16 parasta vasikanharjoitusta naudanlihan saamiseksi kanajalkoihin

Miehen isot vasikanlihakset

Vasikkaharjoituksia pidetään usein turhimpina harjoittelurutiineina, sillä ne kasvattavat lihaksia näennäisesti kosmeettisiin tarkoituksiin. Vasikat sijaitsevat kummankin jalan alaosan takana, ja ne toimivat kiistatta signaaleina, antaen muille kavereille tietää, että olet seuraavan tason kuntoilija. Tämä saattaa saada ihmettelemään: pitäisikö minun ohittaa vasikanharjoittelu kokonaan?

Vastaus on ei, sinun ei pitäisi. Tämä johtuu siitä, että laadukkaita vasikanlihasharjoituksia on enemmän kuin ensin näkee. Erään laajan tutkimuksen mukaan terveet vasikat eivät vain osoita vahvoja jalkoja, vaan ne korreloivat suoraan verisuonten kertymisen pienempiin määriin valtimoissa, parempien leposykkeiden ja enemmän luurankolihasten kanssa.

Siksi riippumatta siitä, yritätkö tehdä vaikutuksen muihin meadeadiin, parantaa yleistä terveyttä tai yksinkertaisesti lisätä määritelmää näille seksikkäille jaloille, sinulla on paljon syytä harjoittaa vasikan harjoituksia säännöllisesti. Kun teet, aloita seuraavilla vasikan harjoituksilla, lisäämällä toistojen ja sarjojen määrää kehittyessäsi (jotkut asiantuntijat sanovat, että sinun ei pitäisi koskaan tehdä alle 20 toistoa sarjaa kohti, mutta annamme aloittelijoille ehdotuksia ja annamme sinun hoitaa loput) .

1. Seisova tangonvasikka nousee

Tämä sijoittuu helposti miesten parhaiden vasikanharjoitusten joukkoon, ja tuo tangon sekoitukseen. Suorita näin:

  • Seiso korkealla ja tue tangoa yläselässäsi varpaat eteenpäin
  • Nosta molemmat korot ja supista vasikat kummallekin jalalle
  • Palaa vähitellen lähtöasentoon ja toista

Edustajat : 10-15 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

2. Istuva käsipainon vasikan kohotus

Tarvitset tähän painolevyn ja käsipainon. Nyt sitä mennään:

  • Aseta painolevy lattialle
  • Istu penkin päässä ja lepää varpaat painolevyn päällä
  • Laita käsipaino polvellesi, pitämällä kahvasta oikealla kädelläsi, kun taas vasen käsi pitää yläosaa
  • Nosta varpaasi niin korkealle kuin pystyt nostamatta niitä levyltä
  • Pidä hetki, laske varpaat ja toista

Edustajat : 15-20 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

3. Istuva vasikankorotus (jalkapuristin)

Tämä suosittu vasikanharjoitus vaatii jalkapuristimen. Suorita näin:

  • Istu jalkapuristimen kohdalla tavalla, jossa vain jokaisen jalan yläosa koskettaa korin alaosaa edessäsi
  • Työnnä taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen varpaasi kiinni alustassa
  • Palaa ja toista

Edustajat : 15-20 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

4. Viljelijän kävely (varpailla)

Tämä laajasti harjoitettu harjoitus on enemmän kuin yksi parhaista vasikan harjoituksista, kuten tarttuvuus, tasapaino ja yleinen lihas. Mennään siihen:

  • Nosta käsipaino- tai kettlebellipari ja pidä niitä sivuillasi
  • Nouse varpaillesi ja kävele eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt niin pitkälle kuin pystyt, ottamalla lyhyitä askelia
  • Käytä kevyempää painoa tasapainon ylläpitämiseksi ja lisää painoa edetessäsi

Etäisyys : niin pitkälle kuin voit mennä
Sarjojen lukumäärä : 2-3
Elpyminen : 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä

5. Laatikko hyppää

Tämä harjoitus rakentaa voimaa kaikkialle jalkoihisi, mukaan lukien vasikat. Tee seuraava:

  • Etsi turvallinen laatikko ja seiso lyhyen matkan päässä siitä pitäen jalkasi hartioiden leveydellä
  • Pudota neljännes kyykkyyn ja käännä kätesi, kun hyppäät voimakkaasti laatikkoon
  • Laskeudu pehmeästi ja astu taaksepäin säilyttäen tiukan muodon ja hallinnan tunteen

Etäisyys : 3-5 toistoa sarjaa kohti
Sarjojen lukumäärä : 2-3
Elpyminen : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

6. Hyppää tunkit

Kuten käy ilmi, tämä kuntoiluklassikko on myös yksi parhaista vasikanharjoituksista, joita voit suorittaa. Tässä on päivitys:

  • Seiso pystyssä jalat yhdessä ja kädet sivuillasi
  • Hyppää ja levitä jalkasi samanaikaisesti taputtamalla käsiäsi pään yläpuolella
  • Hyppää uudestaan ​​palatessasi lähtöasentoon
  • Toistaa

Etäisyys : 20-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjojen lukumäärä : 3-5
Elpyminen : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

7. Tiiviste hyppää

Tämä on pohjimmiltaan vaihtoehto tavallisille hyppyliittimille. Näin voit tehdä sen:

  • Aloita hyppäämisen muodostumisesta
  • Kun hyppäät, siirrä kukin käsivarsi kummallekin puolelle sen sijaan, että siirrät niitä yläpuolelle
  • Hyppää uudestaan ​​ja taputa kätesi edessäsi
  • Toistaa

Etäisyys : 20-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjojen lukumäärä : 3-5
Elpyminen : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

8. Yhden jalan vasikan kohotus

Jopa parhaiden vasikanharjoittelujen kauneus on se, että ne näyttävät melko perustavanlaatuisilta verrattuna moderneihin harjoituksiin. Yhden jalan vasikanlisäys todistaa yhtä paljon, mikä edellyttää seuraavia liikkeitä:

  • Seiso korotetun pinnan yläpuolella, kuten lohko, kisko tai porras
  • Nosta toinen jalka ja aseta painosi toisen jalan palloon (joka on edelleen pinnalla)
  • Kiedo kohotettu jalka kiinteän jalan ympärille ja laske vartalo lattiaa kohti venyttämällä vasikkaasi prosessin aikana
  • Pidä hetki, ennen kuin työnnät jalkasi palloa ylöspäin, nostat kantasi
  • Pidä kiinni yläosasta, ennen kuin palaat lähtöasentoon
  • Toistaa

Edustajat : 15-20 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

9. Sivusuuntainen tunkeutuminen Curtsyyn

Okei, joten ehkä kaikki vasikanharjoitukset eivät ole niin yksinkertaisia. Esimerkiksi tämä vaatii hienoa alavartalon liikettä ja se voidaan suorittaa joko painolla tai ilman (levy, käsipaino jne.). Näin voit tehdä sen:

  • Seiso pystyssä pitämällä painolevyä, käsipainoa tai kettlebelliä
  • Siirrä oikea jalkasi sivulle samalla kun saranoit lantiota, kun muodostat sivusuunnassa
  • Työnnä oikea jalka irti ja nouse ylöspäin pystyasentoon ja tuo oikea jalkasi samalla kurvikkaalle
  • Vaihda jalat täydelliseen edustukseen
  • Toistaa

Edustajat : 10-12 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

10. ketteryystikkaat

Jos et löydä ketteryystikkaita, yritä luoda ne teipillä tai liidulla. Tuo sitten sisempi jalkapalloilija esiin seuraavasti:

  • Aseta ketteryystikkaat lattialle ja seiso toisesta päästä
  • Juokse tai hyppää ketteryystikkaiden yhdestä päästä toiseen
  • Kävele takaisin lähtöasentoon ja toista

Edustajat : 10-12 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

11. Bosu pallo kyykky

Jos se ei ole vielä ilmeistä, tarvitset Bosu-pallon tähän. Tee nyt seuraava:

  • Aseta Bosu-pallo maahan kupolipuoli alaspäin
  • Seiso pallolla ja säilytä tasapainosi
  • Laske kyykkyasentoon menettämättä hallintaa
  • Seiso ja toista

Edustajat : 10-12 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

12. Istuvat nauhat

Tämä erinomainen vasikkaharjoitus auttaa rakentamaan räjähtävää voimaa progressiivisen vastuksen kautta. Tartu vastusnauhaan ja suorita seuraavat vaiheet:

  • Istu maahan jalat suoraan edessäsi
  • Aseta silmukoidun vastusnauhan toinen pää jalkojesi ympärille ja pidä toista päätäsi käsissäsi pitäen nauhaa tiukasti
  • Taivuta nilkkaa niin, että se työntää vastusnauhaa vasten, taivuttaen vasikat
  • Palaa alkuasentoon ja toista

Edustajat : 15-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

13. Vasikan räjähtävä askel

Työskentele jalat, vasikat ja nilkat tällä harjoituksella. Tarvitset laatikon tai penkin tai jotain astua. Näin se tehdään:

  • Aseta toinen jalka laatikon tai penkin pinnalle ja jätä toinen jalka maahan
  • Aja ylöspäin korotetusta jalasta, hyppää ilmaan ja vaihda jalkoja ihanteellisesti, kun tulet alas
  • Vaihda jalat täydelliseen edustajaan
  • Toistaa

Edustajat : 15-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

14. Staattinen neutraali pito

Tämä isometrinen harjoitus toimii vasikan lihaksissa ja parantaa nilkan joustavuutta. Käytä vapaasti korotettua pintaa, kuten laatikkoa tai lohkoa. Tee seuraava:

  • Pidä jotain tukena kiinni ja aseta jalkojesi pallot lohkon päälle
  • Pidä suurin osa jalkapallojen painosta
  • Suorista nilkat ja taivuta vasikat
  • Pidä 30-60 sekuntia

Edustajat : 30-60 sekuntia
Sarjat : 3-4
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

15. Hyppynaru

Tässä on toinen kuntosali, joka sattuu olemaan myös vankka vasikan liikunta. Tartu hyppynaru ja toimi seuraavasti:

  • Pidä hyppynarun kumpaakin päätä kummassakin kädessä
  • Käännä köysi ja hyppää, kun köysi kulkee jalkojesi alla

Edustajat : 30-40 sekuntia sarjaa kohti
Sarjat : niin monta sarjaa kuin voit tehdä viidessä minuutissa
Levätä : 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä

16. Mäki juoksee

Tee toiminta ulkona etsimällä läheinen kukkula. Tee sitten seuraava:

  • Sprintti ylämäkeen 20 sekunnin viivalla
  • Kävele tai hölkää takaisin alas
  • Toistaa

Edustajat : 20 sekunnin sprintti
Sarjat : 5-6
Levätä : mitään ei jokaisen sarjan välillä

Mitä painoja tarvitsen?

Kahvakuulat

Yksi tehokkaimmista laitteista, joita voidaan käyttää räjähtävän harjoittelun aikana, on kahvakuula. Näitä monipuolisia ja pienikokoisia painoja on lukemattomia kokoja ja tyylejä, ja ne voidaan helposti korvata, kun kasvaa voimaa ja kestävyyttä. Suosittelemme ostamaan a kettlebell-paketti aluksi tällä tavalla voit varmistaa, että sinulla on oikea paino jokaiselle yksittäiselle harjoitukselle. Kun sinulla on kunnollinen valinta, voit aloittaa erikoistumisen mukautetuilla malleilla, kuten Onnitin 70 kilon Darth Vader -kettukello .

Osta se täältä (AU) Osta se täältä (USA)

Käsipainot

Käsipainot ovat pysyneet kehonrakennuskeskusten katkona vuosikymmenien ajan ja hyvästä syystä. Monipuolista laitetta voidaan käyttää valtavaan määrään vasikanharjoituksia tai käyttää tappajavarren harjoitteluun. Niille, jotka haluavat ostaa omat käsipainot, suosittelemme harkitsemaan säädettävä käsipainosarja . Näin sinun ei tarvitse ostaa uusia käsipainoja joka kerta, kun kasvat painoluokasta; lisäät vain enemmän painoa ja ylität rajojasi.

Osta se täältä (AU) Osta se täältä (USA)

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras vasikoille?

On olemassa useita vasikan harjoituksia, jotka parantavat voimaa ja määritelmää. Tähän sisältyy seuraava: laatikko hyppää, istuva vasikan korotus, hyppy kyykky, yhden jalan vasikan korotus, ylämäkeen sprintit ja sivupalat.

Kuinka voin kasvattaa vasikan kokoa?

Vasikan koon ja voiman lisäämiseksi sinun on lähestyttävä vasikan harjoituksia kuten mitä tahansa harjoitusrutiinia. Se tarkoittaa, että aloitetaan tietyllä määrällä toistoja ja sarjoja ja kasvatetaan molempia parannuksen aikana. Varmista, että suoritat joitain seuraavista harjoituksista: hyppy hyppyihin, istuvien vasikoiden korotukset, hyppy kyykky, yhden jalan vasikan korotukset, ylämäkeen sprintit ja sivupalat.

Onko OK kouluttaa vasikoita päivittäin?

Vaikka on tärkeää venyttää vasikoita säännöllisesti (ts. Päivittäin), et halua liikaa tätä lihasryhmää. Aloita 3 vasikanharjoituksella viikossa ja katso, mihin se vie sinut.

Tekeekö kävely vasikoita isompia?

Säännöllinen kävely ei tee paljoa vasikan koon lisäämiseksi. Tätä varten sinun on toteutettava intensiivinen vasikan harjoitusrutiini.

Pidät myös:
10 parasta miesten rintaharjoitusta
10 parasta miesten ydinliikuntaa
34 parasta kehonpainoharjoitusta