10 ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin yöllä

Bushin ympärillä ei ole lyöntiä. Hyvän unen saaminen on kriittisen tärkeää yleisen terveydentilan ja toiminnan kannalta. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että hyvä lepo voi vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin, pitää aivosi optimaalisella suorituskyvyllä ja auttaa välttämään stressiä, mutta hyvässä unessa on muutakin kuin vain mukava sänky. Kun on kyse terveydestä, ruokavalio on ratkaisevan tärkeää ja alku on hyvä nukkua paremmin ruokien tunteminen. Loppujen lopuksi on paljon ruokia, jotka auttavat nukkumaan, jotkut ovat vain parempia kuin toiset.

Pidät myös:
5 yllätyksellistä terveyshyötyä alastomasta nukkumisesta
Vihreän teen 7 parasta terveydellistä hyötyä
9 avokadon eeppisiä terveyshyötyjä

Miksi nukkuminen on tärkeää

Vaikka saatat ajaa itseäsi voimakkaasti kuntosalilla, tutkimukset osoittavat, että mitä teet vaakasuorassa, on yhtä tärkeää. Hyvät yöunet voivat saada sinut tuntemaan levänneenä ja parantamaan merkittävästi elämänlaatua, mutta on myös muita tekijöitä, joita kannattaa varoa.

Painonpudotus

Ensinnäkin unen kestolla on vahvat siteet painonnousuun. Pohjois-Amerikan liikalihavuuden tutkimuksen yhdistyksen tutkimuksen mukaan lapset ja aikuiset, joilla on lyhyt uni, olivat 89 prosenttia ja 55 prosenttia todennäköisemmin liikalihavia. Tämä johtuu unen roolista hormonaalisessa tasapainossa, liikunnan motivaatiossa ja mielialassa.

Keskittyminen

Jos sinulla on koskaan ollut iso yö ja yrität juosta täydellä kapasiteetilla, keskittymisesi olisi vähentynyt. Uni on kriittinen aivotoiminnalle, mikä vaikuttaa kognitioon, keskittymiseen, tuottavuuteen ja suorituskykyyn. Lyhyen unen on havaittu vaikuttavan negatiivisesti joihinkin aivotoiminnan osa-alueisiin samalla tavalla kuin alkoholimyrkytys.

Pienempi sairausriski

Toinen laadukkaan unen etu on pienempi sairausriski. Tutkimukset osoittavat, että köyhillä nukkujilla on suurempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski, joten kannattaa saada nämä Zs sinne, missä voit.

Kuinka ruoka vaikuttaa nukkumaan

Elintarvikkeista, jotka auttavat sinua nukkumaan, näyttää siltä, ​​että jokaisella on mielipide asiasta. Mutta tiede on osoittanut kerta toisensa jälkeen, että on olemassa muutama pääruoka, joka saa sinut uniseksi, ja sillä on paljon tekemistä ravinteiden kanssa.

Unen ja ruoan aineenvaihdunnan välillä on vahva yhteys. Ruokavalio ja ruokavalinnat auttavat säätelemään vuorokausirytmiä, noin 24 tunnin sykliä, jota kehomme seuraa joka päivä. Tässä tapauksessa syömismallimme muuttaminen tai syömisen muuttaminen rajusti voi todella heittää kehomme kellon rytmistä. Huonosti syöminen, etenkin nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, voi häiritä unen laatua, joten jos etsit parhaita nukkumista helpottavia ruokia, vältä kofeiinia, alkoholia ja sokeria.

Hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa

Sen lisäksi meillä kaikilla on ystävä, joka rakastaa syödä meille 'ei hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa' -ruokavaliota. Hiilihydraattien vähentämistä välittömästi ennen nukkumista kannustetaan, mutta makroravintoaineita ei tarvitse poistaa kokonaan yön syömissuunnitelmastasi. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja poistaa yksinkertaiset hiilihydraatit.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit - Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja yhdistämme yleisesti painonnousuun. Runsaasti sokeria sisältävät ja paljon energiaa sisältävät elintarvikkeet, jotka tarjoavat vähän ravintoarvoa. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat suklaa, lollit, pirtelöt ja jäätelö. Nämä välipalat antavat sinulle ajastetun energiahittin, joten ei ole ihme, että nämä eivät ole ruokia, jotka aiheuttavat uneliaisuutta.
• Monimutkaiset hiilihydraatit - Hiilihydraatit pääsevät huonosti nukkumaan menevien ruokien suhteen, mutta monimutkaiset hiilihydraatit voivat todella auttaa. Kohtuullinen tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, kuten peruna ja kurpitsa, saanti yhdessä kuituhiilihydraattien, kuten lehtikaalin, kanssa voi auttaa säätämään nukkumistapaa. Lisäksi ruokia, joissa on luonnollisia sokereita, kuten hedelmiä, voi nauttia ennen nukkumaanmenoa, mutta kohtuullisesti.

Parhaat ruoat, jotka auttavat nukkumaan

Se, mitä syöt, on epäilemättä suuri tekijä nukkumisessa. Meillä kaikilla on ollut iso rasvainen hampurilainen ennen nukkumaanmenoa ja taistelleet saadaksemme hyvän levon, se ei ole yliluonnollinen. Ravinteiden saanti liittyy suoraan nukkumistapaan. Ylimääräisten makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit ja rasva) lisääminen voi aiheuttaa kehon kellon häiriön. Jos haluat todella nukkua yösi, sinun on löydettävä ruoat, jotka saavat sinut uniseksi.

Tässä on luettelo 10 ruoasta, jotka auttavat sinua nukkumaan.

1. Banaanit

Kuten edellä mainitsimme, luonnollisilla sokereilla varustetuilla elintarvikkeilla voi olla positiivinen vaikutus ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi banaaneissa on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, jotka edistävät lepoa. Banaanit ovat erittäin rikkaita magnesiumia, mikä näkyy kliiniset tutkimukset vähentää ahdistusta - yksi unettomuuden johtavista syistä - 31 prosentilla, sydney-pohjainen uni-asiantuntija, Olivia Arezzolo sanoo. Banaanit ovat myös hyviä uneen, koska ne auttavat kehoa syntetisoimaan serotoniinia. Se on rauhoittava hormoni, ja se on loistava lääke stressiä vastaan ​​- a. Mukaan tekijä, joka heikentää Australian nukkumista Vuoden 2017 valtakunnallinen tutkimus .

On monia syitä, joiden vuoksi sinun pitäisi syödä hedelmiä, eikä vähiten niistä Australian banaanit ovat maailman parhaita. Runsaasti kaliumia ja B-6-vitamiinia sisältävät banaanit eivät ole vain yksi parhaista uniruoista, vaan ne ovat täynnä terveysvaikutuksia. Mukaan edelleen akateeminen tutkimus , banaanit tukevat myös unihormonin melatoniinin tuotantoa - tärkein tekijä unen aloittamisessa. Tämän vuoksi nukahtamista kamppailevat ihmiset löytävät siitä täydellisen välipalan ennen nukkumaanmenoa, Arezzolo sanoo.

2. Mantelit

Et ehkä tiedä sitä, mutta pähkinät ovat parhaita ruokia hyvälle unelle, ja sillä on paljon tekemistä rasvapitoisuuden kanssa. Erityisesti manteleissa on runsaasti terveellisiä rasvoja, joita kehosi tarvitsee aineenvaihduntaan muiden ruokavalion osa-alueiden kanssa. Erityisesti mantelit ja saksanpähkinät sisältävät melatoniinia, hormonia, joka auttaa synkronoimaan unisyklisi, Arezzolo sanoo. Pähkinät voivat lisätä veren hormonitasoja; auta siksi nukkumaan rauhallisemmin.

3. Kamomillatee

On syy, miksi niin monet meistä tarttuvat kuppiin ennen nukkumaanmenoa. Mitä tulee juomiin ja ruokiin, jotka saavat sinut uniseksi, et voi ohittaa kamomillateetä. Kamomillateetä on käytetty vuosien ajan luonnollisena lääkkeenä tulehduksen, ahdistuksen ja unettomuuden vähentämiseksi, Arezzolo sanoo. Opinnot osoittavat, että sen rauhoittavat ominaisuudet liittyvät todennäköisesti antioksidanttiin, jota kutsutaan apigeniiniksi - samalla tavalla kuin unilääkkeet, tämä aktivoi GABA-välittäjäaineet; auttaa sinua tuntemaan rennompaa ja nukkumaan helpommin. Toisin kuin unilääkkeet, kamomilla on luonnollinen aine, jota voivat ottaa pitkään - sekä vanhat että nuoret.

4. Hamppumaito

Vaikka tämä ei ole täsmälleen sellainen, josta pääset yksinkertaisesti jääkaappiin, hampunmaito on yleistymässä ja hyvästä syystä. On olemassa mahdollinen yhteys osoittamaan psykologinen puoli nauttia lämpimästä maidosta lapsena ihmisille, mikä aiheuttaa uneliaisuutta, Arezzolo sanoo. Hamppumaito on loistava kasvipohjainen vaihtoehto maitotuotteelle, ja monet käyttävät sitä ahdistuksen, stressin ja uneliaisuuden parantamiseen. Joten, jos etsit ruokia, jotka auttavat sinua nukkumaan, saattaa olla syytä hylätä koko kerma etsimään jotain eksoottisempaa.

5. Raejuusto

Se ei todellakaan ole kaikille tarkoitettu, mutta raejuustolla on kaikki elementit laadukkaasta nukkumaanmenosta. Erityisesti elintarvikkeet, joissa on paljon vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten raejuusto, pakkaavat myös aminohappotryptofaania. Tämä aminohappo voi nostaa serotoniinitasoja ja vähentää unettomuuden riskiä. Makeuttamiseksi se lisätään raejuustoa vadelmilla, jotka ovat runsaasti melatoniinilähteitä.

6. Hedelmät

Kaikilla parhaisilla uniruoilla on yhteisiä tekijöitä, ja yksi niistä on melatoniini. Luonnollisesti tuotettu hormoni, melatoniini, auttaa nukahtamaan rauhoittamalla kehoa ennen nukkumaanmenoa. Tietyt melatoniinia sisältävät hedelmät voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja heräämään harvemmin yöllä. Nämä sisältävät;

• Tart kirsikkamehu
• Ananas
• Appelsiinit

Muilla hedelmillä ja vihanneksilla, joissa on runsaasti antioksidantteja, voi olla samanlainen vaikutus. Tietyt marjat voivat auttaa torjumaan unihäiriön aiheuttamaa oksidatiivista stressiä, mikä tekee niistä parhaita ruokia unen helpottamiseksi.

7. Turkki

Mikään ei ole kuin tunkeutua koko kalkkunaan ennen nukkumaanmenoa. Herkullinen ja ravitseva kalkkuna on erittäin laiha valkoinen proteiini, joka on luonnostaan ​​ravinteiden tiheyttä. Runsaasti riboflaviinia, fosforia ja seleeniä sisältävä kalkkuna on erinomainen yleisterveydelle, mutta samoin kuin raejuusto, siinä on myös aminohappo tryptofaania. Tämä aminohappo lisää unia säätelevän melatoniinin hormonin tuotantoa. Osoittautuu tieteelliseksi syyksi, miksi et voi pysyä hereillä jouluillallisen jälkeen.

8. Kiivi

Toinen vähän kaloreita sisältävä, mutta ravinnepitoinen hedelmä, kiivi on täynnä vitamiineja. Itse asiassa yksi keskikokoinen kiivi sisältää 117 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinitarpeestasi ja lähes 40 prosenttia K-vitamiinin tarpeesta. Lisäksi hedelmä tarjoaa myös kohtuullisen määrän folaattia ja kaliumia sekä useita hivenaineita.

Opinnot ovat osoittaneet, että kahden kiivin syöminen tunti ennen nukkumaanmenoa saattaa auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja nukkumaan järkevämmin. Tämän säännön noudattaneet osallistujat nukkuivat 35,4 prosenttia nopeammin kuin tavallista ruokavaliota syövät, mikä osoittaa, että tämä sumea hedelmä on korkealla nukkumista helpottavien elintarvikkeiden luettelossa.

9. Rasvainen kala

Olemme tienneet pitkään, että rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja makrilli, ovat uskomattoman hyviä sinulle. Mitä et ehkä tiennyt, on se, että ne ovat myös ruokia, jotka tekevät sinusta unisen. Runsaasti D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja sisältävät nämä kalat voivat vähentää tulehdusta ja mahdollisesti suojata sydänsairauksilta. Lisäksi ravintorikas ruoka on yhdistetty parantuneeseen aivotoimintaan.

Tämä yhdistelmä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia voi parantaa unen laatua. Molempien on osoitettu lisäävän serotoniinin, unta edistävän aivokemikaalin, tuotantoa. Muutaman unssin rasvaisten kalojen syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan syvemmin.

10. Saksanpähkinät

Aivan kuten mantelit aikaisemmin, saksanpähkinät ovat parhaita ruokia, jotka auttavat sinua nukkumaan. Runsaasti melatoniinia sisältävät saksanpähkinät voivat auttaa säätämään nukkumistapaa ja parantamaan leposi laatua. Erityisesti pähkinöissä on paljon omega 3: ita: näkyy kliiniset tutkimukset tukea unen laatua ja minimoida yön herääminen, Arezzolo sanoo. Joten niille, jotka havaitsevat itsensä kiihtyvän äkillisesti kyseisen kello 3 -merkin ympärillä, kourallinen saksanpähkinöitä banaanin rinnalla on paras tapa nukkua ystävälliseksi välipalaksi.

Pidät myös:
5 yllätyksellistä terveyshyötyä alastomasta nukkumisesta
Vihreän teen 7 parasta terveydellistä hyötyä
9 avokadon eeppisiä terveyshyötyjä

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mitkä elintarvikkeet auttavat sinua nukkumaan?

On monia ruokia, jotka voivat auttaa edistämään terveellistä unta. Elintarvikkeet, kuten mantelit ja banaanit, tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, joiden on osoitettu vähentävän stressiä.

Onko väärin syödä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa?

Hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ole välttämättä huono asia, mutta on tärkeää, että pysyt kaukana yksinkertaisista hiilihydraateista ja runsaasti sokeria sisältävistä elintarvikkeista. Sen sijaan, valitse ravinteiden tiheä ja kuituhiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon melatoniinia?

Melatoniinia löytyy monista elintarvikkeista, kuten munista ja kalasta. Tietyt kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, sisältävät myös korkeaa melatoniinipitoisuutta.