13 parasta hauislihasharjoitusta miehille

parhaat bicep-harjoitukset

Totta puhuen, jos suunnittelet voittavaa paluuta eristyksen jälkeen kuntosalille, on todennäköistä, että aloitat hauisilla. Lihava etuvarttaosa on erittäin keskittynyt lihasryhmä, joka ehdottaa voimaa ja vaatii kunnioitusta, kiitosta ja parhaita hauislihasharjoituksia, jotka heille voi heittää. Loppujen lopuksi suuret hauislihakset ovat kuntosalin rotan käyntikortti ja voivat tehdä ihmeitä yleisestä ulkonäöstäsi.

Pidät myös:
17 parasta ansaharjoitusta voimaa ja kokoa varten
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta tricep-harjoitusta miehille

parhaat bicep-harjoitukset 2



Mutta riippumatta siitä, harjoitteletko tullaksesi seuraavaksi Arnold Schwarzeneggeriksi vai vain näyttääksesi hyvältä raja-alueella, kannattaa lisätä harjoittelurutiiniin muutamia parhaita hauislihasharjoituksia. Hauislihaksesi nostaminen voi auttaa sinua saavuttamaan toivotun kolmion muodon lisäämällä kaivattua ympärysmittaa ylävartaloosi.

Jos olet uusi hauislihasmaailmassa, huomaat pian, että massan lisääminen lihasryhmään on haastava lähtökohta. Tämä ei tarkoita, että on mahdotonta kehittää tappaja hauislihaa, pikemminkin että se vaatii tiukkaa sitoutumista erikoistuneisiin ja eristettyihin hauislihaksen harjoituksiin. Mutta ennen kuin aloitamme parhaat bicep-harjoitukset, jotta voit rakentaa ihanteellisen ylävartalon, sinun tulisi oppia, mistä varoa.

hauis-anatomia

Mitkä ovat hauis?

Perustasolla hauisesi on suuri lihasryhmä, joka sijaitsee olkavarren etuosassa. Niihin, joita me yleisesti kutsumme, hauisiksi tunnetaan myös latinankielinen nimi hauis reisiluu (tarkoittaen ”käsivarren kaksipäistä lihasta”). Tämän lihasryhmän ensisijainen tehtävä on kääntää kyynärvarsi ja taipua kyynärpää.

Latinalaisen nimen mukaan hauisesi on jaettu kahteen pääosaan; pitkä pää ja lyhyt pää. Molemmat lihaksen päät nousevat olkapäästä (olkapää) ja yhdistyvät keskivarressa muodostamaan lihasmassaa. Kummassakin päässä on sidekudoksia, joita kutsutaan jänteiksi, jotka ankkuroivat lihakset luuhun. Molemmat päät työskentelevät yhdessä käsivarren liikuttamiseksi, jolloin ne voivat kiertää 90 astetta. Sukelletaan syvemmälle näihin kahteen päähän.

Pitkä pää

Pitkä pää on menemättä lapalaan olevasta ontelosta, jota kutsutaan glenoidiksi menemättä liikaa yksityiskohtiin. Pää kulkee olkanivelen kautta olkavarren pienen osan kautta olkaluun.

Lyhyt pää

Spektrin toinen pää, lyhyt pää on peräisin lapion ulkonemasta, jota kutsutaan coracoidiksi. Se kulkee varren sisäpuolella olevan pitkän pään rinnalla.

Toiminto

Kuten edellä mainittiin, hauislihaksen ensisijainen tehtävä on taivuttaa kyynärpäätä ja kiertää kyynärvarsi. Huolimatta siitä mitä luulet, hauis ei ole kyynärvarren tehokkain taipuja. Sen sijaan lihasryhmä tukee ja vakauttaa syvempää brachialis-lihasta suuremman liikkeen ja voiman saavuttamiseksi.

13 parasta hiuspiiriharjoitusta miehille

Anatomian ohella parhaat bicep-harjoitukset antavat sinun lisätä lihasmassaa, voimaa, vakautta ja esteettisyyttä. Näiden liikkeiden lisääminen yleiseen kunto-ohjelmaasi voi kohottaa rutiiniasi kuntosalin kävijän perusyrityksestä yhdeksi planeetan parhaista hauisliikuntaharjoituksista.

Tässä on 13 parasta miesten hauislihasharjoitusta.

1. Vuorotteleva käsipainon käpristyminen

Jos haluat todella lisätä kokoa siihen hauislihaksen pullistumaan, yksi parhaista hauislihaksen harjoituksista on Vaihteleva kaltevuus käsipaino. Tämä muunnelma auttaa vahvistamaan hauislihastesi yläosaa ja auttaa sinua saavuttamaan sen jahtaamasi suuren lihaskasvun. Suorita vuorottelevan käsipainon käpristyminen oikein;

  1. Makaa kaltevalla penkillä, käsipaino kummassakin kädessä ja kämmenet eteenpäin.
  2. Pidä kyynärpääsi ja olkapääsi paikallaan, nosta yksi paino hitaasti olkapääsi eteen.
  3. Tauko, puristamalla hauis yläosassa.
  4. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.
  5. Toista toisella puolella.

2. Istuva vuorotteleva vasarankihara

Vaikka Hammer Curl ei ole välttämättä tunnetuin hauislihasharjoitus, se on sekä kehonrakentajien että voimahenkilöiden suosikki. Tämän istuvan vuorottelevan vasarankäyrän muunnelman avulla voit keskittyä kumpaankin käsivarteen erikseen keskittymällä yksikön kasvuun ja eristämiseen. Yksinkertaisesti sanottuna, Hammer Curl antaa sinun vaihtaa lihasryhmiä ja vahvistaa hauislihaa, syvempää lihasta, joka auttaa kokonaisvoimaa ja muotoa. Suorita istuva vuorotteleva vasarankihara;

  1. Istu 90 asteen penkillä käsipaino kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin vartaloasi kohti ja kädet ojennettuina suoraan kohti lattiaa.
  2. Pidä kyynärpääsi ja olkapääsi paikallaan, nosta yksi paino hitaasti olkapääsi eteen.
  3. Tauko, puristamalla hauis yläosassa.
  4. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.
  5. Toista toisella puolella.

3. Pysyvä käänteinen tangon kihara

Olisit ehdottomasti yrittänyt Barbell Curliä jossain vaiheessa kuntosalisi uraa, mutta käänteisen otteen sisällyttäminen voi merkittävästi vahvistaa hauisohjelmaa. Kun käpristät painon kädensijalla, kuormitat edelleen usein alikäytettyä brachioradialisia. Standing Reverse Barbell Curl on loistava tapa saada hauislihaksesi toimimaan, mutta muista, että sinun ei tarvitse mennä raskaaksi näiden kanssa. Kevyet painot tekevät varmasti temppun. Suorita pysyvä käänteinen tangon kiharat;

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet suoraan lattiaan, hartiat taaksepäin pitäen samalla tangoa molemmin käsin.
  2. Pidä kyynärpäät ja hartiat paikallaan, nosta paino hitaasti hartioiden etuosaan.
  3. Keskeytä, purista hauissi yläosassa
  4. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.
  5. Toista toisella puolella.

4. Istuva vuorotteleva käsipainon käpristyminen

Kun teet luettelon tärkeimmistä hauislihasten harjoitustavoista, et yksinkertaisesti voi sivuuttaa käsipainon käpristymistä. Yksi ikonisimmista ja yksinkertaisimmista liikkeistä kiharat ovat erinomaisia ​​aktivoimaan kyynärvarren ja olkavarren lihaksia. Tutkimuksessa julkaistu tutkimus Lehti urheilutieteestä ja lääketieteestä osoittaa, että Seated Alternating -vaihtoehto on paras versio ikonisesta hauislihaksesta. Tämä otos aktivoi hauisesi paljon paremmin kuin muut kiharoiden muunnelmat.

Kuten useimmissa nostoissa, mitä painavampi paino, sitä vahvemmat hauisesi saavat, on kuitenkin tärkeää varmistaa, että supistat liikkeen kärjessä. Suorita istuva vuorotteleva käsipainon käyristys oikein;

  1. Istu 90 asteen penkillä käsipaino kummassakin kädessä ja kämmenet eteenpäin.
  2. Pidä kyynärpääsi ja olkapääsi paikallaan, nosta yksi paino hitaasti olkapääsi eteen.
  3. Tauko, puristamalla hauis yläosassa.
  4. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.
  5. Toista toisella puolella.

5. Seisova kaapelin käpristyminen

Unohda, mitä luulet tietäväsi kaapelityöstä. Kaapelit ovat todella hyvä tapa treenata kehosi eri osia, erityisesti bicep brachioradialis. Pysyvän kaapelin käpristyksen avulla voit pitää tasaisen vastuksen, lisätä lihastesi rasitusta ja antaa sinulle paljon tehokkaamman hauislihaksen. Pysyvien kaapelikiharoiden suorittaminen;

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​kaapelikoneeseen päin siten, että koneen kahva on alimmassa asennossa.
  2. Pidä kahvasta molemmat kädet kämmenellä eteenpäin ja kädet ojennettuna suoraan lattiaan.
  3. Pidä kyynärpäät ja hartiat paikallaan, nosta paino hitaasti hartioiden etuosaan.
  4. Keskeytä, purista hauissi yläosassa
  5. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.
  6. Toista toisella puolella.

6. Pysyvä barbell curl

Kun monimutkaisemmat kiharoiden muunnelmat ovat poissa tieltä, palaa takaisin vanhaan uskolliseen. Standing Barbell Curl on perinteisesti yleisin hauislihasharjoittelu, ja hyvästä syystä. Vangilla voit työskennellä molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti ja tasaisesti, mikä on erinomainen vakaus ja hallinta. Suorita pysyvä tangon kihara;

  1. Pysy korkealla, pidä tankoa leveällä, kädensijalla.
  2. Aloita lantion korkeudella olevasta tangosta, purista ytimiäsi ja supista hauisesi käpristämällä tanko olkapään korkeuteen.
  3. Pidä kyynärpäät ja hartiat paikallaan, nosta paino hitaasti hartioiden etuosaan.
  4. Keskeytä, purista hauissi yläosassa
  5. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.
  6. Toista toisella puolella.

7. Zottman Curl

Tämä moniliikkeinen kappale on yksi parhaista hauislihasharjoituksista, jotka voit lisätä käsivarsi-arsenaaliin. Zottman Curl keskittyy kaikkiin kolmeen hauislihaksen muodostavaan päälihakseen - hauislihaksen brachii, brachialis ja brachioradialis. Suorittaa Zottman Curl;

  1. Pidä käsiäsi sivuillasi käsipaino kummassakin kädessä.
  2. Käännä kädet niin, että kämmenesi ovat eteenpäin.
  3. Taivuta kyynärpäät ja käpristä käsipainot lähelle hartioita liikuttamatta olkavarsi.
  4. Keskeytä ja kierrä sitten käsipainoja niin, että kämmenesi ovat jälleen eteenpäin.
  5. Laske painoja hitaasti alas tässä asennossa.
  6. Käännä käsipainot takaisin alkuasentoon.
  7. Toistaa.

8. Hylkää käsipainon käpristyminen

Kun makaat kädet vapaasti ojennettuna, lihastesi supistaminen vaatii paljon enemmän vaivaa ja vakautta. Decline Dumbbell Curl on hieno esimerkki siitä, kuinka voit käyttää tätä teoriaa parhaan bicep-harjoituksesi vahvistamiseen. Hylkää käsipainon kiharat;

  1. Makaa rinta alaspäin 45 astetta asetetulla penkillä.
  2. Taivuta kyynärpäitäsi ja käpristä käsipainot liikuttamatta olkavarret niin lähelle hartioita kuin pystyt.
  3. Tauko ylhäällä.
  4. Laske paino hitaasti takaisin alkuasentoon, suoristamalla varret kokonaan alaosassa.

9. Pitoisuuden käpristyminen

Eristetty bicep-harjoitus, keskittymiskäyrä, antaa sinun keskittyä yksinomaan merkittävän lihasmassan rakentamiseen olkavarsi ytimeen. Tarvitset käsipainon tähän ja vaikka raskas meneminen on aina hyödyllistä lihasten rakentamisessa, se kannattaa tehdä kuten nimestä käy ilmi ja keskittyä supistumiseen. Suorittaa keskittymiskäyrä;

  1. Istu penkillä ja levitä jalkasi.
  2. Nosta käsipainoa pitävä käsivarsi samalla sivijalalla, polven alapuolella, painon ollessa roikkuu jalkojesi välissä.
  3. Aseta käsivarsi reisiisi pitämään vartalo pystyssä ja vakaana.
  4. Kierrä paino ylös.
  5. Keskeytä, purista hauissi yläosassa
  6. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.
  7. Toista toisella puolella.

10. Kaapeli Flex Curl

Toinen kaapeliharjoitus, Cable Flex Curl, on loistava tapa pitää hauis hermostossa vuorotellen taipuneita lihaksia. Jopa pelkästään käsien pitäminen tässä asennossa antaa sinulle hauislihasharjoituksen, mutta lisätty joustavuus heittää lihaksesi ylikuormitukseen. Suorita kaapelin joustavat kiharat;

  1. Seiso kaapeliverkkoaseman kahden painopinon välissä.
  2. Tartu korkean hihnapyörän kahvaan kummassakin kädessä.
  3. Pidä kädet ulospäin lattian suuntaisesti.
  4. Käpristä toinen käsi päätäsi kohti liikuttamatta oikeaa kättäsi.
  5. Suorista vasen käsivartesi hitaasti.
  6. Toista liike vastakkaisella käsivarrella.

11. Saarnaaja Curl

Itse itävaltalaisen maestron suosikki Preacher Curl vyöhykkeesi etuvarten lihaksissa auttaa sinua lisäämään vakavaa kokoa. Tämä eristetty liike on fantastinen vakauden ja olkavarren liikkuvuuden kannalta. Saarnaaja-kiharat;

  1. Pidä tankoa kädelläsi kuusi tuumaa toisistaan.
  2. Nosta olkavarsi saarnaajapenkin kaltevalle alustalle kyynärpäät hieman taivutettuina.
  3. Taivuta kyynärpäät ja käpristä tanko olkapäitäsi liikuttamatta olkavarsi.
  4. Keskeytä, purista hauissi yläosassa
  5. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.

12. Istuva kaapelirivi

Tämä saattaa tuntua enemmän takaharjoitukselta kuin yhdeltä parhaista hauislihaksen harjoituksista, mutta pystysuora asento vie istuvan kaapelirivin todella ylhäältä. Kun istut ja soutat, hauisesi ovat suorassa vedossa, mikä tarkoittaa, että heidän on työskenneltävä kovemmin vakauden ylläpitämiseksi. Istuvien kaapelirivien suorittaminen;

  1. Aseta jalkasi alustalle polvet hieman taivutettuina, istu istuvalla kaapeliriviasemalla.
  2. Pidä V-palkkia kämmenet vastakkain.
  3. Vedä hartiat taaksepäin, kun vedät tankoa vartaloasi kohti.
  4. Purista, ennen kuin palaat hitaasti takaisin lähtöasentoon.

13. Taivutettu rivin yli

Vastaavasti Bent Over Row aktivoi hauis- ja ylävartalolihakset sen vetovoiman ansiosta. Tätä bicep-harjoitusta varten kannattaa lisätä hieman enemmän painoa ja yrittää mennä raskaaksi. Suorittaa taivutettu rivi;

  1. Pidä tankoa käsivarren pituudella käsilläsi hartioiden leveyden ulkopuolella.
  2. Taivuta lonkkaasi ja polviasi, kiristämällä ytimesi vakautta.
  3. Vedä tanko rintakehääsi.
  4. Keskeytä ja laske sitten takaisin alkuasentoon.

parhaat hauislihaksen harjoitukset 3

Vinkkejä parhaisiin hauisliikuntaharjoituksiin

Jos olet valmis menemään kuntosalille ja palauttamaan kätesi takaisin suurimmalle ja parhaimmalle, näiden bicep-harjoitusten lisääminen sekoitukseen auttaa varmasti kasvua. Mutta se ei tarkoita sitä, että liikkeet ovat typeriä. Harkitse nämä tärkeimmät neuvot, jotta saat kaiken irti hauislihastasi.

Lämmitellä

Saamme sen, kukaan ei halua lämmetä. Se on tylsää ja lisää harjoittelulle enemmän aikaa, mutta jos päätät lisätä nopean venytyspisteen, huomaat eron. Lihasten lämmittäminen kevyillä liikkumisliikkeillä tai yksinkertaisesti venyttämällä antaa sinun lisätä lihasten verenkiertoa, mikä tarkoittaa enemmän hapetusta ja suurempaa pumppua.

Muista puristaa

Kuten kaikki harjoittelun kuvaukset selittävät, on ratkaisevan tärkeää, että puristat jokaisen lihaksen supistumisen yläosaan. Tämän avulla voit keskittyä jännitteeseen hauisesi, joka hajottaa lihaskuidut ja auttaa rakentamaan lihasmassaa.

Levätä enemmän

Harjoittelustyylistäsi riippuen lepoaikoillasi on merkittävä rooli hauislihassasi. Kun on kyse suorasta lihasten kasvusta, kannattaa levätä enemmän. Lepäämällä ylöspäin kahdesta kolmeen minuuttiin voit varmistaa, että lihaksesi ovat täysin kunnossa, mikä tarkoittaa, että voit nostaa täydellä kapasiteetilla ja saavuttaa kehonrakennustavoitteesi.

Pidät myös:
17 parasta ansaharjoitusta voimaa ja kokoa varten
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta tricep-harjoitusta miehille

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras harjoitus hauisesi aktivoimiseksi?

Vaikka hauisliikkeen kihara on luultavasti perinteisin hauislihaksen harjoitus, keskittymiskäpristyksen on osoitettu aktivoivan enemmän kehon osia, mikä tekee siitä lopullisen hauislihaksen.

Kuinka usein minun pitäisi kouluttaa hauislihaa?

Vaikka harjoittelussa ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä, sinun tulisi sallia vähintään yhden päivän lepo lihasryhmäistuntojen välillä. Voit kouluttaa hauisliitosta ei-peräkkäisinä päivinä.

Miksi hauisnieni ei kasva?

Kun kyseessä on koon puute tietyllä alueella, se yleensä riippuu jostakin kahdesta tekijästä. Ensimmäinen on ruoan puute. Jos haluat painottaa enemmän, sinun on syötävä enemmän, mikä syö enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja auttaa lihastesi kehityksessä. Toiseksi, sinun pitäisi työskennellä hajottamalla hauislihaskuituja. Nosta suurempia painoja ja keskity intensiivisempiin harjoittelujärjestelmiin.