10 parasta tricep-harjoitusta miehille

Mies tekee ojentamista

Parhaat miesten tricep-harjoitukset ovat varma tapa auttaa sinua pääsemään lähimpään aseenäyttelyyn (tietysti kuvaannollisesti). Ja vaikka pullistuvat ojentajat eivät ole yhtä näkyviä kuin pullistuvat hauislihakset, älä ota sitä tarkoittavan, että ne ovat yhtä tärkeitä.

Päinvastoin, hardcore-tricep-harjoitukset rakentavat tarvittavan voiman, jota tarvitset jatkaaksesi itsesi kuntosalilla. Tämä johtuu siitä, että ojentaja vie lähes 60 prosenttia olkavarsi massasta, mikä tarjoaa kirjaimellisen perustan jatkuvalle lihasten kasvulle, määritelmälle ja parantumiselle.

Toisin sanoen: olkavartesi kokonaisvoima on vain yhtä hyvä kuin ojentajasi. Lisäksi mikään kuntoiluhullu ei todellakaan väitä hevosenkengän tricepsien kanssa, todellinen merkki nykyaikaisesta lujuudesta. Jos kaikki tämä ei riitä suuntaamaan keskittymistä tähän usein unohdettuun lihasryhmään, jatkat vain hauisliikunnan harjoittelua ja näet kuinka pitkälle se vie sinut. Mene eteenpäin. Uskallamme sinua…



Pidät myös:
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta miesten ydinliikuntaa
34 parasta kehonpainoharjoitusta

Tricep-harjoitusosoitteet

Ennen kuin sukellamme miesten parhaisiin treeniharjoituksiin ja harjoituksiin, anna meidän luopua muutamasta vihjeestä:

  • Älä unohda lämmittää näitä lihaksia ennen kuin aloitat kovemmissa harjoituksissa.
  • Jos olet aloittelija, pidä kiinni koneista, ennen kuin siirryt vapaapainoon.
  • Jos yrität rakentaa massaa, aloita moniliittoharjoituksilla ja älä pelkää mennä epäonnistumiseen. Muista myös sisällyttää sekä käsi- että sivuharjoitukset tricep-harjoitteluun.
  • Jos tavoitteesi on lihaksen määrittely, aloita moniliittoharjoituksilla ja jatka sitten kohti kohdennettuja supersettejä. Liiku nopeasti ja älä pelkää mennä epäonnistumiseen.
  • Sivupää - joka sijaitsee sinun tricepsi yläosassa - on suurin olkavarren kolmesta päästä. Jos keskityt tähän alueeseen, sisällytä harjoituksia, joiden aikana kätesi pysyvät sivuillasi, kuten yläkahva.

Tässä on 10 parasta tricep-harjoitusta miehille

Tervetuloa lihasten maahan. Väestö: sinä. Se tarkoittaa tietysti, että valitset yhden tai useamman seuraavista miehille suunnatuista ojennusharjoituksista. Yhdistä 6 tai 7 täydellisen tricep-harjoittelun suorittamiseksi.

Kuten sanoimme edellä, aloittelijoiden tulisi aloittaa koneella ennen kuin he valmistuvat penkille. Myöskään ojentamisen ojentaminen ei välttämättä ole paheksuttavaa, joten jatka työntämistä itsesi, kun tunnet palovamman. Nyt sitä mennään:

1. Suljettava penkkipuristin

Tämä tricep-harjoitus ei vain toimi kohdealueella, vaan se parantaa myös rintaa ja ydintä. Suorita seuraavasti:

  • Tartu tangolla, jolla on kädensija, pitämällä etusormesi nystyrän sisäreunassa (eli tangon karkeassa ja tekstuurisessa osassa)
  • Kaarrele selkäsi hieman luodaksesi pienen tilan alaselän ja penkin välille.
  • Elä tanko telineestä ja pidä sitä rintalastan yläpuolella pitäen käsivarret täysin suorina ja kyynärpäät 45 asteen kulmissa kummallakin puolella.
  • Laske tankoa, kunnes se koskettaa kevyesti vartaloasi, tauko ja aja sitten jalkojesi läpi, kun painat palkkia ylöspäin.
  • Harkitse viimeisen sarjan painon vähentämistä ja sitten toistojen määrän lisäämistä, työntämällä itsesi epäonnistumiseen.

Sarjat: 3-4
Toistot: 6-8
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

2. Vaijerin köysi Tricep työntö alaspäin

Jos kohdistat tricepsiin, älä liioittele sitä painoilla, kun suoritat tätä harjoitusta. Näin:

  • Kiinnitä köysi kaapeli-aseman korkeaan hihnapyörään.
  • Tartu kahvaan kädensijalla pitämällä käsivarret taivutettuna ja kätesi hartioiden leveydellä.
  • Työnnä olkavartesi sivujasi kohti.
  • Pidä olkavarsi paikallaan ja paina tankoa alaspäin, kunnes kyynärpääsi lukittuvat.
  • Palaa alkuasentoon ja toista.

Sarjat: 3
Toistot: 10
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

3. Valehteleva ojentaja

Tämä harjoitus tunnetaan joskus nimellä kallonmurtaja, ja pelkästään sen pitäisi kertoa sinulle, että se ei ole aloittelijoille. Ja vaikka on olemassa useampi kuin yksi tapa suorittaa se (esimerkiksi pään yli tai pään taakse), kyynärpidennys jatkuu vakiona.

Kun olet oppinut muut tricep-harjoitukset ja -harjoitukset, tuo tämä harjoitus. Kun sinusta on tullut ylemmän verkkotunnuksesi todellinen päällikkö, suorita tämä ojennusharjoitus ja käsipainon rintapuristin supersetinä.

Tässä on yksi muunnelma:

  • Tartu sisäkahvasta ja paina EZ-tanko rintakehäsi päälle.
  • Ojenna kätesi suoraan ylös.
  • Pidä kyynärpäät kiinni ja kädet kohtisuorassa lattiaa kohti, laske palkkia asteittain, kunnes se on aivan otsaasi noin tuumaa.
  • Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon lukitsematta kyynärpäitäsi.
  • Toistaa.

Sarjat: 3
Toistot: 10-12
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

4. Tricep-upotukset

Tässä on toinen tricep-harjoitus miehille, joilla on enemmän kokemusta vyön alla. Siihen sisältyy koko painosi käyttö, ja heitä tulisi välttää heikkojen hartioiden kanssa. Aloita vain kahdella sarjalla 8-10 toistoa ja lisää sarjojen ja toistojen määrää, kun paranet ajan myötä. Nyt sitä mennään:

  • Nosta itsesi yhdensuuntaisiin tankoihin pitämällä vartalo kohtisuorassa lattiaa vasten.
  • Pidä alkuperäinen asento koko ajan, taivuta polvet ja ristile nilkat.
  • Laske vartaloasi, kunnes olkanivelesi ovat kyynärpäidesi alapuolella tai juuri ennen kuin saavutat kyseisen aseman.
  • Työnnä takaisin alkuasentoon, kunnes kyynärpäät ovat lukkiutuneet.
  • Toistaa.

Sarjat: kaksi
Toistot: 8-10
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

5. Timanttipunnerrukset

Puolikiireä vaihtoehto tavalliselle työntövoimallesi, voit suorittaa tämän ojennusharjoituksen mukavasti kotona. Näin:

  • Oletetaan työntöasento, mutta kädet yhteen timanttimaisessa muodostumassa (ts. Etusormet ja peukalot koskettavat).
  • Pidä selkäsi suorana, laske rintaasi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa.
  • Nosta ja toista.

Sarjat: 3
Toistot: 15–20
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

6. Penkkikastelu

Toisin kuin tricep-dippi, tämä perusharjoittelu ei vaadi runsaasti lihaksia tai kokemusta. Tartu tavalliseen harjoituspenkkiin ja suorita seuraavat vaiheet:

  • Nouse ylös ja katso poispäin penkistä tarttumalla siihen molemmin käsin olkapään leveydelle.
  • Pidä jalat suorina ja ojennettuna edessäsi, laske vartaloasi hitaasti, kunnes käsivarret ja käsivarret ovat 90 asteen kulmissa.
  • Työnnä läpi ojentaja, kun nostat takaisin alkuasentoon.
  • Toistaa.

Sarjat: 3
Toistot: 10-12
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

7. Yhden käsivarren ylälaajennus

Kertoimet ovat, että olet jo tekemässä jotain tällaista, mikä tekee siitä melko yksinkertaisen ja lähestyttävän tricep-harjoituksen. Suorita näin:

  • Istu täysin pystyssä harjoituspenkillä ja tartu käsipainoon yhdellä kädellä.
  • Pidä käsipainosta kiinni ja nosta kätesi hieman pään taakse kyynärpääsi taivutettuna.
  • Laajenna kyynärpäätä, kunnes käsivartesi on suoraan yläpuolella.
  • Suorita 10 toistoa yhdellä käsivarrella, ennen kuin vaihdat toiseen pyöristämään sarjaa.

Sarjat: 3
Toistot: 10-12
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

8. Vakiopainanta

Vanha, mutta hyvä, klassinen push-up rakentaa voimaa ytimeen, rintaan ja ojentajaan. Voit nostaa tätä voimakkuuden valitsinta harkitsemalla painon liivin tuomista. Anteeksi, kun kerromme sinulle, kuinka suoritat liikaa, jonka tiedät aivan liian hyvin:

  • Pidä kätesi hartioiden alapuolella, ydin lukittuna ja vartalo suorassa linjassa, tuki itseäsi lattian yläpuolelle kädet ja varpaat.
  • Laske vartaloasi, kunnes rintasi on hieman maanpinnan yläpuolella.
  • Työntövoima ylöspäin.
  • Toistaa.

Sarjat: 3
Toistot: 15–20
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

9. Seisova yläkaapelin ojentaja + suoravarsijohto alas vedettävä

Jos otsikko ei ole kuollut lahja, tarvitset kaapelikoneen tähän tricep-harjoitukseen, joka muodostaa supersetin. Mennään siihen:

  • Kiinnitä köysi kaapeliaseman korkeaan hihnapyörään.
  • Tartu kahvasta ja kasvot poispäin koneesta pitäen kätesi tasaisina olkapäilläsi.
  • Laajenna kätesi kokonaan eteenpäin pään edessä.
  • Palaa lähtöasentoon.
  • Toista 10-12 toistoa.
  • Siirrä suoraan suoran varren kaapelin vetolaitteeseen, johon tarttuu kahva yläpyörästä kämmenet vastakkain.
  • Taivuta 30 astetta eteenpäin vyötäröllä pitäen kädet täysin ojennettuna.
  • Vedä tankoa alaspäin, kunnes kätesi ovat tasaiset reidet kanssa.
  • Palaa alkuasentoon ja toista.

Sarjat: 3
Toistot: 10-12
Levätä: Superset

10. 45 asteen kalteva käsipainorinta

Tässä on toinen tricep-harjoitus, jota saatat jo suorittaa. Näin saat sen aikaan:

  • Sijoita harjoituspenkki 45 asteen kulmaan.
  • Makaa penkillä ja nosta käsipainot hartioiden korkeuteen kämmenet ulospäin.
  • Hengitä, kun painat samanaikaisesti molemmilla käsillä.
  • Lukitse kätesi ja supista rintakehäsi, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
  • Toistaa.

Sarjat: 3
Toistot: 10-12
Levätä: 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mitkä harjoitukset toimivat tricepillä?

Jotkut seuraavista harjoituksista ovat parhaita ojentajalle: Lähikahvan penkkipuristin, Kaapeli-ojentajapidennys, Valehermoseppi-jatke, Timanttipunnerrus ja paljon muuta.

Kuinka voin vahvistaa ojentajaani kotona?

Jotkut kotona suoritettavat ojentaharjoitukset ovat seuraavat: Penkkikastelu, vakiomallinen työntö, timanttipistoke, käsipainon ojentajapidennys ja paljon muuta.

Missä ovat ojentajasi?

Triceps on latinankielinen käsivarren kolmipäiselle lihakselle, ja ne sijaitsevat vastaavasti olkavarren takaosassa. Jokainen ojentaja koostuu kolmesta päästä: sivusuunnassa, mediaalisessa, pitkässä.

Pidät myös:
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta ydinliikuntaa miehille
34 parasta kehonpainoharjoitusta