14 parasta käsipainoharjoitusta koko kehon harjoitteluun

Parhaat käsipainoharjoitukset miehille

Jos et tee parhaita käsipainoharjoituksia osana viikoittaista kunto-ohjelmaa, sinun pitäisi olla. Hieman alkeellisesta suunnittelustaan ​​huolimatta nämä ajattomat työkalut ovat keskeisiä erityisesti ylävartalon voimaharjoittelulle. Jopa röyhkeät kehonrakentajat ja julkkikset - joilla on käytettävissään joukko kalliita laitteita - sisällyttävät käsipainoharjoituksia usein. Ja kuka olet ohittaa kehonrakentajat ja julkkikset? Vielä parempi, käsipainot ovat suhteellisen halpoja ja erittäin kannettavia, mikä on hienoa, jos olet yhtäkkiä löytänyt itsesi kykenemättömäksi osumaan kuntosalille. Noutamalla muutama käsipaino verkossa voit varmistaa, että sinulla on kaikki työkalut tappaja-kotiharjoitteluun tai kuntosali-istuntoon. Hanki pallo liikkumaan (tai pitäisikö meidän sanoa bicep curling) seuraavilla käsipainoharjoituksilla.

Pidät myös:
13 parasta hauislihasharjoitusta miehille
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
16 parasta vasikanharjoitusta naudanlihan saamiseksi kanajalkoihin

Parhaat käsipainoharjoitukset miehille



Mitä ovat käsipainot?

Määritelmän mukaan käsipaino on lyhyt tanko, jonka paino on kummassakin päässä. Se voi tulla käärittynä eri materiaaleihin tai jopa varustaa säädettävillä valitsimilla, mutta ydinkonsepti on ollut sama vuosisatojen ajan. Puhuessamme näiden hienojen käsipainojen edeltäjät ovat peräisin jo muinaisesta Kreikasta.

Löydät käsipainoja, jotka painavat vain 1 puntaa ja 375 kiloa. Se sanoi, että useimmat käsipainot kuuluvat 5-25 kiloon. Lähimmällä kuntosalilla painavin käsipaino painaa yleensä noin 60 kiloa. Jos etsit jotain raskaampaa, sinun pitäisi mennä johonkin näistä erityisistä kuntosaleista, koska olet peto.

Klassisina vapaapainoina käsipainoja käytetään tyypillisesti niveleristysharjoituksiin. Olet nähnyt heidät. Olet todennäköisesti käyttänyt niitä. Mutta suoritatko parhaita käsipainoharjoituksia ja harjoituksia? Otetaan selvää.

Parhaat käsipainoharjoitukset miehille

Parhaat käsipainoharjoitukset

Et ole käsipaino, ja siksi haluat saada kaiken irti viikoittaisesta kunto-ohjelmastasi. Muista vain, että on parempi aloittaa kevyemmillä painoilla ja työskennellä ylöspäin kuin aloittaa suuremmilla painoilla ja työskennellä tiesi sairaalaan.

Tässä mielessä tässä on joitain parhaita käsipainoharjoituksia lihasten rakentamiseen ja paljon muuta. Mitä tulee edustajaan ja asettamaan suosituksia, pidämme ensisijaisesti keskitason ehdotuksia. Jos olet vasta aloittamassa, vähennä vastaavasti ja jatka tietäsi ylöspäin.

Tässä on luettelo 14 parhaasta käsipainoharjoituksesta miehille.

1. Penkkipuristin

Käsipainot tarjoavat tyypillisesti paremman liikealueen kuin tangot, jolloin voit rakentaa vielä enemmän voimaa rinta-alueelle. Laadukas käsipainopenkki myös kasvattaa näitä ojentajia ja toimii myös olkapään lihaksissa. Käsipainoharjoitusten, kuten kaikkien harjoitusten, keskeinen käsite on puristaa liikkeen yläosaan. Tämä varmistaa, että kohdistamasi lihakset pysyvät aktiivisina ja sitoutuneina. Näin tehdään käsipainopenkki:

  1. Makaa penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
  2. Pidä kukin käsivarsi taivutettuna kummankin olkapään sivulle kämmenet ylöspäin
  3. Pidennä kyynärpäät, kun painat painoja rinnan yläpuolella
  4. Jatka, kunnes kätesi ovat suoraan rinnan yläpuolella, mutta älä koske painoja toisiinsa
  5. Tuo painot takaisin alas hartiatason ohi
  6. Toistaa

Edustajat : 8-12 sarjaa kohti
Sarjat : 3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

2. Bicep Curl

Yksi yksinkertaisimmista ja yleisimmistä painoharjoituksista on myös yksi parhaista. Se toimii joukko hauis- ja hauislihaksia. Varmista koko liikkeen ajan, että pidät selkäsi suorana ja ylävartaloasi hallinnassa. Olemme kaikki nähneet kavereita kuntosalilla, joiden paino on liian raskas, jotta he heittäisivät käsipainoja takaisin selkärangan jyrkällä välinpitämättömyydellä. Tämä on käsipainoharjoitus, joka koskee puhtaasti eristettyä hallintaa. Suorita käsipainon bicep-käpristys tehokkaasti seuraavasti:

  1. Seiso pystyssä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
  2. Jokaisen käsivarren tulisi olla roikkuu sivuillasi
  3. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja kämmenesi ulospäin
  4. Älä liikuta olkavarsi käpertyessäsi painoja ylöspäin hartiatasolle
  5. Saa hauisesi ja hengitä ulos
  6. Palaa alkuasentoon
  7. Toistaa

Edustajat : 8-10 sarjaa kohti
Sarjat : 3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

3. Olkapään puristin

On tärkeää, että olkapäät ovat vahvat, ja tämä suosittu käsipainoharjoitus pysyy. Vaikka olkapainokone keskittyy ensisijaisesti deltalihasten kahteen osaan, se toimii myös runsaasti muita lihaksia; nimittäin trapetsi-, triceps- ja rotatorihihnan lihakset. Näiden rakenteiden on toimittava yhdessä hartioiden kanssa, jotta tämä harjoitus onnistuu. Nyt sitä mennään:

  1. Seiso pystyssä pitämällä käsipainoparia kummallakin puolella
  2. Käsipainojen tulee olla suunnilleen tasaiset olkapäilläsi, kädet on oltava hieman taivutetut ja kämmenten tulee olla kohti vartaloasi
  3. Paina ylöspäin ja kierrä ranteitasi mennessäsi niin, että kämmenesi ovat eteenpäin, kun saavut huipulle
  4. Nosta painoja suoraan hartioiden yli, kunnes kätesi ovat suorat
  5. Laske ja toista

Edustajat : 6-10 sarjaa kohti
Sarjat : 3-4
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

4. Taivutettu rivi

Maksimoi vapaiden painojen potentiaali tällä klassisella lihaksia rakentavalla harjoituksella, joka toimii selässä ja hartioissa. Huomaa vain, että tämä ei ole tarkoitettu aloittelijoille ja että väärä muoto voi aiheuttaa vakavia vahinkoja. Kuten muissa harjoituksissa mainittiin, on tärkeää, että pidät selkäsi suorana ja polvet hieman taivutettuina; haluat kohdistaa alaselääsi, ei ylikuormittaa sitä. Kun olet valmis, suorita seuraavat vaiheet:

  1. Nouse käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet vartaloa kohti
  2. Pidä jalat ja käsivarret olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet
  3. Taivuta 45 asteen kulmaa pidemmälle, vahvista sydämesi ja pidä selkäsi suorana
  4. Nosta painoja ylöspäin suoralla viivalla ulos hengittäessäsi
  5. Pidä ranteesi jäykkä äläkä liikuta jalkojasi
  6. Kädet eivät saa koskaan kulkea hartiatasolla, kun nostat käsipainoja
  7. Sen pitäisi tuntua siltä, ​​että puristat olkapäitäsi yhteen liikkeen yläosassa
  8. Laske painot alkuasentoon ja toista
  9. Älä muuta ryhtiäsi ennen kuin olet suorittanut jokaisen sarjan

Edustajat : 6-8 sarjaa kohti
Sarjat : 3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

5. Yhden käden kääntö

Käsipainojen kauneus on, että ne tuottavat konkreettisia tuloksia yksinkertaisista rutiineista. Todisteeksi, älä katso enää kuin mahtava yhden käden keinu. Olkapään lihasten lisäksi se toimii myös jalkojen lihaksissa. Vaikka saatat tunnistaa tämän suosituiksi kettlebell-harjoituksiksi, yhden käden keinu on helppo kopioida käsipainolla. Loistava monipuolinen siirto, tämä voidaan lisätä vahvuusrutiiniin tai HIIT-harjoituksiin. Suorita näin:

  1. Pidä käsipainoa jalkojesi välissä pitäen sitä käsivarren pituudella
  2. Oletetaan kyykkyasento
  3. Käännä käsipaino jalkojesi läpi ajaessasi itseäsi ylöspäin
  4. Pidä käsivartesi suorana, nosta käsipaino aina otsaan saakka suoristaessasi jalkojasi
  5. Toista ja vaihda sitten kädet koko sarjaan

Edustajat : 6-8 käsivartta kohden
Sarjat : 3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

6. Keuhkot

Ota tämä klassinen painonnosto ylöspäin viemällä käsipainot. Varmista, että sinulla on runsaasti tilaa ja valmistaudu työskentelemään runsaasti lihasryhmiä (jalat, pakarat jne.). Jälleen kerran yritä pysyä hallittuna koko liikkeen ajan. Nopeus ei ole kysymys tässä käsipainoharjoituksessa, joten ota aikaa, pidä tasapainosi ja purista harjoituksen yläosassa. Suorita seuraavat vaiheet:

  1. Seiso pystyssä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
  2. Ripusta kädet kummallakin puolella kämmenet sisäänpäin ja jalat hieman alle hartioiden leveydellä
  3. Ota pitkä askel eteenpäin valitsemallasi jalalla, taivuttamalla polvessa, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa
  4. Laskeudu kantapäähän ja hengitä sisään laskeutuessasi
  5. Takaosan on oltava taipunut polvesta ja tasapainossa varpaiden kanssa
  6. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi
  7. Vaihda jalat ja toista täydellinen edustaja

Edustajat : 8-12 sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

7. Vasikan kohotus

Alavartalon rakentaminen ei kuitenkaan ole kaikki kyykkyjä ja keuhkoja. Vasikoillasi on tärkeä rooli liikkuvuudessa ja vakaudessa, joten kannattaa lisätä alueelle kohdistuvia käsipainoharjoituksia. Loppujen lopuksi vahvemmat vasikat ovat seksikkäimpiä vasikoita, ja näin voit saada vahvempia vasikoita:

  1. Seiso pystyssä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
  2. Pidä jalkasi suunnilleen hartioiden leveydellä
  3. Ripusta kädet hartioiden alle ja pidä ne suorina
  4. Nosta molempia jalkoja, kunnes seisot varpaillasi
  5. Sinun tulisi tuntea säären jännitys
  6. Palaa ja toista

Edustajat : 12-15 sarjaa kohti
Sarjat : 1-2
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

8. Triceps-potkut

Paras tapa suorittaa tämä käsipainoharjoittelu on aloittaa kevyemmillä painoilla ja lisätä kuormitusta kehittyessäsi. Triceps-potkun takaiskun, liikkeen, joka kohdistaa usein käsivarren taaksepäin, tämä pätee erityisesti. Jos oletetaan samanlainen asento kuin taivutettu rivi, on tärkeää, että eristät liikkeen puhtaasti käsivarteen. Yritä pitää olkapää ja ylävartalo mahdollisimman paikallaan koko liikkeen ajan. Suorita näin:

  1. Seiso pystyasennossa käsipainolla kummassakin kädessä
  2. Pidä polvet hieman taipuneet ja kämmenet sisäänpäin
  3. Kiristä sydämesi ja pidä selkäranka suorana, kun saranoit vyötäröllä
  4. Jatka, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa
  5. Olkavarren tulee pysyä lähellä vartaloasi, pään ja selkärangan tulee muodostaa suora viiva ja leuka on työnnettävä sisään
  6. Hengitä, kun suoristat kyynärpäät, liikuttamatta olkavarsi
  7. Pidä kiinni, hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon

Edustajat : 10-15 per sarja
Sarjat : 2-3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

9. Sivusuunnassa

Toinen hieno liike, joka kohdistuu deltoideihin, sivuttainen nousu on ollut kehonrakentajien suosikki urheilun alusta lähtien. Kun painotetaan lihaksen ulkopuolista roottoria, tämä harjoitus on avain etsimäsi massiivisiin hartioihin. Oikean muodon ylläpitäminen on avain tehokkaaseen käsipainoharjoitukseen. Pidä liikkeesi pieninä ja varovaisina ja yritä johtaa kyynärpäilläsi mennessäsi. Tässä ovat vaiheet:

  1. Oletetaan seisova tai istuva asento
  2. Pidä käsipainoa kummallakin puolella kämmenet sisäänpäin
  3. Selkäsi tulisi olla suora ja ytimesi tuettu
  4. Nosta käsipainoja hitaasti sivuillesi, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
  5. Kyynärpäiden tulisi olla koko ajan taivutettuja
  6. Laske varovasti ja toista

Edustajat : 10-12 sarjaa kohti
Sarjat : 3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

10. Valehtelee käsipainolento

Voit suorittaa tämän käsipainoharjoituksen useilla alustoilla, mukaan lukien kalteva penkki, tasainen penkki tai jopa kuntosali. Tätä erityistä liikettä varten olemme siirtyneet perinteiseen tasopenkkitekniikkaan. Sen avulla voit kohdistaa rintasi keskiosan, mutta käyttämällä kaltevaa tai laskevaa penkkiä pystyt osumaan lihasryhmän ylä- ja alaosiin. Kaikilla ei tietenkään ole pääsyä penkkiin, joten tasainen sänky, joka mahdollistaa liikkumisen, tai sveitsiläinen pallo voivat helposti tehdä temppun. Tästä huolimatta, miten se tehdään tasaisella tai kaltevalla penkillä:

  1. Makaa taaksepäin penkillä ja pidä jalkasi tasaisesti lattialla
  2. Pidä käsipainot suoraan rinnan yläpuolella kämmenet vastakkain
  3. Laske vapaat painot sivuille niin pitkälle kuin voit ottaa ne mukavasti
  4. Kytke rintalihakset palatessasi lähtöasentoon
  5. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus ja pidä selkäsi suorana (eli kaareva) koko ajan
  6. Toistaa

Edustajat : 8-12 sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

11. Glute Bridge

Tässä on toinen painonnosto, joka tuottaa vieläkin suurempia tuloksia, kun tuot käsipainon yhtälöön. Olisit varmasti nähnyt ihmisten rokkaavan tätä kuntosalilla, ja vaikka se saattaa saada sinut tuntemaan itsesi hieman oudolta, hulluudelle on olemassa menetelmä. Glute-silta aktivoi kehon suurimman lihasryhmän avainkomponentin. Puristamalla todella tiukasti yläosasta autat rakentamaan alueen, joka hallitsee vakautta ja kokonaislujuutta. Tee seuraava ja odota vahva pakarat vastineeksi:

  1. Makaa taaksepäin matolla ja taivuta polviasi
  2. Pidä jalkasi tasaisesti lattialla ja aseta ne siten, että jalkasi ovat polvien alla
  3. Tartu suhteellisen raskas (noin 20 kiloa) käsipaino ja aseta se alemman vatsasi päälle pitämällä sitä paikallaan molemmin käsin
  4. Kaarruta lantionne kattoa kohti, taivuttamalla abs- ja pakarasi matkan varrella
  5. Muodosta kehollesi diagonaalinen viiva, joka menee hartioistasi polvillesi
  6. Pidä yläosassa kolme sekuntia
  7. Laske alkuasentoon
  8. Toistaa

Edustajat : 10-12 sarjaa kohti
Sarjat : 3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

12. Venäjän kierre

Tule vauva, tehdään venäläinen kierre! Vitsi voi olla vähän ennen aikaa, mutta kaikki siellä olevat Chubby Checker -fanit rakastavat sitä. Joka tapauksessa, miten voit suorittaa tämän laadukkaan ydinharjoituksen:

  1. Oletetaan istuma-asennossa polvet taivutettuina ja jalat lattialla
  2. Tartu käsipaino molemmin käsin ja pidä sitä rintakehän edessä
  3. Pidä selkäranka suorana ja vatsasi tiukka
  4. Kallista hieman taaksepäin ja nosta jalkojasi muutama tuuma
  5. Kierrä vartaloasi hitaasti vasemmalle, kun nostat käsipainon vartaloosi vasemmalle puolelle
  6. Palaa neutraaliin asentoon ja kierrä sitten oikealle liikuttamalla käsipainoa jälleen yhdessä liikettäsi
  7. Palaa keskelle ja toista uusi edustaja

Edustajat : 15-20 sarjaa kohti
Sarjat : 3-5
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

13. Painotetut istuimet / Jack-veitset

Olitpa tekemässä säännöllisiä istuntoja tai haastavia jack-veitsiä, voit sisällyttää käsipainon. Oletamme, että sinulla on kaikki sit-upit tajunnut, joten näin voit tehdä jack-knife-version:

  1. Makaa selälläsi ja nosta jalat niin, että ne osoittavat kattoa kohti
  2. Pidä kädet suorana, kun pidät käsipainoa rinnan yli
  3. Crunch ylöspäin, nostamalla käsipaino kohti jalkojasi
  4. Pidä jalat suorina ja yritä olla kaarematta selkääsi laskiessasi jalkoja kohti lattiaa
  5. Älä nosta selkäsi laskiessasi jalkojasi
  6. Laske päätäsi samalla
  7. Laajenna jalkojasi jälleen ylöspäin ja suorita toinen murskaus

Edustajat : 10-12 sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

14. Tricep-laajennukset

Katkaise käsipainoharjoittelu tällä kuntosalilla, joka on suunnattu ojentajalle. Tähän liikkeeseen voit käyttää kaksois- tai yhdellä kädellä otettua kahvaa, mutta suurin asia on huomioida kyynärpäiden sijainti. Yritä pitää kätesi lukittuna tiukasti vartaloosi koko liikkeen ajan, koska se kohdistaa paremmin ojentamisen ja auttaa välttämään loukkaantumisen. Suorita näin:

  1. Seiso pystyssä ja pidä yhtä käsipainoa molemmissa käsissä
  2. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja ytimesi tiukka
  3. Laajenna käsivartesi kokonaan ja nosta käsipaino pään yli kämmenet ylöspäin
  4. Olet nyt lähtökohdassa
  5. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä ja kiinnitä ojentajasi, kun lasket käsipainoa hitaasti pään takana
  6. Palaa alkuasentoon ja toista

Edustajat : 8-12 sarjaa kohti
Sarjat : 2-3
Levätä : 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Parhaat käsipainot kotiharjoitteluun

Jos et pääse mihinkään syystä kuntosalille ja haluat viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle kotona, kannattaa lisätä käsipainoja kunto-arsenaliin. Tässä on luettelo parhaista käsipainoista.

Bowflex SelectTech 552 säädettävät käsipainot

1. Bowflex SelectTech 552 säädettävät käsipainot

Bowflex on yksi tärkeimmistä nimistä kotikuntolaitteissa ja hyvästä syystä. Valintajärjestelmää käyttämällä nämä monipuoliset käsipainot yhdistävät 15 painosarjaa yhdeksi.

Osta se täältä

kymmenennen domyos

2. Decathlon DOMYOS Painoharjoittelu Käsipainosarja

Nämä säädettävät käsipainot ovat erinomaisia ​​aloittelijoille. Kasvata painosi, kun voimasi paranee.

Osta se täältä

Force USA Rubber Hex käsipainot

3. Force USA Rubx Hex käsipainot

Force USA -kumipainot ovat kuntosalien katkelmia ympäri maailmaa, ja ne ovat mukavia, helposti varastoitavia ja saatavana useina painoina.

Osta se täältä

Muscle Motion Commercial Prostyle -kumipainot

4. Muscle Motion Commercial Prostyle -kumipainot

Näillä kaupallisilla käsipainoilla on kumipäällysteiset päät kestävyyden ja suojan takaamiseksi. Yksinkertainen, helppo ja erittäin tehokas hyvälle pumpulle.

Osta se täältä

Neliömäiset valurautaiset käsipainot

5. Neliömäiset valurautaiset käsipainot

Nämä säädettävät käsipainot ovat neliön muotoisia, mikä tarkoittaa, että ne eivät vierity sinusta heti ensimmäisellä mahdollisuudella. Luota meihin, et halua jahtaa käsipainoja talon ympäri.

Osta se täältä

Pidät myös:
13 parasta hauislihasharjoitusta miehille
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
16 parasta vasikanharjoitusta naudanlihan saamiseksi kanajalkoihin

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat parhaat käsipainot kotiin?

Jotkut parhaista käsipainoista, joita voit nyt ostaa kotiin, ovat Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock -setti, miesten terveydelle säädettävät käsipainot ja Wolverson Fitness Rubber Hex, muutamia mainitakseni.

Kuinka paljon minun pitäisi käyttää käsipainoihin?

Yleinen nyrkkisääntö on, että jokaisen käsipainon kilon tulisi olla noin 1,00 - 2,00 dollaria. Tämä tarkoittaa sitä, että voit odottaa käyttävän noin 20-40 dollaria pariin kunnolliseen 10 kilon käsipainoon. Jotkut korkeamman tason säädettävät mallit maksavat enemmän kuin tavallinen hinta.

Ovatko käsipainot vain olkapääharjoittelua varten?

Vaikka monet käsipainoharjoitukset todella toimivat olkapään lihaksissa, on olemassa muita käsipainoharjoituksia, jotka kohdistuvat rintakehään, hauislihaan, jalkoihin, pakaroihin ja jopa vasikoihin.