10 parasta miesten ydinliikuntaa ja harjoitusta

Paidaton mies abs

Yksikään moderni mies ei väitä vahvojen vatsalihojen kanssa, ja miesten parhaat ydinharjoitukset tuottavat tuon rintaman. Saatat kuitenkin olla yllättynyt huomatessasi, että perinteiset murskaukset ja istumapaikat eivät tee leikkausta suhteellisen paljon. Ensinnäkin, ne eivät ole niin suuria selkäsi. Lisäksi ne eivät vain ole yhtä tehokkaita kuin miesten parhaat ydinharjoitukset, jotka vahvistavat paitsi vatsasi, myös koko ketjuasi lihakset sisäreisistä yläselkääsi (ts. ydinlihaksesi). Saatat ehkä miettiä: jos rypytykset ja istumapaikat ovat poissa, mikä siinä on? Älä katso enää, ystäväni. Tässä ovat parhaat ydinharjoitukset ja ab-harjoitukset miehille. He tuovat sinulle kuuden pakkauksen ilman selkäongelmia.

Pidät myös:
Lantionpohjan harjoitus: Paras miesten Kegel-harjoitus
Zac Efronin Baywatch-ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma

Paidaton mies, jolla on lihaksia

Mitä ovat ydinliikunta miehille?

Kuten nimestä voi päätellä, ytimesi on kehosi keskiosa, joka toimii perustana päivittäisille liikkeille. Joka kerta kun käännät, taivutat, käännät tai kallistat, käytät tätä lihasketjua, johon eivät kuulu vain vatsalihakset, vaan myös hamstrit, pakarat, lattiat, ansat ja lonkan sieppaajat. Mikä tärkeintä, ydinlihaksesi auttavat sinua säilyttämään tasapainon.



Kun olet nuori ja spry, tasapaino ja ketteryys ovat käytännössä itsestäänselvyyksiä. Sellaisena voit ottaa ydinlihakset itsestäänselvyytenä myöhempiin vuosiin. Sitten eräänä päivänä nämä ketterät liikkeet eivät ole enää niin ketteriä. Se on huono uutinen, jos olet erityisesti isä, koska tarvitset toimivan ja tasapainoisen ytimen pysyäksesi lapsesi kanssa. Anna parhaat ydinharjoitukset miehille.

Mies tekee työnnön ylös

Mitkä ovat miesten ydinliikunnan edut?

On melko ilmeistä, että parhaat ab-harjoitukset ja ydinharjoitukset tarjoavat miehille useita etuja, mutta tällä hoidolla on enemmän etuja kuin silmät. Kyllä, saat vahvempia vatsalihaksia, parannat tasapainotunnettasi, vahvistat keskiosaasi, säilytät paremman asennon ja lisäät ketteryyttäsi, mutta eliminoit myös selkäkivut.

Aikuisille miehille selkäkipu voi olla johdonmukainen ja heikentävä ongelma, joka estää sinua suorittamasta joukkoa perustoimintoja. Toteuttamalla ydinlähtöinen kunto-ohjelma, ratkaiset ongelman, eikä vain lääkitä sitä. Tietenkin tämä edellyttää, että suoritat oikean selän ja ab-harjoituksia, kun taas väärät voivat vain pahentaa selkäkipujasi.

Paidaton mies abs

Toinen etu laadukkaasta ydinharjoituksesta? Se syötetään muihin urheilullisiin ponnisteluihisi. Tämä pätee erityisesti kehonrakentajille, jotka tarvitsevat vahvan ytimen säilyttääkseen vakauden penkkipuristuksia ja umpikuormituksia suoritettaessa. Asianmukaiset ydinharjoitukset eivät ainoastaan ​​tarjoa vankkaa perustaa näille rutiinille, vaan ne myös vähentävät loukkaantumisriskiä. Saman linjan mukaan kaikki koripalloilijoista maratonin juoksijoihin hyötyvät ydinharjoituksista samoista yleisistä syistä.

10 parasta miesten ydinliikuntaa

Vaikka perinteiset murskaukset ja sit-upit ovat suosittuja lukiolan opettajien ja Varsity-valmentajien keskuudessa, ne ovat paljon vähemmän tehokkaita kuin joukko vaihtoehtoja. Itse asiassa jotkut asiantuntijat väittävät, että murskaus ja istuminen - mikä vaatii sinua jatkuvasti taivuttamaan selkärankaa - ovat yksi helpoimmista tavoista saada alaselän vamma. Sitä vastoin parhaat ydinharjoitukset parantavat selkävoimaa ja tuovat sinut silti yhden askeleen lähemmäksi pesulaudan abs.

Puhuessamme pesulaudan absista, niitä on helpompi saavuttaa joillekin kuin toisille. Sinänsä saatat kamppailla nähdäksesi sellaiset aikakauslehtien valmiit tulokset, joihin useimmat miehet pyrkivät. Kuitenkin, jos pidät suunnitelmasta ja heität sisään optimaalinen ruokavalio , olemme enemmän kuin varmoja siitä, että huomaat eron ennemmin kuin myöhemmin. Tässä on 10 parasta ydinharjoitusta aloittaaksesi.

mies suorittaa ab pyörän käyttöönoton

1. Ab pyörän käyttöönotto

Tartu itsellesi ab-pyörä ja polvistu lattialle. Pidä pyörän umpikuja hartioiden alapuolella, kiristä abs ja kiristä eteenpäin, kunnes menetät jännityksen ytimessäsi. Vieritä nyt takaisin alkuasentoon. Jatka tätä prosessia, kunnes tunnet, ettet voi suorittaa harjoitusta rikkomatta muotoa. Tunnet tämän palamisen heti, ja se on hyvä asia.

Lihakset työskentelivät: rectus abdominis, vino, pystysuora spinae
Tarvittavat laitteet: ab pyörä, kunto matto (valinnainen)

mies osoittaa lääketieteen palloa

2. Medicine Ball Slam

Tarvitset tähän palloon slam-pallon, koska se tuo enemmän palautumista kuin tavallinen lääkepallo (joka ei tuota palautumista ollenkaan). Pidä polvet hieman taivutettuna, ojenna kädet ja nosta pallo suoraan pään yli. Seuraavaksi nouse jalkojesi palloille käyttämällä ydinlihaksiasi, kun lyö pallon palloa kohti maata, taivuttamalla eteenpäin vyötäröllä. Tartu palloon, kun se palautuu ylöspäin, ja toista liike. Työskentelet paitsi abs, mutta myös hartiat.

Lihakset työskentelivät: rectus abdominis, deltalihakset, hauis, triceps, latti, pakarat, neloset, hamstrings, vasikat
Tarvittavat laitteet: lääkepallo

mies osoittaa kolmipistelankkua

3. Kolmipistelankku

Peruslankuilla on se, että kehosi sopeutuu niihin melko nopeasti, joten sinun tulisi sisällyttää muuttujia maksimaaliseen saantoon. Yksi tapa saavuttaa tämä on suorittamalla kolmipistelankku, johon liittyy kosketuspisteen poistaminen lattiasta. Mene lankkuasentoon, pidä selkäranka täysin suorana, nosta jalka maasta ja pidä sitä paikallaan. Vältä kallistamista kumpaankin suuntaan ja vaihda jalkoja 5-10 sekunnin välein.

Lihakset työskentelivät: rectus abdominis, neloset, hartiat, pakarat, alaselkä
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto

Yhden jalan Romanian deadlift

4. Yksijalkainen Romanian deadlift

Pidä käsipainoa tai kettlebelliä toisella puolella, nosta vastakkaista jalkaa samalla kun pidät seisovaa polveasi hieman taivutettuna. Säilytä neutraali selkäranka taivuttaessasi lonkassa ja jatka vapaata jalkaa takanasi. Laske painoa, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa, ja palaa sitten pystyasentoon. Vaihda puolta ja suorita harjoitus uudelleen. Aloita kevyemmillä painoilla ja vähemmän toistoja, työskentele ylöspäin molemmilla puolilla.

Lihakset työskentelivät: ydin, takareikä, neloset, pakarat, lonkat, trapetsi, selkänoja, olkapään stabilointiaineet
Tarvittavat laitteet: käsipaino tai kahvakuula

5. Tuulilasinpyyhkimet

Makaa täysin tasaisesti lattialla, pidä tankoa rintasi yläpuolella. Pidä kädet kiinteinä ja jalat yhdessä, kun siirrät jalat L-muotoiseen asentoon. Laske jalat alas ja sivulle ilman, että ne koskettavat lattiaa, pitäen samalla tankoa täydellisesti kohotettuna.

Lihakset työskentelivät: rectus abdominus, viistot
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto, tanko

Käänteiset murskaukset

6. Käänteiset murskaukset

Vaikka säännölliset murskaukset voivat vahingoittaa selkäsi ja ryhtiäsi, käänteiset murskaukset pysyvät uskollisina nimelleen tekemällä päinvastoin. Se tekee heistä yhden parhaista miesten abs-harjoituksista, vaikka sinun on tehtävä paljon niistä, jotta todella tuntisit palovamman. Pidä yläselkäsi suorassa maassa nostaessasi jalkojasi, pakaralihastesi ja alaselääsi kohti rintaasi. Toista kunnes kipeä.

Lihakset työskentelivät: rectus abdominis, vino
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto

Riippuva jalka nousee

7. Riippuva jalka nousee

Etsi lähin vetotanko ja tee V-muoto käsivarsillasi. Pudota kuolleeseen käteen ja laita jalkasi yhteen. Pidä jalat suorana, kun nostat ne L-asentoon (suhteessa vartaloosi). Laske jalat varovasti takaisin alkuasentoon. Toistaa.

Lihakset työskentelivät: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adduktorit, sivuttain
Tarvittavat laitteet: korkea baari

Lonkan silta

8. Lonkan silta

Pidä selkäsi tasaisella maalla, kädet sivuillasi ja polvet taipuneet. Laita jalkasi lattialle pitämällä ne lantion leveydellä ja riittävän lähellä vartaloasi, jotta kätesi pääsevät kantapääsi, kun olet alkuasennossa. Työnnä nyt lantiota pitämällä selkäsi suorana. Pidä 15 sekunnin ajan, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon. Toista prosessi pitämällä sitä pidempään.

Lihakset työskentelivät: vatsalihakset, vinosti, lonkan taipuja, pakaralihakset, takareisit, alaselkä, ydin
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto

Leg Dip and Nosta Combo

9. Dip / Leg Nosta Combo

Vaikka tämä miesten ydinharjoitus on suosittu, sitä on myös melko vaikea vetää pois. Suuntaa dip-asemalle ja ripusta itsesi rinnakkaispalkkien väliin. Taivuta polviasi hieman ja nosta jalat L-asentoon pitäen ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Valmistaudu tervehtimään voimakkaita vatsoja, koska he saapuvat pian.

Käytetyt lihakset: vatsalihakset, hartiat, ojentaja, alaselkä, lonkan taipuvat
Tarvittavat laitteet: dip-baari

Teräsmies Hold

10. Superman Hold

Makaa vatsallasi pitäen selkäranka ja niska neutraalissa. Laajenna molemmat kädet ja molemmat jalat kerralla kuin olisit Supermies lentämässä ilmassa. Vyötärön ja vatsanapin pitäisi olla ainoa, joka koskettaa lattiaa. Pidä asemaa 15 sekunnin ajan alkukierrosten aikana ja rakenna aika kerrallaan edetessäsi. Varmista, että ylä- ja alakehosi liikkuvat synkronoidusti.

Käytetyt lihakset: pakarat, lonkat, selkärangan pystyttäjät, ylemmät ansat, ydin
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto

Lepatus potkuja

Bonus: Flutter Kick

Tässä on klassinen ab-harjoitus, joka tuo tuskaa ja tuloksia, joten sisällytämme sen bonukseen. Makaa selälläsi jalat suorana ja kädet ojennettuina kummallakin puolella. Nosta kantapääsi noin 6 tuumaa irti maasta ja lepatus potkaise nopeasti. Katso, kuinka kauan voit kestää ja työskennellä parannellessasi.

Käytetyt lihakset: rectus abdominis, vinot, lonkan taipuvat
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto

Pidät myös:
Lantionpohjan harjoitus: Paras miesten Kegel-harjoitus
Zac Efronin Baywatch-ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mitä ovat 5 ydinharjoitusta?

Viisi suurta ydinharjoitusta ovat käänteiset murskaukset, kolmipistelankku, lääkepallolevy, roikkuvan jalan kohotus ja lonkkasilta.

Mitkä harjoitukset vahvistavat ydintäsi?

Tehokkain tapa vahvistaa ytimiäsi on yhdistelmäliikkeet, kuten murskaus ja umpikuja.