10 parasta painonpudotusharjoitusta Ultimate Shredille

Parhaat harjoitukset laihtumiseen 6

Talven loppu tarkoittaa yhtä; olemme vain viikkojen päässä kerrosten kuorimisesta, vain kauhistuttavaksi sen alle. On luonnollista pakata muutama ylimääräinen kilo viileämpien kuukausien aikana, mutta väistämätön kesäsirppisuunnitelma on otettava huomioon jossain vaiheessa. Kun loistavat kultaiset päivät ovat palanneet alle 100 päivään, ei ole parempaa aikaa kuin nyt murtautua muutamaan hyvään harjoitteluun laihduttamiseksi. Loppujen lopuksi varmista, että sinulla on oma toimintasuunnitelma, on ensiarvoisen tärkeää saada itsesi laihaksi ja silputuksi rantakaudelle. Mutta kuten aina sanomme, kyseessä on laatu, ei määrä. Sen sijaan, että vietät tuntikausia kuntosalilla yrittäessäsi polttaa karanteenisi suolistasi, taivuta henkistä lihastasi ja kehitä harjoittelu, joka sisältää tehokkaimmat laihtumisharjoitukset.

Pidät myös:
11 parasta HIIT-harjoitusta miehille
Kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelu
Paras ab-harjoitus miehille: 11 must-do ab -harjoitusta

parhaat hauislihaksen harjoitukset 2



Suurimmalle osalle meistä tie takaisin kuntoon on täynnä vääriä lähtöjä ja käyttämättömiä mahdollisuuksia, varsinkin niin myrskyisässä vuodessa kuin tämä, mutta sen ei pitäisi estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Paras aika aloittaa on aina nyt. Liikunnan pitäisi olla jotain, jonka olemme jatkuvasti sisällyttäneet elämäntyyliimme pitkän aikavälin terveyden, kunto-kuvakkeen ja globaalin terveysjuggernaut F45 -harjoituksen kasvojen edessä, Cory George kertoo Man of Many. Voimme aina asettaa pienempiä tavoitteita lyhyellä aikavälillä, kuten virkistää kesää tai tehostaa harjoittelua maratonille, mutta kunto ja terveys pitäisi aina olla etusijalla.

Sillä on järkeä teoriassa, mutta ajatus pysyä omistettuna sille 24 tuntia päivässä, 365 päivää vuodessa kuulostaa kauhealta väsyttävältä ja täysin kestämättömältä. Niille meistä, jotka olemme pudonneet vaunusta tänä talvena, kaikki toivot eivät kuitenkaan häviä. Kehittämällä kunto-opas, joka hyödyntää parhaita laihtumisharjoituksia, palautat terveytesi ja kuntoasi ajoissa kesää varten. Vielä parempi, George paljastaa, että prosessi on yksinkertaisempi kuin luulisi. Sitä kutsutaan 'toiminnalliseksi kuntoksi'.

Parhaat harjoitukset laihtumiseen 5

Mikä on toiminnallinen kunto?

George ja F45 ovat jo vuosien ajan korostaneet toiminnallisen kunto-edut, joka on menetelmä, joka voidaan helposti ottaa huomioon jokapäiväisessä elämässäsi. Vaikka maratonin juokseminen on vaikuttavaa ja tietysti hyödyllistä terveydellesi, on epätodennäköistä, että kohtaat olosuhteet, jotka edellyttävät sinun juoksevan 42,2 km yhdellä jaksolla. Vastaavasti 150 kg painaminen penkillä on todellinen saavutus, mutta ellet löydä itsesi loukkuun karanneen auton alle, se pysyy kykynä, jolla ei ole paikkaa kuntosalin seinien ulkopuolella. Siinä on toiminnallisen kunto- ja toiminnallisen kauneuden kauneus.

Toiminnallinen harjoittelu tarkoittaa liikuntatyyliä, joka on yleensä suunniteltu heijastamaan monimutkaisia, moniketjuisia liikkeitä, joita käytämme jokapäiväisessä elämässämme, George selittää. Koska toiminnallinen harjoittelu lisää nivelten liikkuvuutta, lihasten vakautta ja koko kehon voimaa, jäsenemme huomaavat olevansa paremmin valmiita suorittamaan päivittäisiä tehtäviä. Esimerkiksi kunnollisen kuorman oppiminen ei vain auta sinua rakentamaan voimaa, mutta se voi myös auttaa estämään loukkaantumisia, kun menet noutamaan raskasta laatikkoa lattialta kotona.

Jos olet ollut ansojen lähellä jonkin aikaa, et olisi epäilemättä kuullut ilmaisua High-Intensity Interval Training (HIIT). Haastava yhdistelmä kardiovaskulaarista ja voimaharjoittelua antaa sinun polttaa kaloreita nopeasti ja pitkään, mikä tarjoaa tehokkaamman harjoittelun. Toiminnallinen harjoittelu käyttää tätä menetelmää ja soveltaa sitä tosielämän tilanteissa. Lisäämällä voiman, sydän- ja HIIT-elementtejä voit luoda sarjan tehokkaita harjoituksia laihduttamiseksi.

HIIT on uskomattoman tuottava ja aikatehokas, George selittää. Tämä antaa meille mahdollisuuden harjoittaa koko kehon harjoittelua ja auttaa meitä liikkumaan hyvin sisään ja ulos studiosta. Jos HIIT-harjoittelussa on oikea tasapaino sydän- ja vastustuskykyä, voit polttaa enemmän kaloreita, lisätä lihaksia ja vähentää kehon rasvamassaa.

Se on harjoittelumenetelmä, joka on houkutellut joitain tunnettuja julkkiksia, ja Hugh Jackman ja David Beckham mainitsivat toiminnallisen kuntoilun kannattajia. Mutta kukaan ei ole isompi ja aktiivisempi toiminnallisen harjoittelun fani kuin Mark Wahlberg. Toiminta-supertähti rakastaa sitä niin paljon, että hän osti jopa vähemmistöosuuden F45: stä jo vuonna 2019.

Parhaat harjoitukset laihtumiseen 7

Piirit vs. voima vs sydän

Kun on kyse toiminnallisesta harjoittelusta ja painonpudotusharjoituksista, on helppo pudota ansaan yksinkertaisesti tehdä sydän tai suorittaa yksinomaan voimaharjoituksia. Jos tavoitteenasi on löytää liikuntaa laihduttamiseksi, sinun on todella lisättävä terveellinen sekoitus kaikkia kolmea harjoitusprotokollaa järjestelmään kohdentamalla kaikki lihasryhmät koko istunnon ajan. Sinun tulisi pyrkiä kohdentamaan koko kehosi sinne missä voit. Tämä varmistaa, että koko kehosi on kohdennettu, etkä menetä tiettyä ruumiinosaa, jos et voi suorittaa harjoitusta tiettynä päivänä, George sanoo. Mitä enemmän lihaksia tarvitaan liikkeeseen, sitä enemmän energiaa poltat.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kardiovaskulaarisen tai voimaharjoittelun rooli poistetaan kokonaan. Loppujen lopuksi monet parhaista painonpudotusharjoituksista perustuvat korkeaan sykkeeseen, jatkuviin liikkeisiin ja varmistavat, että kulutat kaloreita ja pysyt 'rasvanpolttoalueella'. Suosittelemme suorittamaan kaksi tai kolme sydänistuntoa ja kaksi tai kolme vastustuskertaa viikossa tasapainoista harjoitteluohjelmaa varten, George sanoo.

Yksi parhaista tavoista sisällyttää yhdistelmä koulutusmenetelmiä on piirien kautta. Piiriharjoitus koostuu sarjasta laihtumisharjoituksia, jotka suoritetaan peräkkäin, kun välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa. Piirit ovat hyviä laihdutusharjoituksia, koska ne keskittyvät yleensä korkean intensiteetin aerobiseen harjoitteluun, mutta ne voidaan järjestää monin eri tavoin sisällyttämään mitä tahansa painonnostosta ja painonnostoista aerobisiin liikkeisiin, kuten laatikko-hyppyihin ja hyppyliittimiin.

Parhaat harjoitukset laihtumiseen 2

10 parasta harjoitusta rasvahäviölle

Vakaa rutiini on välttämätön, jotta saat itsesi järjestettyä kesäksi. Juuri siksi pyysimme Georgea koottamaan lopullisen silputun harjoittelun laihduttamiseksi tällä rantakaudella. Kuten monet F45: n toiminnalliset harjoittelut, George on ryhmitellyt joukon laihtumisharjoituksia yhdistetyn metodologisen piirin luomiseksi. Tämän erityisen painonpudotusharjoituksen protokolla pysyy samana koko harjoituksen ajan. Kaikkien piirin asemien suorittaminen lasketaan yhdeksi kierrokseksi ja tätä painonpudotusharjoitusta varten on suoritettava yhteensä neljä kierrosta.

Tässä on luettelo 10 parhaasta laihtumisharjoituksesta.

1. 1 x Inchworm + 2 x vangin kyykky

Tämä liike on samanlainen kuin manuaalinen vatsan ulosvetäminen, jossa on kaksi lisättyä kyykkyä. Superset-tyylinen harjoitus toimii sekä ytimessäsi että alavartalossasi peräkkäin varmistaen, että harjoittelet täysin jäsenneltyä rutiinia. Viedä loppuun;

  1. Aloita pystyasennossa, jalat lantion leveydellä
  2. Sarana lantion kohdalla ja aseta kätesi maahan
  3. Kävele kätesi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, säilyttäen hallinnan keskiviivan läpi
  4. Kävele heitä takaisin ja palaa seisomaan
  5. Tuo kätesi korvien taakse kyynärpäillä
  6. Lähetä lantiosi edestakaisin 2 x kyykkyä varten
  7. Pidä rinta ylpeänä ja mene parhaaseen syvyyteen
  8. Toistaa

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

2. Pyörivät työntövoimat

Vaikka yleiset punnerrukset selvittävät keskisydämesi ja ojentamisen, pienen pyörimisen lisääminen molempiin päihin voi auttaa kohdistamaan vinoasi. Tämä voi puolestaan ​​auttaa sinua luomaan tarkemman keskiosan. Samoin AMRAP-tyylinen toiminto tarkoittaa, että kuulosuhde on korkea ja poltat kaloreita koko harjoituksen ajan. Viedä loppuun;

  1. Aloita korkealla lankkuasennolla
  2. Laske hitaasti työnnön alaosaan
  3. Säilytä vahva ydin, jotta vältetään uppoaminen alaselään
  4. Kun työnnät taaksepäin, ota yksi käsivarsi taivaalle kääntämällä kehosi sivuttain ja anna silmäsi seurata kättäsi
  5. Palaa alkuasentoon
  6. Toistaa

Voit regressoida liikkeen työntövoiman tarvittaessa polvilleen.

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

3. Dynaamiset sivusuunnassa olevat keuhkot

Keuhkot ovat suuri painonpudotusharjoitus, koska ne kohdistuvat kehon ydinalueisiin samanaikaisesti. Nämä korkean intensiteetin lateraaliset keuhkot saavat sykkeesi samalla kun harjoittelet pakaralihasten ja takareisien kanssa. Viedä loppuun;

  1. Ota iso askel sivulle
  2. Laske painosi ulkoreunaan
  3. Pidä rinta korkealla ja purista pakarat
  4. Paina palataksesi alkuasentoon
  5. Toista toisella puolella

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

4. Teräsmieskompleksi 3 edustajaa

Parhaiden painonpudotusharjoitusten osalta ei ole mikään yllätys, että monet heistä kohdistavat keskiosaan. Superman-kompleksin avulla voit lyödä vatsan alueen tärkeimmät lihasryhmät koko kehon liikkeellä. Viedä loppuun;

  1. Makaa kasvot alas lattialle kädet ojennettuna supermiesasennossa
  2. Nosta kätesi 3 pulssia varten
  3. Kiinnitä ytimesi ja purista pakaralihaksiasi nostaaksesi jalkasi 3 pulssin ajaksi
  4. Suojaa sitten ytimesi suojaamaan alaselkää
  5. Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti 3 pulssin ajaksi.

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

5. Sammakko kyykky

Yksi tämän piirin muukalaisista liikkeistä, Frog Squats on harjoitus, joka keskittyy tasapainoon, ydinvoimaan ja alavartalon vakauteen. Vaikka he saattavat tuntea aluksi hieman epämukavalta, tämän painonpudotuksen lisääminen rutiiniin tuo merkittäviä etuja pitkällä aikavälillä. Viedä loppuun;

  1. Ota laaja Sumo-asenne
  2. Pidä selkäsi suorana ja pylly tiukana, työnnä lantiota hitaasti taaksepäin, kunnes kyykky
  3. Jotta se olisi vaikeampi, nosta yksi jalka kerrallaan pitäen koko sarja matalana.

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

6. Burpeen etuosa taaksepäin

Paljon pahoinpideltu burpee on toiminnallisen kunto- ja hyvä painonpudotusharjoittelu, joka lisää järjestelmääsi, mutta George on muuttanut liikettä ylimääräisten vaikutusten aikaansaamiseksi. Viedä loppuun;

  1. Seiso pystyssä, jalat hartioiden leveydellä
  2. Hyppää alas kyykkyasentoon
  3. Laita kädet lattialle suoraan hartiesi alle, räjäytä jalat ulos, kunnes olet silta-asennossa
  4. Laske vartalo lattialle ja vapauta käsi
  5. Työnnä sitten jalat takaisin sisään, kunnes olet kyykyssä
  6. Työnnä kantapäät läpi ja hyppää ylös laskeutuen seisomaan jalat lantion leveydellä toisistaan
  7. Istu lonkat takaisin lattialle ja pyöritä taaksepäin jalat ilmassa
  8. Käytä vauhtia palataksesi ja nousta ylös ja siirry heti etupurkkiin
  9. Toistaa

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

7. 10 x polkupyörän murskaus + 5 jalan korotusta

Toinen superset-harjoitusryhmä, tämä liike yhdistää polkupyörän murskaukset ja jalkojen korotukset räjäyttääkseen vatsan alueesi. Viedä loppuun;

  1. Aloita makaamalla selälläsi ja vie jalat pöytäasentoon
  2. Vedä ydin, ota vastakkainen kyynärpää vastakkaiseen polveen, samalla kun ulotat toisen jalan eteenpäin.
  3. Suorita 10 toistoa ja aseta sitten kätesi lattialle, hieman pakarasi alle.
  4. Nosta jalkasi käyttämällä vatsalihastasi äläkä lonkan taivuttimia, jolloin jalkasi kohti taivasta
  5. Seuraavaksi laske alas ohjauksella.
  6. Suorita 5 toistoa ennen kuin siirryt takaisin polkupyörän murskauksiin.

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

8. Polvien neljän pisteen jatke

Neljän pisteen laajennus kohdistuu enemmän kuin joogaposeihin kuin tavalliseen HIIT- tai toiminnalliseen harjoitteluun, ydin ja raajat ainutlaatuisella tavalla. Tämä painonpudotusharjoitus keskittyy enemmän keskittymiseen ja hallintaan, joten vaikka muut liikkeet käyttävät AMRAP-protokollaa, tälle on parempi kohdistaa 8-12 toistoon 45 sekunnin aikana. Viedä loppuun;

  1. Aloita neljällä kädellä
  2. Tuo vastakkaisvarsi ja vastakkainen polvi tiikerikiharaan
  3. Seuraavaksi laajenna molempia pitämään suora linja ytimen ollessa aktivoituna
  4. Laske ja toista vastakkaisilla puolilla.

Edustajat : 8-12
Levätä : 15 sekuntia

9. Kyykky keskikohta vaihtelevilla keuhkoilla

Toinen syöksyliike, johon on lisätty modifikaatio, tämä liike on loistava harjoitus ytimen vakaudessa. Sinun on käännettävä ja pidettävä kyykkysi puolivälissä, mikä voi osoittautua haastavaksi. Viedä loppuun;

  1. Tule alas puolivälissä kyykkyyn
  2. Pidennä toinen jalka taaksepäin
  3. Tuo seuraavaksi se takaisin lähtöasentoon
  4. Toista toisella puolella - pysy matalana tuolla kyykkyasennolla koko ajan

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

10. Nopea jalkojen leviäminen

Aloittamalla ensin muutamilla nopeilla liikkeillä, tämä painonpudotushoito saa veren pumppaamaan välittömästi. Kun sykkeesi nousee koko harjoittelun ajan, poltat enemmän kaloreita, mikä voi johtaa rasvan menetykseen pitkällä aikavälillä. Viedä loppuun;

  1. Suorita 10 x nopeaa jalkaa paikan päällä
  2. Seuraavaksi hyppää jalat taaksepäin lonkan leveydelle toisistaan
  3. Pidä lantiosi matalalla ja kädet suoraan hartioiden alla, pudota rönsyyn
  4. Pidä kiinni, ennen kuin räjähtää takaisin lähtöasentoon

Edustajat : AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä : 15 sekuntia

Kuinka laihtua tehokkaasti

Vaikka luetellut painonpudotusharjoitukset lisäävät varmasti kuntoilumatkaa, ne eivät riitä yksinkertaisesti muuttamaan elämääsi. On myös muita tekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon, varsinkin jos aiot ylläpitää kuntotasoa koko kesän.

Johdonmukaisuus

Yhtenäisyyden pitäminen koko vuoden ajan on ehdottomasti edullisempaa yleisterveydellesi, mutta voit tehostaa asioita, jos haluat nojata kesän ajaksi, George sanoo. Jos teet vain kolme istuntoa viikossa, kokeile sisällyttää yksi tai kaksi muuta. Harjoitusten etenemisen seuraaminen sykemittarilla (käytämme Lionheart-näyttöjä studiossamme) voi auttaa pitämään sinut vastuullisena ja antamaan sinulle tavoitetavoitteen jokaisessa istunnossa - tavoittele 45 Lionheart-pistettä ja tunnet varmasti eron .

Epäjohdonmukaisuus on suurin haitta laihtuminen matkalle. Jos sinulla on vähän iskuja yhdellä aterialla, mene takaisin vaunulle seuraavaa ateriaa varten. Jos unohdat yhden harjoituksen, varaa seuraava kalenteriin heti. Kyse on pienten, johdonmukaisten muutosten kasautumisesta sen sijaan, että yrität muuttaa kaikkea kerralla.

Ruokavalio

On sanomattakin selvää, mutta jos haluat laihtua, ruokavalio on kriittinen, mutta se on enemmän kuin vain syöminen hyvin. Varmista, että ruokit kehosi terveellistä ruokavaliota, pysy hydratoituna runsaalla vedellä ja varmista, että saat riittävästi unta parantumisen parantamiseksi, George sanoo. Harjoituskaverin värvääminen on myös hyvä tapa pysyä vastuullisena ja nauttia istunnoista enemmän, ja se voi lisätä hieman terveellistä kilpailua istunnon aikana

Tavoitteiden asettaminen

Vaikka kokonaistavoitteesi saattaa olla ”murskattua”, sitä ei oikeastaan ​​lasketa saavutettavaksi tai mitattavaksi tavoitteeksi. George sanoo, että pitkän aikavälin menestyksen avain on pitkän aikavälin tavoitteiden asettaminen. Älä käsittele tätä prosessia vain lyhyen aikavälin tavoitteita ajatellen, vaan käytä tätä aikaa keskittyäksesi myös pitkäaikaisiin kuntotavoitteisiisi ja olet oikealla tiellä, hän sanoo. Tee pieniä muutoksia, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, ja ennen kuin huomaat sen, elät terveellisempää elämäntapaa.

Pidät myös:
11 parasta HIIT-harjoitusta miehille
Kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelu
Paras ab-harjoitus miehille: 11 must-do ab -harjoitusta

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Tekeekö sävytys laihtua?

Kehosi sävyttäminen viittaa vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen luomatta välttämättä kehonrakentajien isoa lihaskehystä. Tämä tarkoittaa, että sinun on irrotettava ylimääräinen rasva keskiosan ympärillä ja vähennettävä huomattavasti kehon rasvaa.

Mikä liikunta polttaa eniten vatsa rasvaa?

Vaikka sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu, pyöräily ja elliptinen harjoittelu, polttavat merkittävää rasvaa, todellinen avain on rakentaa vatsalihaksia niin, että näet näkyviä abs. Jos tavoitteena on yksinkertaisesti laihduttaa rasvaa, soutu ja hyökkäysten tekeminen hyökkäyspyörällä ovat parhaita painonpudotusharjoituksia.

Onko HIIT hyvä laihtuminen?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokkaampaa ja tehokkaampaa painonpudotuksen edistämisessä. Intervalliharjoitukset voivat sisältää juoksusprintteja vuorotellen kevyiden lenkkeily- tai lepoaikojen kanssa.