11 must-do ab -harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Paras ab-harjoitus miehille - Sam Woods 5

Teetkö ab-harjoituksia tai keskitytkö laihduttamiseen? Kyykky tai penkkipunnerrus? Dipit tai pull-upit? Miehille on miljoona erilaista ab-harjoittelua, joista kukin lupaa antaa sinulle salaisuuden kuuden pakkauksen vatsaonteloon, mutta mistä tiedät mikä prosessi sopii sinulle?

Riippumatta siitä, oletko vain aloittamassa kuntoasi ensimmäistä kertaa vai oletko sertifioitu kuntosali-junkie, ab-harjoitukset ja harjoitukset ovat jo pitkään olleet herkkä aihe. Toki tiedämme, että näkyvän vatsan takana oleva perusperiaate ei ole monimutkainen, mutta joskus hiilihydraattien leikkaamisen ja kuntosalin lyömisen välillä, eksymme hieman matkallamme tuohon usein vaikeaan pesulevyn keskiosaan. Se voi olla katkera pilleri niellä, mutta yksinkertainen tosiasia on tämä; Riippumatta siitä, kuinka kovaa työnnät itseäsi, riippumatta siitä, kuinka hampaat ovat pullistuneet tai kuinka painavia voit nostaa, fyysinen ruumiisi arvioidaan aina sen mukaan, kuinka näkyvät vatsalihaksesi ovat.

Mutta voivatko parhaat ab-harjoitukset todella auttaa?



Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta tricep-harjoitusta miehille
10 parasta miesten ydinliikuntaa

Paras ab-harjoitus miehille 2

Mitkä ovat vatsasi?

Yksinkertaisesti sanottuna vatsasi ovat joitain tärkeimpiä lihaksia kehossasi. Keskivyöhykkeellä sijaitseva lihasryhmä tukee runkoa tukemalla liikkumista samalla kun pitää elimet paikallaan säätämällä vatsan sisäistä painetta.

Vaikka ihmiset pitävät usein vatsalihaksia ytimenään, tämä ei aina pidä paikkaansa. Ydin edustaa kaikkia vatsan alueen lihaksia, jotka ovat vastuussa toiminnallisesta voimasta ja vakaudesta. Vatsalihakset viittaavat kuitenkin yleensä pinnallisiin etulihkoihin, jotka muodostavat ulkosydämen. Nämä sisältävät;

  • rectus abdominis - Pariksi muodostunut lihas, joka kulkee pystysuunnassa vatsan etuseinän kummallakin puolella.
  • Sisäiset viistot - Leveä, ohut lihaksikas arkki, joka löytyy vatsan sivupuolelta.
  • Ulkoiset viistot Molemmilta puolilta löytyvät paitsi auttavat pyörittämään tavaratilaa, mutta ne suorittavat muutamia muita tärkeitä toimintoja. Nämä lihakset auttavat vetämään rintaa kokonaisuutena alaspäin, mikä pakkaa vatsaontelon.
  • rectus abdominis - Syvin lihaskerros, sen päärooleina on vartalon vakauttaminen ja vatsan sisäisen paineen ylläpitäminen.

Kuinka saat näkyviä abs?

Matka näkyvien vatsalihojen saamiseen ei ole helppo; se vaatii valtavan määrän aikaa ja omistautumista, joka ylittää huomattavasti minkä tahansa muun kehosi lihasryhmän. Suurin väärinkäsitys on, että kyse on ab-harjoittelusta, Sam Wood, henkilökohtainen kouluttaja ja verkkokoulutuksen ja ravitsemusohjelman perustaja 28 Kirjoittaja Sam Wood sanoo. Todellisuudessa asioiden ravitsemuspuoli on yhtä tärkeä kuin et koskaan saa kehosi rasvaprosenttia tarpeeksi matalaksi näkemään nuo lihakset, jos et naulaa ravintoa.

Puu lyö rahaa. Yleinen yksimielisyys näkyvien abs: n olemassaolosta on uskomattoman alhainen kehon rasvaprosentti. Useimmille miehille vatsasi alkavat tulla näkyviin, kun kehon rasvaprosenttisi laskee alle 10 prosenttiin, mutta rasvasi jakaumallasi voi olla merkittävä rooli tässä. Jotkut miehet kuljettavat rasvaa tavaratilaansa, mikä vaikeuttaa näkyvien vatsojen näyttämistä jopa 10 prosentin ruumiinrasvassa, kun taas toiset kaverit pitävät painonsa jaloissaan tai käsivarsissaan ja saattavat nähdä abs-rasvaa korkeammalla rasvaprosentilla. Fyysisistä rajoituksistasi riippumatta yksinkertainen tosiasia on, että ilman keskiosan harjoittelua ab-harjoitusten ja harjoitusten avulla ei ole väliä, oletko laiha vai ei. Alhaisella kehon rasvaprosentilla istuminen paljastaa alla olevan lihaksen, joten kannattaa varmasti rakentaa joitain ennen murskaamista.

Työskentele vatsasi hyvällä peruskoulutuksella (taipu, kierrä ja nosta) ja polta sitten rasvakerros harjoittelemalla kovaa ja syömällä puhdasta, Wood sanoo.

Paras ab-harjoitus miehille - Sam Woods

Miksi sinun pitäisi tehdä Ab-harjoituksia?

Sen lisäksi, että ab-harjoittelut antavat sinulle itsevarmuutta lyödä rantapaidat tänä kesänä, ne tarjoavat merkittäviä terveysvaikutuksia. Ymmärtäminen, että vatsalihakset ovat välttämättömiä liikkeellesi ja rungon pyörimiselle, auttaa sinua kehittämään paremmin ab-harjoituksia, jotka laajentavat kykyjäsi ja sisäistä voimaa.

On tärkeää, että jokainen kouluttaa abs. Ytimemme (sisällytän tähän jalat) ovat kehon tärkeimmät lihakset, Wood sanoo. Ne auttavat meitä liikkumaan hyvin, suojaavat elintärkeitä elimiämme ja ovat 'runko', josta kaikki muut lihaksemme haarautuvat.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä ab-harjoituksia?

Vaikka saatat olla fani lyödä muutama sit-up rutiiniin ab-viimeistelijänä, lisäys ei todennäköisesti palvele sinua. Toisin kuin useimmat lihasryhmät, vatsasi paranevat ja sopeutuvat helposti. Ellet lisää merkittävää vastarintaa ab-harjoituksillesi, sinun pitäisi olla kunnossa suorittaa ab-harjoitukset joka päivä, ja se olisi viisasta tehdä niin.

Vatsalihakset ovat yksi niistä lihaksista, jotka on suunniteltu harjoittelemaan usein ja joilla on tyypillisesti korkea kestävyys, joten ne tarvitsevat korkeita toistoja, Wood sanoo. Vahva ydin on välttämätön vahvalle vartalolle, hyvälle asennolle, pienemmälle loukkaantumisriskille sekä hyvälle tasapainolle ja vakaudelle, joten vatsalihastesi harjoittelu jokaisen harjoittelun alussa tai ainakin joka toinen päivä ei todellakaan ole liikaa.

Vaikka ab-harjoitusten lisääminen jokaiseen kuntosali-istuntoon saattaa kuulostaa liialliselta, Wood sanoo, että jatkuva ja omistautunut lähestymistapa vatsalihasi harjoittamiseen palvelee sinua pitkällä aikavälillä.

Paras ab-harjoitus miehille - Sam Woods

Paras Ab-harjoitus miehille

Kun olet saanut tiukan käsityksen siitä, kuinka usein sinun pitäisi tehdä ab-harjoituksia ja miksi ne ovat tärkeitä, on aika syventää prosessia. Kysyimme 28 kirjoittanut Sam Wood perustaja mihin ab-harjoituksiin sinun tulisi keskittyä saadaksesi parhaan mahdollisen ab-harjoituksen

Tässä on luettelo 11 ab-harjoituksesta, jotka voit lisätä parhaisiin ab-harjoituksiin.

1. Hidas roikkuva jalka nousee

Harjoitus, joka kohdistuu peräsuolen vatsaan, lonkan taivuttajiin ja ulkoisiin vinoihin, hitaasti roikkuvat jalkojen korotukset ovat hieno esittely ab-harjoituksiin ja eristystekniikoihin. Suorita hitaasti roikkuvat jalkojen korotukset tehokkaasti;

  1. Seiso tangon alla, nousee ylös ja tartu siihen käsin molemmin käsin.
  2. Ylläpitää suoraa selkää, hengitä sisään, kun tartut vatsalihastesi.
  3. Nosta jalkasi taivuttamalla polvissa. Mene korkeintaan vyötärösi.
  4. Hengitä laskiessasi jalkojasi hallitulla liikkeellä, kunnes olet takaisin lähtöasennossa. Muista pitää ytimesi kiinni.

Edustajat : 3 sarjaa 8-10

2. Hardstyle Plank

Yksi perustavanlaatuisimmista ab-harjoituksista, mutta se, joka pääsee helposti moniin miesten parhaisiin ab-harjoituksiin, Hardstyle Plank on kunto-katkottua. Kun tartut sydämeesi ja puristat koko kehoasi, tällä ab-harjoituksella voi olla valtava vaikutus. Hardstyle Plank ei ole vain loistava lisättävä ab-treeneihisi, vaan se kohdistuu myös nelosiin, pakaralihasiin, ytimeen, selkään ja nyrkkiin. Suorita Hardstyle Plank oikein;

  1. Pidä kyynärpäät linjassa olkapäidesi alapuolella, olettakaa muokattu työntöasennon valhe, painosi lepäämällä kyynärvarsiin eikä kämmeniin.
  2. Pidä käsivartesi yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa, kiristä vatsalihaksesi ja pidä asentoa.

Edustajat : 3 sarjaa 30 sekuntia

3. Lintu-koira

Jooga-asennon jatke, tämä monimutkainen liike edellyttää kehon molemmin puolin työskentelyä samanaikaisesti. Tässä erityisessä harjoituksessa kannattaa keskittyä voimakkaasti ydintoimintaan pitäen samalla pieni mutka kyynärpäissänne; et halua vaarantaa ylijännitystä. Täyttää lintu-koira oikein;

  1. Aloita pöytäasennossa olkapäät ranteiden yli ja lonkat polvien yli.
  2. Nosta oikea käsivartesi ja vasen jalkasi samanaikaisesti ytimen kanssa.
  3. Taivuta jalkaa kun potkut taaksepäin pitäen kämmenesi kohti vartaloasi.
  4. Pysähdy hetkeksi venytyksen korkeimmasta kohdasta pitämällä käsivartesi ja jalkasi samalla korkeudella vartalon kanssa
  5. Tuo raajat hitaasti takaisin lähtöasentoon.
  6. Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.

Edustajat : 5 sarjaa 5: stä

4. Ontto jatke tykinkuulaan

Vaikeampi kuin miltä se kuulostaa, Hollow Extension-to-Cannonball on yksi arvoinen lisä miesten parhaisiin ab-harjoituksiin. Avain tähän ab-harjoitukseen on supistuminen taajuuksien molemmissa päissä. Kaulasi ja jalkojesi tulisi pysyä poissa maasta koko sarja, joten vältä kiusausta rentoutua ja pudota. Suorita Hollow Extension-to-Cannonball oikein;

  1. Oletetaan tykinkuulan tyyppinen asento, halaa polvet rintaan.
  2. Laajenna jalat ja käsivarret ulospäin onttoon asentoon painamalla alaselääsi lattiaan.
  3. Pidä viiden sekunnin ajan, ennen kuin käpristyt uudelleen, säilyttäen korotetut jalat ja niska-asennot.

Edustajat : 5 sarjaa 5: stä

5. Roikkuvat tuulilasinpyyhkimet

Olet ehkä nähnyt kavereiden tekevän tämän kuntosalilla ja miettinyt mitä he ajattelivat, mutta käy ilmi, että nöyrät roikkuvat tuulilasinpyyhkimet ovat yksi parhaista miesten ab-harjoituksista. Käyttämällä tuttua roikkuvaa liikettä sinun on vastustettava kiusausta kiertää kehoasi. Pysyminen hallitusti liikkeissäsi on avain tämän harjoituksen tekoon kannattavana lisäyksenä parhaisiin ab-harjoituksiin. Riippuvien tuulilasinpyyhkimien loppuun saattaminen tehokkaasti;

  1. Vedä alas latillasi ja tartu hartioihisi, ripusta yläpalkista.
  2. Purista etuseinääsi, jotta varpaat nousevat kohti palkkia.
  3. Pidä vino hallinta, liikuta jalkojasi sivusuunnassa yrittäen pitää ne yhdessä.
  4. Yritä keskittyä olemaan laskematta jalkojasi tai kiertämällä lantiota.

Edustajat : 3 sarjaa 10: tä

6. Sivulanku kohotetulla jalalla

Olet ehkä jo tehnyt Hardstyle Plankin kohdistaaksesi etuvatsasi, mutta nyt on aika keskittyä näihin vinoihin. Vaihtamalla sivulevyyn kohotetulla jalalla voit venyttää niitä pitkiä, ohuita lihaksia, mikä rasittaa sitä usein alitajuista lihasryhmää. Suorita sivulevy oikein nostetulla jalalla;

  1. Oletetaan, että lankku on oikealla kyynärvarren ollessa lattialla vakautettu pitämällä oikeaa jalkaa lattialla.
  2. Kiinnitä ytimesi supistamalla abs.
  3. Nosta vasen käsi ja vasen jalka irti maasta.
  4. Pysy tässä.
  5. Vaihda puolta ja toista.

Edustajat : 3 sarjaa 30 sekuntia kummallakin puolella

7. Käsipainon sivutaajuus

Yksi harvoista varusteita vaativista ab-harjoituksista, käsipainon sivutaajuus kohdistaa näihin ulkoisiin vinoihin tarjoamalla paremman määritelmän näissä ulommissa ab-osissa. Tarkan käsipainon sivutaajuuden suorittaminen;

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa oikealla kädelläsi kämmenen sisäänpäin kohti vartaloa.
  2. Pidä selkäsi suorana, tartu ytimeen ja taivuta sitten hitaasti sivulle niin pitkälle kuin mahdollista - mutta vain vyötäröllä.
  3. Pidä alhaalla jännittämättä ab-lihaksiasi
  4. Palaa lähtöasentoon.

Edustajat : 15-20 sarjaa kohti

8. Tangon kyykky

Yhdistelmäliike, joka tarjoaa paljon enemmän kuin yksinkertaisesti lihavat jalat ja repeytyneen ytimen. Jos mietit kuinka saada abs, tämä on hieno harjoitus lisätä ab-harjoituksiin. Täyttää tangon takakyykky oikein;

  1. Seiso kyykkytelineessä jalat hartioiden leveydellä.
  2. Nosta tanko telineestä ja aseta se tasaisesti hartioiden yli.
  3. Lähetä hermostosi hitaasti ikään kuin olisit laskeutumassa tuoliin, hieman taivuttamalla polvissa.
  4. Tauko alareunassa.
  5. Palaa alkuasentoon painamalla kantapääsi.

Edustajat : 3 sarjaa 12: ta

9. Swiss Ball 'Sekoita potti'

Tämä on yksi ab-harjoitus, joka voi saada sinut tuntemaan idiootti, mutta se tekee temppu. Tarvitset sveitsiläisen pallon ja paljon kärsivällisyyttä lajitellaksesi itsesi, mutta tämä liike osoittaa kuinka tärkeitä ab-lihaksesi ovat vakaudelle ja tasapainolle. Suorita sveitsiläinen pallo ”Sekoita potti” oikein;

  1. Oletetaan polvillaan, kun käsivarret ovat sveitsiläisen pallon päällä.
  2. Pidennä molempia jalkoja, kunnes olet melkein lankkumaisessa asennossa pallossa.
  3. Kääntämättä käsiäsi hitaasti myötäpäivään 10 kierrosta ottamatta niitä irti pallosta.
  4. Toista liike 10 kierrosta vastapäivään.

Edustajat : 3 sarjaa 10 kierrosta kumpaankin suuntaan

10. Lääketieteellinen pallo Jalkapallo-heitto Sit-Ups

Tämä monimutkainen liike on yksi parhaista miesten ab-harjoituksista, joka tarjoaa mahdollisuuden treenata ydin ja ylävartalo samanaikaisesti. Jos haluat koota yhden parhaista ab-harjoituksista, et yksinkertaisesti voi ohittaa tätä. Lääketieteellisen pallon jalkapallo-heitto-istuinten suorittaminen oikein;

  1. Makaa selälläsi lääkepallo yläpuolella seinää kohti.
  2. Kierrä pää ja olkapäät irti lattiasta ja purista abs. Nosta pallo yläpuolelle ja lyö se seinää vasten.
  3. Nosta pallo ylös ja nosta se pään yläpuolelle.
  4. Pidä kädet ojennettuna, palaa hitaasti lähtöasentoon.

Edustajat : 3 sarjaa 10: tä

11. Taisteluköysi lyö

Toinen koko kehon harjoittelu, Battle Ropes, tarjoaa sitoutumista ytimeen sekä runsaasti muita lisäetuja. Olemme menneet samanaikaisen Battle Ropes Slamin kanssa tähän harjoitteluun, mutta vuorotteleva liike toimii yhtä hyvin. Battle Ropes Slam ab -harjoituksen suorittaminen loppuun;

  1. Seiso taisteluköysien edessä.
  2. Kytkemällä ne kumpaankin käteen, varmista, että siinä on vain vähän löysää.
  3. Taivuta polviasi hieman ja pidä selkäsi suorana.
  4. Nosta molemmat taisteluköydet vain käsivarsissasi silmien tasolle, ennen kuin lyö ne mahdollisimman alas.

Edustajat : Niin monta toistoa kuin mahdollista 1 minuutissa

Paras ab-harjoitus miehille - Sam Woods

Yleisiä virheitä Ab-harjoitusten kanssa

Vaikka abs. Näkyvyyden takaaminen on yksinkertainen, se ei tarkoita sitä, että se olisi sekaannusta. Tässä on muutamia yleisiä virheitä, joihin ihmiset törmäävät etsittäessään parhaita ab-harjoituksia kuusipaketille.

  • Olettaen, että se tapahtuu - Valitettavasti kaikilla ei ollut tarkoitus olla silputtuja vatsalihaksia. Toki, on totta, että jos kehosi rasva laskee tarpeeksi, etuseinän lihakset näkyvät, joillekin miehille se ei ole vain terveellistä. Se tulee todella ravintoon ja monille ihmisille genetiikka, Wood sanoo.
  • Ei syö oikein - Sinun täytyy syödä melko puhdasta ruokavaliota harjoittelemalla kohteliaisuutta ja saada kehosi rasvaprosentti riittävän matalaksi määritelmän näkemiseksi, ja joillekin ihmisille tämä on erittäin vaikeaa, Wood sanoo.
  • Keskittyminen estetiikkaan - Silppuamisen pyrkimys voi olla helppo tarttua, mutta pakkomielle kuvasta ei voi olla haitallista fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Keskity vahvan ytimen toiminnallisiin etuihin äläkä tartu liikaa estetiikkaan, Wood sanoo.

Jos haluat oppia lisää miesten parhaista ab-harjoittelusta tai vain saadaksesi paremman otteen fyysiseen terveyteen, tutustu Sam Wood 28: een; kodin kunto- ja ravitsemusohjelma.

Tarkista se

Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta tricep-harjoitusta miehille
10 parasta miesten ydinliikuntaa

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Rakentavatko lankut abs?

Lankut työskentelevät ydinlihaksesi vahvistaen selkäsi, vartaloasi ja hartiasi. Viime kädessä tämä on olennainen osa kuuden paketin abs: n rakentamista.

Kuinka laiha sinun täytyy olla nähdäksesi näkyvän vatsan?

Yleensä, jotta näet vatsasi, sinun on oltava alle 10% kehon rasvasta (18% tai vähemmän naisilla). Tämä voi kuitenkin vaihdella rasvasi jakautumisen ja genetiikan mukaan.

Voitko tehdä ab-harjoituksia joka päivä?

Toisin kuin useimmat lihasryhmät, vatsasi paranevat ja sopeutuvat helposti. Ellet lisää merkittävää vastarintaa ab-harjoituksillesi, sinun pitäisi olla kunnossa suorittaa ab-harjoitukset joka päivä.