

  1. Aseta teline niin, että tanko on juuri säären yläpuolella
  2. Tartu tankoon kädensijalla pitämällä kätesi olkapäiden ympärillä
  3. Sarana vyötäröllä, kun työnnät lantiota taaksepäin ja jalkasi lattian läpi, vetämällä tankoa ylöspäin ja pitämällä selkäsi suorana
  4. Pidä laskua ja palaa varovasti lähtöasentoon
  5. Toistaa

Edustajat : 3-5 per sarja raskaammalla kuormalla, kevennä sitten kuormaa ja suorita 1 sarja 10-12 toistoa
Sarjat : 4-6 raskaammalla, 1 kevyemmällä kuormalla
Levätä : 3-5 minuuttia raskaamman sarjan välillä

8. Käsipainon kohautus

Tämä klassinen ansaharjoitus vähentää muun muassa olkavarren olkapäiden vähemmän intensiivistä serkkua muun muassa olkapään vakautta ja liikettä varten. Tee seuraava:

  1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä
  2. Ripusta kädet kehosi molemmille puolille kämmenet vastakkain
  3. Kutista olkapäitäsi niin korkealle kuin mahdollista ja keskeytä laskenta ylhäällä
  4. Palaa alkuasentoon ja toista

Edustajat : 8-12 sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

9. Kallista käsipainoja

Jos säännölliset käsipainojen kohautukset työskentelevät olkapääalueella, tämä vähemmän suosittu muunnos kohdistaa (yleisesti laiminlyötyihin) alemman trapetsin lihaksiin. Näin voit tehdä sen:

  1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kun makaat rinta alas kaltevalla penkillä 45 asteen kulmassa
  2. Ripusta kukin käsivarsi suoraan alas molemmilta puolilta kämmenet vastakkain
  3. Kutista olkapäitäsi ylöspäin niin, että olkapääsi vetäytyvät yhteen
  4. Pidä yläreunassa, taaksepäin ja toista

Edustajat : 8-12 sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

10. Käsipainon hyppykuori

Jos et ole huomannut, laadukkaat ansaharjoitukset merkitsevät paljon kohautuksia. Jokainen tämän harjoituksen edustaja tulisi suorittaa nopeasti, jotta voit rakentaa räjähtävää liikettä ja voimaa. Muista vain säilyttää absoluuttinen hallinta painojen suhteen prosessissa. Nyt sitä mennään:

  1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiota ja polvia
  2. Ripusta kädet niin, että painot ovat polvien alapuolella, kämmentäsi kohti sivujasi ja selkäsi suorassa kulmassa
  3. Työnnä lonkat yhdellä liikkeellä eteenpäin, suorita voimakas olkapään hartio ja hyppää niin korkealle kuin pystyt
  4. Laske, nollaa ja toista

Edustajat : 4-6 sarjaa kohti
Sarjat : 3-4
Levätä : 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä

11. Selkänojan takakulma

Luulitko, että olimme olkapäitämme? Kuten useita ansaharjoituksia, tämä kohdistuu useisiin lihasryhmiin. Suorita suorittaessasi, ettet liikuta päätäsi eteenpäin tai alaspäin. Näin se tehdään:

  1. Tartu tankoon kädensijalla pitämällä kätesi hartioiden leveydellä
  2. Ripusta tanko takanasi käsivarren pituudelta, jotta se leijuu pakaralihastesi ympärillä
  3. Kutista olkapäitäsi niin korkealle kuin mahdollista, pidä kiinni ja palaa lähtöasentoon
  4. Toistaa

Edustajat : 3-5 per sarja
Sarjat : 3-5
Levätä : 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä

12. Tangon rivi

Anna romboideille, keski- ja alaosa trapetsilihaksille oikea harjoitus seuraavalla harjoituksella, mikä parantaa vakautta ja voimaa. Näin voit tehdä sen:

  1. Tartu tankoon kädensijalla kädet juuri ohi olkapään leveyden toisistaan
  2. Pidä tankoa käsivarren pituudella edessäsi
  3. Taivuta lantioista ja polvista, kunnes ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen selkäsi luonnollisesti kaarevana
  4. Vedä palkkia kohti ylempää abs ja purista hartiat, pitämällä yläosassa
  5. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista

Edustajat : 3-5 per sarja
Sarjat : 2-4
Levätä : 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä

13. Käsipainon sivusuunnassa nousu

Tämä yhteinen harjoitus - joka kohdistuu hartialihkoihin - on luultavasti osa säännöllistä harjoittelua. Se tarkoittaa, että olet vahvistanut ylempiä ansa-lihaksiasi edes tietämättä sitä. Muista pitää kämmenet eteenpäin ja painot suoraan ylös ja alas seuraavasti:

  1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ripusta kätesi sivuillesi
  2. Seiso suoraan ja pidä jalkasi hartioiden leveydellä
  3. Käännä käsiäsi, kunnes kämmenesi ovat eteenpäin, ja taivuta sitten hieman kyynärpäistä
  4. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus, tuo kätesi suoraan ulospäin olkapään tasolle molemmilta puolilta, jotta kehosi saavuttaa T-muodon
  5. Pidä sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon
  6. Toistaa

Edustajat : 10-20 sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 30-90 sekuntia jokaisen sarjan välillä

14. Yläpuolella oleva barbell shrug

Esittelemme nyt: lisää olkapäitä! Tämä voi parantaa ryhtiä. Suorita seuraavat vaiheet:

  1. Nosta tanko pään yläpuolelle kädensijaa pitämällä kätesi noin kaksi kertaa hartioiden leveydellä, kädet suorat ja jalkasi hartioiden leveydellä
  2. Lukitse kyynärpäät ja pidä lukko kun kohautat olkapäitäsi ylöspäin, jolloin ne ovat niin korkealla kuin pystyt
  3. Pidä yläosassa, palaa alkuasentoon ja toista

Edustajat : 4-6 sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Jos olet taipuvainen olkapään loukkaantumiseen, tämä ansaharjoitus on hyvä vaihtoehto pystysuoralle riville. Se koostuu nopeasta voimaliikkeestä, ja se toimii kaikilla tärkeillä lihaksilla. Käytä kevyempiä painoja, kun teet seuraavaa:

  1. Laita kevyet painot tankoon ja tartu sitten tankoon käyttämällä laajaa kädensijaa kädet vain muutaman tuuman päässä painoista
  2. Ripusta tanko käsivarren pituudelle edestäsi
  3. Taivuta lantiosta ja polvistasi kyykkyasentoon, alaselkäsi luonnollisesti kaareva
  4. Taivuta kyynärpäissäsi ja nosta olkavarsi, kun seisot räjähdysmäisesti, nouset varpaillesi ja vedät tankoa niin korkealle kuin pystyt
  5. Käännä liike ja toista

Edustajat : 8-10 sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä

16. Käsipainon kantolaukku

Tässä trapezius-lihasharjoituksessa käytetään yläselää ja vartaloa eräänlaisena tukijärjestelmänä, joka inspiroi kasvua jatkuvan jännityksen avulla. Näin voit tehdä sen:

  1. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja pidä niitä pään yli kämmenet vastakkain
  2. Pidä olkavarsi suorana korvien vieressä, kävele eteenpäin
  3. Käytä ansasi lihaksia pitämään painot liikkumasta kävellessäsi

Edustajat : 20-45 sekuntia
Sarjat : 3-4
Levätä : 30-45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

17. Tekstitys

Jälleen kerran ansasi lihakset tarjoavat tukiverkoston tämän yhteisen harjoituksen aikana, mikä auttaa ryhtiä ja hartioiden voimaa. Suorita seuraavat vaiheet:

  1. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä
  2. Aseta käsipainot käsivarren pituudelle kummankin puolen viereen kämmenet vastakkain ja kyynärpäät hieman taivutetut
  3. Seiso suorana ja pitkänä ja säilytä kyynärpäidesi mutka, kun nostat käsivartesi noin 30 astetta edestäsi luoden Y-tyyppisen muodostuman
  4. Tuo käsipainot olkapään tasolle, pidä kiinni ja palaa sitten lähtöasentoon
  5. Toistaa

Edustajat : 10-20 sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 30-45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Säädettävät käsipyörät

Nämä Bowflexin säädettävät käsipainot ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat kasvattaa ansojen kokoa kotoa. Voit asettaa käsipainot haluamallesi painolle ja lisätä niitä vähitellen vahvistaessasi lihaksiasi.

Osta se täältä (USA) Osta se täältä (AU)

Kahvakuulat

Kahvakuulien pitäisi todella olla katkottua kuntosalia, kotia tai muuta. Monipuoliset ja kompaktit painot on suunniteltu haastaviksi olematta vaivatta. Kun olet rakentanut hieman vahvuusportfolion, voit aloittaa mukauttamisen kokoelma hienojen kanssa, innovatiivisia lisäyksiä .

Osta se täältä (AU) Osta se täältä (USA)

Koulutusvaatteet

Jos haluat sovittaa maata, sinun on tarkasteltava osa. Nike on kenties tunnetuin urheilu- ja kuntoiluvaatemerkki maailmassa, ja hyvästä syystä. Kevyiden, kestävien ja mukavien vaatteiden valikoima on täydellinen, kun lyöt ansaharjoituksia kovasti.

Osta se täältä (USA) Osta se täältä (AU)

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta harjoitusta minun pitäisi tehdä ansoja varten?

Oikea ansaharjoittelu koostuu 10-15 harjoituksesta. Se tulisi suorittaa noin 2-3 kertaa viikossa, ja vähintään 2-3 päivän lepo jokaisen harjoittelun välillä.

Kuinka saat isot ansat nopeasti?

Nopein tapa isojen ansaanlihasten saamiseksi on intensiivinen harjoittelurutiini, joka koostuu noin 12-15 harjoituksesta, mukaan lukien viljelijän kantaminen ja tangon kohautus. Suorita harjoittelu kahdesti viikossa ja pidä vähintään 3 päivää lepoa jokaisen harjoittelun välillä.

Rakentavatko olkapäitämme kaulan lihaksia?

Olkapään kohautukset kohdentavat tavallisesti ylemmät trapetsilihakset, jotka sijaitsevat kaulan kummallakin puolella. Lyhyesti sanottuna, kohautukset auttavat työskentelemään niskalihaksissa.

Ovatko kohautukset tehty?

Kun se suoritetaan oikein, kohautukset kohentavat lihaksia olkapää-, niska- ja yläselän alueilla.

Pidät myös:
10 parasta miesten rintaharjoitusta
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta tricep-harjoitusta miehille