13 parasta kyynärvarren harjoitusta miehille

parhaat kyynärvarren harjoitukset

Olitpa sitten sitä mieltä vai et, käsivarret ovat portti vahvuuteen. Vaikka keskitymme usein runsaasti huomiota pullistuvien hauisien ja kuuden pakkauksen vatsan kasvamiseen, yksinkertainen tosiasia on, että merkittävä kantavuus on keskittynyt kyynärvarren lihaksiin. Käsivarren alaosa on alue, jolla on paljon jännitystä ja joka tarjoaa mahdollisuuden käsien ja olkavarsi välille. Tämä linkki on elintärkeä, kun on kyse raskaiden esineiden nostamisesta, kun se suorittaa suuren osan vastuksen hallinnasta. Mutta kyynärvarren lihaksilla on tärkeä rooli ulkonäössäsi sen lisäksi, että autat päivittäisissä nostotehtävissä.

Pidät myös:
13 parasta hauislihasharjoitusta miehille
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
16 parasta vasikanharjoitusta naudanlihan saamiseksi kanajalkoihin

parhaat kyynärvarren harjoitukset



Vaskulaariset, paksut käsivarret ovat ilmeinen merkki toiminnallisesta voimasta, joka erottaa kuntosalin junkit todellisista voimista. Se on myös ensimmäinen asia kehossasi, jonka ihmiset huomaavat. Vaikka melkein kaikki muut elementit, lukuun ottamatta päätä ja sääriä, ovat piilossa vaatteiden alla, on yleistä käytäntöä, että käsivarret näkyvät. Tästä syystä käsivarret kertovat paljon sinusta ihmisenä.

Otetaan esimerkiksi Sylvester Stallone. Rambo-näyttelijä on tiettävästi pakkomielle käsivartensa varsinkin versojen aikana. Useat hänen henkilökuntansa jäsenet ovat kertoneet, että tunnetusti repäisevä näyttelijä tarttuu häneen koko ajan asetettuina saadakseen nopean kyynärvarren. toimii myös vaihdon käsivarren puristustyökaluna. Huhujen mukaan, ennen kuin hän ampuu minkä tahansa kohtauksensa, Stallone käyttää pyörivää painotankoa ja ranteita, ennen kuin menee kaupunkiin gafferin kahvoilla. Stallonen ilmoitetaan pudottaneen 50 tai useamman toiston sarjaa, jättäen hänelle hullun pumpun, joka esittelee melkein räjähtäviä laskimoita.

sylvestor stallone käsivarret

Vaikka se saattaa kuulostaa liialliselta, Stallonen hulluudelle on olemassa menetelmä. Verenkierron lisääminen käsivarsissasi voimakkailla kyynärvarren harjoituksilla tuo suonesi nopeasti pinnalle ja luo verisuoniston ja laihemman ulkonäön. Vaikka emme suosittele kävelemistä kädensijan kiinnittimellä taskussa kuten Sly, muutamien parhaiden kyynärvarren harjoitusten pudottaminen harjoitteluohjelmaasi on hyvä paikka aloittaa. Mutta ennen kuin sukellamme lopulliseen kyynärvarren harjoitteluun, meidän tulisi tarkistaa perusasiat.

Mitkä ovat käsivarret?

Kyynärpään ja ranteen välinen ylärajan alue, käsivarret sisältävät kaksi pitkää luita: säde ja kyynärluu. Nämä luut yhdistyvät muodostaen radioulnaarisen nivelen, joka on yhdistetty interosseous-kalvolla.

Kyynärvarren lihakset

Lihaksen osalta käsivartesi koostuvat useista pienistä ryhmistä, mukaan lukien numeroiden taivuttimet ja jatkeet. Kyynärvarret sisältävät myös kyynärpään taipuman (brachioradialis), pronaattorit ja supinaattorit, jotka kääntävät käden kasvot ylös tai alas.

Takaosassa on käsien jatkeosat, jotka säteen hermo toimittaa. Etuosasto sisältää kuitenkin taipujat, ja sen toimittaa pääasiassa mediaanihermo.

Valtimot

Kaksi kyynärvarren pääasiallista valtimoa ovat säde- ja ulnar-valtimot. Näiden tehtävänä on toimittaa verta kyynärvarsiin. Nämä kulkevat yleensä säteen etupinnalla ja kyynärvarren alas koko kyynärvarren.

kyynärvarren lihakset

Parhaat käsivarren harjoitukset miehille

Nyt tiedät, mistä käsivarsi koostuu, sinun pitäisi pystyä lyödä parhaat kyynärvarren harjoitukset kuten kuollut ammattilainen. Saada veri virtaamaan ja aloita taivuttamalla niitä ekstensoreita.

Tässä on luettelo 13 parhaasta käsivarren harjoituksesta miehille.

1. Käsipainon ranteiden taipuminen

Vaikka tämä voi olla yksinkertainen liike, Dumbbell Wrist Flexion on valtava lisä mihin tahansa käsivarren harjoitteluun. Liike auttaa kohdistamaan ja vahvistamaan ranteitaivuttimiasi, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä otteen lujuuden rakentamisessa. Käsipainon ranteiden taivuttaminen tarkasti;

  1. Istu penkin reunalla pitämällä käsipainoa oikealla kädelläsi.
  2. Aseta oikea kyynärvarsi oikeaan reisiisi siten, että oikean ranteen takaosa on oikean polvikannen päällä.
  3. Keskity vain käden eristämiseen, laske käsipaino hitaasti niin pitkälle kuin pystyt, pitäen tiukan otteen koko liikkeessä.
  4. Käpristä käsipaino hauisesi suuntaan nostamatta kättäsi reidestäsi.
  5. Laske käsipaino hitaasti takaisin neutraaliin.
  6. Toista toisella puolella.

Edustajat : Epäonnistumiseen asti

2. Käsipainon rannepidennys

Tämä kyynärvarren harjoitus on pohjimmiltaan edellisen käänteinen toiminta. Hienovarainen muutos antaa sinun kohdistaa ranteen jatko-lihaksesi, mikä auttaa rakentamaan kyynärvarren lihaksia ja voimaa. Käsipainorannekkeen suorittaminen tarkasti;

  1. Istu penkin reunalla pitämällä käsipainoa oikealla kädelläsi.
  2. Aseta oikea kyynärvarsi oikealle reidellesi, kämmen alaspäin, oikea ranne oikean polvikannen päälle.
  3. Keskity käden eristämiseen, käpristä käsipaino ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista hauisesi suuntaan pitäen tiukan otteen koko liikkeessä.
  4. Laske käsipaino hitaasti takaisin neutraaliin.
  5. Toista toisella puolella.

Edustajat : Epäonnistumiseen asti

3. Käänteinen käpristyminen

Vangin käpristyminen voi olla jo katkottua harjoitteluaikataulussasi, mutta pelkällä tangon kääntämisellä voi olla valtava vaikutus ylävartalon yleiseen muotoon. Reverse Curl on yksi parhaista käsivarren harjoituksista, joita voit tehdä, mikä lisää verenkiertoa ja auttaa rakentamaan voimaa usein alikäytetyssä lihasryhmässä. Yritä olla antamatta egosi voittaa sinua; kannattaa mennä kevyesti näihin. Suorita käänteinen käpristyminen oikein;

  1. Tartu kädensijaan hartioiden leveydellä kämmenet alaspäin.
  2. Pidä olkavarret sivujasi vasten, käpristä tankoa hitaasti.
  3. Kun kätesi yläreuna saavuttaa etuosan, purista
  4. Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon pitäen jännitys.

Edustajat : 3 sarjaa 10-12

4. Hammer Curl

Vaikka ensisijaisesti hauislihas, Hammer Curl on yhdistelmäharjoitus, jonka avulla voit keskittää alavarren lihakset supistumisen kautta. Hammer Curl ei ole vain yksi parhaista käsivarren harjoituksista miehille, vaan sinun tulisi lisätä kaikki käsivarsiharjoituksesi. Suorita Hammer Curl;

  1. Seiso pystyasennossa ja tartu kahteen käsipainoon vartalon sivussa kädet suorina ja kämmenet vartaloasi kohti.
  2. Nosta yhtä käsipainoa, kunnes kyynärvarsi on pystysuora ja peukalo osoittaa olkapäätä kohti. Pidä liikettä hetken ajan ja purista hauis.
  3. Laske käsipaino hitaasti alkuasentoon ja toista toisella kädellä

Edustajat : 3 sarjaa 10-12

5. Zottman Curl

Yhdistetty liike, Zottman Curl on melkein paras käsivarren harjoittelu, jonka voit suorittaa. Viimeistele Zottman Curl tehokkaasti;

  1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet sivuillesi.
  2. Käpristä painot pitämällä olkavarsi paikallaan.
  3. Kun nostat käsipainoja, kierrä kämmentäsi kohti hauisesi yläasennossa.
  4. Käännä kämmenesi alaspäin.
  5. Laske painoja hitaasti, kuten käänteisessä kiharassa.
  6. Toistaa

Edustajat : 3 sarjaa 10-12

6. Viljelijän kävely

Yksi lohkon perustavanlaatuisimmista käsivarren harjoituksista, Farmer's Walk on todennäköisesti harjoittelu, jonka olet suorittanut tahattomasti. Liike rakentaa ranteen ja sormen taipujat samalla kun se harjoittaa runsaasti muita lihaksia kehossasi. Käytä tätä suurentamaan kuljettamiesi elintarvikkeiden määrää. Suorittaa viljelijän kävely tarkasti;

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä pari raskasta käsipainoa sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
  2. Kävele suoralla linjalla olkapäät kiinnitettynä pitäen ytimesi tiukka ja selkäranka suorana.
  3. Toistaa.

Edustajat : 10 sarjaa 12-15 askelta

7. Leuka ylös

Luettelo kyynärvarren parhaista harjoituksista ei ole täydellinen ilman nöyrää leuka ylös. Monimutkainen liike selvittää useita lihasryhmiä peräkkäin painottaen voimakkaasti joustajia. Suorita leuka ylös oikein;

  1. Tartu tankoon kädet olkapään leveydellä ja kämmenet itseesi päin.
  2. Kiinnitä ytimesi, vedä itsesi ylös supistamalla olkapääsi yhteen.
  3. Jatka vetämistä, kunnes leuka on palkin yli.
  4. Pidä yläosassa.
  5. Laske itsesi hitaasti lähtöasentoon.
  6. Toistaa

Edustajat : 3 sarjaa 8

8. Pull-up Bar Hang

Ylivoimaisesti yksinkertaisin tämän luettelon kyynärvarren harjoituksista, Pull-Up Bar Hang on loistava ruumiinpainoharjoitteluelementti, joka kiinnittää ytimesi ja lisää näitä alavarren lihaksia. Tämä liike auttaa erityisesti rakentamaan ranteesi ja sormesi taivuttimia. Suorita Pull-Up Bar Hang tehokkaasti;

  1. Seiso vetotangon alapuolella, nouse ylös ja kytke tanko olkapään leveydellä, kämmenet eteenpäin.
  2. Nosta jalkasi maasta.
  3. Ripusta käsivarren pituudella 30 sekuntia kädet suorana ja nilkat ristissä takanasi.
  4. Toistaa.

Edustajat : 5 sarjaa 30 sekuntia

9. Pyyhe Pull-Up Bar Hang

Vaikka melkein täsmälleen sama liike kuin Pull-Up Bar Hang, tämä muunnelma antaa sinun kohdistaa ranteesi lisälaitteet. Suorita pyyhe ylös vedettävä tanko tarkasti;

  1. Levitä kaksi pyyhettä olkapään leveydellä toisistaan ​​tangon päälle.
  2. Saavuta ylös ja tartu käden pyyhkeeseen tiukalla otteella.
  3. Kiinnitä ydin ja nosta jalkasi lattiasta riippuen nilkkasi ristissä takanasi niin kauan kuin voit.
  4. Pidä 30 sekuntia.
  5. Toistaa

Edustajat : 5 sarjaa 30 sekuntia

10. Takana olevan kaapelin käpristyminen

Toinen kyynärvarren liikunta, joka edistää verenkiertoa brachioradialis-supistumisen kautta, takana oleva kaapelikaarre vaatii jonkin verran asetusta, mutta se on sen arvoista. Liike on samanlainen kuin tavallinen kihara, mutta se alkaa liian suunnatusta asennosta, mikä tarkoittaa, että korostat kyynärpään supistumista käsivarren suurempaan kytkentään. Suorita takakäyrän käpristyminen tehokkaasti;

  1. Kiinnitä D-kahva kaapelikoneen matalaan hihnapyörään
  2. Tartu vasemman käden kahvaan
  3. Ota iso askel eteenpäin varmistaaksesi, että kaapelissa on jännitystä ja että käsivartesi on vedetty hieman kehosi taakse.
  4. Käpristä kädensija, mutta älä anna kyynärpääsi osoittaa eteenpäin.

Edustajat : 3 sarjaa 8-10

11. EZ-Bar Saarnaaja Curl

Vaikka sinulla saattaa olla jo tämä vakavasti juurtunut hauislihassasi, EZ-Bar Preacher Curl on myös kätevä lisä paras kyynärvarren harjoitteluohjelmaasi. Kyynärpään supistuminen lisää jännitystä olkavarren ensisijaisiin lihasryhmiin, jolloin voit rakentaa lihaksia ja saada voimaa. Suorita EZ-Bar Preacher Curl oikein;

  1. Istu saarnaajan penkillä ja tartu EZ-curl-tankoon hartioiden leveydellä käsivarret ojennettuna.
  2. Pidä hieman mutkaa kyynärpäässäsi, käpristä tanko pitämällä käsivarsien selkä penkkiä vasten.
  3. Joustava yläreuna.
  4. Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon.
  5. Toistaa

Edustajat : 3 sarjaa 8-10

12. Pyyhekuivainrivi

Jos aistit aiheen täällä, olisit oikeassa. Pyyhkeen käyttö käsipainojen tai kädensijojen päällä korostaa ranteidesi jännitystä ja lisää käsivarsien rasituksen voimakkuutta. Tässä tapauksessa pyyhekuivainrivi on loistava esimerkki siitä, miten sekä selkä- että kyynärvarren lihaksia voidaan työskennellä samanaikaisesti. Suorita pyyheliinakaapeli tarkasti;

  1. Kiinnitä pyyhe vaijeripyörään ja seiso sen edessä.
  2. Taivuta hieman polvissa pitäen selkä pystyssä.
  3. Pidä pyyhkeen päätä kummassakin kädessä ja purista olkapääsi yhteen.
  4. Vedä pyyhe itseäsi kohti soutuliikkeellä.

Edustajat : 3 sarjaa 10-12 toistoa

13. Rapu kävely

Se voi tuntua hieman hankalalta ja haitalliselta, mutta taskurapukävely on hieno harjoitus kyynärvarren kasvulle. Taskurapukävelyn suorittaminen tarkasti;

  1. Istu maahan ylöspäin.
  2. Laajenna lantiolla niin, että olet nelipyörällä.
  3. Kävele kädet ja jalat eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt.

Edustajat : 10 askelta eteenpäin, 10 askelta taaksepäin.

Pidät myös:
13 parasta hauislihasharjoitusta miehille
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
16 parasta vasikanharjoitusta naudanlihan saamiseksi kanajalkoihin

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras harjoitus kyynärvarren kasvulle?

Farmers Walk on yksi parhaista käsivarren harjoituksista, joita voit suorittaa. Harjoitukset tarjoavat jatkuvaa päävarren lihasryhmien sitoutumista.

Miksi vahvat käsivarret ovat tärkeitä?

Kyynärvarsien vahvuus on tärkeä, koska se auttaa pitämään voimaa ja ylävartalon yleistä voimaa.

Voitteko kasvattaa käsivarsien lihaksia?

On olemassa useita omistettuja kyynärvarren harjoituksia, mutta monet käsivarsiharjoitukset liittyivät myös kyynärvarren aktivointiin.