11 parasta HIIT-harjoitusta miehille

Parhaat Hiit-harjoitukset miehille

Haluatko silputtua tänä kesänä? Unohda viettää tunteja kuntosalilla yrittäessäsi suorittaa tuntikausia puolijohdekardiota ja tekemällä miljoona murskausta, sen ei tarvitse olla niin vaikeaa. Itse asiassa, jos maratonin mittainen juoksu ja Herculean-ponnistelut kuntosalilla eivät tee temppua, on todennäköistä, ettet hyödynnä kuntokehitystä parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun täytyy päästä HIIT: ään.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on yksi 2000-luvun suosituimmista kuntoinnovaatioista, joka on tullut tunnetuksi suurten nimisten kuntosalien ja ryhmäkuntoketjujen, kuten F45 ja OrangeTheory, kautta. Äärimmäisen haastava yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua antaa sinun polttaa kaloreita nopeasti ja pitkään. Jos etsit parhaita HIIT-harjoituksia miehille, olet tullut oikeaan paikkaan.

Pidät myös:
Kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelu
14 parasta käsipainoharjoitusta koko kehon harjoitteluun
Paras ab-harjoitus miehille: 11 must-do ab -harjoitusta



Parhaat Hiit-harjoitukset miehille

Mikä on HIIT?

Kun tehdään oikein, HIIT-harjoitukset voivat olla tehokkaimpia kunto-ohjelmia, joita sinulla voi olla arsenaalissasi, mutta mikä on HIIT ja miten se toimii?

HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta, harjoittelumuotoa, jolle on ominaista lyhyt intensiivisen harjoittelun jakso vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa, jotka muodostavat protokollan. HIIT on erittäin nopea ja käyttää sarjaa helposti määriteltäviä työ-lepo-suhteita. Tämä puolestaan ​​tekee HIIT-harjoittelusta epäilemättä aikatehokkaimman muodon koko kehon liikunnasta, etenkin painonpudotuksen suhteen. Mutta tämä ei ole mitään uutta.

Juoksijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua yli vuosisadan ajan vuorotellen sprinttien ja lenkkeilyjen välillä yleisen suorituskyvyn parantamiseksi, mutta vasta New York Timesin surullisen 'Seven Minute Workout' -harjoittelu saavutti valtavirran. Usein sekoittamalla aerobista ja vastuskoulutusta HIIT-harjoitukset saavuttavat säännöllisiä jatkuvia ponnisteluja kestävyyden ja voiman lisäämiseksi. HIIT-harjoituksen peruslähtökohtana näet vaihtelevia kovan latauksen jaksoja, joiden aikana henkilön syke saavuttaa vähintään 80 prosenttia sen enimmäiskapasiteetista yleensä yhdestä viiteen minuuttiin, lepoaikoilla tai vähemmän voimakkaalla liikunnalla.

90-luvun puolivälissä japanilainen lääkäri Izumi Tabata ja kollegaryhmä kehittivät Tabata-protokollan. Tämä rakenne sisälsi yleensä korkean intensiteetin 20 sekunnin jakson, jota seurasi 10 sekunnin lepo, joka suoritettiin kahdeksan kierroksen ajan. Harjoitukset sisältävät liikkeitä, kuten;

  • Punnerruksia
  • Paino painaa
  • Turkkilaiset nousut
  • Hauki

Parhaat Hiit-harjoitukset miehille 3

Kuinka HIIT-harjoitukset toimivat?

Avain HIIT-harjoitusten tekemiseen sinulle on varmistaa, että ylläpidät korkean intensiteetin tasoa koko päällekytkentäjaksosi ajan. Et yksinkertaisesti voi kulkea harjoittelun työjaksojen läpi, sinun on todella mentävä kovasti. Yksi tapa sisällyttää HIIT-harjoitukset harjoitteluohjelmaasi on rakentaa täydellinen harjoittelu HIIT: n ympärille tai vaihtoehtoisesti voit lisätä supersetit luomaan kohdennetun viimeistelylaitteen.

Vaikka sinun on mentävä kovasti saadaksesi HIIT: n edut, on tärkeää käyttää järkevästi. Jos olet täydellinen aloittelija liikkeessä, kannattaa olla varovainen. Sen sijaan, että suoritat 15–30 sekunnin jaksot, jotka suoritetaan lähes 100 prosentin intensiteetillä, pyritään yhden tai kolmen minuutin välein lähemmäksi 80 prosenttia maksimiponnistelusta, jota seuraa enintään viisi minuuttia matalamman intensiteetin liikuntaa.

Ryhmän kuntoasetuksissa HIIT ja ”intervalliharjoittelu” ovat usein keskenään vaihdettavissa, mutta näin ei aina ole. HIIT vaatii räjähtävää suorituskykyä, kun taas perusintervalliharjoittelussa käytetään tyypillisesti lepoaikoja suurempia työjaksoja. Teet kuitenkin sen, mikä saa HIIT: n toimimaan voimakkuudella. Menet niin kovaa kuin voit lyhyeksi ajaksi ja lepäät sitten pitkän ajan, jonka avulla voit toipua jälleen kerran.

Parhaat Hiit-harjoitukset miehille 3

HIITin edut

Parasta löytämääsi HIIT-harjoitukseen kannattaa tarttua monista syistä, mutta se on suurimmaksi osaksi tehokkuutta. HIIT-harjoitusten on osoitettu kuluttavan kaloreita ja ylläpitävän lihasmassaa pitkään, usein lyhyemmässä ajassa. Tässä ovat HIIT: n tärkeimmät edut;

Rasvan menetys

Ensisijainen syy, miksi ihmiset kääntyvät HIIT-harjoitusten puoleen, on rasvan menetys, ja hyvästä syystä. Norjan tiede- ja teknologiayliopiston tutkimuksessa todettiin, että korkean intensiteetin harjoittelu kolmesti viikossa 12 viikon ajan vähentää sydän- ja verisuonitauteja, parantaa verisuonitoimintoja ja alentaa kehon rasvaa.

Itse asiassa yksi tutkimus havaitsi, että ihmiset, jotka suorittivat HIIT-tekniikkaa kolme kertaa viikossa 20 minuutin ajan istuntoja kohti, menettivät 2 kg ruumiinrasvaa 12 viikossa - ilman ruokavalion muutoksia. Vielä tärkeämpää on, että osallistujat löysivät sisäelimiä ympäröivän sisäelinten tai tautia edistävän rasvan 17 prosentin vähennyksen.

Aineenvaihdunnan taso

Tämä on termi, jonka olet ehkä kuullut, mutta jota et ole koskaan käyttänyt ennen, mutta sillä on tärkeä rooli yleisessä terveydessänne. Yksinkertaisesti sanottuna HIIT-harjoitukset ovat tehokkaita, koska niiden avulla voit polttaa kaloreita kauan harjoituksen päättymisen jälkeen. Tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että HIIT voi kohottaa aineenvaihduntaa tuntikausia harjoituksen jälkeen. Tämä johtaa lisäkalorien polttamiseen, vaikka olet lopettanut harjoittelun.

Lyhennetyt harjoitukset

Oletko koskaan tuntenut, että sinulla ei vain ole aikaa täydelliseen harjoitteluun? Siellä parhaat HIIT-harjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Äskettäinen tutkimus Kansallinen bioteknologian tiedotuskeskus havaitsi, että HIIT poltti 25–30 prosenttia enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot, kuten eristetty voimaharjoittelu tai kardiovaskulaarinen kestävyysharjoittelu. Tehokkaampien harjoittelujen ansiosta sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla. Saapumalla sisään ja suorittamalla harjoitus nopeasti, sinulla on enemmän aikaa tärkeisiin asioihin.

Parhaat Hiit-harjoitukset miehille 3

Paras HIIT-harjoitus

Ymmärtäminen siitä, mikä tekee parhaan HIIT-harjoituksen tehokkaaksi, tulee harjoitusprotokollaan. Vaikka suurin osa tutkituista HIIT-harjoituksista perustuu sydän- ja verisuoniharjoituksiin, on tärkeää huomata, että voit vuorotella näitä liikkeitä kohdistaaksesi haluamasi lihasryhmät. Parhaat HIIT-harjoitukset ovat sellaisia, joissa on osa vastuskoulutusta, samalla kun syke nousee. Esimerkiksi;

  • Punnerruksia
  • Sit-upit
  • Keuhkot
  • Crunches
  • Haarahyppyjä
  • Polvennostot
  • Kaapeliliuskat
  • Kyykky
  • Kyykky ja paina
  • Yläpuristin
  • Rintapainike
  • Sprintit

Voit vaihtaa nämä harjoitukset ja tehdä omat harjoituksesi alla lueteltujen protokollien perusteella. Tässä on luettelo 11 parhaasta HIIT-harjoituksesta miehille.

1. 4 x 4 intervalliharjoittelu

Norjan tiede- ja teknologiayliopiston suosittelema 4 x 4 Interval Training HIIT -harjoittelu on parhaiten toteutettavissa seitsemän viikon ohjelmassa. Tämä 4X4-rutiini vaatii osallistujaa käymään korkealla intensiteetillä neljä minuuttia, yleensä noin 85-95 prosenttia maksimisykkeestä, jota seuraa kolme minuuttia aktiivista palautumista 60 prosentilla maksimisykkeestä. 4 x 4 intervalliharjoituksen suorittaminen;

  1. Lämmittely (10 minuutin kohtalainen lenkkeily)
  2. Intervalli 1 (1-2 minuutin sprintti 85-95% maksimisykkeellä)
  3. Aktiivinen tauko (3 minuuttia matalamman voimakkuuden kohtalainen lenkkeily)
  4. Jäähdytys (5 minuutin kohtalainen lenkkeily)

Tämä kaava voidaan helposti kopioida sisällyttämään mikä tahansa harjoitus, mutta tässä esimerkissä perusmalli on käynnissä.

Intervalli : 1-2 minuuttia / 3 minuutin lepo
Kierrokset : 1-3

2. Tabata-protokolla

Izumi Tabatan luoma Tabata-protokolla on yksi parhaista harjoitusmenetelmistä sisällyttääksesi kunto-ohjelmaasi. Se vie vain kahdeksan minuuttia (antaa tai ottaa) joka kolmas päivä, joten tämä on luova menetelmäjärjestelmä, joka lisätään aloittelijoille. Tabata-protokolla voidaan parhaiten suorittaa paikallaan olevalla pyörällä, Versaclimberillä, soutulaitteella, elliptisellä valmentajalla tai muulla sydänlaitteella, joka lisää asteittain vastusta, nopeutta ja hyödyntää jalkojesi suuria lihaksia. Tabata Protocol HIIT -harjoituksen suorittaminen;

  1. Lämmittely 2 minuutin ajan kohtuullisella vauhdilla, ennen kuin aloitat 2 jaksoa.
  2. Lisää ensin jännitystä yhden loven yläpuolella, missä lämpeneminen päättyi.
  3. Poljin 100 prosentin vaivalla 20 sekunnin ajan.
  4. Pedaali hitaasti seuraavan 10 sekunnin ajan palautumisena. Jos sinulla on sykemittari, näet sykkeesi nousevan polkemisen lopettamisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että luotu happivelka antaa kehollesi signaalin saada enemmän happea energiajärjestelmääsi.
  5. Toista koko prosessi vielä kerran.
  6. Vähennä jännitettä kahden jakson jälkeen 0: een ja poljinta hitaasti 2 minuutin ajan.

Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa - anna itsellesi vähintään yksi koko päivän palautumista harjoittelun välillä. Kehosi täytyy parantaa itsensä, lisätä sydämesi ja keuhkojen voimaa jne.

Intervalli : 20 sekuntia / 10 sekunnin lepo
Kierrokset : 4

3. 30-luvun räjähdys

Jotta tämä harjoitusprotokolla toimisi, sinun on suoritettava 3-5 kierrosta radan läpi, lepotilassa 30-60 sekuntia kierrosten välillä. Yritä välttää lepoa liikkeiden välillä ja varmista, että saat kaiken irti korkean intensiteetin pisteistäsi. Viimeistele 30-luvun räjähdys;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekuntia
  2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekuntia per sivu
  3. Yhden jalan deadlift-humala x 30 sekuntia
  4. Lautasluistelijat x 30 sekuntia
  5. Tasapainopyörät x 30 sekuntia
  6. 30-60 sekuntia lepoa

Intervalli : 30 sekuntia / 60 sekuntia lepoa
Kierrokset : 4

4. 20/20 koko kehon Cardio HIIT -harjoitus

Tämä HIIT-harjoittelun muunnelma tulee Cori Lefkowithin avulla voiman uudelleenmäärittelystä. Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, sinun on suoritettava 4-6 kierrosta piirin läpi työskentelemällä 20 sekuntia, lepäämällä 20 sekuntia siirtyessäsi seuraavaan siirtoon. Sitten lepää 20-40 sekuntia kierrosten välillä. Yhden jalan deadlift-humalaa varten vaihda sivut jokaisella kierroksella. 20/20 koko kehon sydän HIIT -harjoituksen suorittaminen;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekuntia
  2. Lepo x 20 sekuntia
  3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekuntia
  4. Lepo x 20 sekuntia
  5. Yhden jalan deadlift-humala x 20 sekuntia
  6. Lepo x 20 sekuntia
  7. Lautasluistelijat x 20 sekuntia
  8. Lepo x 20 sekuntia
  9. Tasapainopyörät x 20 sekuntia
  10. Lepo x 20-40 sekuntia

Intervalli : 20 sekuntia / 20 sekuntia lepoa
Kierrokset : 4

5. Sprint Interval HIIT -harjoittelu

HIIT-harjoituksen perusmuoto on sprintiväliharjoitus. Tämän menetelmän avulla voit rakentaa sprinttejäsi asteittain pitkällä aikavälillä vähällä lepoaikalla lisätäksesi kestävyyttäsi ja terveyttäsi. Suorittaa sprintivälin HIIT-harjoitus juoksumatolla;

  1. Lämmittelyn jälkeen sprintti 100-prosenttisesti 35 sekunnin ajan.
  2. Levätä 25 sekuntia
  3. Toista 10 kierrosta

Intervalli : 35 sekuntia / 25 sekunnin lepo
Kierrokset : 10

6. Burpee Interval HIIT -harjoittelu

Burpee, vaikka useimmat pelkäävät sitä, on yksi parhaista HIIT-harjoituksista, jotka voit suorittaa. Koko kehon liikunta harjoittaa sydäntäsi ja vahvistaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi koko harjoittelun ajan. Tämä on toinen tyyppinen harjoitus, joka käyttää AMRAP: ää (niin monta edustajaa kuin mahdollista määrätyllä ajanjaksolla) Burpee-välin HIIT-harjoituksen suorittamiseksi;

  1. Suorita vetovoimia AMRAP 30 sekunnin ajan
  2. Levätä 15 sekuntia
  3. Suorita AMRAP-hyppytakit 30 sekunnin ajan
  4. Levätä 15 sekuntia
  5. Suorita 20 burpeea
  6. Levätä 30 sekuntia
  7. Suorita täysi piiri 4 kertaa

Intervalli : 30 sekuntia / 15 sekuntia lepoa
Kierrokset : 4

7. Hyppynaru Intervall HIIT -harjoittelu

Toinen HIIT-harjoitus, joka käyttää sydän- ja verisuonipohjaista harjoittelua, tämä piiri sisältää joitain perusliikkeitä, joita et ehkä ole tehnyt jonkin aikaa. Nyrkkeilijöiden ja taistelijoiden suosikki hyppynaruintervalliharjoitus on hyvä yleisterveydelle. Hyppynaruintervallin suorittaminen HIIT-harjoitus;

  1. Suorita vuorikiipeilijöitä x 45
  2. Suorita punnerrukset x 45
  3. Suorita lankku 1 minuutin ajan
  4. Suorita hyppynaru 1 minuutin ajan
  5. Lepo 1 minuutti
  6. Suorita täysi piiri 4 kertaa

Intervalli : 45 toistoa / 1 minuutin lepo
Kierrokset : 4

8. Alavartalon HIIT-harjoitus

Jos haluat kohdistaa noihin säären lihaksiin ja polttaa kaloreita samanaikaisesti, alavartalon HIIT-harjoitus on ihanteellinen ratkaisu. Tällä sekoitusvoimalla / sydän- ja verisuonipiirillä on kaikki suuren ruumiinpainoharjoituksen elementit, ja lisäetuna on erittäin yksinkertainen. Alavartalon HIIT-harjoituksen loppuun saattaminen;

  1. Sprintti 30 sekunnin ajan
  2. Suorita kyykky-hyppyjä AMRAP f0r 30 sekuntia
  3. Suorita keuhkot x 20 kummallakin jalalla
  4. Suorita vasikan korotukset x 50
  5. Suorita AMRAP-hyppyjen suorittaminen 30 sekunnin ajan
  6. Lepo 1 minuutti
  7. Suorita täysi piiri kolme kertaa

Intervalli : 30 sekuntia / 1 minuutin lepo
Kierrokset : 3

9. Vatsan HIIT-harjoitukset

Jos olet joskus tehnyt vatsan viimeistelylaitteen harjoituksen loppuun saattamiseksi, saatat yllättyä siitä, että olet jo sukeltanut yhteen parhaista HIIT-harjoituksista siellä. Suuritehoinen piiri on ihanteellinen ydinvoimalle ja rakennuksen liikkuvuudelle. Näin suoritat vatsan HIIT-harjoitukset;

  1. Suorita murtumia x 50
  2. Levätä 15 sekuntia
  3. Suorita AMRAP-polkupyörähäiriöitä 30 sekunnin ajan
  4. Levätä 15 sekuntia
  5. Suorita situps x 15
  6. Levätä 15 sekuntia
  7. Suorita jalankorotukset x 20
  8. Levätä 15 sekuntia
  9. Suorita perhospotkut x 50
  10. Lepo 1 minuutti
  11. Suorita täysi piiri kolme kertaa

Intervalli : 30 sekuntia / 15 sekuntia lepoa
Kierrokset : 3

10. Battle Ropes HIIT -harjoittelu

Yksi salin pelätyimmistä laitteista, taisteluköydet ovat lopullinen HIIT-harjoituksen lisäys. Voit laittaa köyden vakaan, kiinteän esineen, kuten pylvään, maalipylvään tai betonipylvään, ympärille, jotta prosessi olisi helppo. Tähän taisteluköysien HIIT-harjoitteluun sinun on tartuttava köysiin molemmissa käsissä. Puolet kaikista toistoista tulee kaksinkertaisen käsivarren liikkeellä; puolet on vuorotellen käsivarren liikkeellä.

  1. Suorita AMRAP: n kaksoisvarrelliset taisteluköydet 30 sekunnin ajan
  2. Levätä 15 sekuntia
  3. Suorita AMRAP: n vuorottelevat taisteluköydet 30 sekunnin ajan
  4. Lepo 1 minuutti
  5. Suorita täysi piiri kymmenen kertaa

Intervalli : 30 sekuntia / 15 sekuntia lepoa
Kierrokset : 10

11. Voimaharjoittelu HIIT-harjoitus

Vaikka suurin osa näistä HIIT-harjoituksista keskittyy sydän- ja verisuonipohjaisiin harjoituksiin, tämä auttaa saamaan veren virtaamaan ja lihakset toimimaan vastustuskyvyssä. Tämän tyyppisen voimaharjoittelun tarkoituksena on parantaa koko kehosi terveyttä tärkeimmissä lihasryhmissä. Suorittaa voimaharjoittelu HIIT-harjoitus;

  1. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä, nosta kädet ylös niin, että kyynärpäät ovat taipuneet, kämmenet ovat alaspäin ja suorita AMRAP-vaihtoehtoisen käden lyöntejä 45 sekunnin ajan
  2. Levätä 15 sekuntia
  3. Sprintti juoksumatolla AMRAP 45 sekuntia
  4. Levätä 15 sekuntia
  5. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä ja suorita vuorotellen yhden jalan lunges AMRAP 45 sekunnin ajan
  6. Levätä 15 sekuntia
  7. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä ja suorita kyykky. Paina liikkeen yläosassa kahta mannekiinia yläpuolelle ja lukitse käsivarret koko pituudelta.
  8. Lepo 1 minuutti
  9. Suorita täysi piiri 4 kertaa

Intervalli : 45 sekuntia / 15 sekunnin lepo
Kierrokset : 4

Pidät myös:
Kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelu
14 parasta käsipainoharjoitusta koko kehon harjoitteluun
Paras ab-harjoitus miehille: 11 must-do ab -harjoitusta

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat parhaat HIIT-harjoitukset?

Parhaat HIIT-harjoitukset nostavat sykettäsi ja maksimoivat anaerobisen kestävyytesi. Näitä ovat tuck-hyppy, taisteluköydet, pikajuoksu ja hyppääminen.

Ovatko HIIT-harjoitukset hyviä laihtumiseen?

Lyhyet intensiivisen liikunnan purskeet ovat osoittautuneet tehokkaiksi laihtumiseen kuin pidemmät vähemmän intensiiviset harjoittelut. Kohonnut syke antaa kehosi polttaa jatkuvasti kaloreita kauan harjoituksen päättymisen jälkeen.

Voitko tehdä HIITiä joka päivä?

HIIT on hieno, turvallinen ja tehokas harjoitus, joka voidaan toistaa joka päivä ilman vammoja. Tästä huolimatta ei ole todellista tarvetta suorittaa HIIT-harjoittelua joka päivä, ellet harjoittele tiettyä tapahtumaa.