10 parasta rintaharjoitusta miehille

paitaton mies mustavalkoinen

Olemme täällä pumppaamassa ... sinä parhaisiin miesten rintaharjoituksiin. Kukaan ei todellakaan väitä voimakkaiden rintojen kanssa, emmekä ole aloittamassa. Kun nämä rintaharjoitukset ovat käytettävissäsi, rintalihaksesi ovat elämää suurempia ja kovempia kuin lauta hetkessä. Siitä huolimatta, muista, ettet liioittele sitä painojen kanssa, vaikka suoritat rintaharjoittelua massaa varten. Hidas ja tasainen voittaa kilpailun, kuten sanotaan, ja sinun pitäisi ottaa nuo sanat sydämeen (kirjaimellisesti tässä tapauksessa).

Tässä on joitain muita vihjeitä: suorita rintaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa, etsi sinulle parhaiten soveltuvat rintaharjoitukset ja rajoita itsesi enintään kolmeen näistä harjoituksista harjoitusta kohden. Pidä myös kiinni 60-140 toistosta viikossa, koska kaikki mikä ylittää virallisesti ylenmääräisen. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, vältä irtisanomisia kun menet kuntosalille, ts. Älä tee samaa yleistä liikuntaa useilla erilaisilla laitteilla.

Kolikon kääntöpuolella, älä paina penkkiä turmeltumattomuuteen sekoittamatta asioita hieman. Kyse on oikean työkalun löytämisestä ja käytöstä, varsinkin kun työ tässä tapauksessa on kehosi. Mikä on rintalihaksesi, kun puhut kehostasi? Vastaamme tähän kysymykseen ennen sukellusta 10 parhaan rintakehän miehille.



Pidät myös:
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta miesten ydinliikuntaa
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma

Rintalihasten kaavio englanti

Mitkä ovat sinunRintaLihakset?

Oletko koskaan miettinyt, miksi kaikki nuo kuntosalin kaverit viittaavat rintalihasten pekkaansa? Jotkut heistä tekevät sen, koska he poimivat termin brosiltaan, mutta toiset ovat todella tietoisia siitä, että rinta koostuu rintalihaksista.

Ensinnäkin rinnan alapuolella on pectoralis major, paksu ja leveä lihas, joka tuulettaa rinnan yli. Se sisältää vähintään kuusi erillistä sarjaa lihaskuituja ja saa kaksoismotorisen innervaation sekä mediaalisesta että lateraalisesta rintahermosta. Vetämällä olkaluun pectoralis major mahdollistaa sivuttais-, pysty- tai pyörimisliikkeen.

Pectoralis majorin alapuolella on ohut ja kolmiomainen lihas pectoralis minor (luonnollisesti). Pienempi näistä kahdesta, se ulottuu rintakehän kolmesta alkuperästä ja auttaa lapion liikkumista. Pectoralis major ja pectoralis minor muodostavat yhdessä rintalihaksesi (alias pecs) ja niillä on merkittävä rooli sekä käsivarren liikkeessä että syvässä sisäänhengityksessä.

Chris Evansin rintalihakset

10 parasta rintaharjoitusta miehille

Kun on kyse tehokkaista rintaharjoituksista miehille, on taipumus työntää kehoasi rajoille. Ja vaikka et haukkaa väärää puuta, monet asiantuntijat toistavat, että sinun tulee lopettaa vain äärimmäisyydet, kun suoritat rintaharjoituksia erityisesti käsipainoilla tai tangoilla. Se on tärkeä ero käsiteltäväksi, koska se voi viime kädessä tehdä eron terveiden rintalihasten ja vakavan vamman välillä. Toisin sanoen, ota älykäs ja tasapainoinen lähestymistapa rintaharjoitteluihin, vaikka rakennat massaa. Tässä mielessä tässä on 10 parasta rintaharjoitusta miehille:

1. Kaapelin ylitys

Tämä on miesten suosittu rintaharjoitus kuntosalilla, joka voidaan suorittaa matalasta korkeaan tai korkeasta matalaan. Molemmat versiot vaativat kaapelipyöräkoneen. Jos haluat suorittaa matalasta korkeaan, aseta kone alimmalle asetukselle, kiinnitä D-kahva molemmille puolille ja tartu kumpaankin kämmeneen ylöspäin. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, selkäsi suora, rintasi ylöspäin, kädet alaspäin ja hieman taivutetut molemmilta puolilta. Tuo sitten molemmat kahvat ylös ja eteenpäin silmien tasolle, ennen kuin palautat ne hitaasti lähtöasentoon. Pidä kevyemmillä painoilla ja pienemmillä toistoilla.

Jos olet menossa korkeammasta matalaan, aseta vaijeripyöräkone korkeimpaan asetukseen ja tartu jokaiseen kahvaan kädensijalla. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, pidennä kukin käsivarsi sivulle T-tyyppisessä muodostelmassa kyynärpäät hieman taivutettuna. Tuo molemmat kahvat alas kohti suolistasi, kunnes ne kohtaavat lantion edessä. Anna puristimille hieman puristusta ja kiristä ytimesi, ennen kuin nostat kahvat hitaasti takaisin hartiatasolle. Toistaa.

Lihakset työskentelivät: rintalihasten rintapäät
Tarvittavat laitteet: kaapeli crossover kone
Vaikeustaso: välituote

Klassiset punnerrukset

2. Push-Ups

Uskokaa tai älkää, punnerrukset ovat yksi parhaista miesten rintaharjoituksista, mikä on hieno uutinen, koska voit tehdä niitä melkein missä tahansa. Emme loukkaa älykkyyttäsi selittämällä, miten tehdä työntö. Sanomme on, että kätesi tulisi olla hartioiden leveydellä ja jalkojesi lantion leveydellä. Kun suoritat varsinaisen työntövoiman, kyynärpäidesi tulisi muodostaa täydellinen 90 asteen kulma. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, jos jotain muuta kuin kämmenesi ja varpaidenne kärjet koskettavat lattiaa, teet sen väärin.

Lihakset työskentelivät: rintalastat, deltalihakset, tricepsit, vatsaontelot, serratus anterior
Tarvittavat laitteet: ei laitteita
Vaikeustaso: aloittelijasta edistyneeseen

3. Keskeytetty työntö

Joten olet oppinut push-upin, mutta pystytkö käsittelemään keskeytetyn push-upin? Jos olet valmis kokeilemaan, tarvitset TRX-hihnat, jotka asettavat kädet ja vartalon epävakaaseen jousitukseen. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, tartu kahvoihin, ojenna kädet rinnan edessä ja aseta kehosi 45-90 asteen kulmaan lattiaan nähden. Kiristä ytimesi laskeutuessasi kohti lattiaa ja pysähdy, kun kätesi ovat vain hartiesi ulkopuolella. Tuo itsesi takaisin ja tee se uudelleen. Kyynärpäiden ja pään tulee pysyä neutraalissa asennossa koko ajan.

Lihakset työskentelivät: rintakehä, delts, pecs, olkapäät, triceps
Tarvittavat laitteet: vetotanko, TRX
Vaikeustaso: välituote

Kalteva käsipainopenkki

4. Kallista käsipainopenkki

Jokainen säännöllinen kuntosali voi kertoa sinulle, että rintaharjoitukset ja käsipainot menevät yhteen kuin maapähkinävoi ja hyytelö, mutta tiesitkö, että penkkipuristimien suorittaminen kaltevalla tavalla maksimoi ylemmän pinnan aktivoitumisen supistumisen aikana? Jotta se tapahtuisi, aseta kalteva penkki 30-45 asteen kulmaan, tartu kahteen käsipainoon kädensijalla ja istu takaisin. Pidä jalat tasaisella maalla, nosta käsipainot kasvojesi yläpuolelle ja ojenna kätesi. Laske sitten käsipainot rintakehän keskiosaa kohti kummallakin puolella ja nosta ne sitten ylös vetämällä ne hieman lähemmäksi toisiaan. Toistaa.

Lihakset työskentelivät: rinta, hartiat, ojentaja
Tarvittavat laitteet: käsipainot, kalteva penkki
Vaikeustaso: välituote

Tangon penkkipuristin

5. Tangon penkkipuristin

Tutkimukset saattavat sanoa, että kallistuspuristimet ovat optimaalisempia, mutta älä anna sen estää sinua puuttumasta vanhaan hyvään tangon penkkipuristimeen. Pidetään laajalti parhaana rintaharjoituksena massalle. Todellinen tukikohta kuntosaleilla ympäri maailmaa, tämä harjoitus on synonyymi vahvoille ja terveille rintalihaksille, olettaen, ettet liioittele sitä (tai liioittele sitä). Muista vain, että sinulla on tarkkailija aina käsillä, kun suoritat tätä rintaharjoitusta. Yritä myös olla kaarematta selkääsi tai liikuttamasta rintaasi jokaisen edustuksen aikana.

Aloita makaamalla takaisin penkillä jalat tasaisella maalla ja silmäsi jopa baarissa. Tartu kädensijan avulla tankoon, pitäen kätesi hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Laajenna sitten kädet kokonaan ja ota tanko telineeltä niin, että se leijuu suoraan rinnan yli. Pidä kyynärpäät sisään laskiessasi palkkia, pysähdy, kun se koskettaa rintakehän yläosaa (ts. Nännejäsi) ja pidä kiinni sekunnin ajan. Työnnä nyt tankoa huomattavalla voimalla, kunnes kädet ovat takaisin alkuasennossa. Toistaa.

Lihakset työskentelivät: rintakehä, ojentaja, suola
Tarvittavat laitteet: barbell, penkki
Vaikeustaso: pitkälle kehittynyt

Suljettu penkkipuristin

6. Lähikahvan penkkipuristin

Vaikka tavalliset penkkipuristimet ovat yhtä yleisiä kuin tehokkaita, jotkut asiantuntijat ehdottavat, että lähellä pitävä penkkipuristin on parempi harteillesi. Toiminnot ovat suunnilleen samat, lukuun ottamatta yhtä pääpoikkeusta: kädet ja käsivarret ovat lähempänä palkin keskiosaa, vaikka silti olkapään leveyden ulkopuolella. Sieltä nostat, lasket, pidät, nostat, lasket ... saat ajautumisen.

Lihakset työskentelivät: rintakehä, ojentaja, suola
Tarvittavat laitteet: barbell, penkki
Vaikeustaso: pitkälle kehittynyt

Upotus rintalihasten rakentamiseen

7. Kasta

Tiedät, että edistyt, kun pystyt toteuttamaan mahtavan pulahdusrutiinin rintaharjoitteluohjelmaasi. Kun olet valmis, siirry kastelukoneeseen tai yhdensuuntaisiin tankoihin ja seiso kuollussa keskipisteessä molempien tankojen välillä. Laita yksi käsi jokaisen tangon päälle ja nosta itsesi lattialta nojaten eteenpäin, kunnes rintasi on hieman alaspäin. Taivuta sitten kätesi ja laske itsesi samalla kun säilytät laihuuden, ennen kuin nostat itsesi takaisin lähtöasentoon. Paitsi että työskentelet rintakehäsi lisäksi, vahvistat myös ojentajaa ja hartialihaksia.

Lihakset työskentelivät: rinta, hartiat, käsivarret ja selkä
Tarvittavat laitteet: dip-baari
Vaikeustaso: välituote

8. Istuva Pec Deck Machine

Tässä on toinen läsnä oleva rintaharjoitus, joka ei koskaan tuota tuloksia. Istu pec-kannen koneella kyynärpäät 90 astetta, kyynärvarret pystysuorilla tyynyillä ja kätesi kahvoilla kädessä. Pidä kyynärpäidesi 90 asteen kulma vetämällä kahvoja taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Palaa alkuasentoon ja toista. Älä luota käsien vauhtiin, kun suoritat tätä harjoitusta, koska energian pitäisi tulla rintakehästäsi ja käsivarsiisi.

Lihakset työskentelivät: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Tarvittavat laitteet: pec kannen kone

Levyn puristus

9. Levyn puristus

Aloita tämä harjoitus ottamalla levy, joka painaa 10-45 kiloa. Pidä jalat lantion leveydellä toisistaan, tartu levyyn molemmilla käsillä ja laita kätesi rinnan eteen. Paina selkäsi ja käsivartesi suorana (ja sydän tiukasti) ja vedä levy lähemmäksi rintaasi. Kun se on niin lähellä kuin se menee, laajenna se takaisin ulos. Toistaa. Kun olet tehnyt 10-15 toistoa vaakasuoraa levypuristusta, voit sekoittaa asioita suorittamalla saman harjoituksen yläpuolella (ts. Pystysuoraan).

Lihakset työskentelivät: rintakehä, triceps, etu-deltoidi
Tarvittavat laitteet: levyt

Vastusnauha vetämällä

10. Vastusnauha vetämällä

Ahh, luotettava vanha vastarintanauha vetää irti, mikä tekee upeasta lämmittely- tai jäähdytysrutiinista. Pidä jalat tasaisina hartioillasi ja käsivarret täysin ojennettuna, pidä vastusnauhaa kädensijalla. Levitä seuraavaksi kätesi leveäksi venyttäessäsi nauhaa samalla kun tuet olkapäät yhteen. Levitä nauhaa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toistaa.

Lihakset työskentelivät: yläselkä, hartiat
Tarvittavat laitteet: harjoitusnauha
Vaikeustaso: aloittelija

Tiedätkö kaiken tarvitsemasi rintaharjoituksista? Tutustu artikkeleihimme Paras miesten ydinliikunta sekä Parhaat olkapään harjoitukset !

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras harjoitus miesten rintaharjoitteluun?

Barbell-penkkipuristimia pidetään yleisesti parhaana rintaharjoituksena massan rakentamiseen.

Kuinka usein minun pitäisi suorittaa rintaharjoituksia?

Jokaisen lihasryhmän työskentely kahdesti viikossa auttaa lihasten kasvua.

Mitkä ovat yksinkertaisimmat rintaharjoitukset?

Punnerrukset ovat yksi yksinkertaisimmista rintaharjoituksista, koska ne eivät tarvitse mitään kuntosalilaitteita.

Pidät myös:
10 parasta olkapään liikuntaa miehille
10 parasta miesten ydinliikuntaa
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio ja harjoitusohjelma