Vasikkaharjoituksia pidetään usein turhimpina harjoittelurutiineina, sillä ne kasvattavat lihaksia näennäisesti kosmeettisiin tarkoituksiin. Vasikat sijaitsevat kummankin jalan alaosan takana, ja ne toimivat kiistatta signaaleina, antaen muille kavereille tietää, että olet seuraavan tason kuntoilija. Tämä saattaa saada ihmettelemään: pitäisikö minun ohittaa vasikanharjoittelu kokonaan?
Vastaus on ei, sinun ei pitäisi. Tämä johtuu siitä, että laadukkaita vasikanlihasharjoituksia on enemmän kuin ensin näkee. Erään laajan tutkimuksen mukaan terveet vasikat eivät vain osoita vahvoja jalkoja, vaan ne korreloivat suoraan verisuonten kertymisen pienempiin määriin valtimoissa, parempien leposykkeiden ja enemmän luurankolihasten kanssa.
Siksi riippumatta siitä, yritätkö tehdä vaikutuksen muihin meadeadiin, parantaa yleistä terveyttä tai yksinkertaisesti lisätä määritelmää näille seksikkäille jaloille, sinulla on paljon syytä harjoittaa vasikan harjoituksia säännöllisesti. Kun teet, aloita seuraavilla vasikan harjoituksilla, lisäämällä toistojen ja sarjojen määrää kehittyessäsi (jotkut asiantuntijat sanovat, että sinun ei pitäisi koskaan tehdä alle 20 toistoa sarjaa kohti, mutta annamme aloittelijoille ehdotuksia ja annamme sinun hoitaa loput) .
Tämä sijoittuu helposti miesten parhaiden vasikanharjoitusten joukkoon, ja tuo tangon sekoitukseen. Suorita näin:
Edustajat : 10-15 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tarvitset tähän painolevyn ja käsipainon. Nyt sitä mennään:
Edustajat : 15-20 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tämä suosittu vasikanharjoitus vaatii jalkapuristimen. Suorita näin:
Edustajat : 15-20 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tämä laajasti harjoitettu harjoitus on enemmän kuin yksi parhaista vasikan harjoituksista, kuten tarttuvuus, tasapaino ja yleinen lihas. Mennään siihen:
Etäisyys : niin pitkälle kuin voit mennä
Sarjojen lukumäärä : 2-3
Elpyminen : 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä
Tämä harjoitus rakentaa voimaa kaikkialle jalkoihisi, mukaan lukien vasikat. Tee seuraava:
Etäisyys : 3-5 toistoa sarjaa kohti
Sarjojen lukumäärä : 2-3
Elpyminen : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Kuten käy ilmi, tämä kuntoiluklassikko on myös yksi parhaista vasikanharjoituksista, joita voit suorittaa. Tässä on päivitys:
Etäisyys : 20-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjojen lukumäärä : 3-5
Elpyminen : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tämä on pohjimmiltaan vaihtoehto tavallisille hyppyliittimille. Näin voit tehdä sen:
Etäisyys : 20-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjojen lukumäärä : 3-5
Elpyminen : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Jopa parhaiden vasikanharjoittelujen kauneus on se, että ne näyttävät melko perustavanlaatuisilta verrattuna moderneihin harjoituksiin. Yhden jalan vasikanlisäys todistaa yhtä paljon, mikä edellyttää seuraavia liikkeitä:
Edustajat : 15-20 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Okei, joten ehkä kaikki vasikanharjoitukset eivät ole niin yksinkertaisia. Esimerkiksi tämä vaatii hienoa alavartalon liikettä ja se voidaan suorittaa joko painolla tai ilman (levy, käsipaino jne.). Näin voit tehdä sen:
Edustajat : 10-12 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Jos et löydä ketteryystikkaita, yritä luoda ne teipillä tai liidulla. Tuo sitten sisempi jalkapalloilija esiin seuraavasti:
Edustajat : 10-12 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Jos se ei ole vielä ilmeistä, tarvitset Bosu-pallon tähän. Tee nyt seuraava:
Edustajat : 10-12 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tämä erinomainen vasikkaharjoitus auttaa rakentamaan räjähtävää voimaa progressiivisen vastuksen kautta. Tartu vastusnauhaan ja suorita seuraavat vaiheet:
Edustajat : 15-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Työskentele jalat, vasikat ja nilkat tällä harjoituksella. Tarvitset laatikon tai penkin tai jotain astua. Näin se tehdään:
Edustajat : 15-25 toistoa sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tämä isometrinen harjoitus toimii vasikan lihaksissa ja parantaa nilkan joustavuutta. Käytä vapaasti korotettua pintaa, kuten laatikkoa tai lohkoa. Tee seuraava:
Edustajat : 30-60 sekuntia
Sarjat : 3-4
Levätä : 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tässä on toinen kuntosali, joka sattuu olemaan myös vankka vasikan liikunta. Tartu hyppynaru ja toimi seuraavasti:
Edustajat : 30-40 sekuntia sarjaa kohti
Sarjat : niin monta sarjaa kuin voit tehdä viidessä minuutissa
Levätä : 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä
Tee toiminta ulkona etsimällä läheinen kukkula. Tee sitten seuraava:
Edustajat : 20 sekunnin sprintti
Sarjat : 5-6
Levätä : mitään ei jokaisen sarjan välillä
Yksi tehokkaimmista laitteista, joita voidaan käyttää räjähtävän harjoittelun aikana, on kahvakuula. Näitä monipuolisia ja pienikokoisia painoja on lukemattomia kokoja ja tyylejä, ja ne voidaan helposti korvata, kun kasvaa voimaa ja kestävyyttä. Suosittelemme ostamaan a kettlebell-paketti aluksi tällä tavalla voit varmistaa, että sinulla on oikea paino jokaiselle yksittäiselle harjoitukselle. Kun sinulla on kunnollinen valinta, voit aloittaa erikoistumisen mukautetuilla malleilla, kuten Onnitin 70 kilon Darth Vader -kettukello .
Osta se täältä (AU) Osta se täältä (USA)
Käsipainot ovat pysyneet kehonrakennuskeskusten katkona vuosikymmenien ajan ja hyvästä syystä. Monipuolista laitetta voidaan käyttää valtavaan määrään vasikanharjoituksia tai käyttää tappajavarren harjoitteluun. Niille, jotka haluavat ostaa omat käsipainot, suosittelemme harkitsemaan säädettävä käsipainosarja . Näin sinun ei tarvitse ostaa uusia käsipainoja joka kerta, kun kasvat painoluokasta; lisäät vain enemmän painoa ja ylität rajojasi.
Osta se täältä (AU) Osta se täältä (USA)
On olemassa useita vasikan harjoituksia, jotka parantavat voimaa ja määritelmää. Tähän sisältyy seuraava: laatikko hyppää, istuva vasikan korotus, hyppy kyykky, yhden jalan vasikan korotus, ylämäkeen sprintit ja sivupalat.
Vasikan koon ja voiman lisäämiseksi sinun on lähestyttävä vasikan harjoituksia kuten mitä tahansa harjoitusrutiinia. Se tarkoittaa, että aloitetaan tietyllä määrällä toistoja ja sarjoja ja kasvatetaan molempia parannuksen aikana. Varmista, että suoritat joitain seuraavista harjoituksista: hyppy hyppyihin, istuvien vasikoiden korotukset, hyppy kyykky, yhden jalan vasikan korotukset, ylämäkeen sprintit ja sivupalat.
Vaikka on tärkeää venyttää vasikoita säännöllisesti (ts. Päivittäin), et halua liikaa tätä lihasryhmää. Aloita 3 vasikanharjoituksella viikossa ja katso, mihin se vie sinut.
Säännöllinen kävely ei tee paljoa vasikan koon lisäämiseksi. Tätä varten sinun on toteutettava intensiivinen vasikan harjoitusrutiini.
Pidät myös:
10 parasta miesten rintaharjoitusta
10 parasta miesten ydinliikuntaa
34 parasta kehonpainoharjoitusta